Dieta para Ganar Masa Muscular sin Engordar: Ejemplos y Consejos
Las palabras «dieta» o «régimen» suelen relacionarse con la pérdida de peso. Sin embargo, existen otros tipos de dietas cuyos objetivos son totalmente diferentes. Por ejemplo, encontramos la dieta hipercalórica, que tiene muchos adeptos, y que, mediante la combinación de deporte y nutrición, te permitirá ganar peso de forma saludable.
Independientemente de que se trate de un programa de musculación, en caso de que tengas un metabolismo acelerado, algún tipo de trastorno alimenticio o meramente por motivos estéticos, esta dieta te ayudará a encontrar el equilibrio que buscas en tu silueta al ganar unos kilos bien localizados (glúteos, muslos, cintura, caderas…).
Quema Grasa Y Gana Músculo (al Mismo Tiempo) | Dr. La Rosa
Principios de la Dieta Hipercalórica
La dieta hipercalórica puede ser una solución ideal a la hora de aumentar de peso de forma saludable. Una dieta hipercalórica, como su propio nombre indica, tiene muchas calorías. Se trata de un régimen ideal para quienes buscan recuperar un peso saludable o alcanzar sus objetivos físicos y deportivos.
Esta dieta está dirigida a diferentes tipos de personas:
- Personas demasiado delgadas o que sufren de algún trastorno alimenticio (índice de masa corporal por debajo de 18,5).
- Personas que están dentro de un programa de aumento de peso y quieren desarrollar músculo de manera efectiva.
- Personas que necesitan alcanzar un peso saludable y recargar sus defensas inmunológicas.
Pero, ¿cómo se puede subir de peso de manera saludable? A continuación, te enunciamos algunos principios básicos de esta dieta:
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Priorizar los Alimentos Más Energéticos
La densidad energética es el número de calorías presentes por cada gramo de alimento. Viene determinado por el agua, la fibra, las grasas, los azúcares y otros nutrientes que varían según el alimento.
Por lo tanto, las personas que deseen aumentar de peso de manera saludable deberán tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y lípidos, que son los que más densidad energética tienen. Por otro lado, quienes deseen adelgazar buscarán la saciedad con alimentos con un bajo aporte calórico.
Para calcular la densidad energética, simplemente divide la cantidad de calorías del alimento por su peso en gramos. Ten en cuenta que el objetivo de la dieta alta en calorías es consumir la mayor cantidad de calorías en cada comida.
Estimular el Apetito
Para estimular el apetito, te recomendamos que aumentes el tamaño de las porciones que ingieres gradualmente. No tienes que aumentar tu aporte calórico durante las tres comidas diarias. Tu estómago se llenará y saturará demasiado rápido. Pasa de tres a cinco o seis comidas al día. Así, tendrás una mejor digestión y siempre estarás lleno. Además, los snacks son una excelente manera de controlar lo que comes.
Evitar Productos con Bajo Aporte Energético o Supresores del Apetito
Evita los alimentos bajos en energía tanto como sea posible, puesto que no te ayudarán a aumentar tu peso. Con la dieta hipercalórica, deberás darle prioridad a los alimentos ricos en calorías, como ya hemos comentado. Así que termina con los productos bajos en grasa o light si quieres aumentar tu ingesta nutricional. Elige más bien alimentos altos en grasa de calidad.
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Hacer Deporte
La actividad física te ayudará a lograr tu objetivo de aumentar de peso. Para no quemar demasiada grasa, te recomendamos que realices un entrenamiento muscular.
Por último, te recomendamos que cuentes con el apoyo de un nutricionista para establecer unos buenos hábitos alimenticios a la hora de ganar peso más rápido. Sería una pena terminar con sobrepeso o colesterol.
Todos estos consejos te ayudarán a aumentar de peso y masa muscular.
Cómo Poner en Práctica la Dieta Hipercalórica
Esta dieta para subir de peso no te permitirá subir de peso comiendo de todo, sin importar el qué ingieras. ¿Sabías que las dietas altas en calorías son de unas 2000 calorías al día en el caso de una mujer y de 2500 en el caso de un hombre?
De hecho, deberás evitar los dulces, pasteles y otros alimentos con un índice glucémico alto. Un régimen hipercalórico suele darle prioridad a las denominadas «grasas saludables» y tiene como objetivo aumentar la ingesta de calorías en unas 500 calorías al día.
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Los platos deben estar compuestos por un 50 % de proteínas, un 25 % de hidratos de carbono y un 25 % de lípidos. Además, deberás aumentar el número de comidas diarias.
A título informativo, una mujer consume de media unas 1800 calorías al día, mientras que un hombre ronda las 2200 calorías. Al aumentar el número de calorías absorbidas diariamente, la dieta hipercalórica te hará ganar peso en masa grasa, pero también en músculo, si lo pones en práctica.
Normalmente, el cuerpo almacena reservas de energía que utiliza cuando lo necesita. El metabolismo básico permite que las calorías se absorban y eliminen de forma regular. Con este programa de alimentación, estarás aumentando los recursos calóricos disponibles en tu cuerpo, ¡pero sin llegar a gastarlos!
Al adoptar este comportamiento alimentario, se opta por una dieta saludable rica en calorías. Así que no olvides favorecer ingestas ricas en proteínas e hidratos de carbono en cada comida y tomar un tentempié por la mañana y otro por la tarde, pero sin dejar de lado la actividad física.
Para aumentar de peso de manera saludable, prioriza:
- Proteínas
- Tubérculos
- Legumbres
- Aceites vegetales
- Alimentos integrales como el pan integral
- Semillas
- Frutas y verduras
- Productos lácteos
Para ayudarte en tu aumento de peso de manera saludable, a continuación, te dejamos una lista de alimentos ideales para cualquier persona que quiera aumentar de peso rápidamente:
| Categoría | Alimento | Calorías por cada 100 gramos |
|---|---|---|
| Proteínas | Ternera | 149 |
| Proteínas | Pollo | 121 |
| Proteínas | Cordero | 208 |
| Proteínas | Huevo | 145 |
| Proteínas | Salmón | 180 |
| Pasta | Arroz | 145 |
| Pasta | Pasta (macarrones, espaguetis...) | 110 |
| Tubérculos | Patatas | 73 |
| Legumbres | Garbanzos | 147 |
| Legumbres | Lentejas | 115 |
| Legumbres | Guisantes | 71 |
| Aceites vegetales | Girasol | 900 |
| Aceites vegetales | Colza | 846 |
| Integrales | Pan integral | 269 |
| Frutos secos | Nueces | 600 |
| Frutos secos | Pasas | 303 |
| Frutos secos | Almendras | 550 |
| Frutas | Plátanos | 122 |
| Frutas | Manzanas | 53 |
| Frutas | Mango | 63 |
| Frutas | Fresas | 39 |
| Frutas | Aguacate | 169 |
Alternativas en la Dieta Hipercalórica
Has decidido embarcarte en una dieta alta en calorías. Aquí están las mejores dietas a seguir para ganar peso de manera efectiva. ¡Subir de peso no significa poder comer lo que quieras!
Optar por una dieta hipercalórica significa elegir ganar peso de forma equilibrada eligiendo las mejores proteínas, los mejores hidratos de carbono y los mejores lípidos.
La Dieta Fraccionada
Esta forma de comer rompe con todos los esquemas de la nutrición. ¡Aquí no se trata de tres comidas al día, sino de entre seis y siete!
De hecho, siendo el número de calorías diarias bastante alto, es fundamental aumentar el número de comidas todos los días para facilitar la digestión. Esta dieta está dirigida sobre todo a personas que buscan desarrollar el músculo o aumentar de peso.
La Dieta Proteíca
Esta dieta ayuda a llenarse de proteínas durante todo el día. Es muy popular entre los deportistas que quieren ganar músculo y deshacerse del tejido graso.
El principio es bastante sencillo de comprender: proporcionarle al cuerpo una gran cantidad de proteínas, animales o vegetales, para hacer crecer los músculos y estar saciados el mayor tiempo posible. Entre este tipo de dietas, encontramos la dieta Dukan o la de los batidos de suplementos dietéticos que beben los adeptos de la musculación.
La Dieta IIFYM
El IIFYM es el acrónimo de «If It Fit Your Macros», que se traduce como «mientras se adapte a tus macros…». Este método de nutrición está dirigido a personas que ya tienen una cierta base de nutrición.
De hecho, esta dieta requiere conocer cuáles son las necesidades de macronutrientes de acuerdo con el objetivo de peso a conseguir. A modo de recordatorio, los macronutrientes son los elementos que componen los alimentos. Aportan, entre otras cosas, energía al organismo en forma de calorías. Las proteínas, las grasas y los hidratos son macronutrientes.
Cada persona tiene unas necesidades diferentes y sobre todo unos objetivos distintos. Con esta dieta, siempre que se satisfagan las necesidades de macronutrientes, se logrará el objetivo. ¡Esta dieta es ideal para cualquier persona a la que no le gusten las dietas en el sentido estricto de la palabra!
Teóricamente todo está permitido, dentro de los límites de la ingesta de macronutrientes.
Cualquiera que sea la dieta alta en calorías que elijas, lo mejor será optar por una dieta sana y equilibrada. El secreto para tener éxito en tu aumento de peso radica en la buena distribución entre proteínas, hidratos y lípidos.
Las dietas como la dieta cetogénica (alta en grasas) o la dieta alta en hidratos son muy atractivas para las personas que buscan aumentar de peso. Sin embargo, ten cuidado porque su ingesta de nutrientes no es suficiente y se usan para todo lo contrario, para perder peso.
Ejemplo de un Día con la Dieta Hipercalórica
Si quieres subir de peso, tendrás que adoptar menús hipercalóricos. La ingesta diaria es de 2000 calorías para una mujer y 2500 para un hombre. Por cierto, bebe agua entre comida y comida para no inflar el estómago.
A continuación, te dejamos un ejemplo de un día típico con la dieta hipercalórica:
- Desayuno: 4 rebanadas de pan integral con mantequilla, 1 o 2 lonchas de jamón york o 1 huevo cocido, 1 fruta con queso fresco, 1 té o 1 café
- Media mañana: 1 puñado de almendras, 1 batido de fruta natural
- Almuerzo: 1 ensalada de verduras crudas y semillas con vinagreta casera, 1 o 2 rebanadas de pan integral, 1 buen plato de espaguetis a la boloñesa, 1 quesito fresco o 50 g de camembert, 150-200 g de fruta de temporada
- Merienda: 1 plátano, 1 puñado de frutos secos
- Cena: 1 caldo de verduras con nata y queso rallado, 150-200 gramos de salmón al horno con verduras, 1 rebanada de pan de cereales, 1 yogur con fruta fresca cortada y miel
Consejos Adicionales para Ganar Masa Muscular
- Aumentar el consumo de proteínas: Consumir proteínas de calidad como pollo, pavo, pescado o lomo liso.
- Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones: Optar por carbohidratos complejos como pastas y arroz integrales o papas.
- Consumir grasas saludables: Incluir alimentos como palta y frutos secos.
- Realizar actividad física: Combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza.
Ejemplo de Dietas de Expertas
A continuación, se presentan ejemplos de dietas de expertas en nutrición, que pueden servir como guía para adaptar tu propia dieta:
Mónica Manrique, 50 años, Clínica Nutramed
- Desayuno: Vaso de agua, bol de arándanos o frutillas, vaso de leche cultivada descremada sin lactosa con avena y almendras.
- Almuerzo: Sopa de verduras, ensalada verde cruda con aceite de oliva extra virgen, guisos chilenos con arroz integral o quínoa, café cortado con sucralosa o té.
- Cena: Sopa o guiso de verduras o ensalada en porciones pequeñas.
- Colaciones: Yogurt descremado sin lactosa, café cortado con leche descremada, té negro con marraqueta sin miga con jamón de pavo o queso bajo en grasa.
Carolina González, 53 años, Clínica Alemana
- Desayuno: Vaso de jugo de naranja, ciruela o kiwi, tazón de café con leche descremada y dos rebanadas de pan integral con quesillo y pechuga de pavo o mermelada.
- Almuerzo: Ensaladas sin aliño con queso de búfala o jamón de pavo, yogurt natural diet.
- Cena: Ensalada grande aliñada con limón, aceite de oliva y balsámico, guiso, pascualina, panqueques rellenos de espinaca o tallarines.
- Colaciones: Café cortado, barrita de cereal (< 100 calorías), tazón de café con leche descremada y dos rebanadas de pan integral con palta, pechuga de pavo, quesillo o mermelada.
Ada Cuevas, 48 años, Clínica Las Condes
- Desayuno: Café con leche descremada y endulzante, una o dos tostadas de pan integral con palta o jamón de pavo.
- Almuerzo: Plato hondo de mix de ensaladas con atún, huevo duro, salmón laminado o queso, yogurt o barrita proteica.
- Cena: Sopa de sobre o natural de pollo, tomates o champiñones, verduras guisadas o salteadas.
- Colaciones: Fruta de la estación, yogurt descremado sin azúcar, té chai con leche de soya, yogurt con cereales integrales bajos en azúcar o barrita proteica.
Julieta Klaassen, 58 años, Centro de Tratamiento de la Obesidad Red de Salud UC CHRISTUS
- Desayuno: Vaso de jugo natural de naranja y pomelo, cereales sin azúcar, leche descremada con café y fruta.
- Almuerzo: Ensalada con proteína, agua o bebida diet, sin postre.
- Cena: Guisos, cazuela, arroz, pastas en porción pequeña, ensaladas con sal baja en sodio, fruta.
- Colaciones: Fruta (manzana), barra de cereal de bajo aporte energético y sin grasas trans.
Ximena Muñoz, 47 años, Clínica Meds
- Desayuno: Café con leche descremada sin endulzante, dos tostadas de pan integral multigrano con mermelada diet y quesillo light.
- Almuerzo: Ensaladas surtidas, carne blanca o pescado, tortillas o legumbres, porción de carbohidratos, fruta de la estación.
- Cena: Similar al almuerzo, pero sin carbohidratos, sopas en invierno.
- Colaciones: Fruta a media mañana y a media tarde.
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