Calorías en una Taza de Fideos Cocidos y las Porciones de Intercambio
En estos tiempos, tener opciones a la hora de comer es crucial, sobre todo cuando no siempre tenemos los alimentos que solemos consumir a mano. Existe una herramienta valiosa en nutrición llamada "Las Porciones de Intercambio", que nos permite conocer las cantidades (porciones) de cada alimento que son equivalentes entre sí.
Esta herramienta nos permite reemplazar un alimento por otro, manteniendo las mismas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. ¡Es decir, son iguales en aporte nutricional! Esta herramienta es la base para la creación de cualquier pauta nutricional, permitiéndonos jugar con opciones de alimentos sin alterar el aporte nutricional total.
¿Para Qué Sirven las Porciones de Intercambio?
Las porciones de intercambio te permiten ser independiente y libre en la cocina, preparando lo que gustes y conociendo la porción adecuada para no excederte en el aporte de tu comida preferida. Con esta herramienta, puedes variar tus opciones de desayuno, almuerzo, etc., con muchas posibilidades.
¿Cómo Funcionan las Porciones de Intercambio?
Para cada tipo de alimento, se define un gramaje o porción casera que es equivalente a otras. Además, existen equivalencias entre las distintas categorías de alimentos.
Por ejemplo:
CEREALES
Todas las opciones en esta categoría aportan lo mismo: 140 calorías.
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- ¾ taza de arroz cocido
- ¾ taza de fideos cocidos
- 1 papa mediana
- ½ unidad de marraqueta
- 6 cucharadas de avena
- 3 rebanadas de pan de molde ideal
- 8 galletas de agua
- 1 taza de choclo
- ¼ taza de harina
FRUTAS
Todas las opciones en esta categoría aportan lo mismo: 65 kcal.
- 3 ciruelas
- 2 kiwis
- 1 unidad de manzana, naranja, pera o durazno
- 1 taza de melón o sandía
- ½ plátano
- 10 uvas
VERDURAS
Todas las opciones en esta categoría aportan lo mismo: 30 kcal.
- ½ taza de zanahoria o betarraga cocida
- ½ taza de pimentón
- ¾ taza de porotos verdes
- 1 taza de lechuga, espinaca, repollo, pepino o apio
- 1 unidad de tomate
LÁCTEOS BAJOS EN GRASA
Todas las opciones en esta categoría aportan lo mismo: 70 kcal.
- 1 taza de leche descremada
- 1 unidad de yogurt descremado
- 1 rodela de 3cm de quesillo
ACEITES Y GRASAS
Todas las opciones en esta categoría aportan lo mismo: 180 kcal.
- 1 cucharada de mayonesa
- 4 cucharaditas de aceite
- 4 cucharadas de mantequilla
CARNES
Todas las opciones en esta categoría aportan lo mismo: 65 kcal.
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- 50 gramos (trozo tamaño palma de la mano) de carne de vacuno, cerdo, pollo o pavo
- 2 ½ cucharadas de carne molida
- ¼ taza de carne de soya
- 80 gramos de pescado
- 1 huevo
- 1 tajada de jamón
ALIMENTOS ALTOS EN LÍPIDOS
Todas las opciones en esta categoría aportan lo mismo: 175 kcal.
- 26 unidades de almendras
- 30 unidades de maní
- 5 nueces
- 11 aceitunas
- 3 cucharadas de palta
Equilibrio en la Alimentación
La clave está en aprender a conocer las porciones para mantener el equilibrio en la alimentación sin complicarse demasiado. Asesórate para conocer cuántas porciones de cada tipo de alimento deberías incluir en tu día y utiliza lo que tengas en casa para lograr un plato nutritivo y rico.
Las porciones de intercambio permiten obtener las mismas calorías y "macronutrientes" (proteínas, grasas y carbohidratos) de los diferentes alimentos, pero no son equivalentes en los "micronutrientes" (vitaminas y minerales). Por eso, siempre se hace énfasis en la CALIDAD de tus alimentos. Una porción de arroz no es igual que una de quinoa, por ejemplo.
Tabla de Porciones de Intercambio y Calorías
| Grupo de Alimentos | Porción | Calorías Aproximadas |
|---|---|---|
| Cereales | ¾ taza de fideos cocidos | 140 kcal |
| Frutas | 1 unidad de manzana | 65 kcal |
| Verduras | 1 taza de lechuga | 30 kcal |
| Lácteos bajos en grasa | 1 taza de leche descremada | 70 kcal |
| Carnes | 50 gramos de pollo | 65 kcal |
Recuerda que algunos alimentos pueden no ser adecuados para todas las personas, y se recomienda buscar asesoría médica antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. La información proporcionada se presenta de buena fe y se cree que es correcta, pero no ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada bajo tu propio riesgo.
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