¿Cuántas calorías se gastan durmiendo? Descubre los beneficios del sueño y cómo optimizar tu descanso
“Tener un sueño reparador” parece ser algo fácil de lograr, pero muchas personas sabemos que no es así, y que, por el contrario, la hora de descanso se convierte en toda una odisea. Dormir es tan necesario como alimentarnos, tomar agua o ir al baño: es una necesidad básica de todo ser humano, que además nos aporta un sinnúmero de beneficios para el cuerpo y la mente, si lo hacemos de manera adecuada y el tiempo suficiente.
La cantidad de horas necesarias para dormir, puede variar con el tiempo y según nuestra edad. ¡Esto no es una regla estándar! Algunas personas pueden necesitar menos o más horas de sueño, pero lo importante es que te sientas bien durante el día.
Beneficios de dormir bien
Como te mencionamos anteriormente, los beneficios de dormir bien ¡son muchos! y comenzarás a notarlos fácilmente.
- Mejora la salud mental: Tener un descanso adecuado es primordial para la salud mental. Ya sabemos que cuando dormimos bien, se reducen en el día los niveles de estrés, y cuando no lo hacemos, podremos sentirnos más susceptibles e irritables, por ende puede aumentar el riesgo de que presentemos episodios de depresión o ansiedad.
- Beneficia la salud en general: Los beneficios de dormir bien están relacionados con una mejor salud a nivel general. Muchos de los sistemas de nuestro organismo agradecerán que descanses el tiempo suficiente, entre ellos, el sistema muscular, ya que ayuda a la recuperación y a mejorar el desgaste físico.
- Aumenta la concentración y la memoria: Sin duda, uno de los consejos que siempre nos dan para estar más concentrados en el día es “duerme bien”, y además, esto también está relacionado con nuestra capacidad de memoria.
- Revitaliza el cuerpo: ¡Lo hemos comprobado en más de una ocasión! Cuando dormimos bien es como si nuestro cuerpo volviera nacer.
- Promueve el bienestar mental: El sueño es clave para el bienestar mental y así, sentirnos más felices y tranquilos durante el día. Cuando disfrutamos de un sueño adecuado, es más probable que podamos sortear las situaciones difíciles y busquemos la calma al momento de tomar decisiones importantes.
- Ayuda a mantener un peso saludable: No dormir lo suficiente puede hacer que subamos de peso.
- Podría prolongar la vida: ¡Todos queremos vivir unos “añitos” más!
Consejos para una rutina de sueño saludable
Tener una rutina de sueño ayudará a que tu descanso sea más placentero y saludable. Hay actividades que puedes practicar antes de ir a dormir y otras, que por el contrario, deberás evitar.
- Busca un momento de calma antes de ir a dormir.
- Evita las pantallas antes de dormir: Los beneficios de dormir bien y las pantallas, ¡no son nada compatibles!
- Evita comer inmediatamente antes de dormir: Evita irte a dormir inmediatamente hayas comido. Además, la grasa tarda más en digerirse y puede causar molestias al acostarte.
- Evita los bocadillos azucarados: Evita los bocadillos que contengan mucha azúcar a la hora de acostarte, que podrían interrumpir el sueño.
- Realiza actividad física durante el día: Tener una rutina física o movernos durante el día puede ayudarnos a disfrutar de un mejor descanso.
- Evita alimentos picantes: Los alimentos picantes pueden contribuir a la acidez estomacal, dificultando conciliar el sueño y causando malestar durante la noche.
- Limita el consumo de alcohol: Tomar una copa de vino o una copa puede ayudarte a conciliar el sueño, pero beber antes de acostarte puede perturbar tu sueño durante la noche, expresó Farrell Allen.
- Reduce la ingesta de líquidos antes de acostarte: El consumo de grandes cantidades de cualquier líquido por la noche puede aumentar la frecuencia de la micción, lo que contribuye a que te despiertes durante la noche.
- Cuidado con el peso: Zammit señaló que aquellos que son demasiado delgados también pueden experimentar interrupciones en el sueño.
- Reduce el consumo de cafeína: La cafeína interfiere con la acción de una sustancia química conocida como adenosina, que tiene propiedades sedantes y se acumula en el cerebro para enviar señales de sueño. Además del café, la cafeína se encuentra en el té, las bebidas (gaseosas), energéticas y el chocolate.
No poder conciliar el sueño o levantarse a varias horas durante la madrugada, no es algo que debamos normalizar. Según una investigación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca del 40% de la población mundial, ha tenido problemas de insomnio, que pueden estar relacionados con situaciones de estrés, medicamentos, exceso de cafeína, malos hábitos antes de dormir, problemas de incontinencia, e incluso con la alimentación.
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¿Tienes problemas para dormir que no se relacionan con lo anteriormente mencionado? Recuerda que en ningún caso podrás autodiagnosticarte o empezar un tratamiento sin previa prescripción médica.
La privación del sueño es lo que se conoce cuando no dormimos bien o no descansamos el tiempo suficiente y, a largo plazo, podemos presentar consecuencias físicas o psicológicas.
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La termogénesis inducida por el frío y el gasto calórico
Según un nuevo estudio dirigido por el Centro Médico de la Universidad de Leiden (LUMC) y presentado en el Congreso Europeo sobre Obesidad (ECO) en Dublín, Irlanda (17-20 de mayo de 2023), la respuesta metabólica a la exposición al frío varía según el tiempo de día y el sexo de las personas.
La grasa parda, también conocida como tejido adiposo pardo (BAT), es un tipo de grasa que se activa en respuesta a las bajas temperaturas. Su función principal es generar calor y mantener la temperatura corporal quemando calorías, particularmente de grasas.
El estudio reveló que el momento óptimo para la exposición al frío se alinea estrechamente con el ciclo circadiano. En los roedores, la actividad metabólica de la grasa parda fluctúa a lo largo del día y alcanza su punto máximo justo antes de despertarse. Esto es lógico desde un punto de vista biológico, ya que la producción de calor disminuye durante la noche y el cuerpo necesita elevar su temperatura central al despertar.
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“También puede haber una diferencia de sexo en la forma en que el cuerpo responde a la exposición al frío en términos de impulsar el metabolismo en un momento específico. Parece que administrar terapias de exposición al frío por la mañana puede ser más beneficioso para los hombres”, dijo la coautora Mariëtte Boon, experta en metabolismo de las grasas en Leiden.
Para investigar más a fondo, los investigadores realizaron un estudio cruzado aleatorio en el que participaron 24 adultos delgados, 12 hombres (de 18 a 31 años de edad; IMC de 18 a 26 kg/m²) y 12 mujeres (de 18 a 29 años de edad; IMC de 18 a 26 kg/m²). Los participantes se sometieron a un protocolo de enfriamiento personalizado utilizando colchones llenos de agua durante 2,5 horas por la mañana (7:45 a. m.) y por la tarde (7:45 p. m.), con un intervalo de un día entre las sesiones. La temperatura del agua se disminuyó gradualmente hasta que se produjeron escalofríos o hasta que alcanzó los 9°C. Después de esto, los participantes fueron expuestos a un frío estable durante 90 minutos adicionales.
El análisis reveló que, en los hombres, el gasto de energía inducido por el frío y la temperatura de la piel eran más altos por la mañana que por la noche. Sin embargo, en las mujeres, no hubo diferencias significativas en el gasto de energía inducido por el frío y la temperatura de la piel entre la mañana y la noche. Curiosamente, las mujeres exhibieron una mayor tolerancia al frío por la mañana, lo que significa que comenzaron a temblar a una temperatura más baja por la mañana que por la noche.
Algunas limitaciones del estudio incluyen la incapacidad de establecer conclusiones causales sólidas sobre los efectos directos de la exposición al frío en la salud cardiometabólica y el hecho de que el estilo de vida o los factores genéticos no medidos pueden haber influido en los resultados, a pesar de los esfuerzos por controlar la dieta y el sueño.
“Sin embargo, este es un primer paso importante para investigar los efectos del ritmo circadiano sobre los efectos de la exposición al frío en el metabolismo (de las grasas). Actualmente estamos estudiando si los episodios repetidos de exposición al frío por la mañana mejoran la salud cardiometabólica en personas con obesidad.
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