Estreñimiento durante la dieta: Causas y soluciones
Muchas tendencias dietéticas han ido y venido, pero el ayuno intermitente (AI) parece haber llegado para quedarse. Esto se debe no sólo a que muchas personas han logrado perder peso con él, sino también a los numerosos beneficios para la salud que se le han relacionado, desde una menor inflamación hasta una mayor concentración.
¿Por qué estoy estreñido si estoy a dieta?
Más de alguien ha sufrido de ese incómodo problema de salud llamado estreñimiento, que consiste en hacer deposiciones menos de tres veces a la semana o presentar muchas dificultades en ese proceso. De inmediato, es posible que notes algunos cambios en tu cuerpo y en tu digestión.
Causas comunes del estreñimiento durante el ayuno intermitente y otras dietas
- Cambios en la alimentación: La adaptación a un nuevo patrón alimentario puede provocar algunos síntomas leves.
- Consumo insuficiente de fibra: No cubrir los requerimientos diarios de fibra.
- Deshidratación: No tomar suficiente agua.
- Sedentarismo: Falta de actividad física.
- Estrés: Tensiones escolares, crisis familiares.
Es importante averiguar qué estilo de ayuno intermitente funciona para ti, ya sea una ventana de ayuno más corta o más larga o sólo hacerlo tantos días a la semana», dice la nutricionista Gloria Ruz. Según la especialista, siempre va a haber algún tipo de efectos secundarios, incluso para el método 16:8, uno de los programas más populares. Dado que no existen directrices oficiales sobre qué es exactamente una rutina de ayuno intermitente, depende sobre todo de ti averiguar qué funciona mejor para tu cuerpo.
Riesgos para la salud del estreñimiento
¿Qué riesgos podría tener en la salud? La Tercera conversó con tres especialistas sobre esas interrogantes. Esto fue lo que dijeron.
Riesgos del uso habitual de suplementos de fibra
Para Constanza Sánchez, nutricionista de SerFit, utilizar habitualmente suplementos de fibra para estimular la evacuación no es recomendable por las múltiples complicaciones que podría traer para el organismo.
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- Problemas de absorción de nutrientes: Podría ser problemático para la absorción de nutrientes, como las vitaminas y el hierro.
- Daño a la microbiota intestinal: El uso de productos con efectos laxantes deja consecuencias en el intestino. Otra consecuencia es el daño que deja en la microbiota intestinal.
- Dependencia a laxantes: Y es que en algún momento el organismo termina acostumbrándose a ellos para funcionar correctamente.
- Riesgo en trastornos de la conducta alimentaria: Se terminan usando como una conducta purgativa.
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Soluciones para el estreñimiento durante la dieta
Según Yael Toporowicz, nutricionista de IntegraMédica, quienes sufren de constipación no deberían dar prioridad a los suplementos de fibra, sino que lo básico es ajustar lo que comemos.
Hábitos para estimular el tránsito intestinal
- Tener una dieta rica en fibra: Ratner describe que la recomendación de fibra para la población general es de 25 a 30 gramos por día. Frutas, verduras, panes, cereales integrales y legumbres son los alimentos que se deben añadir en la alimentación.
- Hidratarse: La nutricionista de Clínica Alemana - UDD señala que solo aumentar la fibra y no tomar líquido puede ser contraproducente, por lo que también es crucial tomar al menos 8 vasos de agua al día, de manera fraccionada.
- Establecer rutinas para ir al baño: Lo óptimo es dedicar un tiempo específico del día para poder evacuar, de manera que el intestino se acostumbre a funcionar en esos momentos.
- Consumir probióticos: Alimentos como el yogur y el kéfir tienen microorganismos que ayudan a mantener sana la microbiota, así como también mejorar el tránsito intestinal.
- Hacer actividad física: Caminar, correr o practicar cualquier tipo de deporte de manera recurrente es uno de los hábitos más importantes para mejorar la salud del intestino.
Otros consejos importantes
- No ignorar las señales: Es importante darnos el tiempo, no estar apurados y no ignorar las señales de deseos de defecar.
- Consultar a un profesional: Cuando la constipación se vuelve un problema de todos los días o de varias veces a la semana, las nutricionistas enfatizan en que es estrictamente necesario consultar con un profesional de la salud.
Es importante que sepamos que la frecuencia con que se va al baño varía mucho entre una persona y otra, por lo que no existe un patrón que defina qué es “normal” o no. Casi todos alguna vez padecemos estreñimiento y, en la mayoría de los casos, dura un período corto.
| Hábito | Recomendación |
|---|---|
| Fibra | 25-30 gramos por día |
| Agua | Al menos 8 vasos al día |
| Probióticos | Yogur, kéfir |
| Actividad física | Regularmente |
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