¿El Aceite de Coco Sirve Para Bajar de Peso? Estudios Científicos y Dietas Cardiosaludables
Perder peso puede ser un desafío constante, ya sea por motivos de salud, estética o simplemente para sentirse mejor consigo mismo. Para lograrlo, muchos recurren a una combinación de ejercicio y cambios en la dieta, buscando alimentos que sean bajos en calorías, pero que aporten nutrientes esenciales.
Sin embargo, no todo lo que parece saludable en realidad ayuda en el proceso de pérdida de peso. Es posible que estés consumiendo ciertos alimentos pensando que son aliados, pero que en realidad pueden estar saboteando tus esfuerzos.
Ilana Muhlstein, nutricionista dietista registrada de EE.UU., advirtió que algunos alimentos con la etiqueta de “saludables” pueden no ser la mejor opción si el objetivo es bajar de peso. A continuación, analizamos algunos de estos alimentos que, aunque parezcan saludables, no son tan útiles para adelgazar, basándonos en su experiencia y complementando con estudios científicos que refuerzan sus afirmaciones.
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Para salir de dudas y promover las más adecuadas, un grupo de investigadores vinculados a la AHA acaba de determinar diez patrones dietéticos habituales en Estados Unidos y los ha clasificado según su concordancia con las recomendaciones de 2021. “En los últimos años ha proliferado el número de patrones dietéticos diferentes y populares, y la cantidad de desinformación al respecto en las redes sociales ha alcanzado niveles críticos”, afirma en un comunicado de la AHA Christopher D. Gardner, presidente del comité de redacción de esta nueva declaración científica y catedrático de medicina de la Universidad de Stanford, en California.
Asumiendo esas posibles confusiones y la variabilidad individual a la hora de entender cada dieta, los investigadores han establecido cuatro niveles de concordancia con la guía de la AHA, de mayor a menor. En el nivel 1 del podio, el más alineado con las recomendaciones cardiosaludables, incluyen como mejor clasificada la dieta DASH (siglas en inglés de “Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión”), seguida de la mediterránea, la pescetariana (una dieta vegetariana que incorpora pescados y mariscos como única fuente de carne animal) y la vegetariana (incluyendo la que admite huevos, lácteos o ambos).
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“Es importante entender el origen de estos patrones”, explica a EL PAÍS Estefanía Toledo, catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra. La dieta DASH fue diseñada por los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses (NIH) a partir de las características alimentarias que podían contribuir a prevenir la hipertensión. Es similar a la mediterránea, pero enfatiza reducir la ingesta de sodio (sal) y consumir lácteos bajos en grasa.
Por otro lado, las dietas de estilo mediterráneo, desarrolladas a lo largo de los siglos en torno a la cuenca del Mare Nostrum, hacen más hincapié en usar aceites vegetales, en particular el de oliva virgen extra.
Con medalla de plata, en un eslabón de concordancia con los consejos de la AHA inferior al anterior, se encuentran las dietas veganas (que excluyen todo alimento de origen animal) y las bajas en grasas (que limitan su ingesta a menos del 30% de las calorías totales, frente al hasta 35% de las recomendaciones habituales).
La AHA sitúa fuera del podio y en las profundidades del nivel 4 a “patrones muy preocupantes”, como la paleodieta (que excluye los cereales integrales y refinados, las legumbres, los aceites y los lácteos) o las dietas muy bajas en calorías (en inglés, very-low-calorie diet o VLCD). Estas últimas limitan la ingesta de carbohidratos a menos del 10% de las calorías diarias e incluyen la Atkins y la ‘keto’ o cetogénica, utilizadas a menudo para adelgazar.
“Estos patrones promueven la restricción de grupos de alimentos considerados esenciales de una dieta cardiosaludable (legumbres, cereales integrales) y permiten fuentes de grasas saturadas que se desaconsejan enérgicamente (de carnes, tanto para la dieta paleo como para la VLCD y de lácteos para la VLCD)”, advierten los científicos.
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Como reitera Toledo, “no existen alimentos milagro. El aceite de oliva es bueno, pero la idea no es echar un chorro a una hamburguesa.
Los investigadores, que recuerdan la “mala calidad general de la dieta entre los adultos estadounidenses”, no se han limitado a clasificar las dietas populares, sino que, además, ponen en contexto los factores sociales o culturales que favorecen o dificultan elegir las más sanas, generando inequidades en salud.
Tipos de Grasas
Los carbohidratos se encuentran en forma mayoritaria en el reino vegetal, las proteínas más que nada en animales y seres humanos. Las grasas toman una posición media, ya que en forma de aceites y grasas más sólidas están tanto en el reino vegetal como animal. En su comportamiento físico también muestra características intermedias: conservan siempre una consistencia viscosa, que con el frío nunca se endurece de manera cristalina como el agua (hielo), o por ejemplo el azúcar, pero que al ser calentadas tampoco se ponen tan líquidas como el agua.
En general en el reino vegetal se encuentran dentro de la semilla orientada hacia la luz, hacia el sol (excepto el maní). Las grasas suelen estar conformadas por moléculas de ácidos grasos.
- Saturación: El ácido graso saturado tiene uniones simples y átomos de hidrógeno ocupando todas sus valencias simples. Por estar saturadas, son sustancias menos reactivas, más sólidas, más pesadas (poco móviles).
- Insaturadas: En general las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Ellas aún se encuentran en condiciones de recibir algo (no están saturadas de H). Suelen ser más fácilmente atacadas por las sustancias activas en el organismo.
- Ácidos Grasos Trans: Los ácidos grasos trans se forman en el proceso de hidrogenación que se realiza sobre las grasas con el fin de solidificarlas para utilizarlas en diferentes alimentos.
Ejemplos de grasas:
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- Grasas saturadas: se encuentran en las carnes, incluyendo las procesadas como las hamburguesas, las salchichas, la mantequilla y el aceite de coco.
- Grasas monosaturadas: se encuentran en los aguacates, el aceite de oliva y varios tipos de nueces.
- Grasas poliinsaturadas: se encuentran en pescados aceitosos, aceites de vegetales y semillas.
Está claro que las grasas que dañan son las grasas trans, las grasas hidrogenadas y no el colesterol o las grasas saturadas. El colesterol es un aporte y es imprescindible para la síntesis de ácidos biliares, hormonas, provitamina D y cortisol en el organismo (entre otros).
El mecanismo de control de la producción endógena del colesterol más efectivo está dado por el colesterol de la dieta y llega a controlar el 100% del proceso. En efecto, si se suprime el colesterol de la dieta la síntesis de colesterol continúa descontrolada y se sigue produciendo colesterol hasta niveles altos, mientras que si la dieta tiene suficiente colesterol (0,5% de su composición total) su síntesis se detiene totalmente.
Científicos rusos alimentaron a conejos con una dieta rica en mantequilla por un tiempo prolongado. Se observó que después de esto se producían depósitos de colesterol en los vasos sanguíneos, entonces también se relacionó con los depósitos de ateroesclerosis de los seres humanos y el infarto de miocardio. Pero este experimento se basa en un fundamento errado ya que ningún conejo por su propia naturaleza come mantequilla.
Las semillas además de ser una fuente de grasa, son una fuente de proteína de excelente cualidad. Es saludable consumir todos los días algún tipo de ellas e ir variando el consumo.
Aceites Omega 3 y Omega 6
Tanto el aceite omega 6, como el omega 3 son escenciales, es decir no pueden ser sintetizados en el organismo.
Aceites omega 3: son ácidos grasos esenciales (no los puede sintetizar el ser humano, por lo tanto necesita ingerirlos), casi no se encuentran en el reino vegetal. Hoy en día se consideran como factor fundamental del hecho de que los esquimales, que han conservado su alimentación tradicional rica en grasas, rica en pescado (con alto contenido de ácidos grasos omega 3), prácticamente desconocen enfermedades como la aterosclerosis, el infarto cardíaco y otras enfermedades de depósito.
En resumen y de manera esquemática se puede decir que las semillas de plantas son ricas en ácidos grasos omega-6.
Alimentos con gran contenido de omega 3: Linaza, Sacha inti, Semilla de zapallo, germen de trigo. DHA - pescados aceitosos; por ejemplo, arenque, caballa, salmón y sardina; también se obtienen mediante fermentación de algas. A partir del AAL, se sintetiza el EPA y el DHA que finalmente son los omega 3 activos.
Aceites de pescado ricos en omega 3: pescados de agua fría y profunda: Caballa, bonito, sardinas, salmón, trucha y atún.
ALA (ácido alfa-linolénico) se encuentra en la semilla de linaza y en la de chía. Dentro del organismo debe convertirse a EPA y DHA que son los ácidos grasos omega-3 realmente activos. Esta conversión se produce en mayor medida en organismos jóvenes.
El órgano más complejo del organismo, el cerebro está compuesto por un 60% de grasa. Los ácidos grasos esenciales mejoran el coeficiente intelectual. Hay estudios con animales que consumían niveles insuficientes de omega 3 y tenían niveles muy bajos de DHA. Su aprendizaje se vio comprometido.
Hoy se sabe que en ninguna parte del organismo son tan elevadas las concentraciones de ácido grasos de cadena larga como en la placenta. Es importante que en cada embarazo se eviten las grasas refinadas hidrogenadas, por tratarse de un periodo crítico.
Hay un grupo de alimentos y aditivos alimentarios que bloquean la síntesis de ácidos grasos en los niños: los principales son el colorante de tartracina, el colorante rojo de Ponceau.
La presencia de ácidos grasos trans se debe principalmente al proceso de desodorizacion en el refinamiento de aceites y a la hidrogenación de los mismos. La desodorización se realiza una temperatura de 240 a 270 °C. Más allá de los 220 °C la producción de ácidos grasos trans aumenta exponencialmente.
Los ácidos grasos trans traspasan la barrera de la placenta y terminan formando parte de casi todas las células del bebé incluidas las del cerebro. Además estos son insertados en las neuronas en lugares donde normalmente se encuentra el DHA.
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Aceite de Coco y Candida Albicans
Cerca de un millón de muertes al año en el mundo provoca el hongo Candida albicans, patógeno responsable del 70% de las infecciones fúngicas en personas inmunocomprometidas. Este microorganismo, catalogado recientemente como de prioridad crítica por la Organización Mundial de la Salud, fue objeto de estudios clínicos que comprobaron la eficacia del aceite de coco para el tratamiento de la candidiasis oral, una de las afecciones causadas por Candida albicans.
En nuestro cuerpo es factible encontrar una diversidad de hongos adaptados para vivir en forma comensal, siendo en su mayoría incluso beneficiosos. Sin embargo, en el caso de que una persona presente un estado inmunodeprimido, esta relación puede pasar de comensal a patógena, provocando infecciones fúngicas tanto locales como sistémicas.
Este es el caso de Candida albicans, hongo que vive como comensal en la cavidad oral, tracto gastrointestinal y mucosa genital de alrededor del 50% de la población, pero que frente a un estado inmunosuprimido de su hospedero se transforma en un patógeno.
El enfoque de tratamiento es local y/o sistémico, de alto costo y baja cobertura en el sistema público. Este problema fue el foco del proyecto FONIS SA19I0025: "Triglicéridos de cadena media y su efecto frente a Candida albicans oral", iniciativa liderada por la Doctora Ximena Lee que probó el uso de aceite de coco como antimicótico contra esta patología.
El ensayo clínico, desarrollado en colaboración con la Municipalidad de Recoleta, determinó la eficacia de este tratamiento, “que da buenos resultados ya a la primera semana de uso, lo que favorece los procesos de cicatrización de los tejidos y la recuperación de la funcionalidad de las mucosas afectadas”, comenta la especialista.
La académica de la Facultad de Odontología de la U. de Chile explica que los tratamientos antifúngicos tradicionales muchas veces pueden presentar resistencia antibiótica, a lo que se suman efectos adversos y la toxicidad de algunos de estos medicamentos.
Este fenómeno ha promovido el estudio de productos naturales de origen vegetal que poseen altas propiedades antimicrobianas y presentan pocas o nulas reacciones adversas. “Uno de estos productos han sido aquellos aceites que en su composición poseen una alta concentración de ácidos grasos de cadena media, tales como el aceite de sésamo, oliva y de coco.
Este último, el aceite de coco en su estado virgen, presenta mayor concentración de dichos ácidos grasos, confiriéndole mayor capacidad antimicrobiana, especialmente en levaduras del género Candida.
La propuesta, sostiene la Dra. Ximena Lee, es que el aceite de coco virgen al 100% esté dentro de las alternativas terapéuticas contra la candidiasis oral, particularmente entre adultos mayores portadores de prótesis removible.
Asimismo, destaca su condición de producto sustentable al ser de origen vegetal, biodegradable y no contaminante, una preocupación creciente en el ámbito médico. “Además de sus características antimicrobianas, puede ser utilizado tanto en lo culinario como en lo cosmético, entre otras aplicaciones, por lo que en caso de que producto del tratamiento quedase aceite sobrante, esto no se desperdicia y se le puede dar otro fin.
Al respecto, indica que “los hongos son los microorganismos menos estudiados debido a la complejidad de su estudio desde lo metodológico.
El Mito de los Superalimentos
Aunque uno los vea por todos lados, promocionados con insistencia en redes sociales, divulgados incluso por medios como este, en realidad los superalimentos son como los fantasmas: si bien uno puede creer en ellos, hasta ahora no hay evidencia que demuestre su existencia.
Tampoco hay pruebas de que estos productos consigan provocar algunos de los milagros que se les atribuyen. Por muy ricos que sean en vitaminas, minerales, proteínas, antioxidantes, ácidos grasos y cuanto nutriente pueda entrar en sus moléculas, ningún alimento es capaz de hacer bajar de peso -como dicen que lo consigue el jengibre-, evitar la diabetes -como se le celebra al té matcha- ni prevenir enfermedades cardiovasculares -como se le augura a la chía- por sí solo.
“Los superalimentos son un concepto del márketing, no de la ciencia”, dice Rodrigo Valenzuela, doctor en Nutrición y Alimentos y director del Departamento de Nutrición de la Universidad de Chile.
Ningún alimento es súper. ¿Los arándanos hacen bien? Claro que sí, tienen muchos antioxidantes. ¿La quinoa es muy nutritiva? Por supuesto, pocos cereales aportan tantas proteínas. ¿Y la palta? Llena de grasas saludables y vitamina E.
Ahora bien, ¿esas propiedades, y los supuestos beneficios que traerían -como reducir la obesidad, mejorar la concentración o controlar la hipertensión- los transforman en superalimentos? Por ningún motivo.
“No te vas a mejorar de algo ni vas a evitar engordar, ni tampoco tener diabetes, por comer un alimento”, señala Carolina Pye, nutricionista y académica de la Univesidad de los Andes. “Ningún alimento, por muy natural y nutritivo que sea, tiene ese efecto tan milagroso”.
Si hablamos de alimentos naturales, que no sean ultraprocesados, “no hay unos mejores o peores”, explica Ximena Martínez, nutricionista especialista en obesidad de la Red de Salud UC CHRISTUS. “El concepto de superalimento tiende a vanagloriar ciertos productos que efectivamente pueden tener propiedades muy beneficiosas pero que no necesariamente son superiores a otros”.
Por eso, cuando se habla de superalimentos es fácil imaginarlos como superhéroes que nos van a salvar de algo. “Pero eso no va a ocurrir”, advierte Pye.
“Ningún alimento, ni siquiera estos, son tan completos como para que tú puedas basar tu alimentación exclusivamente en su consumo, omitiendo otros de tu dieta”, agrega. “No por consumir una dieta a base de súper alimentos vas a estar sano; no es así”.
Hay varias razones por las que se habla tanto de los superalimentos. Una es la que mencionaba Valenzuela: el márketing, la necesidad de promocionar y vender productos exóticos o no tan arraigados. “Un ejemplo es la manteca de coco”, dice el académico de la U. de Chile. “La promocionan por todos lados pero no hay estudios científicos en humanos validados que demuestren los beneficios que dicen que tiene, que es tratar la diabetes, reducir el colesterol, disminuir el riesgo de Alzheimer y tratar determinados tipos de cáncer”.
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