Cómo Ganar Masa Muscular Siendo Vegano: Consejos y Estrategias
Aumentar la masa muscular no es algo que se logra de la noche a la mañana, pero sí puedes acelerar el proceso si sigues algunas buenas prácticas del mundo deportivo. Para aumentar la masa muscular debes desarrollar un estilo de vida que combine la realización constante de entrenamientos de fuerza, una alimentación adecuada y mucho descanso.
Entrenamiento de fuerza y adaptación
Realiza ejercicios de fuerza regularmente centrando tu atención en los principales grupos musculares. Te recomendamos hacer una variedad de repeticiones y cargas para estimular diferentes fibras musculares. Incluye tanto ejercicios compuestos (que trabajan múltiples grupos musculares) como ejercicios de aislamiento (que trabajan un único músculo por sesión).
Personaliza tu programa según tu nivel de condición física y tu capacidad. Realiza ejercicios que se apoyen de tu peso corporal, como flexiones, dominadas (levantar el cuerpo mientras este pende de una barra), sentadillas, lunges, etc.
Cambia tu rutina periódicamente para evitar la adaptación y estimular el crecimiento de la masa muscular. Introduce nuevos ejercicios o modifica la intensidad y el volumen. Apóyate de recursos online para guiar o mejorar tus rutinas, como tutoriales o sesiones de entrenamiento en YouTube, apps móviles de ejercicios, etc.
Sal a caminar. No es una actividad que puedas realizar en casa, pero sí debería ser estrictamente complementaria a tus rutinas hogareñas. La caminata es fundamental para cuidar la salud de tus músculos, huesos y articulaciones.
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Nutrición Vegana para el Crecimiento Muscular
Asegúrate de consumir suficientes calorías para mantener un superávit calórico, lo cual es esencial para el crecimiento muscular y mejorar tanto el rendimiento como la resistencia. Es importante que elijas un régimen alimenticio acorde a tus necesidades individuales, ya que existen variedades de dietas que combinan proporciones diferentes entre carbohidratos, proteínas y grasas. Para algunas personas que quieren ganar masa muscular les cae bien una dieta low carb y alta en grasas saludables.
Existe una gran variedad de alimentos que puedes comer para ganar masa muscular, incluso si eres una persona vegana o alguien que lleva una dieta de tipo low carb. Como verás, en temas de alimentación tienes todo un universo de comidas para escoger.
Cuida el mercado que traes a casa. Si compras galletas, dulces, gaseosas, etc., lo más seguro es que en algún momento de la semana termines consumiendo todo eso, lo cual afectará tu progreso muscular debido a la cantidad de compuestos dañinos: azúcares, harinas refinadas, colorantes, conservantes, etc.
El estudio concluye que, si el objetivo de la persona es mejorar su estética a través de su musculatura, la dieta cetogénica sería la ideal.
Hidratación y Descanso
Tomar suficiente agua a lo largo del día es esencial para facilitar tu síntesis de proteínas musculares, la absorción de nutrientes y el transporte de oxígeno a las células. Por otro lado, la hidratación adecuada regula tu temperatura corporal durante el ejercicio, previene el riesgo de deshidratación y reduce tu fatiga muscular.
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Durante el sueño profundo, tu cuerpo libera hormonas clave para el crecimiento y la reparación muscular, como la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona. Muchas personas descuidan sus noches de descanso y, para compensarlo, prefieren consumir o inyectarse productos con base en hormonas de crecimiento y testosterona. Sin embargo, estas prácticas suelen tener consecuencias bastante indeseadas a largo plazo.
GANAR MASA MUSCULAR siendo VEGANO | Dieta vegana y ganancia de masa muscular | Nutrición deportiva
Suplementos para Veganos
Los suplementos alimenticios son un complemento útil para apoyar tus objetivos de desarrollo muscular. Si bien es cierto que estos no reemplazan una dieta equilibrada, también es cierto que te pueden aportar niveles concentrados de nutrientes claves para ganar masa muscular que no podrás obtener con una dieta convencional.
Ahora bien, en cuanto a suplementos y vitaminas para aumentar masa muscular rápidamente, lo mejor es que busques productos sin ningún tipo de contraindicaciones o efectos secundarios nocivos para tu salud. En Wild Foods entendemos las necesidades de las nuevas generaciones. Por eso, nos mantenemos desarrollando suplementos alimenticios de última generación sin ingredientes perjudiciales (sin azúcares, sin colorantes y sin grasas saturadas). Incluso, proporcionamos opciones nutricionales de alta efectividad deportiva para quienes mantienen una dieta estrictamente vegana.
Métodos para medir la masa muscular
Existen diferentes métodos para estimar la masa muscular en el cuerpo:
- Bioimpedancia (BIA): Este método utiliza una corriente eléctrica suave para estimar la cantidad de masa muscular en el cuerpo. La BIA se realiza con equipos especiales y puede encontrarse en balanzas y dispositivos de mano.
- Densitometría (DXA): Este método utiliza rayos X para medir con precisión la composición corporal, incluida la masa muscular, grasa y hueso.
- Medición de pliegues cutáneos: Implica tomar medidas de los pliegues de la piel en varios lugares del cuerpo.
- Medición de circunferencias corporales: Como la del brazo o la pierna, puede proporcionar una indicación general de la masa muscular.
Estos porcentajes de masa muscular en hombres y mujeres son en términos promedios, ya que este índice debe variar dependiendo de múltiples factores (como la edad) y de los objetivos individuales.
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| Género | Rango de masa muscular |
|---|---|
| Hombres | 40-50% |
| Mujeres | 30-40% |
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