Alimentos ricos en proteínas para adelgazar: Guía completa
Quizás hayas oído que las dietas altas en proteína pueden ayudar a perder peso y a mejorar la salud metabólica. Por este motivo, en BUDA’S NUTRITION incluimos recetas y menús altos en proteína. En esta guía explicaremos en qué consisten, te ayudaremos a encontrar los mejores alimentos altos en proteína y veremos cuáles son los posibles beneficios de las dietas altas en proteína.
Episodio #1414 Proteínas y Grasas Dan Más Fuerza
¿Qué es la dieta alta en proteína?
En este tipo de dietas la prioridad es consumir abundante proteína, probablemente más de la que estás acostumbrado a comer. Entre los alimentos ricos en proteína se incluyen los huevos, la carne, el marisco, las legumbres y los lácteos. Todos ellos no solo son altos en proteína, sino también en nutrientes en general, lo que significa que una dieta alta en proteína es también una dieta con un gran valor nutricional.
Es posible que aumentar la proteína puede ayudar mucho a perder peso porque la proteína puede calmar el apetito. Además, suministra las materias primas necesarias para mantener los músculos y el metabolismo ayudando así a garantizar que estás quemando calorías a un ritmo apropiado. Para aquellas personas que quieren desarrollar músculo es obligatorio consumir más proteína de la que normalmente se recomienda.
Actualmente, las recomendaciones (conocidas como IDR o ingesta diaria recomendada) están diseñadas teniendo en cuenta a las "personas sanas" y su propósito es evitar la malnutrición, no ayudar en el aumento de la masa muscular ni mejorar enfermedades como la diabetes tipo 2.
Las dietas con mayores cantidades de proteína pueden tener un efecto positivo en el tratamiento y en la prevención de la diabetes tipo 2 y del síndrome metabólico y, posiblemente, incluso en las enfermedades cardíacas. Un consumo más alto de proteína también ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular que puede ocurrir con la edad) y también una enfermedad relacionada, la osteoporosis, que es la pérdida de masa ósea.
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¿Cuáles son los mejores alimentos altos en proteína?
Las mejores opciones en este tipo de dietas son alimentos que tienen un porcentaje de proteína alto, el cual indica cuánta proteína por caloría tiene un alimento en concreto. Los alimentos que tienen mucha proteína y menos grasa y carbohidratos están en lo más alto del rango, igual que ocurre con los que tienen mucha fibra y poca grasa y carbohidratos.
En mitad del rango de porcentaje de proteína están los alimentos que pueden ayudar a mantener el peso y la masa muscular. En la parte alta de este rango medio (por encima del 30 o 35 %) están los alimentos que pueden ayudarte a perder peso.
Así, los alimentos con un porcentaje más bajo de proteína pueden hacer que ganes peso, mientras que los que tienen el porcentaje de proteína más alto pueden ser buenas opciones para aquellos que están intentando reducir grasa corporal y tener un cuerpo más en forma y con mayor definición muscular.
Por suerte, la mayoría de los alimentos altos en proteína tienen un sabor muy rico y también tienen muchas vitaminas y minerales. Un buen primer paso es tener en cuenta esta lista para saber cuáles son los mejores alimentos altos en proteína:
- Carnes: ternera, pollo, cordero, pavo, conejo
- Marisco: gambas, cangrejo, bacalao, salmón, atún
- Huevos: enteros o las claras
- Lácteos: queso fresco granulado (requesón o cottage), yogur griego
- Legumbres: judías, lentejas, guisantes y soja
- Verduras sin almidón: espinacas, coliflor, brócoli, champiñones
Si tu dieta está compuesta principalmente por los alimentos mencionados, vas por el buen camino en lo que respecta a seguir una dieta saludable con abundante proteína.
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Recuerda que las verduras sin almidón tienen un porcentaje alto de proteína, pero no conseguirás el total de proteína, calorías o todos los nutrientes que necesitas solo con ellas. Por eso, lo mejor es que una fuente proteica sea la protagonista de la comida (tanto si es de origen animal como vegetal) y que luego añadas vegetales ricos en proteína para aumentar un poco más los aminoácidos, que son como los ladrillos con los que se construyen las proteínas. Añade la cantidad de grasa suficiente para que la comida tenga un buen sabor y sea saciante. Con este método el total de porcentaje de proteína de lo que comas será siempre alto.
Consejos para aumentar la proteína en tu dieta
Además, te dejamos aquí unos consejos para aumentar la proteína que tomas y asegurarte de que consumes la cantidad adecuada sin añadir demasiadas calorías innecesarias:
- Añade claras de más a los huevos revueltos o a la tortilla.
- Incorpora a las comidas tus alimentos favoritos y que tengan más de un 35 % de proteína. Opta por los alimentos más altos en proteína, como las gambas, las pechugas de pollo o las carnes magras.
- Consume queso y yogur griego bajos en grasa en lugar de sus versiones más altas en grasa, ya que al ser más bajos en grasa su porcentaje de proteína será mayor y, por tanto, tendrán más proteína por cada caloría.
Para aumentar la cantidad de proteína en la dieta recurre a cosas sencillas: añadir un par de claras a los huevos que consumas enteros o incluir más carne, marisco y pescados, lácteos o legumbres en las comidas.
Para preparar comidas que tengan más del 35 % de porcentaje de proteína combina alimentos con proteína y verduras ricas en fibra y no te excedas con la grasa.
¿Funciona la proteína en polvo?
Si, la proteína en polvo puede formar parte de una dieta saludable alta en proteína. Puede que no te hagan falta si te enfocas en comer los alimentos que indicamos en nuestra lista de los mejores alimentos altos en proteína, pero si no llegas a cumplir con tus objetivos diarios, la proteína en polvo es una forma fácil y cómoda de consumir más proteína.
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Además, es una buena manera de crear versiones altas en proteína de tus postres favoritos, del pan bajo en carbohidratos o de batidos de frutas. Tanto la proteína en polvo animal como la vegetal son buenas opciones y puedes elegir la que más te guste de sabor o según tus preferencias y la cantidad de carbohidratos que te hayas puesto como objetivo.
Si tienes dificultades para cumplir con tus objetivos de proteína, debes considerar la opción de tomar proteína en polvo.
Beneficios de la dieta alta en proteína
Las dietas altas en proteína tienen numerosos beneficios posibles. Estos son los más importantes:
Pérdida de peso
Numerosos estudios demuestran que un consumo elevado de proteína ayuda a perder peso, específicamente a perder masa grasa.
Beneficios metabólicos
Los estudios demuestran que las dietas altas en proteína contribuyen a mejorar el control del azúcar en sangre y de la sensibilidad a la insulina en comparación con dietas más bajas en proteína.
Aunque la proteína puede incrementar brevemente las concentraciones de insulina, no se sabe si las dietas altas en proteína causan o no (que se sepa) hiperinsulinemia (altos niveles de insulina) de manera crónica. De hecho, para aquellos con prediabetes o diabetes tipo 2, una dieta más alta en proteína puede ser más beneficiosa que una con menor proteína.
Composición corporal
Las dietas altas en proteína promueven el desarrollo de masa muscular libre de grasa y favorecen la pérdida de masa grasa.
Fuerza, salud ósea y prevención de la fragilidad
Conforme se envejece, la masa muscular y la salud ósea disminuyen, lo que, si no se corrige, puede causar fragilidad física además de un mayor riesgo de caídas y de fracturas óseas.
Consumir más proteína puede contrarrestar esta tendencia a la fragilidad, pues se mejora la masa muscular y la salud ósea.
Saciedad
El hecho de que la proteína sea eficaz en la pérdida de peso y en mejorar el control de la glucemia podría deberse, en parte, a su capacidad para reducir el hambre. Numerosos estudios demuestran que, cuando la cantidad de proteína aumenta, disminuyen la sensación de hambre y la cantidad de comida que uno come el resto del día.
¿Cuál es nuestra definición de una dieta alta en proteína?
Resumen: las dietas altas en proteínas son:
- Dietas que tengan más de un 20 % de calorías procedentes de la proteína
- Con más de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal
- Dietas con más proteína que la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteína, que se sitúa en los 0,8 gramos por kilo.
No hay una definición universal unánime sobre qué es una dieta alta en proteína; lo que tú puedas considerar “alto” depende de tu propio punto de partida.
Para nosotros, “alto en proteína” significa comer más de 1,2 gramos de proteína por cada kilo al día o que más del 20 % de las calorías provengan de la proteína. Esto puede considerarse una cantidad adecuada de proteína pero, dado que es posible que tomes menos proteína de la que recomendamos, quizá consideres que esta recomendación es una “dieta alta en proteína”. Recomendamos que la mayoría de la gente intente estar entre 1,6 y 2 gramos de proteína por cada kilo o que entre el 20 y el 35 % de calorías sean de proteína.
Nuestra definición de “alto en proteína” es relativa a la de la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos (antes conocida como Instituto de Medicina), que establece que el rango aceptable de consumo de proteína está entre el 10 y el 35 % de calorías. Pero probablemente puedes comer más de ese 35 % de calorías de proteína sin riesgo para la salud.
¿Cuánta cantidad de proteína necesito?
Calcula tu objetivo diario de proteína basándote en la altura, el nivel de actividad y tus objetivos de salud.
Recomendamos que consumas entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal de referencia.
Si eres una persona físicamente muy activa o mides más de 182 cm de altura, considera ubicarte en la parte alta de este rango.
Distribuye la proteína que tomes a lo largo del día: de 30 a 35 gramos en cada comida si eres mujer y 45 gramos si eres hombre, en el caso de que comas tres veces al día.
El primer paso para consumir más proteína es establecer los objetivos que tendrás que cumplir en cada comida. Recomendamos que consumas entre 1,6 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal de referencia cada día.
Esto equivale a que en torno a un 30 % de las calorías proviene de la proteína.
Si eres muy activo físicamente, tienes más de 50 años o la mayor parte de la proteína que consumes es de origen vegetal, recomendamos que estés en la parte alta del rango que hemos indicado, es decir, que sobrepases los 1,6 gramos por kilo al día.
Alimentos saludables que te ayudan a perder peso
Si estás intentando bajar de peso, es probable que hayas incorporado más alimentos saludables en tu dieta. Sin embargo, algunos de ellos, a pesar de ser nutritivos, pueden estar saboteando tus esfuerzos sin que lo notes.
De acuerdo con una reconocida nutricionista, ciertos alimentos pueden ser saludables, pero no siempre son la mejor opción si tu objetivo principal es perder peso. A continuación, te explicamos algunos detalles sobre alimentos saludables que debes controlar:
- Frutos secos: Son ricos en grasas saludables, fibra y proteínas, pero su alta densidad calórica puede jugar en tu contra si no controlas las porciones.
- Palta o aguacate: Es una fuente excelente de grasas monoinsaturadas, beneficiosas para el corazón, pero su contenido calórico es elevado.
- Granola: Aunque suele estar asociada con una alimentación saludable, muchas versiones comerciales contienen grandes cantidades de azúcares añadidos y aceites, lo que las convierte en un alimento altamente calórico.
- Batidos y smoothies: Son populares en dietas saludables, pero incluir demasiados ingredientes, como plátanos, frutas tropicales y mantequilla de maní, puede hacerlos calóricos y poco saciantes.
- Pan integral: Es una alternativa más nutritiva que el pan blanco, pero sigue siendo una fuente de carbohidratos que, en exceso, puede frenar la pérdida de peso.
La nutricionista enfatiza que ningún alimento es inherentemente “malo”, pero el control de porciones y un balance adecuado en tu dieta son clave para perder peso. Incorporar alimentos saludables de manera consciente, entendiendo su aporte calórico, puede marcar la diferencia en tus resultados.
Si estás intentando bajar de peso, recuerda que incluso los alimentos más nutritivos pueden ser un obstáculo si no prestas atención a las cantidades que consumes. Las comidas saludables para bajar de peso, pueden variar acorde al objetivo que estamos buscando.
Consejos adicionales para una alimentación saludable
Es importante que sigas estos consejos para comer saludables. Puede que comas rico en fibra, pero si te saltas las comidas, igual no es lo adecuado.
- Nunca cometas el error de saltarte las comidas.
- Evita llegar con hambre a las comidas.
- Es importante que comas tus 5 comidas al día aunque no tengas hambre.
- Anda siempre con tu envase de agua encima, y da pequeños sorbos durante el día.
Alimentos como pescados, carnes con poco contenido graso, lácteos descremados y legumbres aportan mayor saciedad y un gasto calórico más alto. Aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas ayuda a reducir el riesgo de recuperar nuevamente aquellos kilos de más que tanto costó eliminar.
Alimentos saludables para el desayuno
Según la nutricionista Sara Vives, estos son 8 alimentos indispensables para bajar de peso que debiesen estar en nuestra dieta en el desayuno:
- Huevos: Son fuente de proteínas de calidad imprescindibles, con un alto poder saciante.
- Palta y aceite de oliva: Tienen un poder saciante gracias a su alto contenido de grasas saludables, y pueden acelerar el metabolismo.
- Tomate: Tiene alto contenido de fibra, mejora el tránsito intestinal, tiene efecto saciante y baja el índice glucémico.
- Fruta (pero no en jugo): Es mejor comerla entera y con piel para aprovechar la fibra que contiene.
- Pan integral: Es una buena alternativa el pan integral de masa madre, que será más fácil de digerir y que, además, tendrá una absorción lenta.
- Yogur o kéfir: Es rico en probióticos y puede equilibrar la microbiota intestinal.
- Avena: Es un cereal considerado como un “superalimento”, gracias a la cantidad de nutrientes de calidad que aporta a la salud humana.
Hábitos para una baja de peso exitosa y sostenible
Bernardita Vignola, nutricionista, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo:
- Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas.
- El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular.
- No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error.
- Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado.
- Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones.
- Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción.
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas.
- No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación.
- Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso.
- No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
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