¿Cuántas calorías se gastan sin hacer nada al día?
Muchas veces nos preguntamos cómo nuestro organismo se mantiene en funcionamiento, qué es lo que nos ayuda a movernos, a respirar e incluso a pensar. En el contexto de la nutrición, las calorías se utilizan para cuantificar la energía contenida en los alimentos y la energía que el cuerpo utiliza para realizar diversas funciones. Si no sabes qué son las calorías, aquí te lo contamos en una frase: las calorías son una medida de energía.
La pregunta sobre cuántas calorías debemos consumir diariamente no tiene una respuesta única. Diversos factores, como el nivel de actividad física, las preferencias alimentarias y las necesidades individuales influyen en la cantidad de calorías que nuestro cuerpo requiere para funcionar de manera óptima.
El ejercicio es uno de los principales medios que tenemos para quemar calorías, permitiendo con él un equilibrio adecuado entre lo que consumimos y lo que gastamos. Además de esto, como sabemos, practicar deporte tiene numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo, ¿qué ocurre cuando, por una u otra razón, no podemos ejercitarnos? Cuando nos lesionamos, así como en otras situaciones similares, nos vemos forzados a detener nuestra actividad, a menudo más allá incluso del deporte, limitando nuestra movilidad habitual.
Como he comentado, uno de los principales inconvenientes de llevar al límite el sedentarismo, por ejemplo con una lesión, es quemar muy pocas calorías. Esto hace difícil perder peso, lo que además puede llevarnos a caer en un círculo vicioso en el que dejemos de preocuparnos por nuestro físico y salud, con el impacto que puede suponer este peso extra para ella, e incluso para nuestra recuperación de la propia lesión, si la hubiera.
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En estos periodos, todo el trabajo recae casi exclusivamente en la dieta, y controlar que comemos los alimentos adecuados será un factor determinante para la pérdida de peso, o no perder del todo la forma física. Además, existen ciertos alimentos que son beneficiosos para recuperarnos de ciertas lesiones.
En cuanto a la dieta, en primer lugar, es importante controlar las calorías quemadas. En este sentido, podemos hacer estimaciones según nuestra actividad, y durante este tiempo la quema de calorías será unas siete veces menor de la habitual.
Esto hace que quede muy lejos de valores habituales en personas activas, hagan o no ejercicio, y más aún de las que llevan a cabo una actividad deportiva de forma periódica. El consumo en estos casos quedará por debajo de las 2000 kcal., que podría considerarse una aproximación general habitual, pero para mantener el peso deberemos ajustarnos a consumir valores similares en nuestra dieta.
Si queremos perder peso, estos valores tendrán que ser incluso inferiores, lo que hará que el cuerpo tenga que usar las reservas de las que dispone. Hay que llevar cuidado con las dietas excesivamente restrictivas, por lo que es conveniente mantener un equilibrio en la alimentación.
No todas las calorías son iguales, y conviene centrarse en proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta como base. Frutas y verduras son muy adecuadas, también algo de carne magra. En todo caso debe evitarse el consumo de grasas saturadas y azúcares.
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Otros alimentos nos permiten comer más cantidad, al mismo tiempo que su efecto saciante es mayor que el de estos otros. Además, este tipo de grasa es perjudicial para la salud, al igual que los azúcares, que provocarán elevadas cifras de insulina.
Cualquier tipo de hidrato de absorción rápida será más fácilmente acumulable que uno de absorción lenta, ya que estos últimos están más tiempo disponibles como energía, cosa que nos hace falta debido a la baja actividad en general.
Puede ser conveniente consultar con el médico la posibilidad de tomar algún suplemento, como por ejemplo uno de vitaminas. Por una parte, pueden completar una dieta que quizá se había visto comprometida en este sentido, y por otra, hay ciertas vitaminas que pueden ayudar a la hora de recuperarnos de lesiones.
La vitamina A, por ejemplo, es beneficiosa para que las lesiones musculares se curen de forma apropiada. Esta vitamina influye en el crecimiento celular, en el desarrollo, en la reparación ósea y en la función inmune.
La vitamina C juega un papel fundamental en la formación de colágeno, necesario para la fuerza y la flexibilidad, ayudando a reparar tendones y ligamentos, además de fortalecer los huesos.
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Para bajar de peso, necesitas realizar un déficit calórico. Es decir, que las calorías que consumas sean menores a las que gastas. Para ayudarte a tener un mejor control sobre el consumo proteico que necesitas te sugerimos, antes que nada, acudir a un profesional de la nutrición para tener su orientación, y, por otro lado, te recomendamos utilizar una calculadora de proteínas.
Recomendaciones nutricionales
Las calorías recomendadas se obtienen calculando la cantidad de energía, lo que se puede hacer en distintas formas. En algunas se considera el factor de actividad, al cual se le resta una cantidad de calorías que oscila entre 500 y 1000:
Gasto energético basal x factor actividad - 500 a 1000 calorías
Otro sistema sencillo, desarrollado en nuestro departamento, es aplicar un cálculo promedio según el grado de obesidad, multiplicando el peso real por un factor distinto para hombres y para mujeres y fácil de recordar. En el grado I de obesidad, el factor es 20 en ambos sexos; en el grado II es 19 en mujeres y 18 en hombres; en el grado III es 18 y 17, respectivamente.
Factor x peso real - 500 a 1000 calorías (datos Depto. de Nutrición 1999).
Ingesta real - 500 a 1000 calorías: es otra forma de calcular las calorías.
20 calorías por kilo de peso aceptable, es una última opción.
Las recomendaciones de proteínas se calculan como 20% del valor calórico total o 1 a 1,5 g/kg de peso aceptable.
Los lípidos deben aportar entre 20% y 25% del valor calórico total y se debe destacar los ácidos grasos esenciales omega 6, con 3% a 12% del valor calórico total, y los omega 3, entre 0,5 y 1% del valor calórico total.
Los hidratos de carbono corresponden a 55% a 60 % del valor calórico total y deben ser complejos, sin sacarosa.
El agua debe constituir 50% a 100 % del valor calórico total, o 1,5 a 2 ml/caloría.
Entre las vitaminas, es importante preocuparse de manera especial de las que son antioxidantes y de las que por lo general no funcionan bien en dietas demasiado hipocalóricas (A, betacaroteno, E, alfatocoferoles, C, complejo B y ácido fólico).
Entre los minerales se debe considerar sobre todo el calcio y el fierro, que son los más escasos en nuestra alimentación.
Con respecto al aporte de hidratos de carbono de la dieta, en comparación con los lípidos, son un sustrato energético con mayor tendencia a la oxidación y su eficacia saciadora es intermedia. Su efecto fisiológico depende de la velocidad de digestión, la que se asocia con alto o bajo índice glicémico; en la actualidad hay evidencia, en estudios tanto epidemiológicos como clínicos, que un índice glicémico alto se asocia con un riesgo aumentado de diabetes y enfermedad coronaria, y, aunque es un punto controvertido, que la carga glicémica se puede reducir disminuyendo el consumo de hidratos de carbono, el índice glicémico de los alimentos consumidos y la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, por ejemplo, mediante un aporte mayor de fibra.
En 2002, la American Heart Association, basada en estudios epidemiológicos y clínicos, recomendó que las personas sin enfermedad coronaria deben consumir pescado al menos dos veces por semana e incluir en su dieta alimentos ricos en alfa linolénico; en cambio, las personas con enfermedad coronaria deben consumir 1 g/día de omega 3 (pescado) o suplementos, porque esa cantidad de omega 3 se obtiene consumiendo 50 g de salmón u 80 g de jurel diariamente, lo que es difícil de cumplir, pero si se logra, se resolverá varios problemas.
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Dietoterapia en el paciente obeso con síndrome plurimetabólico
En estos pacientes, la dieta debe ser hipolipemiante, hipotensora, hipoglicemiante e insulino sensibilizante. Lo anterior se logra con una relación adecuada de grasas (menos de 30%) e hidratos de carbono (50% a 55%), disminución de las grasas saturadas y aumento del omega 3, junto con disminución del colesterol a menos de 300-200 mg, los azúcares refinados y el alcohol.
En relación con la distribución de los macronutrientes, antes se pensaba que las grasas producían un efecto mayor de saciedad y que retardaban el vaciamiento gástrico, pero se ha demostrado que las grasas generan hiperfagia, aceleran el vaciamiento gástrico y producen menos saciedad que los glúcidos y las proteínas.
En cuanto al aporte de vitaminas y minerales, las dietas demasiado restrictivas no cumplen con las recomendaciones de estos nutrientes. En una dieta de 1000 calorías típica (por ejemplo: desayuno, leche en polvo descremada, jugo de pomelo y galletas de soda integrales; almuerzo: pescado al horno con verduras salteadas y fruta; once: leche en polvo descremada, galletas de soda integrales con palta; cena: tortilla de espinaca con papa cocida), varias vitaminas quedan por debajo de las recomendaciones, de modo que se podría suponer que las dietas hipocalóricas, que aportan 1200 calorías al día o menos por un tiempo prolongado, producen deficiencias de varias vitaminas y minerales, como el calcio y el zinc, por lo que hay que suplementarlas.
En suma, respecto a la prescripción dietética, el régimen debe ser hipocalórico moderado; normo o hiperproteico, según las características del paciente; hipograso; con líquidos y volúmenes aumentados; alto en fibra; de consistencia sólida; temperatura templada o caliente; horario normal, con 4 a 6 comidas, aunque este punto también depende del paciente; y suplementado con vitaminas y minerales, en las dietas bajo 1.200 calorías.
Evaluación de la ingesta alimentaria
Para evaluar la ingesta alimentaria actual y pesquisar los hábitos reales, primero se debe lograr un ambiente de confianza y empatía con el paciente; en segundo lugar, se debe destinar el tiempo necesario para obtener estas condiciones, ya que con frecuencia se realiza la anamnesis muy rápidamente y se obtiene una idea falsa de lo que el paciente come.
Por último, según las características de cada paciente, se debe elegir la técnica adecuada para obtener las respuestas, la que puede ir desde una anamnesis alimentaria, que se basa en muchas preguntas, pero permite conocer mejor al paciente, hasta la encuesta alimentaria, que es una técnica difícil y complicada.
La anamnesis alimentaria investiga antecedentes culturales; patrones alimentarios; hábitos arraigados; conductas alimentarias erróneas; horarios; alimentos consumidos y tamaño de porciones. Además, pregunta sobre actividad física; capacidad económica; cambios de peso; enfermedades crónicas; consumo de medicamentos; suplementos vitamínicos; uso de dietas hipocalóricas y apetito.
La encuesta alimentaria se cumple con dos técnicas: la entrevista y el registro. En este último caso se pide a los pacientes que lleven un diario de lo que comen. En la página web del NHLBI, figuran ejemplos de diarios en que el paciente puede registrar no sólo lo que come, sino también lo que hace durante el día (Figura 3). Es una de las técnicas conductuales con más éxito en la pérdida y mantención del peso, ya que permite revisar el diario alimentario con el paciente y hacer correcciones, y por tanto, motivar a la vez que educar sobre una base real.
Desarrollo de la prescripción dietética
En general, se realiza una pauta basada en la pirámide alimentaria, que es la agrupación de alimentos que se usa en Chile y que necesita una revisión urgente. se restringe o elimina, en caso de patologías asociadas.
En el primer nivel de la pirámide, en obesidad, se trabaja muchas veces contra los prejuicios; los pacientes suelen decir, por ejemplo, “yo no como leguminosas, porque eso engorda”. Por eso, hay que acentuar algunos alimentos y realizar cambios, como la inclusión de alimentos integrales y leguminosas frescas y secas, porque los pacientes creen que no pueden comer esos alimentos y muchas veces siguen pautas monótonas y poco flexibles.
En el segundo nivel de la pirámide, la dieta de los chilenos, en cuanto a verduras y frutas, es muy poco variada: sólo comen lechuga y tomate, y rara vez un pepino u otra verdura, por lo que se debe fomentar la variedad de los alimentos.
En cuanto a los lácteos bajos en grasas, hay que advertir al paciente que la leche tiene distintos contenidos de lípidos; indicarle cuáles quesos debe consumir; cuáles no y por qué; lo mismo se aplica a las carnes, entre las cuales se debe dar prioridad al pescado, que es otro desafío importante, porque su costo es relativamente alto.
Se debe explicar a los pacientes que los recursos que ahorran, en los alimentos que no van a comer, pueden destinarlos a mejorar su alimentación en ese aspecto. En cuanto a aceites y grasas, se debe incentivar el consumo del aceite de oliva y enseñar que se puede consumir mezclado para acostumbrarse a su sabor.
El invierno y el aumento de la ingesta calórica
El arribo de la temporada invernal no sólo aumenta la ingesta calórica. Muchos de los alimentos también implican un mayor consumo de hidratos de carbono (harinas y azúcares) y alimentos fritos, los que tienen la propiedad de acumularse inmediatamente como grasa en el cuerpo.
Rinat Ratner, nutricionista de Clínica Alemana, señala que la exposición al frío obliga al organismo a aumentar el gasto calórico para mantener la temperatura adecuada, pero "hoy la mayor parte de las personas cuentan con sistemas de calefacción y ropa adecuada, por lo que es muy poca la exposición real a bajas temperaturas, por lo que la diferencia en el gasto calórico es muy baja.
Si a eso le sumamos que en invierno realizamos menos actividad física al aire libre y tenemos menos horas de luz, no debemos aumentar nuestra ingesta calórica", explica. Roberto Gabarroche, nutricionista de Integramédica, explica que el requerimiento calórico de una persona en invierno y verano es más bien parejo. "Lo único que puede generar una mayor ingesta es la realización de más actividad física", dice, para así mantener el equilibrio entre lo que se gasta y lo que se consume.
Los especialistas coinciden en que para ayudar a la tarea de una mayor generación de calor corporal se pueden consumir más sopas, caldos, cazuelas desgrasadas, té, café, aguas de hierbas, cremas de verduras y guisos, pero no las preparaciones que entendemos como "comidas de invierno".
Andrea Palma, académica de nutrición de la U. Andrés Bello de Viña del Mar, señala que sobrepasar el requerimiento de hidratos de carbono, con harinas y azúcares simples, genera que estos se transformen en grasa y sean almacenados en el organismo como tejido adiposo; mientras que el consumo de grasas no saludables (saturadas y trans) de la fritura "provoca el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares".
Para evitar un aumento de peso o enfermedades asociadas al consumo excesivo de calorías, es recomendable comer porciones adecuadas, reducir el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcar, aumentar la ingesta de frutas y verduras, limitar las grasas saturadas y hacer ejercicio regularmente.
Ejemplos de menús diarios según el nivel de actividad
Dependiendo del ejercicio y la dieta de cada persona, se puede estimar la cantidad de calorías. Si haces ejercicio casi a diario, las personas con un estilo de vida activo necesitan más calorías para alimentar sus cuerpos en constante movimiento. Si eres alguien que realiza ejercicio todos los días, tu ingesta calórica debería ser más alta. Un adulto activo puede necesitar entre 2.200 y 2.800 calorías al día.
Ejemplo de menú diario para personas activas (2.200 calorías):
- Desayuno (500 calorías): Comienza tu día con un desayuno abundante y energético. Prueba un batido de proteínas con plátano, espinacas, proteína en polvo y leche de almendras.
- Almuerzo (700 calorías): Opta por una ensalada completa con quinoa, palta, garbanzos, espinacas y un aderezo saludable de tahine. Esta comida te dará la fuerza necesaria para continuar con tu día.
- Snack (200 calorías): A media tarde, disfruta de un snack nutritivo como yoghurt natural griego NESTLÉ® con frutas frescas y una cucharada de nueces. Esto te mantendrá saciado hasta la cena.
- Cena (800 calorías): Finaliza tu jornada con una cena balanceada. Prepara salmón al horno con papas asadas al horno y espárragos. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos para una recuperación óptima.
Total diario: Aproximadamente 2.200 calorías.
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