¿En Qué Consiste la Dieta Keto? Ejemplo de Menú
La dieta cetogénica, o Keto, es un plan alimenticio bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas. El término "Keto" es una abreviatura de "Ketosis" (cetosis). En una dieta cetogénica, el cuerpo cambia su fuente principal de energía para funcionar principalmente a partir de grasas, es decir, te hará quemar grasa corporal.
Bases de la Dieta Cetogénica
Una dieta cetogénica hace que tu cuerpo produzca pequeñas moléculas de combustible llamadas "cetonas". El cerebro es un órgano que consume diariamente mucha energía. En una dieta cetogénica, el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente a partir de grasas.
Para lograr este estado, es crucial evitar el consumo de carbohidratos, manteniendo su ingesta por debajo de 50 gramos netos por día, aunque este valor puede variar dependiendo de cada persona.
Es importante destacar que, según las últimas evidencias, la dieta cetogénica se perfila como una estrategia eficaz no solo para promover la pérdida de peso, sino también para controlar muchas comorbilidades asociadas a la obesidad, incluida el COVID-19.
Es la dieta CETOGENICA correcta para ti?
Dieta Cetogénica vs. Dieta Low Carb
A menudo se confunden la dieta cetogénica y la dieta baja en carbohidratos (low carb), pero existen diferencias clave. La principal diferencia entre keto y low carb está en el nivel de restricción de carbohidratos.
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La dieta low carb busca reducir el consumo de carbohidratos en comparación con una dieta estándar, pero no hay un límite estricto. En cambio, la dieta cetogénica (keto) es una versión más extrema de la dieta baja en carbohidratos, con un consumo muy bajo de hidratos de carbono (generalmente 20-50 gramos por día) para inducir un estado de cetosis, en el que el cuerpo quema grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.
Es cierto que ambas dietas suelen ser hábitos saludables que reducen el aporte de carbohidratos, pero no hay que pasar por alto las diferencias entre low carb y keto.
La dieta low carb es ideal para ti si quieres reducir el consumo de hidratos de carbono y así controlar los niveles de producción y acumulación de energía dentro de tu cuerpo. La dieta low carb significa “baja en carbohidratos”. Los alimentos con hidratos de carbono pertenecen a una categoría conocida como alimentos energéticos.
Por lo tanto, la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos es un plan alimenticio que busca reducir la cantidad de azúcares que entran al cuerpo, para que no haya picos de glucosa ni reservas o acumulaciones de energía. Es importante destacar que low carb no significa una “dieta sin carbohidratos”, ya que todos los alimentos poseen hidratos de carbono (en mayor o menor medida).
La cantidad de carbohidratos a comer por día en la dieta low carb depende exclusivamente de tus necesidades nutricionales y de tus objetivos personales. Ten en cuenta que no todas las personas tenemos el mismo peso ni el mismo metabolismo, ni tampoco tenemos los mismos estilos de vida que puedan exigir mayores o menores niveles de energía.
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Básicamente, todo se puede comer en la dieta low carb (excepto alimentos ultraprocesados). La clave de la efectividad de este plan alimenticio está en las cantidades y proporciones.
Puedes hacer desayunos saludables con carbohidratos, proteínas y grasas, aunque dándole mucha más prioridad en cantidad a las proteínas, como las pechugas de pollo, el pescado, el jamón de pavo, huevo, las lentejas, los yogures griegos, etc. Las frutas que se pueden comer en la dieta low carb son las que tienen menos cantidad de fructosa (un tipo de carbohidrato).
Si quieres un menú de dieta baja en carbohidratos por 21 días, puedes tener este mismo ejemplo de plan nutricional como referencia y solo tendrás que ir alternando los ingredientes.
¿Qué beber en una dieta cetogénica?
El agua es la bebida perfecta! Y una copa de vino ocasionalmente está permitida. El café o té también están bien. Idealmente, no los uses con edulcorantes, especialmente azúcar.
Alimentos que se extrañan en la dieta cetogénica
Las cosas que comúnmente extrañan las personas en una dieta cetogénica son el pan y masas como panqueques, wafles, muffins, etc. Afortunadamente, existen alternativas. En muchos blogs puedes encontrar recetas de pan, panqueques y muffins bajas en carbohidratos, hechas con harina de chía, que tiene cero carbohidratos disponibles.
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El "Día Libre" en la Dieta Cetogénica
El concepto de un "día libre" en la dieta cetogénica puede ser delicado. Permitirse un día para consumir carbohidratos fuera de los límites estrictos de la dieta puede tener efectos variables en el cuerpo. Es crucial entender cómo este día puede afectar la cetosis y cómo minimizar los impactos negativos.
Aunque no existe información específica sobre qué comer exactamente en un día libre de la dieta cetogénica en los textos proporcionados, es importante considerar algunas pautas generales:
- Planificación: Decide de antemano qué alimentos vas a consumir en tu día libre y en qué cantidades. Evita decisiones impulsivas.
- Moderación: No te excedas en el consumo de carbohidratos. Opta por porciones pequeñas y evita atracones.
- Enfoque en alimentos integrales: Si vas a consumir carbohidratos, elige opciones integrales y nutritivas en lugar de alimentos procesados y azucarados.
- Monitoreo: Presta atención a cómo te sientes después de tu día libre. Observa cualquier síntoma como fatiga, hinchazón o malestar digestivo.
Es fundamental recordar que la dieta cetogénica es un enfoque a largo plazo y que la consistencia es clave para obtener resultados. Un día libre ocasional puede ser aceptable, pero abusar de esta flexibilidad puede obstaculizar tu progreso.
Consideraciones Adicionales
Es crucial que cualquier cambio en la dieta, incluyendo la adopción de la dieta cetogénica o la incorporación de días libres, se realice bajo la supervisión de un profesional de la salud o un nutricionista. Además, es importante recordar que la dieta cetogénica no es adecuada para todas las personas.
Los niveles de sobrepeso y obesidad en el mundo van en claro aumento. Más de 200 millones de hombres y 300 millones de mujeres en el mundo padecen de obesidad (1). Esto deriva en muchos problemas cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico.
Existen distintos tipos de dietas keto, pero todas se caracterizan por disminuir drásticamente el consumo de los hidratos de carbono. Éstos están presentes en muchos alimentos, tales como el pan, cereales, arroz, pastas, papas y todo lo que contenga azúcar.
Al reducir radicalmente el consumo de hidratos de carbono, las reservas de glucosa se hacen insuficientes para su utilización como fuente energética y a la utilización de este sustrato por el Sistema Nervioso Central (SNC), llevando al cuerpo a un proceso llamado Cetosis.
Éste comienza a producirse luego de 2 a 4 días de disminuir drásticamente el consumo de hidratos de carbono y se caracteriza por la aparición de cuerpos cetónicos, que comienzan a ser utilizados por el cerebro como fuente energética.
En estado de cetosis el cuerpo utilizará tanto proteínas de la masa muscular, como las reservas grasas como fuente energética. Por lo tanto, es fundamental mantener la masa muscular a través de ejercicios.
Existen numerosos estudios que demuestran que la dieta cetogénica ayuda en la disminución de peso y en mejoras de distintos parámetros bioquímicos. Pero también existen numerosos debates en relación al mecanismo por el que se produce.
Una de las mayores preocupaciones de la dieta keto es la carga proteica y cómo ésta podría afectar los riñones.
El consumo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como aporte principal de grasas por más de 16 semanas ha demostrado que permiten generar cambios en la microbiota intestinal. Esto aumenta las bacterias beneficiosas que tienen la capacidad de generar ácidos grasos de cadena corta y además se ha visto una disminución en las bacterias proinflamatorias a nivel intestinal.
En relación a las grasas, es importante que éstas sean de buena fuente, bajas en grasas saturadas y altas en poli y monoinsaturadas. Introducir proteínas de origen vegetal, como legumbres y proteínas a partir de lácteos.
Si bien faltan estudios en humanos a largo plazo, los efectos que se han visto en el tratamiento de la obesidad por 6-12 meses son beneficiosos. Hay que tener en consideración la vuelta a la alimentación normal y si ésta no es bien realizada, podría generar un rebote del peso.
Lo importante es que si decides realizar este tipo de dieta, lo hagas bajo la supervisión de un profesional de la salud capacitado para esto.
(1) J. Environ. Res. (2) Kalra S, Singla R, Rosha R, Dhawan M. Ketogenic diet: situational analysis of current nutrition guidelines. J Pak Med Assoc. (3) Paoli A, Mancin L, Bianco A, Thomas E, Mota JF, Piccini F. Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies?. Genes (Basel). 2019;10(7):534. Published 2019 Jul 15. (4) Iacovides S, Meiring RM. The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2018;19(1):62. Published 2018 Jan 23. (5) Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187.
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