Goji: Información Nutricional y Beneficios para la Salud

Las bayas de goji son un fruto legendario de la medicina china al cual se le atribuyen múltiples beneficios para la salud. Conocida como "superfruta", el goji es altamente valorado por sus excepcionales propiedades nutricionales, lo que lo convierte en un ingrediente ideal para mejorar la salud y el bienestar.

¿Qué es el Goji?

El Goji es una pequeña fruta roja deshidratada que proviene de la planta Lycium barbarum, originaria de Asia. Su sabor único combina notas dulces y ligeramente ácidas, y cuando se consume deshidratada, el sabor se intensifica y la textura se vuelve masticable.

Información Nutricional del Goji

Aproximadamente cinco cucharadas o una onza (28 gramos) de bayas de goji deshidratadas proporcionan:

• Calorías: 98
• Proteína: 4 gramos
• Grasa: 0.1 gramos
• Carbohidratos totales: 21.6 gramos
• Fibra dietética: 3.6 gramos
• Azúcar: 13 gramos
• Vitamina A (de carotenos): 7,500 IU
• Vitamina C: 15 mg
• Hierro: 1.9 mg

Una razón por la que las bayas de goji son saludables es que, como muchas otras frutas, contienen una serie de vitaminas y minerales. Estos incluyen: Vitamina A, Vitamina B12, Vitamina C, Hierro y Selenio.

Beneficios para la Salud de las Bayas de Goji

Dentro de sus beneficios destacan su alta actividad antioxidante (al ser ricas en compuestos fenólicos) que ayudan a retrasar los procesos de envejecimiento, protegen contra enfermedades cardiovasculares, fortalece el sistema inmune y contribuye a reducir los niveles de colesterol y glicemia. Comer bayas de goji ofrece una explosión de nutrición al cuerpo, pero estas bayas tienen mayores efectos promotores de la salud.

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Beneficios Antioxidantes

Los investigadores han notado mejores beneficios antioxidantes a través de efectos sinérgicos en frutas y productos herbales de una mezcla compleja de fitoquímicos en comparación con un solo fitoquímico. Una de los principales trastornos relacionados con el daño oxidativo es la degeneración macular relacionada con el envejecimiento (DMAE). La mácula es el área de la retina responsable de la visión fina. La DMAE es una causa importante de ceguera en adultos.

Beneficios Anti-Envejecimiento

Los efectos anti-envejecimiento de las bayas de Goji son fascinantes. Si bien los diversos fitoquímicos como los carotenoides y los polifenoles (incluidos los flavonoides) son compuestos anti-envejecimiento conocidos, lo que hace que las bayas de goji sean únicas son los componentes de fibra dietética y los compuestos clave anti-envejecimiento. Se ha demostrado que estos compuestos de fibra ejercen sus efectos antioxidantes y regulan el sistema inmunitario y la protección celular.

Beneficios en el Azúcar en Sangre

En estudios clínicos en humanos, se ha demostrado que el consumo de bayas de goji con un patrón dietético saludable mejora el control del azúcar en sangre, los niveles de colesterol en sangre, la presión arterial, los biomarcadores de estrés oxidativo, la inflamación y los marcadores de salud cardiovascular. Por lo general, la cantidad utilizada es entre 14 y 30 gramos por día o aproximadamente de 3 a 6 cucharadas de bayas de goji secas.

¿Cómo Consumir Goji y en qué Preparaciones Incluirlo?

El Goji es un superalimento extremadamente versátil que puedes incorporar de diversas maneras en tu dieta diaria. Puedes agregarlo a tus batidos o licuados para un toque antioxidante, añadirlo a tus yogures y ensaladas para un extra de energía, o disfrutarlo como snack saludable entre comidas. También es excelente en recetas de repostería, barras energéticas caseras o incluso en sopas y guisos, aportando un sabor único y beneficios nutricionales.

Recetas Saludables y Fáciles con Bayas de Goji

En la cocina tradicional china, las bayas de goji secas a menudo se cocinan antes de consumirse. Se utilizan popularmente en sopas chinas, tés de hierbas, fórmulas herbales y vino o jugo. Las bayas de goji realzan tanto los platos dulces como los salados. Las siguientes recetas pueden proporcionar un excelente punto de partida para aprender a cocinar con bayas de goji.

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1. Avena con Bayas de Goji

Ingredientes:

• 4 tazas de agua
• 1/2 taza de bayas de goji secas
• 1 taza de avena cortada en acero
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de canela molida
• 1/4 cucharadita de cardamomo molido
• Leche (opcional)
• Jarabe de arce (opcional)

Instrucciones:

1. Agregue todos los ingredientes a una cacerola.
2. Lleve la mezcla a ebullición.
3. Reduzca el fuego.
4. Cocine a fuego lento durante 25 minutos. Revuelva con frecuencia.
5. Retire del fuego cuando se absorba el agua y la avena esté tierna pero no blanda.
6. Vierta la avena en cuatro tazones. Cubra el cereal con leche o jarabe de arce si lo desea y disfrute.

2. Trufas de Bayas de Goji

Ingredientes:

• 1 taza de avellanas
• 8 dátiles Medjool
• 4 cucharadas de cacao en polvo
• 6 cucharadas de goji en polvo, divididas
• 2 cucharadas de aceite de coco

Instrucciones:

1. Agregue todos los ingredientes excepto 2 cucharadas del polvo de bayas a un procesador de alimentos.
2. Muela los ingredientes hasta que se conviertan en una pasta espesa.
3. Enrolle 1 cucharada de la mezcla a la vez en una bola.
4. Vierta las 2 cucharadas restantes de goji en polvo en un tazón pequeño. Enrolle cada bola en el polvo.
5. Refrigere durante 30 minutos antes de servir.

3. Sopa de Tomate Picante con Bayas de Goji

Ingredientes:

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• 2 tazas de bayas de goji secas
• 3 tazas de agua
• 2 cebollas grandes, picadas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 lata de 28 onzas de tomates enteros
• 1.5 cucharaditas de comino molido
• 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado
• 1 cucharadita de semilla de cilantro molida
• 2 cucharadas de caldo de verduras en polvo o pasta

Instrucciones:

1. Remoje las bayas de goji en el agua durante unos 10 minutos.
2. Mientras tanto, saltee el aceite y las cebollas en una olla.
3. Mezcle los tomates y los condimentos. Caliente durante dos minutos.
4. Transfiera el agua y las bayas a la olla. Agregue el polvo de caldo.
5. Cocine a fuego lento durante 10 minutos.
6. Use una licuadora de inmersión para hacer puré la sopa.
7. Divida la sopa en tazones y sirva.

4. Ensalada de Frutas Secas con Bayas de Goji

Ingredientes:

• 1 taza de hojas verdes ralladas
• 3/4 taza de quinua seca
• 1/2 taza de aderezo para ensaladas preparado con aceite y vinagre
• 3 cebollas verdes, porciones blancas y verdes
• 1 tomate pequeño picado
• 1/4 taza de bayas de goji secas
• 1/4 taza de pepitas tostadas
• 1/4 taza de edamame tostado seco

Instrucciones:

1. Cocine la quinua según las instrucciones del paquete. Deje enfriar un poco.
2. Pique el tomate y las cebollas verdes.
3. Divida las hojas verdes entre dos platos.
4. Mezcle los tomates y las cebollas sobre las hojas verdes.
5. Vierta una cucharada grande de quinua en cada plato.
6. Rocíe el aderezo para ensaladas sobre la quinua y las hojas verdes.
7. Espolvoree bayas secas, pepitas y edamame sobre las ensaladas.

5. Granola de Frutas Secas

Ingredientes:

• 2 tazas de avena en hojuelas
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 6 cucharadas de jarabe de arce
• 1/2 taza de hojuelas de coco sin azúcar
• 2/3 taza de pistachos picados
• 1 cucharada de canela
• 1 cucharadita de sal
• 2/3 taza de bayas de goji secas

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
2. Coloque la avena en un tazón grande.
3. Caliente el aceite, el jarabe, el coco, los pistachos, la canela y la sal sobre la estufa hasta que estén bien mezclados.
4. Vierta la mezcla de jarabe sobre la avena. Revuelva para combinar bien.
5. Extienda la mezcla de avena uniformemente sobre una bandeja para hornear.
6. Hornee en el horno precalentado durante 45 minutos. Revuelva una o dos veces durante el horneado.
7. Espolvoree granola sobre el yogur y disfrute.

6. Batido Nutritivo de Jugo de Goji

Ingredientes:

• 1 taza de jugo de bayas de goji
• 1 taza de bayas congeladas, como arándanos o frambuesas
• 1/4 taza de hojuelas de coco sin azúcar
• 1/8 taza de bayas de goji secas

Instrucciones:

1. Agregue todos los ingredientes a una licuadora.
2. Haga puré hasta que la mezcla esté suave.
3. Vierta el batido en un vaso y disfrute.

7. Batido Sabroso de Frutas Secas

Ingredientes:

• 1 3/4 tazas de agua y 1/4 taza de leche en polvo seca o 2 tazas de leche
• 2 plátanos congelados, picados en trozos grandes
• 1/4 taza de bayas de goji secas, más extra para decorar
• 2 cucharadas de semillas de cacao, más extra para decorar
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/4 cucharadita de sal

Instrucciones:

1. Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave.
2. Vierta el batido en dos vasos.
3. Decore con bayas y semillas adicionales antes de servir.

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