Adelgazar Sin Dejar de Comer Carne: Mitos y Realidades

Bajar de peso de manera rápida es un objetivo común, pero es importante hacerlo de manera saludable para evitar efectos negativos en tu cuerpo. A nuestro cuerpo no le gusta perder energía, y cuando lo sometemos a una reducción de aporte calórico hace todo lo contrario de lo que queremos: lucha por mantenerse en su peso. Bajar de peso es complicado.

Y es que la tendencia natural de nuestro cuerpo es quedarse con el peso que tiene. Si esto no fuera suficiente, nuestro cuerpo reduce el gasto calórico cuando ve que le aportamos menos energía. Y si esto no hiciera ya bastante difícil la misión de adelgazar, hay que recordar que nuestro cuerpo también tiene memoria. ¿Cuál es la consecuencia? Que comes más. Y también permanece el modo de eficiencia energética. Por tanto, si reducimos la carga calórica de nuestras comidas, deberíamos lograr una reducción de peso.

Mitos Comunes sobre la Alimentación y la Pérdida de Peso

Las creencias populares y mitos son abundantes en relación a la alimentación y dieta, muchos de ellos son falsos, pero no sabemos cuáles son falsos.

• No se debe comer carne: Para lograr cambios en el peso corporal se debe restringir la cantidad de los alimentos, es decir las porciones, limitando el consumo de alimentos altos en calorías, grasas saturadas, colesterol, azúcares y sodio. Para tener una alimentación saludable se deben incluir distintos alimentos que aporten variados nutrientes, permitiendo que sea equilibrada sin restringir el aporte de ninguno. La porción de carne recomendada equivale al tamaño de la palma de la mano.
• Hay que dejar de comer pan: Se debe controlar la cantidad de pan que se consuma sin que sobrepase las necesidades energéticas diarias y los acompañamientos evitando los embutidos, por ejemplo. El pan es un alimento rico en hidratos de carbono (azúcares) que aporta parte de las calorías básicas que necesitas para vivir.
• No mezclar carbohidratos y proteínas: Muchas personas creen que deben comer dichos nutrientes de forma separada debido a que en conjunto no se digieren completamente, causando trastornos digestivos e impidiendo su absorción o creen que deben evitar mezclarlas para lograr perder peso, incluso restringiendo el consumo de carbohidratos. Si mezclamos carbohidratos con proteínas, como por ejemplo en un almuerzo habitual de carne con arroz, si lo comemos en una porción adecuada, no tenemos porque subir de peso, ya que nuestro organismo necesita ambos nutrientes.
• No cenar después de las 20 horas ayuda a bajar de peso: Lo que contribuye a bajar de peso es tener horarios de alimentación establecidos, idealmente cuatro tiempos de comida distribuidos cada 4 horas, en algunos casos se pueden incluir colaciones para evitar pasar tantas horas sin comer, respetando las cantidades de alimentos a consumir en cada uno y manteniendo un gasto energético mayor a lo que se ingiere. Lo importante es que la cena aporte una cantidad variada y equilibrada de nutrientes, en porciones que no sobrepasen las necesidades energéticas de cada individuo, ya que en caso contrario se producirá un aumento de peso.
• Tomar más de 2 litros de agua ayuda a bajar de peso: Nuestro organismo está compuesto principalmente por agua, debemos mantener un consumo diario de agua que permita la eliminación de desechos y, sobre todo, la realización de las diversas reacciones metabólicas, otorgando beneficios a nivel físico e intelectual. El agua no tiene calorías. Por lo tanto no te hará subir de peso si se toma antes, durante o después de las comidas. Lo que sí te puede hacer engordar es la ingesta de líquidos con azúcar. Si estás realizando dieta, el agua te ayudará a controlar la ansiedad, limitar la cantidad de cada comida, aumentará el tránsito intestinal.
• Mientras menos se come, más se baja de peso: Comer menos de lo que necesita el organismo contribuirá a lograr un balance energético negativo necesario para la pérdida de peso, es decir, el gasto energético será mayor a lo que se ingiere. Sin embargo, hay que destacar que debe existir una selección adecuada de nutrientes por tanto de alimentos, guiada por un nutricionista y acompañada siempre de actividad física diaria.
• Comer entre comidas conlleva al aumento de peso: "Picotear" entre comidas o no respetar los horarios de alimentación establecidos ya sea por ansiedad, nervios u otros motivos, contribuye a ingerir mayores cantidades de alimentos, sobrepasando lo que nuestro organismo necesita y generando un balance energético positivo afectando el peso corporal.
• Las vitaminas engordan: Las vitaminas son nutrientes que no aportan energía, por lo tanto no es posible que hagan subir de peso.
• Alimentos Light: Los alimentos light son adecuados cuando forman parte de una dieta para bajar de peso, como una manera de permitir la ingesta de alimentos que en forma corriente estarían eliminados o muy restringido de un plan de alimentación bajo en calorías. En Chile, las palabras "light" o "diet" no están validadas en la normativa chilena.

Enfoques Innovadores para la Pérdida de Peso

Aunque la creencia común señala que la fórmula mágica para bajar de peso es simplemente comer menos y moverse más, la ciencia moderna ha demostrado que la ecuación es mucho más compleja. Cuando escuchamos a alguien decir: “lo único que tienes que hacer es comer menos y moverte más”, resulta ser una afirmación categóricamente incorrecta y frustrante para algunas personas.

Es por esto que el Dr. Whit Roberts de Health Utah, dice que hay algunos datos fascinantes sobre el control de peso que probablemente nunca haya escuchado y que pueden impulsar o mantener sus esfuerzos por perder peso. A continuación, te presentamos tres enfoques innovadores, respaldados por estudios científicos, que van más allá de la dieta y el ejercicio convencional.

Lea también: Comer para perder peso

1. Cronobiología: Cómo el reloj biológico influye en el peso

¿Ha oído hablar de la expresión “Desayunar como un rey, comer como un príncipe, cenar como un mendigo” ? Esta expresión habla directamente de la relación entre la cronobiología y cómo deberíamos comer.

El estudio de la cronobiología se centra en cómo los ritmos naturales del cuerpo, influenciados por el sol y la luna, afectan procesos vitales como el metabolismo. La investigación ha revelado que no solo importa cuánto comemos, sino cuándo lo hacemos. Los estudios más recientes indican que las calorías consumidas por la mañana son menos propensas a convertirse en grasa que las ingeridas en la noche. Esto se debe a la termogénesis inducida por la dieta, que hace que el cuerpo queme más calorías al digerir alimentos durante las primeras horas del día.

Por ejemplo, un estudio comparó dos grupos de mujeres que consumieron el mismo número de calorías, pero distribuidas de manera diferente: un grupo tuvo un desayuno abundante y una cena ligera, mientras que el otro hizo lo opuesto. Los resultados fueron sorprendentes: el grupo que desayunó más perdió casi el doble de peso que el grupo que cenó en abundancia, a pesar de consumir el mismo número de calorías.

Este enfoque demuestra que reorganizar tus horarios de comida puede marcar una gran diferencia. Si deseas perder esos kilos adquiridos, saltarte la cena o reducir tus ingestas nocturnas puede ser más efectivo que saltarte el desayuno. “La moraleja”, dijo Roberts, “es que saltarse la cena es mucho más eficaz que saltarse el desayuno para perder peso. En igualdad de condiciones, perderá más peso ayunando por la noche que por la mañana”.

2. Las bacterias malas: El secreto oculto en tu intestino

Tu microbiota intestinal juega un papel crucial en la regulación del peso. No se trata solo de lo que comes, sino de cómo las bacterias en tu intestino procesan esos alimentos. La investigación de Dr. Michael Greger, en su libro How Not to Diet (Cómo no hacer dieta) ha demostrado que desequilibrios en las bacterias intestinales pueden provocar aumentos de peso inesperados, independientemente de la dieta y el ejercicio.

Lea también: Ser Vegetariano: Guía Completa

Las bacterias malas pueden proliferar debido a malos hábitos alimenticios o el uso de antibióticos. Al eliminar bacterias malas y restaurar las buenas, no solo se pierde peso, sino que experimenta una mejora en su salud mental y niveles de energía.

Puedes mejorar tu salud intestinal con una dieta rica en fibra y probióticos, que promueven bacterias intestinales beneficiosas y te ayudarán a metabolizar mejor los alimentos.

3. Grasa oculta en la carne: El mito de la pechuga de pollo

Es común pensar que la pechuga de pollo es la opción más saludable cuando se trata de proteínas magras, pero las investigaciones han demostrado que no todo es tan sencillo. Estudios sobre el consumo de carne han encontrado una conexión entre el consumo frecuente de pollo y el aumento de peso a largo plazo. Aunque el pollo es bajo en grasas, contiene sustancias que pueden aumentar la retención de grasa en el cuerpo.

Se ha demostrado que comer solo una pechuga de pollo cada 10 días puede causar un aumento de peso significativo, como se muestra en más de un estudio. Aunque es bajo en calorías, su alto contenido de proteínas puede desencadenar una respuesta de almacenamiento de grasa si se consume en exceso. Reducir el consumo de carne, especialmente de pollo, podría ayudarte a perder peso más fácilmente.

En contraste, consumir carnes rojas o procesadas en exceso también se ha relacionado con el aumento de peso, pero en estudios recientes se ha observado que el tipo de carne y su frecuencia de consumo son factores determinantes. Esto sugiere que alternar entre distintas fuentes de proteínas, y reducir el consumo de pollo y carnes procesadas, puede ser beneficioso para quienes desean perder peso de manera sostenida.

Lea también: Recetas Keto con Atún

Recomendaciones Adicionales para una Pérdida de Peso Saludable

Además de los enfoques innovadores mencionados, es fundamental adoptar hábitos que promuevan una pérdida de peso sostenible y saludable:

• Reduce las calorías: El déficit calórico es clave para perder peso. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que quemas.
• Evita dietas extremas: Las dietas muy restrictivas pueden provocar deficiencias nutricionales y efecto rebote (recuperar el peso perdido rápidamente). Hay dietas estrictas y de bajo aporte calórico que se utilizan en él tratamiento de obesidad mórbida cuando existen patologías asociadas, guiadas por un nutricionista y suplementadas de forma correcta para evitar deficiencias nutricionales.
• Duerme lo suficiente: Dormir al menos 7-8 horas por noche es fundamental para la pérdida de peso.
• Gestiona el estrés: El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
• Considera el ayuno intermitente: Algunas personas encuentran útil el ayuno intermitente, que consiste en limitar las horas de alimentación a una ventana específica (por ejemplo, comer solo en un período de 8 horas y ayunar durante las otras 16 horas).
• Evita el alcohol y las bebidas azucaradas: El alcohol y las bebidas azucaradas añaden calorías vacías a tu dieta y pueden dificultar la pérdida de peso.

Consejos de Nutrición para Bajar de Peso sin Perder Musculatura

Para perder peso de manera efectiva y saludable, es crucial seguir una serie de recomendaciones nutricionales que te ayudarán a mantener tu masa muscular mientras reduces grasa:

• Disminución del gasto energético total de manera controlada: Es fundamental reducir el consumo de calorías de forma gradual y supervisada para evitar efectos negativos en el organismo.
• Consumir proteínas de calidad: Las proteínas son esenciales para mantener y reparar los músculos. Opta por carnes bajas en grasa como; pollo, pavo, pescado o lomo liso. También puedes obtener proteínas de productos lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
• Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones: Modera la ingesta de carbohidratos, priorizando aquellos que son complejos (también de idealmente integrales), garbanzos, etc.
• Consumir grasas saludables: Incluye grasas saludables en tu dieta, como las que se encuentran en el aguacate y los frutos secos. Eso sí, no debemos abusar de su consumo.
• Realizar actividad física: Este punto no es optativo. La actividad física es crucial para quemar calorías, mantener la masa muscular y promover la oxidación de los lípidos o grasas. Combina ejercicios cardiovasculares con entrenamiento con peso.

La Dieta Cetogénica: Un Enfoque a Considerar

Tras algunas décadas algo desaparecida del panorama de regímenes para perder peso de una forma rápida, la dieta cetogénica vuelve a estar de moda. Aunque a principios de los años veinte la idea de Geyelin, quien también fue uno de los primeros médicos en Nueva York que utilizó la insulina como tratamiento para la diabetes, pareció una innovación pero sus ideas no eran nuevas. Pero esta solución no era válida a largo plazo.

Tuvieron que pasar más de setenta años para que se volviese a hablar de la dieta cetogénica como método para tratar la epilepsia. Fue el director de cine de Aterriza cómo puedas Jim Abrahams quien, desesperado por encontrar una cura para los constantes ataques epilépticos de su hijo Charlie recuperó unos escritos de Geyelin que le ayudaron a solucionar el problema.

Tras un mes siguiendo la dieta y con pocas esperanzas de que aquella fórmula funcionase, su hijo había mejorado tanto que el director comenzó a difundir los valores de la cetogénica entre otras familias para animarles a compartir los resultados con sus familiares enfermos.

La defensa de la dieta por parte de Abrahams se explica en que los medicamentos anticonvulsivos funcionan en el 70% de los epilépticos, pero, si falla un medicamento, sólo existe entre un 10% y un 15% de posibilidades de que otro vuelva a funcionar. En opinión de Abrahams, el problema no es tanto la fuerza de voluntad humana como el gasto que pueda suponer para los hospitales -que, opina, “en EEUU al final son empresas”-.

tags:

Publicaciones populares:

• Descubre las calorías de tus snacks
• Guía de quesos keto
• Calorías en la cerveza: guía detallada
• Bajar de peso en 2 semanas
• Composición de la Nutrición Parenteral Magistral