Granos de Arroz para Bajar de Peso: Beneficios y Riesgos
Llevar una dieta rica en cereales integrales y alimentos de origen vegetal puede disminuir el riesgo de sufrir cardiopatías, diabetes, aterosclerosis y algunos tipos de cáncer. La denominación “integral” hace referencia a aquellos cereales y legumbres que conservan su integridad físico-química, es decir, que no han sido refinados.
Según Waleska Willson, nutricionista y docente de la Universidad San Sebastián, “según la FDA un alimento es considerado integral cuando posee al menos un 51% de granos enteros en su composición. Solamente de esta manera está garantizado que el organismo absorba la fibra proveniente de esa fuente.
Beneficios de los Alimentos Integrales
“Las propiedades de este tipo de producto superan en mucho al aporte de fibra (de por sí muy bueno). Si son realmente integrales sus beneficios son variados:
- Promueven el tránsito intestinal.
- Provocan sensación de saciedad por más tiempo.
- Ayudan a mantener estables los niveles de glucemia, reduciendo los ataques de hambre y es más fácil seguir un régimen de alimentación.
“Ideal es reemplazar los alimentos como el pan blanco, fideos y arroz por integrales. La recomendación es consumir entre 20 a 35 gramos de fibra diariamente. Desde un punto de vista nutricional, la fibra destaca por ser un hidrato de carbono complejo, lo que significa que se digiere más lentamente y no aumenta los niveles de azúcar en la sangre de forma brusca.
La fibra soluble está formada por componentes que captan mucha agua y son capaces de formar geles ciertamente viscosos, siendo muy fermentable en el intestino, produciendo gran cantidad de gases. “Prolonga el tiempo de vaciado del estómago, por lo que el azúcar es liberado y absorbido más lentamente. En tanto, la insoluble está formada por sustancias que retienen poca agua, y que, por tanto, se hinchan poco.
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Tienen en el organismo de las personas un efecto de limpiar las paredes del intestino, eliminando los diferentes desechos que se han adherido a ésta. Según la especialista de la Universidad San Sebastián “este tipo de fibra aumenta el volumen de las heces, disminuyendo tanto su consistencia como su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Previene el estreñimiento y el cáncer de colon.
Mitos sobre los Alimentos Integrales
En la actualidad existen muchas creencias sobre los alimentos integrales:
- Son buenos para la salud: “Los beneficios de la fibra son realmente muchísimos, y en su gran mayoría no solamente se traducen en la prevención o solución del estreñimiento.
- Es un alimento bajo en calorías: “Muchos alimentos integrales parecen ser bajos en calorías, pero lo cierto es que tienen gran cantidad de sodio, grasas hidrogenadas y azúcar refinada. Lo mejor es leer las etiquetas para informarse la cantidad de grasas y azúcares que posee.
- Ayudan a bajar de peso: “Si son realmente integrales promueven el tránsito intestinal, además como su digestión es más lenta, provocan sensación de saciedad por más tiempo y ayudan a mantener estables los niveles de glucemia.
- Tienen granos: “Muchas veces el color pardo de este tipo de productos es por la adición de melaza o químicos.
Comer Arroz Integral diariamente - El Cambio Explosivo que Sufrirás en tu Cuerpo
La Dieta DASH
La dieta DASH enfatiza el tamaño correcto de las porciones, la variedad de alimentos y nutrientes. DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión). La dieta DASH es un enfoque de por vida para una alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión).
La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio. Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en solo dos semanas. Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial.
Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en tu dieta en comparación con lo que podrías obtener en una dieta típica estadounidense, que puede llegar a la enorme suma de 3400 mg de sodio al día o más. La dieta DASH estándar cumple con la recomendación de las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses) de limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día. La Asociación Americana del Corazón recomienda 1500 mg de sodio al día como límite máximo para todos los adultos.
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Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades. Los granos incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Concéntrate en los granos enteros porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, usa arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta regular y pan integral en lugar de pan blanco. Los granos son naturalmente bajos en grasa.
Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Para aumentar el número de porciones que consumes diariamente, sé creativo. Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Deja las cáscaras comestibles siempre que sea posible.
La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. El yogur congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarte a aumentar la cantidad de productos lácteos que comes mientras te ofrecen un dulce. Elige variedades magras y apunta a no más de 6 porciones de 1 onza (28 gramos) al día. Come pescado saludable para el corazón, como salmón, arenque y atún. Las nueces a veces tienen mala reputación por su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasa (grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3). Sin embargo, las nueces son altas en calorías, así que cómelas con moderación.
La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunitario de tu cuerpo. No tienes que desterrar los dulces por completo mientras sigues la dieta DASH; solo debes tener cuidado con ellos. Los edulcorantes como el aspartame (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer tu gusto por los dulces sin afectar el azúcar. Pero recuerda que todavía debes usarlos con sensatez.
Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. La influencia de la cafeína en la presión arterial sigue siendo incierta. La dieta DASH generalmente incluye alrededor de 2000 calorías al día. Si estás tratando de bajar de peso, es posible que necesites ingerir menos calorías.
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Los alimentos que constituyen el núcleo de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio. Una cucharadita de sal de mesa tiene 2325 mg de sodio. Puedes notar una diferencia en el sabor cuando eliges alimentos y bebidas con bajo contenido de sodio. Si las cosas parecen demasiado suaves, introduce gradualmente alimentos con bajo contenido de sodio y reduce la sal de mesa hasta que alcances tu meta de sodio. El uso de mezclas de condimentos sin sal o hierbas y especias también puede facilitar la transición.
Consejos para Adoptar la Dieta DASH
- Cambia gradualmente. Si ahora comes solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día, trata de agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de hacer un cambio radical y consumir solo granos integrales, comienza haciendo que una o dos de tus porciones de granos sean integrales. El aumento gradual del consumo de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir si no estás acostumbrado a comer una dieta con mucha fibra.
- Recompensa los éxitos y perdona los errores. Recompénsate con un premio no alimenticio por tus logros: alquila una película, compra un libro o reúnete con un amigo. Todo el mundo tropieza, especialmente cuando se aprende algo nuevo. Recuerda que cambiar tu estilo de vida es un proceso a largo plazo.
- Agrega actividad física. Para aumentar aún más tus esfuerzos por reducir la presión arterial, considera aumentar tu actividad física además de seguir la dieta DASH.
- Obtén apoyo si lo necesitas. Si tienes problemas para seguir tu dieta, habla con tu médico o dietista al respecto. Recuerda que una alimentación saludable no es una propuesta de todo o nada. Lo más importante es que, en promedio, comas alimentos más saludables con mucha variedad, tanto para mantener tu dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos.
El Fenómeno "Ricezempic"
Si pasa algún tiempo mirando contenido sobre dietas y estilos de vida en las redes sociales, es probable que haya encontrado una variedad de “trucos” para perder peso. Una de las tendencias más recientes es una bebida casera llamada ricezempic, que se prepara dejando en remojo arroz crudo y luego colándolo para beber el agua almidonada restante.
¿Qué es el Ricezempic?
Sus defensores afirman que conduce a la pérdida de peso al hacer que uno se sienta más lleno durante más tiempo y suprimir el apetito, funcionando de forma similar al codiciado fármaco Ozempic, de ahí su nombre. La idea es que cuanto más tiempo se consume Ricezempic, más peso se pierde. Algunos afirman que introducir la bebida en la dieta puede provocar una pérdida de peso de hasta 27 kilogramos en dos meses.
El Almidón Resistente
Quienes promocionan Ricezempic argumentan que ayuda a perder peso debido al almidón resistente que contiene el arroz. El almidón resistente es un tipo de fibra dietética (también clasificada como prebiótico). No hay evidencia sólida de que te haga sentir más lleno por más tiempo, pero sí tiene beneficios comprobados para la salud.
Los estudios han demostrado que consumir almidón resistente puede ayudar a regular el azúcar en sangre , favorecer la pérdida de peso y mejorar la salud intestinal. Las investigaciones también han demostrado que comer almidón resistente reduce el riesgo de obesidad, diabetes , enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
El almidón resistente se encuentra en muchos alimentos, entre ellos, los porotos, las lentejas, los cereales integrales (avena, cebada y arroz, en particular el arroz integral), los plátanos (en especial cuando están verdes o poco maduros), las papas y los frutos secos y semillas (en particular, las semillas de chía, las semillas de lino y las almendras).
Media taza de arroz blanco crudo (según la receta de Ricezempic) contiene alrededor de 0,6 gramos de almidón resistente. Para obtener beneficios óptimos para la salud, se recomienda una ingesta diaria de entre 15 y 20 gramos de almidón resistente. Aunque no hay evidencia concreta sobre la cantidad de almidón resistente que se filtra del arroz al agua, es probable que sea significativamente menor a 0,6 gramos, ya que no se consume el grano de arroz entero.
Ricezempic contra Ozempic
Ozempic se desarrolló originalmente para ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre, pero ahora se usa comúnmente para perder peso. Ozempic, junto con medicamentos similares como Wegovy y Trulicity, es un agonista del receptor del péptido similar al glucagón-1 (GLP-1). Estos medicamentos imitan la hormona GLP-1 que el cuerpo produce naturalmente. Al hacerlo, ralentizan el proceso digestivo, lo que ayuda a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo y frena el apetito.
Si bien el almidón resistente del arroz podría inducir algunos beneficios similares a Ozempic (como una sensación de saciedad y, por lo tanto, una reducción de la ingesta de energía), ningún estudio científico ha probado Ricezempic utilizando las recetas promocionadas en las redes sociales.
Ozempic tiene una vida media larga y permanece activo en el cuerpo durante unos siete días. Por el contrario, consumir una taza de arroz proporciona una sensación de saciedad durante sólo unas horas. Y simplemente remojar el arroz en agua y beber el agua con almidón no proporcionará el mismo nivel de saciedad que comer el arroz en sí.
Otras Formas de Incorporar Almidón Resistente a su Dieta
Hay varias formas de consumir almidón más resistente y al mismo tiempo obtener nutrientes y vitaminas adicionales en comparación con lo que se obtiene del ricezempic.
- Arroz cocido y enfriado: Dejar enfriar el arroz cocido aumenta su contenido de almidón resistente. Recalentarlo no reduce significativamente la cantidad de almidón resistente que se forma durante el enfriamiento. El arroz integral es preferible al arroz blanco debido a su mayor contenido de fibra y a los micronutrientes adicionales como el fósforo y el magnesio.
- Más legumbres: Tienen un alto contenido de almidón resistente y se ha demostrado que favorecen el control del peso cuando se consumen con regularidad. ¿Por qué no probar una receta que incluya porotos pintos, garbanzos, porotos negros o guisantes para la cena de esta noche?
- Papas cocidas y enfriadas: Cocinar las patatas y dejarlas enfriar durante al menos unas horas aumenta su contenido de almidón resistente. Las patatas completamente enfriadas son una fuente rica de almidón resistente y también aportan nutrientes esenciales como potasio y vitamina C. Preparar una ensalada de patatas como guarnición es una excelente manera de obtener estos beneficios.
En una palabra
Aunque muchas personas en las redes sociales han informado de los beneficios, no hay evidencia científica de que beber agua de arroz o “Ricezempic” sea eficaz para perder peso. Probablemente no verás ningún cambio significativo en tu peso si bebes Ricezempic y no haces ningún otro ajuste en tu dieta o estilo de vida.
Si bien la bebida puede proporcionar una pequeña cantidad de residuos de almidón resistente del arroz y algo de hidratación del agua, consumir alimentos que contengan almidón resistente en su forma completa ofrecería significativamente más beneficios nutricionales.
En términos más generales, desconfíe de los trucos para perder peso que ve en las redes sociales.
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