Ejercicios Efectivos para Adelgazar: Guía Completa

Adelgazar no solo es una cuestión de estética, sino también de salud. Tampoco es un tema exclusivo de mujeres; muchos hombres también buscan perder peso.

Mantener un cuerpo tonificado y fuerte no solo mejora nuestra apariencia física, sino que también nos ayuda a sentirnos mejor, con más energía y menos propensos a lesiones. Si estás buscando una guía sobre cómo entrenar y qué ejercicios son los más efectivos para lograr un cuerpo tonificado, aquí te ofrecemos una clasificación detallada de los mejores ejercicios, organizados por tipo de entrenamiento.

Es fundamental que cuidemos la alimentación, siempre hago hincapié en ello y no me cansaré en insistir las veces que sea necesario hasta que quede bien claro: por mucho ejercicio que hagamos, sin un plan dietético adecuado no conseguiremos perder peso.

Tipos de Entrenamiento para Adelgazar

Entrenamiento Cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular es esencial para quemar calorías, mejorar la salud del corazón y contribuir a la pérdida de peso. En Smart Fit, encontrarás todas las herramientas y clases que necesitas para alcanzar tus objetivos de tonificación y fortalecimiento.

Entrenamiento con Peso Libre

El entrenamiento con peso libre permite trabajar varios grupos musculares a la vez, aumentando la fuerza y tonificación de todo el cuerpo.

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Máquinas de Peso Asistido

Si eres principiante o prefieres ejercicios que te brinden mayor seguridad, las máquinas de peso asistido son una excelente opción.

Ejercicios para Hombres para Bajar de Peso

Las necesidades de entrenamiento físico para los hombres son diferentes a las de las mujeres. Las estrategias, movimientos e intensidad no son las mismas cuando se busca perder peso. Aunque eso sea un hecho, algo que deben compartir todas las personas, tengan la condición que tengan, es tesón, disciplina a la hora de seguir el entrenamiento y llevar una buena dieta.

Importantes entrenadores dicen que una de las mejores maneras para perder peso es a través de ejercicios intensos. Con ellos gastas demasiada energía. De acuerdo con ello, esta serie de ejercicios son efectivos, pero tienen que ser continuos y repetitivos.

• Salto Squat: También conocidos como de rana, ayudan a quemar más calorías. Para hacerlos, separa los pies de forma que queden al ancho de tus hombros. Comienza a saltar lo más alto que puedas. Realiza 10 repeticiones e inmediatamente sigue con la plancha.
• Plancha: Baja al piso y apoya las palmas de las manos, así como pies sobre el piso. Estira tu cuerpo y brazos. Comienza a subir y bajar, como si hicieras lagartijas, cuando bajes abre tus brazos. Continúa hasta completar 10 repeticiones y comienza con cangrejos.
• Cangrejos: Siéntate en el suelo y coloca tus brazos por detrás de tu cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, gíralas para que estén en una posición cómoda. Eleva el glúteo y apoya los pies en el suelo. Las manos y los pies son tu apoyo. En esa posición, comienza a subir y bajar rápidamente. Repite 10 veces y vuelve a realizar los tres primeros ejercicios hasta completar tres series.
• Intervalos aeróbicos de alta intensidad: Es un entrenamiento muy exigente que requiere que adaptes tu condición física. La rutina la puedes realizar en cualquier máquina de cardio en modo manual. Trabaja cuatro minutos con una intensidad de moderada a alta. Después dos minutos en un nivel de recuperación y vuelve a repetir hasta completar 64 minutos. Si es muy pesado, entre los intervalos, descansa dos minutos, puedes hacer estiramientos o movimientos ligeros para recuperarte.
• Entrenamiento con pesas: Aunque los ejercicios aeróbicos son altamente recomendados para perder peso, un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que cuando los hombres levantan pesas por 20 minutos al día tienen acumular menos grasa abdominal. Lo anterior porque cuando el entrenamiento es rápido e intenso el metabolismo se acelera. Los investigadores sugieren que lo ideal es combinar el cardio con pesas para óptimos resultados.

Cuando realices ejercicios para adelgazar toma en cuenta los descansos para que no te lesiones. La clave es que tus periodos de descanso te permitan retomar energía para que trabajes más en menos tiempo. Todo depende de tu condición física e intensidad en el entrenamiento.

Cómo Calentar Antes de Entrenar

Un buen calentamiento es crucial para preparar el cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones.

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1. Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr, o si no tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.
2. Estiramientos: Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.
3. Series de aproximación: El motivo por el cual se hacen las series de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo cardíaco elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones (con rodillas si es necesario). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.

Entrenamientos Cortos e Intensos: ¿Son Suficientes?

Por años, la idea de que “más es mejor” ha dominado el mundo del ejercicio. Sin embargo, la ciencia ha comenzado a desmentir este mito.

“La calidad y la intensidad del ejercicio pueden ser más determinantes que la duración”, explica Alejandra Díaz, kinesióloga del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María.

Durante años, la creencia predominante ha sido que los entrenamientos largos son esenciales para mejorar la condición física y ver resultados en el cuerpo. Sin embargo, recientes estudios han demostrado que sesiones más cortas, pero de alta intensidad, pueden ser igual de efectivas en términos de salud cardiovascular, resistencia y composición corporal.

“Entrenar en intervalos cortos pero intensos puede mejorar la capacidad cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de salud tanto como los entrenamientos prolongados de intensidad moderada”, explica Jofré.

Uno de los métodos más estudiados es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT, su sigla en inglés). “La ciencia ha demostrado que entrenamientos como el HIIT pueden ser tan efectivos, o incluso más, que sesiones largas de ejercicio aeróbico moderado”, señala Díaz.

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Según un estudio publicado en The Journal of Physiology, 10 minutos de HIIT pueden ofrecer los mismos beneficios que 50 minutos de cardio moderado, lo que lo convierte en una alternativa eficiente para quienes buscan resultados sin dedicar horas al gimnasio.

Un metaanálisis publicado en Sports Medicine concluyó que el HIIT no solo es capaz de mejorar la resistencia en menos tiempo, sino que también permite una mejor tolerancia a la fatiga, incluso en atletas de alto rendimiento.

Con una buena estrategia y un entrenamiento adaptado a cada persona, sesiones más cortas pueden ser igual de efectivas y mucho más accesibles para la mayoría de las personas.

¿Es Adecuado para Todos?

Si bien el HIIT es una opción efectiva para mejorar la condición física en menos tiempo, no es recomendable para todos.

Díaz advierte que “personas con problemas cardiovasculares no controlados o lesiones musculoesqueléticas podrían experimentar riesgos debido a la alta exigencia de estos ejercicios”.

Además, en casos de obesidad severa o inactividad prolongada, el impacto del HIIT puede ser demasiado elevado, por lo que se recomienda realizar adaptaciones progresivas antes de incorporarlo de lleno en la rutina.

Otro grupo que debe tomar precauciones incluye fumadores, personas sedentarias, consumidores frecuentes de alcohol y quienes no tienen hábitos de ejercicio, señala el Dr. Hugo Marambio, deportólogo y jefe del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María. “Es fundamental realizar un chequeo médico previo en estos casos para evitar posibles complicaciones”, advierte.

Tiempo Mínimo de Ejercicio

El tiempo mínimo de ejercicio necesario para notar cambios depende de la intensidad y la constancia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda al menos 75 minutos semanales de ejercicio fuerte o 150 minutos de actividad moderada.

Jofré, señala que “con rutinas intensas de 15 a 20 minutos, bastan 2 o 3 sesiones semanales para mejorar la resistencia y la calidad muscular”. Sin embargo, el éxito radica en la progresión y en complementar el ejercicio con un buen plan nutricional.

Para ver transformaciones reales, la clave está en la constancia y el tiempo de adaptación del cuerpo. “Primero hay que enfocarse en ser más activos y menos sedentarios”, enfatiza el Dr. Marambio.

Las adaptaciones pueden observarse de forma aguda en pocas semanas, pero para que sean sostenibles se requiere un mínimo de ocho semanas de entrenamiento constante.

No obstante, existen errores comunes que pueden limitar los beneficios del ejercicio. “No respetar la intensidad adecuada, no progresar en las cargas, ejecutar los movimientos con mala técnica y creer que solo entrenar es suficiente para perder peso”, son algunas de las fallas más frecuentes, advierte Jofré.

Ejercicios Cortos Recomendados

“No es necesario hacer largas jornadas de entrenamiento”, explica Díaz. “La ciencia ya ha demostrado que sesiones de 20 minutos, 3-4 veces a la semana, son suficientes para comenzar a notar cambios”. Además, recomienda priorizar rutinas de alta intensidad como HIIT, circuitos de fuerza o entrenamientos funcionales, siempre bajo la supervisión de un profesional.

En cuanto al entrenamiento, la recomendación es iniciar con ejercicios de peso corporal y progresar gradualmente con resistencia adicional, como mancuernas o bandas elásticas. Más vale 15 minutos intensos que una hora de ejercicio sin esfuerzo real.

Ejercicios cortos recomendados:

• Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos. Se pueden hacer con peso corporal o con mancuernas.
• Estocadas: Mejoran equilibrio y fuerza en piernas. Alternar cada pierna con o sin peso.
• Flexiones de brazos: Ideales para fortalecer el tren superior y el core. Se pueden modificar apoyando las rodillas.
• Planchas dinámicas: Trabajan el core y la estabilidad con variantes como plancha lateral o con movimientos de brazos y piernas.
• Burpees: Ejercicio completo que combina fuerza y cardio en un solo movimiento explosivo.
• Sprints cortos: Carreras de alta intensidad en distancias cortas para mejorar la resistencia y quemar calorías.
• Squat jumps: Sentadillas con salto para desarrollar potencia y activar el metabolismo.
• Kettlebell swings: Movimiento explosivo con pesa rusa que activa glúteos, espalda baja y core.

Iniciar con estos ejercicios de manera progresiva y con buena técnica permitirá optimizar los resultados sin riesgo de lesiones.

La Nutrición es Clave

El ejercicio por sí solo no garantiza resultados óptimos si no se acompaña de una alimentación adecuada. “La nutrición es clave para optimizar las mejoras producidas por el entrenamiento”, señala el Dr. Marambio.

Una dieta bien estructurada permite mejorar los procesos de energía, la oxidación de sustratos y la recuperación muscular, factores esenciales para que el cuerpo se adapte y responda de manera eficiente a sesiones de entrenamiento intensas y cortas.

Entre las principales recomendaciones están priorizar el consumo de proteínas (1.6-2.2 g/kg de peso corporal) para preservar la masa muscular, incluir carbohidratos de calidad antes y después del entrenamiento y asegurar una ingesta adecuada de grasas saludables para el transporte hormonal.

Consejos Adicionales para Bajar de Peso Rápidamente

Bajar de peso de manera rápida es un objetivo común, pero es importante hacerlo de manera saludable para evitar efectos negativos en tu cuerpo.

1. Reduce las calorías: El déficit calórico es clave para perder peso. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que quemas.
2. Evita dietas extremas: Las dietas muy restrictivas pueden provocar deficiencias nutricionales y efecto rebote (recuperar el peso perdido rápidamente).
3. Dormir lo suficiente: Dormir al menos 7-8 horas por noche es fundamental para la pérdida de peso.
4. Controla el estrés: El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
5. Considera el ayuno intermitente: Algunas personas encuentran útil el ayuno intermitente, que consiste en limitar las horas de alimentación a una ventana específica (por ejemplo, comer solo en un período de 8 horas y ayunar durante las otras 16 horas).
6. Evita el alcohol y las bebidas azucaradas: El alcohol y las bebidas azucaradas añaden calorías vacías a tu dieta y pueden dificultar la pérdida de peso.

Trucos Adicionales para Bajar de Peso en Casa

Mucha gente quiere saber cómo adelgazar en casa rápido. Conoce los trucos para bajar de peso en cuarentena en poco tiempo.

• Beba mucha agua helada, obliga a su cuerpo a quemar muchas calorías al calentar el agua fría. Además, asegúrese de evitar beber té o café tanto como sea posible y asegúrese de beber agua en su lugar.
• Trate de tener control sobre sus antojos de comida. Puede comer proteínas como nueces y pollo, pero también incluye verduras crudas. Cuantas más verduras crudas consuma junto con agua, más probabilidades tendrá de suprimir el apetito. También puedes apoyarte con los suplementicos alimenticios, los cuales te ayudaran en el proceso de bajar de peso y desarrollar masa muscular.
• Reemplace su dosis diaria de té y café con té verde, que se sabe que es un antioxidante y aumenta su metabolismo. Esto a su vez quemará más grasa.
• Limite su consumo de carbohidratos. Si deja de comerlos por completo, le dará resultados rápidos y puede perder alrededor de 5 libras fácilmente, pero matar de energía a su cuerpo nunca es recomendable.
• Cuando se despierte por la mañana, asegúrese de realizar actividad aeróbica durante aproximadamente 30 minutos. La gente odia hacer ejercicio temprano en la mañana, pero en realidad quema grasa porque a esa hora del día no has comido nada.
• Cada vez que come una comida, grande o pequeña durante el día, simplemente camine 10 minutos después. De esta manera, se quemarán más calorías durante la digestión.

Ejercicios que no Requieren Gimnasio

El gimnasio no es para todas las personas. Y es que si no tienes experiencia y no sabes por dónde empezar, la experiencia con las máquinas y el ejercicio físico en cadena puede ser intimidante y frustrante.

Para poder ejercitarte a largo plazo y conseguir metas, requieres paciencia y disciplina, por lo que hacer un deporte que no te guste o con el que no sientas comodidad puede hacer que renuncies rápidamente y termines nuevamente en tu sofá.

En esta línea, la Universidad de Harvard aseguró que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio, ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr una maratón”.

Por ello, la prestigiosa casa de estudios seleccionó 5 deportes -aptos para toda edad y condición física- que “pueden hacer maravillas” en tu salud: te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio, fortalecer los huesos y articulaciones e, incluso, prevenir problemas con la memoria.

1. Natación: Este deporte es amigable con las articulaciones, mientras que trabaja la totalidad del cuerpo y quema bastantes calorías. Por esto, encabeza la lista de los mejores deportes de Harvard.
2. Tai Chi: Este deporte es un arte marcial chino que combina el movimiento con la relajación. Es por esto que, además de trabajar el cuerpo, también lo hace la mente, a través de movimientos suaves, pero que de todas formas tonifican y queman calorías.
3. Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero los mantendrá fuertes. Si no utiliza los músculos, perderán su fuerza con el tiempo. Además, mientras más músculo tenga el cuerpo, más calorías se queman, por lo que es mucho más fácil mantener un peso ideal. El entrenamiento puede realizarse desde casa y debe ser progresivo, es decir, ir aumentando el peso que se levanta a medida que se crea resistencia.
4. Caminar: Simple, pero poderoso. Así considera Harvard el ejercicio de caminar, pues la evidencia indica que puede ayudar a una persona a mantenerse en forma, mejorar sus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer enfermedades, como diabetes.
5. Ejercicios de Kegel: Aunque estos ejercicios están más enfocados en el suelo pélvico, son muy beneficiosos para la salud en general. Tener músculos fuertes en esta zona del cuerpo puede beneficiar tanto a mujeres como a hombres.

Impacto del Ejercicio en la Mantención del Peso

Un estudio que hizo un seguimiento de tres años a adultos con sobrepeso y obesidad que se sometieron a diferentes tipos de ejercicio o actividad física combinados con dieta, para comparar los efectos, fue en el que participó la Dra.

“Tres años después de finalizar la intervención, el porcentaje de masa grasa de los participantes volvió a valores similares a los observados al inicio del programa en una situación de vida libre, excepto para el grupo de entrenamiento combinado, es decir, para el grupo donde los sujetos hicieron entrenamiento de fuerza más cardiovascular.

La idea de abordar este tema surgió a partir de la necesidad de investigar si determinados ejercicios tienen efectividad en la mantención del peso.

El estudio se enmarca en el proyecto PROgramas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF), con tres fases que se desarrollaron entre 2009 y diciembre de 2011.

En línea con la literatura, el porcentaje de individuos que reganan el peso tras la participación en intervenciones para la pérdida de peso es muy elevado (78% lograron bajar más de 5% de su peso inicial tras la intervención y solamente 33% fueron capaces de mantener la pérdida 3 años más tarde)”, detalló la Dra.

“De este modo, los resultados observados en la presente investigación colaboran en la ampliación del entendimiento en este campo.

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