Guía de Alimentación Saludable para Adolescentes: Recomendaciones Esenciales
La adolescencia es un período crítico en el desarrollo humano donde la nutrición juega un papel fundamental. Los factores alimentarios cobran una relevancia fundamental en la promoción del crecimiento, maduración y desarrollo, de modo tal que los y las adolescentes puedan expresar todo su potencial genético.
Durante esta etapa se alcanza a desarrollar hasta un 50% de la masa ósea y continúan generándose cambios en la maduración cerebral. Por lo tanto, una alimentación adecuada es crucial para asegurar un desarrollo óptimo.
Recomendaciones de Alimentación para Adolescentes
Según las guías alimentarias del Ministerio de Salud, una alimentación adecuada en este grupo debería incluir diariamente:
- 3 a 4 porciones de alimentos lácteos.
- 3 porciones de verduras.
- 2 porciones de frutas.
- 2 porciones de cereales.
- El consumo de 1,5 a 2 litros de agua.
Además, se recomienda:
- El consumo de una porción de pescado y legumbres dos veces por semana.
- Una porción de carne o huevo no más de 3 veces por semana.
Es relevante tener en cuenta que el aporte de calorías debería estar distribuido de manera equilibrada entre los diferentes macronutrientes: proteínas (entre el 10% al 15 %), grasas (no más del 30%) e hidratos de carbono mayoritariamente complejos (50 a 60%), como los que contienen las verduras y frutas.
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Nutrientes Críticos en la Adolescencia
Otros nutrientes críticos en esta edad son el hierro, el calcio y el zinc, ya que su carencia puede afectar el crecimiento.
Requerimientos Nutricionales por Sexo y Edad
Nos parece oportuno mencionar que en general los requerimientos nutricionales varían significativamente según la edad y el sexo.
Recomendaciones de Porciones Diarias:
| Grupo de Alimentos | Porciones Recomendadas |
|---|---|
| Lácteos | 3-4 |
| Verduras | 3 |
| Frutas | 2 |
| Cereales | 2 |
| Agua | 1.5-2 litros |
| Pescado/Legumbres | 2 veces por semana |
| Carne/Huevo | Máximo 3 veces por semana |
Si un adolescente desea realizar una dieta vegetaría o vegana, o similar, es recomendable que consulte a un profesional del área de la nutrición para asegurarse que su alimentación esté balanceada y si requiere consumir suplementos nutricionales (ej: calcio, vitaminas de complejo B, hierro, zinc). Considerar que las dietas en base a plantas suelen ser más bajas en el aporte calórico, generan una rápida de sensación de plenitud gástrica lo que disminuye la ingesta de otros alimentos.
Comportamientos Alimentarios Comunes en Adolescentes
En los adolescentes es habitual observar que saltan comidas, la alimentación fuera del hogar, comer en horarios irregulares, la práctica de dietas restrictivas para bajar de peso, un aumento del consumo de comida rápida y a una disminución de la ingesta diaria de lácteos, frutas y verduras.
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Alimentación para adolescentes | UNICEF Uruguay
Trastornos de la Conducta Alimentaria
Los trastornos de la conducta alimentaria que frecuentemente se inician en la adolescencia, son enfermedades muy serias dado que se asocian a mayor morbimortalidad y compromiso severo de la calidad de vida.
Diferentes estudios nacionales muestran que la prevalencia de este tipo de patologías en población escolarizada varía entre 7,4% a 12 %, siendo mayor en mujeres (8,3% a 23%). Las complicaciones médicas de estos trastornos son habitualmente consecuencia de la desnutrición, los atracones y las purgas.
Aunque la mayoría de las personas que los sufren mejoran con el tratamiento oportuno y adecuado, algunas complicaciones pueden ser muy severas. Todavía no se conoce del todo las causas estos trastornos, aparentemente una amplia rama de factores psicológicos parece ser predictores del inicio y mantención de estos (ej.: temperamento, personalidad, aspectos conductuales y emocionales).
Rol de las Escuelas en la Nutrición Adolescente
En resumen, los y las adolescentes de todo el mundo se encuentran en un punto de inflexión desde el punto de vista nutricional, lo que se ve reflejado en la prevalencia de la deficiencia de micronutrientes, la obesidad, los trastornos metabólicos y las alteraciones de la conducta alimentaria. Entendiendo que la nutrición es crucial para el aprendizaje y el desarrollo de capital humano, las escuelas pueden desempeñar un papel importante en la nutrición de las y los adolescentes a través de los planes de estudios, los alimentos que se consumen en ellas y las normas nutricionales adoptadas por los estudiantes.
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Tal como menciona un estudio reciente “Las y los adolescentes consumen cada vez más alimentos poco saludables con alto contenido en azúcar, grasas y sal, y con escaso valor nutricional. Todos los actores del sistema alimentario deben apoyar los entornos alimentarios sanos y restringir las ventas de alternativas no saludables.
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