Pan de Masa Madre: Beneficios, Desventajas y Comparación con Otros Tipos de Pan
El pan es un alimento básico en la dieta de muchos chilenos, consumido en diversas comidas y preparaciones. Chile es el segundo país con mayor consumo de pan en el mundo, con poco más de 90 kilos per cápita al año, siendo superado solamente por Turquía. Con tanta demanda, es obvio que la oferta de pan en nuestro país es muy amplia, aunque no siempre de las mejores.
Sin embargo, a pesar de ser muy consumido hay quienes limitan su consumo y el de otros carbohidratos cuando intentan llevar una alimentación más saludable o perder peso, lo que le ha entregado una mala reputación al pan, pero ¿es realmente malo para nuestro cuerpo?
En este artículo, exploraremos en detalle el pan de masa madre, analizando sus beneficios y desventajas, y comparándolo con otras variedades de pan populares en Chile, como la marraqueta y el pan integral.
Como hacer una Masa Madre muy fácil - TUTORIAL
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando comes pan?
Cuando comemos pan, nuestro cuerpo lo convierte rápidamente en glucosa, por lo que se dice que es un carbohidrato de fácil digestión. Esto ha hecho creer a las personas que no es saludable, pero la glucosa es una fuente de energía fundamental para el cuerpo humano.
Cuando los carbohidratos del pan se descomponen en glucosa, esta es absorbida por el intestino delgado y luego pasa al torrente sanguíneo. Como resultado, los niveles de glucosa en la sangre aumentan. El cuerpo utiliza esta glucosa para alimentar diversas funciones celulares y para proporcionar energía a los tejidos y órganos.
Lea también: Beneficios de la Masa Madre para la Salud
Es por esto que Durán señala que más que prohibir el pan, es importante fijarse en las cantidades al momento de comer carbohidratos, e integrarlos como parte de una dieta equilibrada en porciones adecuadas.
“El pan es le principal aporte de fibra de la dieta de los chilenos”, indica Durán. Un estudio de 2023 sobre consumo de fibra en Chile realizado por académicos de la Universidad San Sebastián (USS), reveló que el 90% de los residentes en Chile no alcanzan el consumo recomendado de fibra de entre 25 a 30 gramos diarios en adultos.
La investigación reveló que la ingesta fue de 12,8 gramos al día, y que no sorprendentemente, el pan fue el alimento que más fibra aporta en la dieta de los chilenos, en segundo lugar se encuentran los cereales y en tercer lugar las verduras.
La cantidad adecuada de pan que se debe consumir diariamente puede variar según varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, la salud general y las metas nutricionales. Sin embargo, las pautas dietéticas generales sugieren que aproximadamente el 45-65% de la ingesta calórica diaria total debería provenir de los carbohidratos, y el pan puede ser una fuente importante de estos.
De todas formas, no todos los panes son iguales. “El pan integral contiene mucha más fibra que el pan blanco, lo que potencialmente es una forma de lograr una respuesta más suave del azúcar en sangre”, dijo la Dra. Saliha Mahmood-Ahmed, gastroenteróloga del NHS, chef y autora de The Kitchen Prescription a The Telegraph.
Lea también: Ejemplos de Dietas para Masa Muscular
Durán indica que en Chile el pan está fortificado con hierro, con ácido fólico y está con restitución de vitaminas del complejo B, por lo tanto el dejar de comer pan, si no se reemplaza por otros alimentos con dichos nutrientes, podría ser un poco complejo para la salud.
¿Cuál es la mejor elección de pan?
Según Samuel Durán los panes más saludables podrían ser los de masa madre “panes que han sido fermentados idealmente con grano integral”, explica. También los panes de grano entero y los integrales.
Después podría seguir la marraqueta “siempre y cuando se haga sin grasa vegetal”. Durán explica que los panes de panadería por lo general cumplen con esa características, ya que los de supermercado suelen llevar grasa. En último lugar estaría la hallulla y finalizando los panes altos en grasa como la dobladita o el croissant.
Si está entre varios panes integrales y no sabe cuál elegir, mire la información nutricional y fíjese en la fibra. “El aporte de proteína y de hidratos de carbono es como similar en todos los panes, quizás si tiene más semillas puede aumentar la cantidad de proteína, pero va a aumentar leve. En cambio, la cantidad de fibra va a ser el gran diferenciador, podría inclusive duplicar la cantidad de fibra un pan hecho con harina 100% integral o con grano entero”, informa el nutricionista.
Consumir fibra tiene efectos importantes en la salud: previene enfermedades como el cáncer de colon, ayuda a mantener un buen peso corporal, aumenta el volumen de las deposiciones, mejora el tránsito intestinal, ayuda a que las las bacterias que viven en la microbiota intestinal sean saludables, regula el apetito, entre otras.
Lea también: Quema grasa y gana músculo con la alimentación
Pan de masa madre integral
La definición de masa madre es un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras elaborado en base a harina y agua. El cultivo implica la intervención humana para que sea exitoso. La fermentación es un proceso natural, pero para que este no se pudra, se crean las condiciones adecuadas para que esta se mantenga constante, se infle y logre una corteza crujiente y un sabor complejo.
El nutricionista recomienda el pan de masa madre integral porque, además de todos los beneficios que aporta la fibra al organismo, la masa madre aumenta la accesibilidad de nutrientes.
Seguro que en el último tiempo han escuchado más de una vez el concepto de masa madre. ¿A qué se refiere esto? A una masa que en su preparación no incluyó levaduras industriales y que aprovechó las levaduras naturales presentes en algunos alimentos. En términos simples, lo que se hace en estos casos -o masas- es que en vez de la levadura convencional, lo que se utiliza para leudar el pan es un cultivo, preparado a partir de harina y agua, llamado “la madre”, y que si se mantiene bajo ciertas condiciones y cuidados puede usarse durante mucho tiempo. De ahí en más, a amasar.
Y claro, hay gente preparando pan de masa madre en sus casas, pero también muchas panaderías -sobre todo las más boutique- que también han tomado esta tendencia. De esta forma, ya hay baguettes, ciabattas, panes de molde y mucho más hechos con masa madre. Incluso, están apareciendo marraquetas y otros productos más tradicionales elaborados bajo esta modalidad. Es decir, la moda viene fuerte.
Pan integral
El pan integral está hecho de harina de trigo integral, lo que significa que los granos permanecen intactos al hacer el pan. También puede contener otros cereales, como avena, cebada o centeno, que pueden añadir diversidad nutricional a la dieta.
El grano de cereal consta de tres partes principales: el endospermo, el germen y el salvado, donde se encuentran muchas de las vitaminas y minerales. Al hacer pan blanco, los fabricantes eliminan el germen y el salvado y solo utilizan el endospermo, lo que resta importantes vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes, que previenen el daño celular. En cambio, el pan integral conserva el germen y el salvado.
Durán menciona la importancia de mirar los ingredientes si se compra pan integral envasado. “Es importante que el consumidor, si está interesado en pan integral, busque uno que sea hecho con harina integral, independiente del color que tenga, pero que busque su ingrediente que sea 100% harina integral o que sea pan de grano entero”.
Si un producto es realmente integral, debe figurar la harina de trigo integral como primer ingrediente y no otro tipo de harina, como la harina de trigo enriquecida que se utiliza para hacer pan blanco.
Marraqueta
La marraqueta es una tentación difícil de resistir. No por nada el 70% de chilenos la eligen por sobre otros tipos de pan, según Fechipan. A pesar de que no tiene un gran aporte en fibra, porque está hecha de harina refinada, tiene otras características que, según Durán, la posicionan en tercer lugar.
“Contiene poca grasa ya que en general no le agregan manteca. Médicos y nutricionistas sostienen que, en general, es más sano que su competencia industrial. Además, da una sensación de mayor saciedad. Una costra crujiente, sabor más pronunciado y mejores texturas es lo que, a juicio de los especialistas, entrega el pan elaborado con masa madre.
El tema del pan es una cosa cultural en Chile. “Sí es un pan más sano. Además, con respecto al aporte de energía, es un pan que entrega un poco menos de calorías, ya que es un pan que en su preparación no requiere o no se le agrega grasas de ningún tipo.
Señala que uno de los principales problemas que tienen las panaderías artesanales es el precio, porque venden un pan de #altísima calidad”, que incluye ingredientes como harinas sin refinar, que no hayan sido blanqueadas, y sin aditivos ni mejoradores.
“En un tratamiento para bajar de peso no tiene mayores beneficios que otros panes. La marraqueta tampoco tiene grasa; entonces, (el pan de masa madre) no es mejor en cuanto a contenido nutricional que una marraqueta que no tiene aditivos, es agua sal y harina.
Otros tipos de pan
La variedad de panes que se pueden conseguir en el mercado es más que extensa. Marraquetas, hallullas, baguettes y fricas son solo una parte de lo que existe en panaderías, supermercados y otros comercios que también ofrecen pan.
De esta forma, aunque no tanto como antes, aún es posible conseguir formatos más antiguos -y algo olvidados- como la colisa, los mendocinos o el bocado de dama. Y por otra parte, además de las baguettes, ahora no es poco común encontrarse con hogazas de pan, pan gallego, pan de campo y varios tipos más. Cosa curiosa, con la irrupción de estos últimos formatos, también ha cambiado la forma de venderse el pan, porque casi todo estos se entregan y cobran por unidad, y no por peso.
Algunos otros panes populares son:
- Hallulla
- Baguette
- Dobladitas
- Frica
- Ciabatta
- Pan de molde
Tabla comparativa de tipos de pan
| Tipo de Pan | Características | Beneficios | Desventajas |
|---|---|---|---|
| Pan de Masa Madre Integral | Fermentado con masa madre y harina integral | Alta fibra, mejora la digestión, aumenta la accesibilidad de nutrientes | Puede ser más caro, sabor más ácido |
| Pan Integral | Hecho con harina de trigo integral | Alto en fibra, vitaminas y minerales | Textura más densa, puede generar acidez en algunas personas |
| Marraqueta | Hecho con harina refinada, sin grasa | Baja en grasa, sensación de saciedad | Bajo en fibra, puede elevar los niveles de glucosa en sangre rápidamente |
| Pan de Molde | Suave y de textura uniforme | Versátil para tostadas y sándwiches | Generalmente bajo en fibra y nutrientes |
tags:
Publicaciones populares:
