El Pan: Valor Nutricional y su Impacto en la Salud

El pan, un alimento básico en la dieta de muchos, especialmente en Chile, donde se consume entre 88 a 90 kilos per cápita al año según datos de la Federación Chilena de Industriales Panaderos (Fechipan), posicionando al país como el mayor consumidor en Latinoamérica y el segundo a nivel mundial, superado solo por Turquía y Alemania. Harina, levadura, agua y sal: estos son los ingredientes esenciales del pan, un acompañante infaltable en cada comida de los chilenos, ya sea en el desayuno, almuerzo, té o como colación.

Variedad de panes artesanales.

A pesar de su popularidad, el pan a menudo es restringido en dietas para perder peso, ganándose una reputación negativa. Sin embargo, ¿es realmente perjudicial para nuestra salud?

¿Qué Sucede en tu Cuerpo al Comer Pan?

Cuando comemos pan, nuestro cuerpo lo convierte rápidamente en glucosa, por lo que se dice que es un carbohidrato de fácil digestión. Esto ha hecho creer a las personas que no es saludable, pero la glucosa es una fuente de energía fundamental para el cuerpo humano. Al descomponerse los carbohidratos del pan en glucosa, esta es absorbida por el intestino delgado y luego pasa al torrente sanguíneo, elevando los niveles de glucosa en la sangre. El cuerpo utiliza esta glucosa para alimentar diversas funciones celulares y para proporcionar energía a los tejidos y órganos.

“Los alimentos ricos en hidratos de carbono no son negativos para la salud, el tema está en las cantidades, en el tamaño de las porciones que estamos consumiendo”, explica Samuel Durán, nutricionista director del Magíster de Nutrición en Salud Pública de la Universidad San Sebastián.

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Sin embargo, el consumir una gran cantidad de carbohidratos en poco tiempo, como cuando se consume una gran porción de pan, los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar en exceso, lo que puede llevar a un pico rápido de glucosa en la sangre, seguido de una rápida caída de los niveles de azúcar en la sangre una vez que la glucosa es absorbida y utilizada por el cuerpo. Esta fluctuación en los niveles de azúcar en la sangre puede ser problemática para algunas personas, especialmente para aquellas con diabetes o resistencia a la insulina.

Gráfico del índice glucémico de alimentos comunes.

La Importancia de la Fibra

Es por esto que Durán señala que más que prohibir el pan, es importante fijarse en las cantidades al momento de comer carbohidratos, e integrarlos como parte de una dieta equilibrada en porciones adecuadas. “El pan es el principal aporte de fibra de la dieta de los chilenos”, indica Durán. Un estudio de 2023 sobre consumo de fibra en Chile realizado por académicos de la Universidad San Sebastián (USS), reveló que el 90% de los residentes en Chile no alcanzan el consumo recomendado de fibra de entre 25 a 30 gramos diarios en adultos. La investigación reveló que la ingesta fue de 12,8 gramos al día, y que no sorprendentemente, el pan fue el alimento que más fibra aporta en la dieta de los chilenos, en segundo lugar se encuentran los cereales y en tercer lugar las verduras.

La cantidad adecuada de pan que se debe consumir diariamente puede variar según varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, la salud general y las metas nutricionales. Sin embargo, las pautas dietéticas generales sugieren que aproximadamente el 45-65% de la ingesta calórica diaria total debería provenir de los carbohidratos, y el pan puede ser una fuente importante de estos.

Consumir fibra tiene efectos importantes en la salud: previene enfermedades como el cáncer de colon, ayuda a mantener un buen peso corporal, aumenta el volumen de las deposiciones, mejora el tránsito intestinal, ayuda a que las las bacterias que viven en la microbiota intestinal sean saludables, regula el apetito, entre otras.

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¿Cuál es la Mejor Elección de Pan?

De todas formas, no todos los panes son iguales. “El pan integral contiene mucha más fibra que el pan blanco, lo que potencialmente es una forma de lograr una respuesta más suave del azúcar en sangre”, dijo la Dra. Saliha Mahmood-Ahmed, gastroenteróloga del NHS, chef y autora de The Kitchen Prescription a The Telegraph.

Durán indica que en Chile el pan está fortificado con hierro, con ácido fólico y está con restitución de vitaminas del complejo B, por lo tanto el dejar de comer pan, si no se reemplaza por otros alimentos con dichos nutrientes, podría ser un poco complejo para la salud.

Según Samuel Durán los panes más saludables podrían ser los de masa madre “panes que han sido fermentados idealmente con grano integral”, explica. También los panes de grano entero y los integrales. Después podría seguir la marraqueta “siempre y cuando se haga sin grasa vegetal”. Durán explica que los panes de panadería por lo general cumplen con esa características, ya que los de supermercado suelen llevar grasa. En último lugar estaría la hallulla y finalizando los panes altos en grasa como la dobladita o el croissant.

Si está entre varios panes integrales y no sabe cuál elegir, mire la información nutricional y fíjese en la fibra. “El aporte de proteína y de hidratos de carbono es como similar en todos los panes, quizás si tiene más semillas puede aumentar la cantidad de proteína, pero va a aumentar leve. En cambio, la cantidad de fibra va a ser el gran diferenciador, podría inclusive duplicar la cantidad de fibra un pan hecho con harina 100% integral o con grano entero”, informa el nutricionista.

Tipos de Pan y sus Beneficios

• Pan de Masa Madre Integral: La definición de masa madre es un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras elaborado en base a harina y agua. El cultivo implica la intervención humana para que sea exitoso. La fermentación es un proceso natural, pero para que este no se pudra, se crean las condiciones adecuadas para que esta se mantenga constante, se infle y logre una corteza crujiente y un sabor complejo. El nutricionista recomienda el pan de masa madre integral porque, además de todos los beneficios que aporta la fibra al organismo, la masa madre aumenta la accesibilidad de nutrientes.
• Pan Integral: El pan integral está hecho de harina de trigo integral, lo que significa que los granos permanecen intactos al hacer el pan. También puede contener otros cereales, como avena, cebada o centeno, que pueden añadir diversidad nutricional a la dieta. El grano de cereal consta de tres partes principales: el endospermo, el germen y el salvado, donde se encuentran muchas de las vitaminas y minerales. Al hacer pan blanco, los fabricantes eliminan el germen y el salvado y solo utilizan el endospermo, lo que resta importantes vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes, que previenen el daño celular. En cambio, el pan integral conserva el germen y el salvado.
• Marraqueta: La marraqueta es una tentación difícil de resistir. No por nada el 70% de chilenos la eligen por sobre otros tipos de pan, según Fechipan. A pesar de que no tiene un gran aporte en fibra, porque está hecha de harina refinada, tiene otras características que, según Durán, la posicionan en tercer lugar. “Contiene poca grasa ya que en general no le agregan manteca. Es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo contenido graso (1 g por cada 100 g), aporta proteínas procedentes del grano de trigo, vitaminas y minerales. En el trigo, la proteína más representativa es el glúten, que confiere a la harina la característica de poder ser panificable. Es buena fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y niacina) y de elementos minerales (sodio, potasio, magnesio).

Durán menciona la importancia de mirar los ingredientes si se compra pan integral envasado. “Es importante que el consumidor, si está interesado en pan integral, busque uno que sea hecho con harina integral, independiente del color que tenga, pero que busque su ingrediente que sea 100% harina integral o que sea pan de grano entero”. Si un producto es realmente integral, debe figurar la harina de trigo integral como primer ingrediente y no otro tipo de harina, como la harina de trigo enriquecida que se utiliza para hacer pan blanco.

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Diferentes tipos de pan y sus ingredientes principales.

Mitos sobre el Consumo de Pan

Si bien el pan gusta, en torno al consumo de él existe un listado de creencias. La nutricionista Daniela González Reyes, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U., desmiente algunos mitos:

• Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta: Falso. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario lograr un déficit calórico, mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física, lo cual contribuirá a la pérdida efectiva del peso corporal.
• El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar: Falso.
• El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: Falso.
• La marraqueta engorda menos que la hallulla: Verdadero. Existen diferencias en la composición entre ambos, la hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. No obstante, que engorde o no dependerá de la cantidad de pan que se ingiera y los acompañamientos.
• Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan: Falso.
• Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: Falso. La composición nutricional del pan es la misma en una sola unidad, es decir, la miga como las cascara aportan lo mismo.
• Las personas con diabetes no deben comer pan: Falso. Los hidratos de carbono presentes en el pan y cereales son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas. Aquellas con diabetes necesitan lograr un equilibrio entre la insulina (hormona que contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea) y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que la alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología.
• Consumir pan hace crecer la panza: Falso. “La panza” está formada por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal.
• El pan sin sal tiene menos calorías: Falso.
• El pan integral impide la absorción de calcio: Verdadero. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.

Teniendo en cuenta los nutrientes que aporta el pan, éste debe constituir una parte importante en la alimentación diaria de las personas, tratando que esté presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. El hecho de no consumirlo de forma habitual contribuye a desequilibrar de manera importante la dieta, alejándonos considerablemente de las recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada, en la que cerca del 55% del total de calorías de la alimentación deben proceder de los hidratos de carbono (pan, entre otros), el 15% de proteínas y el 40-35% restante a grasas. Muchas personas piensan que suprimir el pan es una de las mejores formas de evitar o corregir el sobrepeso o la obesidad. Aunque el pan es un alimento que aporta energía, su consumo no es causa directa del aumento de peso, siempre y cuando se respete la cantidad recomendada para cada caso y el consumo del resto de los alimentos no excedan las necesidades energéticas individuales de cada persona. A igualdad de contenido calórico, el pan provoca un mejor acúmulo de grasas.

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