Goji: Valor Nutricional, Beneficios y Formas de Consumo
Las bayas de goji son un fruto legendario de la medicina china al cual se le atribuyen múltiples beneficios para la salud. El Goji es el fruto del Lycium Barbarum nativo de Asia caracterizadas por su fuerte color rojo-anaranjado que mide entre uno y dos centímetros. Su sabor único combina notas dulces y ligeramente ácidas, y cuando se consume deshidratada, el sabor se intensifica y la textura se vuelve masticable.
¿Qué son las bayas de Goji?
Las bayas de goji son bayas frescas de color rojo anaranjado y forma ovalada originarias de Asia. Las bayas crecen en un arbusto (Lycium barbarum) y también se conocen como bayas de lobo. La mayoría de los consumidores están familiarizados con las bayas de goji secas que se parecen a lo que serían las pasas rojas y saben un poco a una versión dulce de los arándanos. Además de las bayas de Goji secas, las formas en polvo y jugo sirven como una forma versátil de agregar valor nutricional a la dieta. Conocida como "superfruta", el goji es altamente valorado por sus excepcionales propiedades nutricionales, lo que lo convierte en un ingrediente ideal para mejorar la salud y el bienestar.
DESCUBRE los secretos de la BAYA DE GOJI, propiedades y beneficios.
Valor Nutricional del Goji
El Goji es un fruto seco 100% natural, sin aditivos ni conservantes, que conserva todo su valor nutricional gracias a un proceso de deshidratación natural.
Aproximadamente cinco cucharadas o una onza (28 gramos) de bayas de goji secas proporcionan:
- Calorías: 98
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 0.1 gramos
- Carbohidratos totales: 21.6 gramos
- Fibra dietética: 3.6 gramos
- Azúcar: 13 gramos
- Vitamina A (de carotenos): 7,500 IU
- Vitamina C: 15 mg
- Hierro: 1.9 mg
Además, el Goji contiene:
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- 11 minerales esenciales, entre ellos zinc, calcio, potasio, hierro, selenio entre otros.
- 18 tipos de aminoácidos.
- 6 vitaminas (Destacándose la vitamina C y la B2).
- Incluye los ácidos grasos esenciales linoleico y alfa linoleico.
- Beta Caroteno.
Una razón por la que las bayas de goji son saludables es que, como muchas otras frutas, contienen una serie de vitaminas y minerales. Estos incluyen:
- Vitamina A
- Vitamina B12
- Vitamina C
- Hierro
- Selenio
Beneficios para la salud de las bayas de Goji
Dentro de sus beneficios destacan su alta actividad antioxidante (al ser ricas en compuestos fenólicos) que ayudan a retrasar los procesos de envejecimiento, protegen contra enfermedades cardiovasculares, fortalece el sistema inmune y contribuye a reducir los niveles de colesterol y glicemia.
Adicionalmente a su gran valor nutricional se ha atribuido al Goji un sinnúmero de propiedades beneficiosas de la salud lo cual ha aumentado aún más el interés y demanda por este producto.
Es importante destacar sin embargo que la mayoría de estas propiedades no han sido validadas científicamente y corresponden más que nada a medicina tradicional y en algunos casos a intereses de mercado.
En la medicina tradicional china el Goji es utilizado para un gran número de problemas de salud y para mejorar la salud en general.
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A pesar de todas estas afirmaciones los estudios científicos han sido escasos, de dudosa calidad y de pequeño tamaño, por lo que es importante tomar todas estas afirmaciones con pinzas.
La capacidad anti oxidante del Goji sin embargo no es cuestionada y solo por eso ya es un fruto interesante para ser consumido como parte de una dieta saludable (Dado que los anti oxidantes podrían prevenir los síntomas del envejecimiento y el Goji es muy rico en ellos el Goji ha sido considerado uno de los productos anti aging naturales de preferencia).
Otra propiedad observada en un estudio de relativa confiabilidad encontró que el Goji efectivamente mejoraba la sensación de bienestar y energía en las personas que consumieron jugo de Goji por 2 semanas.
Beneficios para la salud y la longevidad
Las bayas de Goji se han utilizado tradicionalmente en los países asiáticos para mejorar la salud y la longevidad. Esta fruta es cada vez más popular entre los comensales preocupados por la salud en el mundo occidental.
Una razón por la que las bayas de goji son saludables es que, como muchas otras frutas, contienen muchas vitaminas y minerales. Las bayas de goji proporcionan una buena cantidad de proteína para una fruta y una gama completa de aminoácidos. Específicamente, las bayas de goji contienen los ocho aminoácidos esenciales para la dieta humana. Las bayas de goji también son una buena fuente de formas particulares de fibra dietética y una amplia gama de fitoquímicos, especialmente carotenoides y polifenoles. Comer bayas de goji proporciona una explosión de nutrición al cuerpo, pero estas bayas tienen mayores efectos promotores de la salud.
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Beneficios para el azúcar en sangre
En estudios clínicos en humanos, se ha demostrado que el consumo de bayas de goji con un patrón dietético saludable mejora el control del azúcar en sangre, los niveles de colesterol en sangre, la presión arterial, los biomarcadores de estrés oxidativo, la inflamación y los marcadores de salud cardiovascular. Normalmente, la cantidad utilizada es entre 14 y 30 gramos por día o aproximadamente de 3 a 6 cucharadas de bayas de goji secas. Los resultados de estos estudios clínicos son impresionantes. Por ejemplo, en un ensayo controlado de 16 semanas, cuarenta adultos de mediana edad y mayores consumieron 15 g/d de bayas de goji enteras y secas con sus comidas principales. Los investigadores observaron varios biomarcadores del tono vascular, los niveles de lípidos en sangre y la presión arterial. En comparación con el grupo de control, estos marcadores mejoraron significativamente con el consumo de bayas de goji.
Beneficios antioxidantes
Los investigadores han notado mejores beneficios antioxidantes a través de efectos sinérgicos en frutas y productos herbales de una mezcla compleja de fitoquímicos en comparación con un solo fitoquímico. Uno de los principales trastornos relacionados con el daño oxidativo es la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). La mácula es el área de la retina responsable de la visión fina. La DMAE es una causa importante de ceguera en adultos. La degeneración macular está relacionada con niveles más bajos de los carotenoides luteína y zeaxantina. Un biomarcador que predice la DMAE es la medición de la densidad óptica del pigmento macular (MPOD), que refleja el nivel de luteína y zeaxantina en la mácula. Un estudio clínico examinó los efectos de la ingesta de bayas de goji, como fuente de zeaxantina, sobre la MPOD y el nivel de carotenoides en la piel de individuos sanos. Los 27 participantes, entre las edades de 45 a 65 años, consumieron 28 g de bayas de goji o un suplemento dietético que contenía 6 mg de luteína y 4 mg de zeaxantina (LZ) cinco veces por semana durante un total de 90 días. Después de 90 días, la MPOD en el grupo de bayas de goji se elevó significativamente. Por el contrario, no hubo cambios en la MPOD en el grupo LZ. Los carotenoides de la piel también aumentaron considerablemente en aquellos que ingirieron bayas de goji, pero no en el grupo LZ. Estos resultados indican que comer bayas de goji puede ofrecer una mayor protección contra el daño a la mácula y la DMAE.
Beneficios antienvejecimiento
Los efectos antienvejecimiento de las bayas de goji son fascinantes. Si bien los diversos fitoquímicos, como los carotenoides y los polifenoles (incluidos los flavonoides), son compuestos antienvejecimiento conocidos, lo que hace que las bayas de goji sean únicas son los componentes de fibra dietética y los compuestos antienvejecimiento clave. Se ha demostrado que estos compuestos de fibra ejercen sus efectos antioxidantes y regulan el sistema inmunológico y la protección celular. En la medicina tradicional china, las bayas de Goji se han utilizado para aumentar la longevidad y para los beneficios para el hígado, los riñones y la visión desde la antigüedad. Y este uso tiene cierto respaldo científico. En un ensayo doble ciego controlado con placebo en 60 adultos mayores sanos (de 55 a 72 años) que tomaron 120 ml por día de un jugo de bayas de goji equivalente a al menos 150 g de fruta fresca durante 30 días mostraron una mejor función inmunológica y un aumento significativo en los sentimientos generales de bienestar. También estaban menos fatigados y mostraron una tendencia a mejorar la memoria a corto plazo y la concentración. No hubo cambios para ningún parámetro en el grupo placebo. Estos resultados respaldan los efectos antienvejecimiento de la ingestión de jugo de bayas de goji o bayas secas.
¿Cómo consumir Goji?
El Goji es un superalimento extremadamente versátil que puedes incorporar de diversas maneras en tu dieta diaria. Puedes consumirlo en diversas presentaciones, desde el fruto entero al fruto seco o extractos en capsulas, infusiones y otras presentaciones.
Puedes agregarlo a tus batidos o licuados para un toque antioxidante, añadirlo a tus yogures y ensaladas para un extra de energía, o disfrutarlo como snack saludable entre comidas. También es excelente en recetas de repostería, barras energéticas caseras o incluso en sopas y guisos, aportando un sabor único y beneficios nutricionales.
Recetas saludables y fáciles con bayas de Goji
En la cocina tradicional china, las bayas de goji secas a menudo se cocinan antes de consumirlas. Se utilizan popularmente en sopas chinas, tés de hierbas, fórmulas herbales y vino o jugo. Las bayas de Goji realzan tanto los platos dulces como los salados. Las siguientes recetas pueden proporcionar un excelente punto de partida para aprender a cocinar con bayas de goji.
1. Avena con bayas de Goji
Ingredientes:
- 4 tazas de agua
- 1/2 taza de bayas de goji secas
- 1 taza de avena cortada en acero
- 1 cdta. sal
- 1/2 cdta. canela molida
- 1/4 cdta. cardamomo molido
- Leche (opcional)
- Jarabe de arce (opcional)
Instrucciones:
- Agregue todos los ingredientes a una cacerola. Lleve la mezcla a ebullición.
- Reduzca el fuego. Cocine a fuego lento durante 25 minutos. Revuelva con frecuencia.
- Retire del fuego cuando se absorba el agua y la avena esté tierna pero no blanda.
- Sirva la avena en cuatro tazones. Cubra el cereal con leche o jarabe de arce si lo desea y disfrute.
2. Trufas de bayas de Goji
Las bayas de goji en polvo añaden color y sabor al exterior de estas bolitas dulces. Esta receta rinde aproximadamente cuatro porciones.
Ingredientes:
- 1 taza de avellanas
- 8 dátiles Medjool
- 4 cucharadas. cacao en polvo
- 6 cucharadas. polvo de bayas de goji, dividido
- 2 cucharadas. aceite de coco
Instrucciones:
- Agregue todos los ingredientes excepto 2 cucharadas. del polvo de bayas a un procesador de alimentos.
- Muela los ingredientes hasta que se conviertan en una pasta espesa.
- Enrolle 1 cucharada. de la mezcla a la vez en una bola.
- Vierta las 2 cucharadas restantes. de polvo de goji en un tazón pequeño. Enrolle cada bola en el polvo.
- Refrigere por 30 minutos antes de servir.
3. Sopa de tomate picante con bayas de Goji
Ingredientes:
- 2 tazas de bayas de goji secas
- 3 tazas de agua
- 2 cebollas grandes, picadas
- 2 cucharadas. aceite de oliva
- 1 lata de 28 onzas de tomates enteros
- 1.5 cdta. comino molido
- 1 cdta. hojuelas de pimiento rojo triturado
- 1 cdta. semilla de cilantro molida
- 2 cucharadas. caldo de verduras en polvo o pasta
Instrucciones:
- Remoje las bayas de goji en el agua durante unos 10 minutos.
- Mientras tanto, saltee el aceite y las cebollas en una olla.
- Mezcle los tomates y los condimentos. Caliente por dos minutos.
- Transfiera el agua y las bayas a la olla. Agregue el polvo de caldo.
- Cocine a fuego lento durante 10 minutos.
- Use una licuadora de inmersión para hacer puré la sopa.
- Divida la sopa en tazones y sirva.
4. Ensalada de frutas secas con bayas de Goji
Adorne una simple ensalada verde con una cucharada de quinua y una pizca de fruta seca. Esta receta sirve para dos personas.
Ingredientes:
- 1 taza de verduras ralladas
- 3/4 taza de quinua seca
- 1/2 taza de aderezo preparado de aceite y vinagre
- 3 cebollas verdes, porciones blancas y verdes
- 1 tomate pequeño picado
- 1/4 taza de bayas de goji secas
- 1/4 taza de pepitas tostadas
- 1/4 taza de edamame tostado en seco
Instrucciones:
- Cocine la quinua según las instrucciones del paquete. Deje enfriar un poco.
- Pique el tomate y las cebollas verdes.
- Divida las verduras entre dos platos.
- Vierta los tomates y las cebollas sobre las verduras.
- Sirva una cucharada grande de quinua en cada plato.
- Rocíe el aderezo para ensaladas sobre la quinua y las verduras.
- Espolvoree bayas secas, pepitas y edamame sobre las ensaladas.
5. Granola de frutas secas
Ingredientes:
- 2 tazas de avena arrollada
- 2 cucharadas. aceite de coco
- 6 cucharadas. jarabe de arce
- 1/2 taza de hojuelas de coco sin azúcar
- 2/3 taza de pistachos picados
- 1 cucharada. canela
- 1 cdta. sal
- 2/3 taza de bayas de goji secas
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
- Coloque la avena en un tazón grande.
- Caliente el aceite, el jarabe, el coco, los pistachos, la canela y la sal en la estufa hasta que estén bien mezclados.
- Vierta la mezcla de jarabe sobre la avena. Revuelva para combinar bien.
- Extienda la mezcla de avena uniformemente sobre una bandeja para hornear.
- Hornee en el horno precalentado durante 45 minutos. Revuelva una o dos veces durante la cocción.
- Espolvoree granola sobre el yogur y disfrute.
6. Batido nutricional de jugo de Goji
Ingredientes:
- 1 taza de jugo de bayas de goji
- 1 taza de bayas congeladas, como arándanos o frambuesas
- 1/4 taza de hojuelas de coco sin azúcar
- 1/8 taza de bayas de goji secas
Instrucciones:
- Agregue todos los ingredientes a una licuadora.
- Haga puré hasta que la mezcla quede suave.
- Vierta el batido en un vaso y disfrute.
7. Batido sabroso de frutas secas
Ingredientes:
- 1 3/4 tazas de agua y 1/4 taza de leche en polvo seca o 2 tazas de leche
- 2 plátanos congelados, picados en trozos grandes
- 1/4 taza de bayas de goji secas, más extra para decorar
- 2 cucharadas. nibs de cacao, más extra para decorar
- 1 cucharada. semillas de chía
- 1 cdta. extracto de vainilla
- 1/4 cdta. sal
Instrucciones:
- Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave.
- Vierta el batido en dos vasos.
- Decore con bayas y nibs adicionales antes de servir.
Precauciones
Las personas que consumen medicamentos para evitar la coagulación deben tener cuidado al consumir Goji ya que puede interferir con algunos de estos medicamentos por lo que es mejor consultar a su doctor.
Las bayas de Goji no están recomendadas para todo el mundo, ya que puede interferir con ciertos medicamentos.
Nota: Le recomendamos que siempre consulte a su médico, terapeuta u otro profesional de la salud. La información presentada en este artículo es meramente informativa y no debe utilizarse para diagnosticar o tratar ningun enfermedad.
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