Rutina de Ciclismo para Principiantes: Pierde Peso y Mejora tu Salud
Para aquellos que buscan una forma efectiva y divertida de perder peso y mejorar su salud, el ciclismo se presenta como una excelente opción. Ya sea que prefieras la comodidad del ciclismo indoor o la emoción de las rutas al aire libre, esta guía te proporcionará una rutina adaptada para principiantes, junto con consejos esenciales para mantenerte motivado y alcanzar tus objetivos.
Ciclismo Indoor vs. Ciclismo Outdoor
El ciclismo, tanto indoor como outdoor, ofrece beneficios únicos. La deportista y comunicadora Karin Yanine recuerda entre risas lo que era levantarse a las 5 de la mañana para unirse a un pelotón en las afueras de Santiago y practicar así el ciclismo en ruta. Si bien aún compite de forma presencial, ahora solo lo hace de vez en cuando. Pero lo que no deja de hacer diariamente es subirse a su bicicleta y pedalear por un par de horas, aunque sin avanzar un solo centímetro. En términos simples, a través de un sistema que le permite mantener la bicicleta fija mientras pedalea contra una resistencia y así simular la intensidad del pedaleo en ruta.
Carlos Íñiguez, arquitecto y miembro del ECUCH, destaca el ahorro de tiempo que significa pedalear indoor. "Cuando se sale de la oficina a las 7 de la tarde, la única opción es esta", asegura. Entrenar sin salir de la casa permite capear factores hostiles como el frío, la lluvia o la oscuridad de la noche.
Beneficios del Ciclismo Indoor
- Comodidad: Entrena desde casa, sin importar el clima.
- Seguridad: Evita el tráfico y los peligros de la carretera.
- Eficiencia: Maximiza tu tiempo de entrenamiento sin interrupciones.
Beneficios del Ciclismo Outdoor
- Variedad: Explora nuevas rutas y paisajes.
- Socialización: Únete a grupos de ciclismo y comparte experiencias.
- Desafío: Supera obstáculos naturales y mejora tu resistencia.
Equipamiento Esencial para Ciclismo Indoor
La masificación del pedaleo en casa tiene asociado un mercado específico, con distintos niveles de sofisticación, pensados para iniciados, intermedios y profesionales, pero también para quienes tienen la plata suficiente para saltarse los niveles de expertise.
En ese sentido, la oferta de productos para el ciclismo indoor es cada vez mayor y variada. Acá presentamos algunos:
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Rodillos
Es el dispositivo que mantiene a la bicicleta fija, con un sistema de rodamiento que ofrece niveles de resistencia al pedaleo. Hay de distintos tipos, dependiendo de la mecánica que utiliza.
De resistencia magnética
La bicicleta queda fija en su rueda trasera por medio de una estructura a la cual va encajada. En ella, el giro del rodillo y un rodamiento encuentran resistencia -la que es ajustable- de forma magnética. Hay una amplia variedad de marcas extranjeras, siendo BKOOL, Wahoo y Tacx las más populares.
De rulos
Según los entendidos, es el sistema más tradicional. Es un soporte de una pieza, que cuenta con tres cilindros, sobre los cuales la bicicleta debe hacer equilibrio al andar. La rueda trasera va montada sobre dos “rulos” que se encuentran más próximos, mientras que la delantera en el más separado de ellos. Requiere de mayores habilidades, por lo que no se recomienda para principiantes.
De transmisión directa
Para este tipo de rodillos, es necesario sacar la rueda trasera de la bicicleta, ya que el sistema posee un cassette que cuenta con sus propios piñones, a los cuales debe quedar montada la cadena y la piñonera. Este sistema ofrece una sensación más real de pedaleo a la vez que emite menos ruido que las otras variedades. Son, también, harto más caros.
Sensores
Más sofisticada se pone la cosa cuando se quiere medir el rendimiento de la actividad que se hace cada vez que te subes a la bicicleta en casa. Para ello, puedes contar con dispositivos electrónicos capaces de medir tu frecuencia cardíaca, la velocidad, la cadencia a la que se pedalea y, más importante aún -pero menos común, según los especialistas-, la potencia (medida en watts). Hay sensores para medir cada uno de estos factores, que pueden ir conectados al cuerpo del ciclista o a la bicicleta.
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La prestigiosa marca estadounidense Garmin, fabricante de relojes inteligentes y GPS, desarrolla también este tipo de sensores inalámbricos, siendo de las más demandadas por profesionales y aficionados.
Software
Si bien hay distintos tipos de software, el más popular de todos es Zwift, un programa de entrenamiento físico de carrera y ciclismo en línea, multijugador, y que permite a los usuarios interactuar, entrenar y competir en un mundo virtual. Así fue como se llevaron adelante las competencias profesionales, como la de Flandes 2020. Incluso en Chile, hace unos meses, se llevó a cabo la primera competencia virtual que se desarrolló en dos fechas, una de 52,1 kms y, la otra, de 40.
“Es el juego para ciclistas más rico que hay, simula todo: la pendiente del terreno, tu potencia en forma automática, y hace que el entrenamiento y la pedaleada sea lo más parecido a hacerlo afuera. Vas pedaleando y según por donde pases el rodillo va ajustando la resistencia solo”, comenta Diego Henríquez, quien se pasó pegado a la realidad virtual pedaleando durante meses en su departamento. “Es buenísimo. Gastas calorías como loco, mucho más que en la calle, ya que el pedaleo es constante, no hay autos, perros ni repartidores. No se para de pedalear”.
Zwift simula la pendiente del terreno y tu potencia en forma automática.
Zwift tiene un pago mensual de cerca de 15 mil pesos, aunque ofrece un periodo de prueba gratuito de siete días. No es necesario tener un rodillo inteligente para poder entrar en este mundo virtual: solo basta con tener sensores compatibles con los softwares, aunque la experiencia se hace mucho más realista si se cuenta con uno de estos.
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Rutina de Ciclismo para Principiantes (8 Semanas)
Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo. Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.
Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.
Semana 1: Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
Semana 2: Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos. En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave. Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos.
Semana 3: Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos. Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.
Semana 5: Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo. Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta.
Semana 7: Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una. Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
Semana 8: ¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro. En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.
Tabla de Ejemplo de Rutina Semanal
| Día | Actividad | Duración | Intensidad (RPE) |
|---|---|---|---|
| Lunes | Descanso | - | - |
| Martes | Ciclismo en ruta llana | 45 minutos | 3-4 |
| Miércoles | Natación/Running | 30 minutos | 4-5 |
| Jueves | Ciclismo en ruta con sprints | 60 minutos | 3-6 |
| Viernes | Descanso | - | - |
| Sábado | Ciclismo en ruta larga | 90 minutos | 3-4 |
| Domingo | Ciclismo en ruta con cuestas | 60 minutos | 3-7 |
Consejos Adicionales
- Hidratación: Bebe agua antes, durante y después de cada sesión.
- Nutrición: Consume una dieta equilibrada para optimizar tu rendimiento.
- Descanso: Permite que tu cuerpo se recupere para evitar lesiones.
- Variedad: Combina el ciclismo con otras actividades para mantener la motivación.
3 Trabajos eficaces para mejorar el rendimiento en bicicleta | Principiantes
E-Bikes: Una Alternativa para Empezar
Las E-Bikes son ideales para quienes buscan retomar la actividad física o iniciarla de forma gradual, sin preocuparse por la exigencia de las pendientes o las largas distancias.
Beneficios de las Bicicletas Eléctricas para la Salud
- Mejora cardiovascular: El pedaleo asistido ayuda a realizar ejercicios aeróbicos moderados, fortaleciendo el corazón y mejorando la circulación.
- Fortalecimiento muscular: El movimiento continuo del pedaleo fortalece piernas y glúteos, mientras protege las articulaciones.
- Quema de grasa gradual: Inicia con trayectos cortos y disfruta de una quema calórica efectiva y sostenible, perfecta para quienes desean bajar esos kilos de más acumulados durante las fiestas.
Las E-Bikes facilitan el inicio en el ciclismo, permitiendo ajustar la asistencia eléctrica.
Mantén la Motivación
Para Yanine no sólo se trata de un ejercicio físico, sino que también implica un desafío mental en el que se pone a prueba la voluntad, la tolerancia y la perseverancia. La recompensa es que se liberan endorfinas, dopaminas, oxitocinas y la serotonina -“el cuarteto de la felicidad”, como dice ella-, por lo que “te sientes contenta y estás mejor para enfrentarte a tu trabajo, a tus responsabilidades y a la vida”. En ese sentido, llama a “no mirar en menos al rodillo”.
Al igual que Peter Sagan, Diego Henríquez considera que pedalear solo en el rodillo es una lata. En su caso, la realidad virtual de Zwift es lo que le da verdadera entretención al tema.
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