Ejercicios Seguros y Efectivos para Bajar de Peso Después de una Cesárea

El regreso al ejercicio después del parto es un hito importante para muchas mujeres. Sin embargo, es esencial hacerlo de manera segura y gradual para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente. A continuación, te ofrecemos una guía completa para retomar la actividad física tras una cesárea, enfocándonos en ejercicios seguros y efectivos.

¿Cuándo Puedo Comenzar a Hacer Ejercicio Después del Parto?

El momento ideal para reiniciar la actividad física varía según el tipo de parto y la recuperación individual. Como regla general:

• Parto vaginal: Se suele recomendar esperar al menos 6 semanas.
• Cesárea: Se aconseja esperar entre 8 y 12 semanas.

Siempre consulta a tu médico o matrona antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Ellos podrán evaluar tu estado de salud y brindarte las recomendaciones más adecuadas para tu caso particular.

¿Por Qué es Importante Esperar?

Durante el embarazo y el parto, el cuerpo de la mujer experimenta cambios significativos. Los músculos abdominales se separan (diástasis de rectos), el suelo pélvico se debilita y las articulaciones se relajan. Es necesario tiempo para que estos tejidos se recuperen y se fortalezcan.

Cambios Fisiológicos Durante el Puerperio

Durante este período se producen una serie de cambios que hacen que la mujer vuelva a su estado de no gravidez. Los cambios fisiológicos son:

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• Pérdida de peso: Durante las primeras horas se produce una disminución de peso de 4 a 7 kg como resultado de expulsión del feto, la placenta y el líquido amniótico. Además se pierden por diuresis aproximadamente 2,5 Kg y hay una pérdida de sangre de 500 ml o más. Dependiendo del cumplimiento de dieta puede llegar a recuperar su peso luego de 6 semanas. A mayor incremento de peso durante el embarazo mayor diferencia entre el peso anterior y posterior al embarazo.
• Temperatura: Durante las primeras 24 horas la temperatura puede llegar a 38ºC, por el esfuerzo muscular o la deshidratación. Si la temperatura pasa de 38ºC durante dos días del puerperio es un signo de infección puerperal.
• Cambios cardiovasculares: Se pueden perder de 500 ml de sangre en parto vaginal y 700 a 1000 ml por cesárea. La frecuencia cardíaca, que había aumentado a causa del cansancio después del parto, vuelve a su estado normal. Las venas, que se habían debilitado y podían romperse con facilidad, recuperan su estado normal.
• Cambios Urinarios: Tejido vesicular edematoso, congestionado e hipotónico después del parto, lo que ocasiona sobredistensión, vaciamiento incompleto y estasis de orina, esto disminuye a las 24 horas. La deshematización aumenta el volumen vascular renal que provoca un aumento en la diuresis (poliuria fisiológica del puerperio).
• Cambios Metabólicos y sanguíneos: Aumenta el catabolismo proteico con un consecuente aumen- to de la uremia. Se mantiene elevada por unos días la eliminación de creatinina que luego se norma- liza. El hematocrito y la hemoglobina disminuyen por dilución. La leucocitosis se normaliza en este período. La hipercoagulabilidad sanguínea exagerada durante el embarazo y el parto se mantiene. Hay aumento de las plaquetas, de la agregación plaquetaria y del fibrinógeno plasmático. Aumenta el fibrinógeno y los factores de coagulación I, III, VII, VIII, XI y XIII. La velocidad de sedimentación globular se acelera pudiendo llegar en la primera hora hasta 50 milímetros.
• Cambios gastrointestinales: El funcionamiento intestinal se normaliza finalizando la primera se- mana por incremento del apetito e ingestión de líquidos. La evacuación intestinal suele ser espontánea al tercer día del parto, aunque a veces solo el miedo al dolor es suficiente para inhibir el reflejo. Se recurrirá en este caso a un laxante suave, y es importante recordar que la defecación alivia y no empeora la cicatrización perineal.
• Cambios musculo-esqueléticos: Músculos abdominales blandos, débiles y laxos. Quizás disminuya la sensibilidad de las extremidades inferiores en las primeras 24 horas debido a la aplicación de anestesia regional, predisposición a sufrir tromboflebitis por falta de actividad e incrementarse las concentraciones de protrombina.
• Cambios en la piel: La piel del abdomen queda flácida y propensa a la aparición de estrías. La hiper- pigmentación desaparece rápidamente (línea alba, rostro, genitales exteriores, cicatrices abdomi- nales). A causa de la sudoración abundante, es posible que se den fenómenos de irritación cutánea.
• Cambios mamarios: Después del alumbramiento, baja bruscamente el nivel de progesterona en la sangre de la madre y se suprime la acción inhibitoria que esta hormona tiene sobre la síntesis de la leche. Las mamas se llenan de calostro durante las primeras 30 horas después del nacimiento. Si el niño no mama con frecuencia durante el primer y segundo día, se puede apreciar ingurgitación, aumento de volumen y mayor sensibilidad de la mama.
• El flujo sanguíneo de las mamas, ya aumentado en las últimas semanas del embarazo, se intensifica aún más después del parto.
• Entre las 30 y 40 horas posparto hay un rápido cambio en la composición de la leche debido al au- mento en la síntesis de la lactosa. Esto produce un aumento del volumen de la leche debido a que la lactosa es el componente osmótico más activo de ella.
• La primera sustancia que succiona el recién nacido es un liquido amarillento, poco espeso llamado calostro, el cual tiene más proteínas (sobretodo inmunoglobulina A) y sales, este líquido es secretado por las mamas hasta el tercero o cuarto día después del parto, luego es sustituido por la leche. Esto va seguido de una reacción febril que excede los 38°C, que dura menos de 24 horas.
• La succión del pezón libera B- endorfina que inhibe la secreción de GnRH., de este modo se impide la Ovulación y la Menstruación. La B- endorfina favorece, a su vez, la liberación de Prolactina.
• Cambios Uterinos: Los vasos se obliteran y se desarrollan nuevos vasos más pequeños, las células musculares del útero disminuyen el tamaño, parte del material proteico de la pared uterina es des- truido y eliminado por la orina. La decidua se prepara en dos capas. La capa externa se desprende y forma parte de la secreción vaginal posterior al parto y se desarrolla en el endometrio a partir de la capa interna.
• Se produce la involución, la cual es la vuelta del útero a su tamaño y posición normal. De un peso 1500 g desciende 60 - 80 gr de peso También luego del parto se produce una secreción vaginal llamada loquios que contiene la sangre de la superficie placentaria, partículas de decidua y moco.
• A las 12 horas luego del parto se palpa a 1 cm el fondo, por arriba del ombligo. La mujer siente con- tracciones uterinas luego de expulsada la placenta (entuertos).
• Los loquios (flujo transvaginal después del parto) son rojos (loquios hemáticos) durante dos o tres días, su color cambia a parduzco (loquios serosos) y luego amarillo blanquecino (loquios blancos) entre sexto y séptimo día. Durante el puerperio se recupera totalmente el piso pélvico, ligamentos uterinos, paredes vaginales y pared abdominal.
• Durante el período posparto inmediato se distinguen 3 tipos de contracciones:
  • Contracción permanente o retracción uterina: Ocurre en las primeras horas del puerperio in- mediato. Clínicamente se detecta al palpar el útero en el hipogastrio de consistencia dura y firme.
  • Contracciones rítmicas espontáneas: Se superponen a la contracción permanente y se les ha denominado “entuertos”. Ocurren también durante el puerperio inmediato y en los primeros días del puerperio temprano. En las primeras 24 horas posparto estas contracciones son regu- lares y coordinadas, posteriormente disminuyen su intensidad y frecuencia. Clínicamente son más evidentes en las multíparas que en las primíparas.
  • Contracciones inducidas: Se producen durante la succión como respuesta al reflejo mama - hipotálamo - hipófisis, debido a la liberación de ocitocina por la hipófisis posterior. Estas con- tracciones ocurren durante todo el puerperio y mientras persista la lactancia.
• Cambios en el Endometrio: Durante los primeros 25 días de puerperio se produce la cicatrización espontánea del endometrio, es espontánea porque la cicatrización es independiente de estímulos hormonales conocidos. Tras esto el endometrio crece discretamente en espesor y esto es depen- diente del estímulo estrogénico. El nuevo endometrio está formado a las 2- 3 semanas posparto.
• Cambios en el Cuello uterino, vagina y periné: Hay una disminución de células musculares en cue- llo uterino después del parto. El cuello uterino recobra su estado normal aunque el extremo se puede mantener dilatado hasta 4- 5 cm, llegando a 1 cm a la semana posparto. La vagina es edematosa y fácilmente distensible. En las siguientes semanas la vagina recupera su tono y su vascularización regresa a su tamaño y forma inicial.
• Retorno a la menstruación: La aparición de la menstruación luego del parto es algo variable. La ma- yoría de las mujeres tienen su primer sangrado posparto luego de 6 - 12 semanas del mismo, pero este tiempo depende de varios factores. El más importante es la lactancia.
• Durante la lactancia se libera mayor cantidad de prolactina, la que puede dilatar la aparición del sangrado menstrual mientras se encuentra amamantando.
• Esta demora del ciclo también depende de si se encuentra con lactancia exclusiva o algún otro tipo de suplemento o comida. En ocasiones se puede tardar hasta un año luego del parto para tener nue- vamente sangrado menstrual.
• El hecho de no menstruar o de no hacerlo regularmente, no es sinónimo de falta de ovulación. Es decir que se puede ovular sin que se tenga el sangrado menstrual; esto es frecuente durante la lac- tancia. Es por este tema que se sugiere que si no se desea un embarazo prontamente, se tomen las medidas anticonceptivas necesarias para programar el próximo embarazo.
• Cambios Hormonales: Los estrógenos cuya concentración plasmática había aumentado unas mil veces en la gestación, se normalizan a los 3 - 4 días del parto, la progesterona a los 10 días, la go- nadotrofina y el lactógeno placentario son indetectables a los 10-15 días. La hormona tiroidea y el cortisol se vuelven normales a los 6 - 8 días.
• Cambios emocionales:Después del parto, la mujer puede expresar una amplia variabilidad de estados emocionales (sobre o sub excitación, labilidad afectiva, hiper o hiposensiblidad, alegría, irritabilidad, propensión al llanto, entre otros).
• En ello pueden intervenir diversos factores, entre ellos:
  • Vivencia del proceso de gestación y maternidad.
  • Vivencia del proceso de parto y nacimiento.
  • Percepción de sentirse apoyada, comprendida y contenida por su acompañante y por el equipo de salud.
  • Impacto de los cambios hormonales asociados al parto y puerperio.
• Ciclo menstrual: La actividad ovárica se mantiene en reposo por varios meses. El restablecimiento del ciclo se inicia en general antes del destete. En las pacientes que mantienen lactancia materna exclusiva la menstruación puede retrasar su aparición. Pero se puede producir un embarazo.

Beneficios del Ejercicio Postparto

Los beneficios del ejercicio físico después del parto son numerosos:

• Recuperación física: Ayuda a fortalecer los músculos abdominales y del suelo pélvico, reduce la fatiga y mejora la postura.
• Salud mental: Disminuye el riesgo de depresión posparto, aumenta la energía y mejora el estado de ánimo.
• Pérdida de peso: Contribuye a perder el peso ganado durante el embarazo de forma saludable.

Recomendaciones para Comenzar

• Comienza de forma gradual: Inicia con ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar o Pilates.
• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, detente y descansa.
• Fortalece el suelo pélvico: Realiza ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico.
• Consulta a un fisioterapeuta: Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede brindarte ejercicios específicos y técnicas de relajación.
• Hidrátate adecuadamente: Bebe abundante agua antes, durante y después del ejercicio.
• Alimentación saludable: Combina el ejercicio con una dieta equilibrada para favorecer la recuperación y la pérdida de peso.

Ejercicios Recomendados

Una vez que tengas la autorización médica, puedes incorporar los siguientes ejercicios a tu rutina:

1. Caminar: Es una excelente opción para comenzar a moverte y quemar calorías.
2. Nadar: Es un ejercicio de bajo impacto que fortalece todo el cuerpo y es suave con las articulaciones.
3. Pilates: Ayuda a fortalecer los músculos abdominales profundos y el suelo pélvico.
4. Yoga: Mejora la flexibilidad, la fuerza y la relajación.

Recuerda que cada mujer es diferente y lo que funciona para una puede no funcionar para otra. Lo más importante es encontrar una actividad que disfrutes y que te permita recuperar tu cuerpo y mente de forma segura y gradual.

Consideraciones Adicionales para el Entrenamiento Postparto

• Diástasis de rectos: Esta separación de los músculos abdominales es común después del embarazo. Es fundamental evaluarla por un profesional antes de realizar ejercicios abdominales tradicionales. Existen ejercicios específicos para fortalecer el abdomen profundo y cerrar la diástasis.
• Lactancia: La lactancia materna aumenta las necesidades calóricas. Ajusta tu dieta y nivel de actividad física en consecuencia. Consulta a un especialista en lactancia si tienes dudas.
• Estrés y descanso: El postparto puede ser una etapa estresante. Asegúrate de descansar lo suficiente y practicar técnicas de relajación para mejorar tu recuperación.
• Profesionales cualificados: Busca la orientación de un entrenador personal o fisioterapeuta especializado en postparto para diseñar un programa de ejercicios seguro y efectivo.

Evita compararte: Cada mujer y cada embarazo son diferentes.

Vigilancia Integral en el Puerperio Normal

Asegurar que la puérpera reciba las prestaciones correspondientes al Programa de Apoyo al Desarrollo Biopsicosocial y Programa de Apoyo al Recién Nacido:

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• Atención Integral en el puerperio: Atención de calidad a la familia: madre, padre, hijo(a), que incorpora elementos de atención y promoción de salud, en los ámbitos de la salud física y mental. Dicha atención es proporcionada por profesional matrona/matrón, asistente social y/o psicólogo e implica la evaluación continua del estado físico y emocional de la mujer y su recién nacido(a) con énfasis en la detección de indicadores tempranos de depresión posparto y de dificultades en el estableci- miento de un vínculo sensible con el recién nacido(a). Asimismo, el enfoque biopsicosocial considera la participación de un equipo interdisciplinario, la realización de un plan de salud acorde a la eva- luación del riesgo global, la activación de la red de servicios diferenciales para los grupos más vul- nerables y desarrollando estrategias de referencia personalizada a la APS. La atención debe seguir las recomendaciones contenidas en el Manual de Atención Personalizada del Proceso Reproductivo.

Como acciones principales en este contexto se consideran:

• Atención personalizada e integral que favorezca el desarrollo del vínculo madre, padre e hijo/ hija:
  • Entregar educación individual y grupal que favorezca el conocimiento de la madre y del padre sobre las capacidades naturales del recién nacido(a) y el trascendente papel de ellos en el de- sarrollo en los primeros meses de vida.
  • Entregar educación individual y grupal que ayude a las madres y padres a fomentar la regu- larización temprana y respetuosa de los ciclos fisiológicos del recién nacido(a). Esto se puede fomentar a través de la lactancia, la identificación y distinción de los períodos de sueño diurno y nocturno, reconocimiento de los períodos de alerta y su uso en la interacción, mudas, baño, paseos y otros.
  • Entregar información sobre el llanto del recién nacido(a), sus funciones, sus distinciones y las técnicas de consuelo efectivas.
  • Fomentar y favorecer interacciones de cuidado realizado por la madre o el padre al recién nacido(a).
  • Reforzar las nociones básicas de autocuidado, priorización de tareas en torno la atención de la recién nacida o nacido y fomento de apoyo familiar.
  • Fortalecer sentimientos de competencia y empoderamiento de su rol maternal.
  • Entregar contención y apoyo emocional, particularmente en casos de partos con complicacio- nes.
  • Entregar información clara y sintética a padre y madre respecto al estado de puérpera y recién nacido.
  • Facilitar y resguardar la permanencia conjunta del recién nacido con su madre.
  • Promover y facilitar la participación activa del padre en los cuidados iniciales del recién nacido.
• Fortalecimiento de la lactancia materna exclusiva:
  • Apoyo activo en el entrenamiento y empoderamiento de la técnica de lactancia.
  • Fomento de la lactancia exclusiva.
  • Detección y manejo temprano de resistencias o dificultades con la instalación de la lactancia.
  • Desincentivar uso de chupete porque podría alterar la lactancia.
  • Desincentivar ingesta de suero glucosado y de fórmulas lácteas.
• Detección y/o seguimiento de mujeres y sus familias con riesgo psicosocial para la orienta- ción o derivación a servicio social y/o salud mental según corresponda.

Plan de Atención Integral

• Favorecer el primer contacto físico piel a piel y afectivo entre la madre, padre e hijo/ hija, hasta 60 minutos después del parto, a menos que exista contraindicación médica. Todo procedimiento post alumbramiento, que no sea estrictamente necesario, debe ser diferido al menos 60 minutos, para fomentar el reconocimiento mutuo entre el recién nacido(a) y su madre/padre y el contacto piel a piel a fin de favorecer el inicio de la lactancia y lograr el establecimiento de interacciones vinculares sensibles que promuevan un apego seguro.
• Durante el contacto precoz en sala de partos, debe permanecer un técnico paramédico y/o matrón(a) de atención inmediata al lado de la madre y el recién nacido, supervisando este proceso.
• Si la mujer no está en condiciones de realizar este contacto, es importante promover que pueda realizarlo el padre del recién nacido(a), especialmente si es parto por cesárea.

Puerperio Inmediato Normal

El manejo de puérperas de parto de término vaginal espontáneo, será realizado por profesional Matrón/a. La evaluación por médico se hará sólo en los casos de complicaciones puerperales o de patología asociada que no pueda ser manejada por dicho profesional.

Indicaciones básicas y plan de atención de matrón (a):

• Categorizar riesgo dependencia, para definir destino de traslado.
• Reposo relativo (una vez recuperada del efecto post anestesia según sea el caso). Primera deambulación asistida a las 6 horas posparto como mínimo, dependiendo del estado general de cada paciente, post alimentación.
• Régimen común con abundantes líquidos.
• Higiene bucal, posterior a la ingesta de alimentos y consumo.

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