Gimnasio sin dieta: Beneficios integrales para la salud física y mental
Es bastante conocido el efecto protector del ejercicio para nuestra salud física, específicamente para la salud cardio-metabólica. Sin embargo, el ejercicio también es eficaz para tratar la depresión, la ansiedad, y otros trastornos de salud mental. A quienes lo practican con regularidad, el ejercicio les proporciona una gran sensación de bienestar. Nos hace sentir con más energía durante el día, dormir mejor por la noche, tener recuerdos más nítidos, y sentir más relajo y positividad frente a los desafíos de la vida.
El ejercicio como medicina para la salud mental
Y eso no es todo: el ejercicio es también una poderosa ‘medicina’ para muchos problemas comunes de salud mental. El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). También alivia el estrés, mejora la memoria, aumenta la calidad del sueño, y mejora nuestro estado de ánimo. La buena noticia es que no necesitamos ser unos fanáticos del fitness para obtener estos beneficios.
Varios estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos. Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, a cargo de Karmel Choi de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26% [1].
Mecanismos biológicos detrás de los beneficios del ejercicio
Las razones por las que el ejercicio promueve estos efectos en pacientes con depresión tienen que ver con cambios estructurales y fisiológicos en el cerebro. El ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas, proceso que conocemos como neurogénesis, que permite reemplazar aquellas que ya no son funcionales. También se ha reportado que el ejercicio ayuda a reducir la neuroinflamación. Finalmente, el ejercicio produce sentimientos de calma y bienestar, asociados a la liberación de hormonas y neurotransmisores.
Entre las más conocidas están las endorfinas, unas proteínas pequeñas que tienen una estructura química muy parecida a la morfina, y que son producidas por nuestro organismo; por eso las llamamos ‘morfina endógena’.
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El ejercicio contra la ansiedad y el TDAH
El ejercicio también actúa como un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar, igualmente mediante la liberación de endorfinas [3]. Cualquier actividad que propicie el ponerse en movimiento puede ayudar; pero se obtendrá un beneficio mayor si se es capaz de prestar atención a la actividad que se desarrolla, así como a las sensaciones que produce el ejercicio. Por ejemplo, procurar sentir los pies golpeando el suelo, el ritmo de la respiración, o la sensación del viento en el rostro.
Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que involucran brazos y piernas, como caminar, correr, nadar, hacer pesas o bailar, son algunas de las mejores opciones para quienes tienen o han tenido trastorno por ansiedad.
Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo [4]. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, neurotransmisores que portan información desde los lóbulos frontales a las demás zonas del cerebro y viceversa, favoreciendo respuestas cognitivas adecuadas y el control de impulsos.
La dopamina tiene que ver con el placer, la motivación, la recompensa y la cognición; la serotonina, con el control del estado del ánimo y las emociones; y la norepinefrina, con los procesos de atención, principalmente.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
¿ Qué pasa si caminas 1 hora diaria ?Benéficos de caminar ¿Qué pasa si caminas 30 minutos diarios?
A estas alturas surge la pregunta: ¿Cuánto ejercicio debemos realizar para darle un impulso a nuestra salud mental? La respuesta, ciertamente, dependerá de la edad, aunque en la realidad, no es tanto como uno podría creer. No es necesario encerrarse horas en un gimnasio o pasar toda la toda la tarde arriba de una trotadora. Se pueden conseguir todos los beneficios para la salud física y mental ya con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana. La recomendación para niños y adolescentes es más exigente: 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, que también se puede distribuir en bloques.
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Si eso todavía resulta intimidante, no hay que desesperar. Incluso unos pocos minutos de actividad física son mejor que nada. Se puede comenzar con sesiones de 5-10 minutos, y aumentar lentamente su tiempo. Cuanto más ejercicio se haga, más energía se tendrá, por lo que eventualmente nos sentiremos listos para un poco más. A medida que el ejercicio se convierta en un hábito, podemos agregar paulatinamente minutos adicionales, o añadir o probar nuevos ejercicios. Por supuesto, debemos evitar fijarnos metas poco realistas. Las investigaciones muestran que los niveles moderados de ejercicio son los mejores para la mayoría de las personas. Moderado significa respirar un poco más pesado de lo normal, pero sin quedar sin aliento.
El verdadero enemigo es el sedentarismo. Si una persona no tiene tiempo de ejercitarse durante la semana, evidentemente es mejor ejercitarse uno o ambos días del fin de semana. Un estudio reciente en el Reino Unido mostró que las personas que desarrollan sus rutinas de ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud física y mental como quienes hacen ejercicio con mayor frecuencia [5]. Lo importante es la regularidad, y que el ejercicio sea de intensidad moderada.
Además de mantener un buen estado físico, realizar actividad física favorece nuestro bienestar emocional y el desarrollo del autoestima, previniendo patologías psicológicas. Además de esto, realizar actividad física nos ayuda a mejorar habilidades y nuestra salud mental, ya que exige concentración en objetivos y acciones que suceden en tiempo real, que se ejecutan en el momento.
Beneficios adicionales del ejercicio regular
- Aumenta el umbral de tolerancia al estrés: Al practicar actividad física y sudar las personas liberan cortisol, que es la hormona del estrés, lo que disminuye sus niveles.
- Favorece nuestra energía vital y su regulación, ayudando además en trastornos del sueño: Por esto se recomienda partir el día realizando actividad física, ya que los niveles de activación suben más temprano y así las primeras tareas de la jornada se realizan con más energía.
- Propicia la independencia y el sentido de la responsabilidad, contribuyendo a la planificación y disciplina: La exigencia y los horarios que propone la actividad física implican una planificación en la rutina de las personas.
- Permite el desarrollo de habilidades sociales o interpersonales: Las actividades deportivas nos impulsan a habitar espacios de socialización con otras personas que comparten intereses comunes.
El ejercicio como herramienta para el control de peso
Muchas veces se piensa que el ejercicio se trata sólo de capacidad aeróbica y tamaño de los músculos, lo cual es un error. Por supuesto que puede mejorar nuestra condición física, ayudarnos a perder centímetros de cintura, hacer más placentera nuestra vida sexual y convertirnos en personas más longevas.
El ejercicio le ayudará a perder peso y evitará que vuelva a engordar. No es de extrañar que el ejercicio sea una de las primeras cosas a las que recurrimos cuando decidimos que ha llegado la hora de perder peso. Durante los últimos 70 años ha habido muchos estudios dedicados a examinar el papel que desempeña el ejercicio en el control del peso. Otra investigación de 2018 descubrió que era poco probable que se produjera una pérdida de peso sustancial cuando los participantes seguían las directrices mínimas que rigen la actividad física. Para conseguir una pérdida de peso significativa sin hacer dieta, el volumen total de ejercicio debía ser significativamente superior a los niveles mínimos recomendados.
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El ejercicio mejora nuestra composición corporal y evita el deterioro muscular. Confiar únicamente en la dieta para perder peso reducirá el músculo junto con la grasa corporal, ralentizando su metabolismo. También es importante incorporar ejercicios de resistencia para aumentar la fuerza. Los estudios también demuestran que la actividad física y el ejercicio tienen un efecto sustancial en la prevención de la recuperación de peso tras la pérdida de peso. Incluso niveles bajos de ejercicio reducen las probabilidades de desarrollar enfermedades como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Una persona físicamente activa con obesidad puede considerarse metabólicamente sana si mantiene buenos niveles de presión arterial, colesterol e insulina.
Entrenamiento de resistencia: Una alternativa efectiva
Las personas que luchan con su peso y no pueden hacer ejercicio aeróbico pueden ir al gimnasio y aun así ver resultados positivos. El investigador principal y estudiante de doctorado, Pedro López, dijo que los hallazgos mostraron que el entrenamiento de resistencia puede tener un efecto significativo en la masa grasa, la masa muscular y la pérdida de peso.
«Por lo general, cuando hablamos de obesidad, composición corporal o pérdida de peso, solo escuchamos sobre ejercicio aeróbico», dijo. «Este artículo muestra que podemos usar el entrenamiento de resistencia y lograr efectos significativos con una dieta basada en la reducción de calorías. Podemos reducir el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa corporal total, el peso corporal y el IMC.
López dijo que era importante que las personas que luchan contra la obesidad tuvieran opciones más allá del ejercicio aeróbico para perder peso.»Este grupo puede sentirse incómodo ante la perspectiva de 30 o 40 minutos en una caminadora o en una bicicleta», dijo. López dijo que el entrenamiento de resistencia también atendió a otros factores importantes cuando se busca perder peso, como desarrollar o preservar la masa muscular. «El estudio también mostró que el entrenamiento de resistencia fue efectivo para evitar la pérdida de masa muscular al reducir la cantidad de calorías consumidas», dijo. Sin embargo, López enfatizó que el estudio no era una comparación entre el ejercicio aeróbico y el de resistencia. Independientemente de lo que eligieran las personas, también tendrían que reducir las calorías.
Consejos para comenzar y mantener una rutina de ejercicios
Cuando comenzamos a practicar una nueva actividad, generalmente lo más difícil es partir, tener constancia al inicio para desarrollar este hábito y hacerlo parte de nuestra vida.
- Asiste con una persona conocida: Esto genera compromiso con la instancia deportivas.
- Evitar la sobrecarga: Si te sobrecargas demasiado en un inicio, generas respuestas desagradables como el dolor.
- Buscar sensaciones gratificantes: Las sensaciones de recompensa generan hábito en las personas.
Referencias
- Choi KW, et al. Assessment of Bidirectional Relationships between Physical Activity and Depression among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. JAMA Psychiatry. 2019; 76(4): 399-408.
- Saraulli D, et al. The Long Run: Neuroprotective Effects of Physical Exercise on Adult Neurogenesis from Youth to Old Age. Curr Neuropharmacol. 2017;15(4):519-533.
- Schuch FB, et al. Physical activity protects from incident anxiety: A meta-analysis of prospective cohort studies. Depress Anxiety. 2019; 36(9):846-858.
- Mehren A, et al. Physical exercise in attention deficit hyperactivity disorder - evidence and implications for the treatment of borderline personality disorder. Borderline Personal Disord Emot Dysregul. 2020;7:1.
- O’Donovan G, et al. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342.
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