La ciencia detrás de la dieta del metabolismo acelerado: Ayuno intermitente y restricción calórica
La edad es el principal factor de riesgo para múltiples enfermedades crónicas, desde el Alzheimer hasta los problemas cardiometabólicos, incluyendo la diabetes, ateroesclerosis, y otras condiciones inflamatorias. Pero, ¿cuál es la ciencia detrás de esta intervención nutricional que puede llevarnos a una vida más prolongada y saludable?
Los beneficios de la restricción calórica (RC) sobre la longevidad se conocen desde hace mucho tiempo. El primero que la puso en práctica -por supuesto, de una forma totalmente intuitiva- fue un noble veneciano del siglo XVI, Luigi Cornaro, que llegó a vivir 102 años [1].
En 1935, científicos de la Universidad de Cornell observaron que las ratas de laboratorio alimentadas con una dieta fuertemente reducida en calorías, pero que mantenía los nutrientes esenciales, aumentaban su longevidad más del doble de lo esperado [2].
La evidencia apunta a que la RC permite controlar la respuesta inflamatoria asociada al envejecimiento, puede reajustar el epigenoma, y mejora la sensibilidad insulínica y el metabolismo de lípidos.
La RC crónica no es una intervención sencilla de implementar en humanos, pues conlleva una reducción de la ingesta alimentaria que va del 10% al 40%, al tiempo que se siguen satisfaciendo todos los requerimientos nutricionales.
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Algunos científicos han propuesto al ayuno intermitente (AI) y al ayuno en días alternos (ADA) como sustitutos de la RC [4]. Algunas variantes del AI incluyen ventanas de ayuno de van de las 12 a las 18 horas. En cambio, en el ADA, se ayuna un día y se come normalmente al día siguiente.
En los días de ayuno, se puede consumir hasta un máximo de 450-500 calorías -equivalente más o menos a 1/4 de los requerimientos calóricos diarios en un adulto-, y es fundamental mantener buenos niveles de hidratación.
No todos los formatos resultan igual de llevaderos para todas las personas. Tanto el AI como el ADA se consideran seguros para la mayor parte de la población, sobre todo si se practica por periodos controlados de tiempo [4].
Para una mejor comprensión, la siguiente tabla resume las diferencias clave entre la restricción calórica, el ayuno intermitente y el ayuno en días alternos:
| Dieta | Descripción | Reducción calórica | Duración del ayuno |
|---|---|---|---|
| Restricción Calórica (RC) | Reducción continua de la ingesta calórica manteniendo nutrientes esenciales. | 10-40% | Continua |
| Ayuno Intermitente (AI) | Ventanas de tiempo definidas para comer y ayunar. | Variable, dependiendo de la ventana de ayuno | 12-18 horas |
| Ayuno en Días Alternos (ADA) | Alterna días de ayuno con días de alimentación normal. | Aproximadamente 75% en días de ayuno | 24 horas (en días de ayuno) |
La autofagia es un proceso que renueva nuestras células de forma constante, evitando que se acumulen productos de deshecho y componentes que ya no funcionan bien, porque están viejos, dañados o degradados [5]. A diferencia de nosotros los mortales, en este proceso de reciclaje las células no sacan la basura a la calle, sino que se la comen.
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Representación gráfica del proceso de autofagia celular.
Muchas enfermedades crónicas y neurodegenerativas se relacionan con fallos en la autofagia. Pero ¿cuál es su relación con el ayuno? La ciencia ha podido establecer que la privación de nutrientes es probablemente la forma más eficaz de activar la autofagia.
Cuando ingerimos alimentos se activan ciertas vías metabólicas pro-envejecimiento (ligadas con el crecimiento), mientras que el ayuno activa otras rutas pro-longevidad (asociadas a la regeneración) [6].
En una época donde la abundancia de alimentos es la regla, el ayuno puede resultar todo menos tentador. Sin embargo, no está de más recordar que nuestros ancestros alternaban etapas de abundancia con largos periodos de abstinencia alimentaria.
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Se requiere un mínimo de 12 horas de ayuno para poner en marcha este proceso de auto limpieza celular. Ayunos más prolongados resultarán en un 'aseo' más profundo.
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Aumentando la autofagia mediante el ayuno ayudamos a nuestro cuerpo a eliminar componentes dañados, favorecemos la regeneración celular, y mantenemos la salud de nuestras neuronas, lo que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. También sabemos que la autofagia ayuda a prevenir la diabetes mellitus de tipo 2, porque mejora nuestra la sensibilidad a la insulina.
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