Huevo: Propiedades Nutricionales y su Rol en Dietas Vegetarianas
A fines de 2017, el Ministerio de Salud reconoció la legitimidad de la alimentación vegana y vegetariana con supervisión de un nutricionista, aprovechando así, otros ingredientes que aportan con nutrientes y propiedades para la dieta diaria.
El huevo es un alimento con muchísimas propiedades y beneficios. Es un alimento muy fácil de manipular, se puede utilizar en múltiples preparaciones, es fácil de obtener y a un precio muy amigable para el bolsillo de todos.
El huevo es uno de los alimentos que puede ser reemplazado por carnes, pescados y aves, debido a sus múltiples propiedades nutricionales, pero las personas que por distintos motivos han optado por una alimentación más estricta, no está presente en su dieta, ya sea por voluntad o por alguna prescripción médica.
Existen varias alternativas para sustituir el huevo y mantener un balance en la alimentación, sin afectar ni disminuir las propiedades que el cuerpo necesita.
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Propiedades Nutricionales del Huevo
En cuanto a sus propiedades nutricionales, el huevo nos aporta una muy buena cantidad de proteínas, de alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína), vitaminas y minerales.
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- Vitaminas: A, complejo B (especialmente la B12), D, E, K. La vitamina B12 es muy importante en la formación de glóbulos rojos y así evitar el cansancio que trae consigo la temida anemia.
- Minerales: Selenio (ayuda a prevenir el daño celular gracias a su poder antioxidante), fósforo, folatos y, en menor medida, zinc, hierro y calcio.
Además, el huevo tiene dos compuestos, la luteína y la zeaxantina, los cuales en conjunto con la Vitamina A, ayudan a mejorar la visión y previenen enfermedades relacionadas con ella.
Infografía de las propiedades nutricionales del huevo.
El Huevo y el Colesterol
Durante mucho tiempo el huevo fue castigado por sus altos niveles de colesterol culpándolo como el responsable N°1 de muchas afecciones cardiovasculares como infartos debido a altos niveles de colesterol sanguíneo que se creía que provocaba, pues luego de muchos estudios observacionales y científicos de larga duración se ha descartado que el huevo es el mayor responsable de elevar los niveles de colesterol. El mayor responsable de altos niveles de colesterol sanguíneo es nuestra herencia genética, ya que el 80% del colesterol es producido por nuestro cuerpo y sólo el 20% proviene de la alimentación.
De todas formas y como todo en la vida siempre se deben hacer equilibrios, es por esto que no te sugerimos superar el consumo de 2 huevos diarios.
Preparaciones Saludables con Huevo
Aquí te dejo algunas preparaciones muy saludables, que te ayudarán a incorporar además verduras de manera más amigable y mediante preparaciones muy fáciles, logrando platos muy bajos en calorías, pero con un aporte de saciedad increíble. No necesitas ser un experto para cocinar con huevo!
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- Tortillas de verduras (salteado de cebolla, champiñón y espinaca)
- Omelette con tomate y cebollín
- Merenguitos endulzados con Stevia natural, agave o tagatosa.
- Flanes de verduras (prueba mezclas de pimentón, brócoli y champiñón)
- Budines de acelga o zapallito italiano
- Huevo duro relleno con pasta de verduras acompañado de ensaladas, perfecto para la cena.
- Huevos pochados para darle un toque más gourmet a tus ensaladas. Prueba acompañándolos con espinacas crudas y algunas hojas salteadas con aliño de limoneta. Queda delicioso y es una preparación alta en hierro!
- Huevo a la ostra. Bate dos huevos crudos, añade 1 cdita de aceite de oliva, abundante limón y sal, pimienta y a refrigerar por unos 20 minutos. Luego le agregas unos trocitos de pan integral y es una perfecta colación para media tarde
- Huevos de codorniz para aperitivo
- Huevo frito sin freir!
Alternativas Vegetarianas y Veganas al Huevo
Para aquellas personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, existen diversas alternativas para sustituir el huevo, manteniendo un balance nutricional adecuado:
- Semillas de chía o linaza remojadas: Se debe disolver 1 cucharada de semillas (idealmente molidas con antelación) con 3 cucharadas de agua y dejar reposar por 10 minutos hasta obtener una sustancia espesa y gelatinosa.
- Plátano molido: Este es perfecto para reemplazar el huevo y agregar humedad a productos de pastelería como queques, muffins, bizcochos, panqueques, brownies, etc.
- Tofu: Es perfecto para preparar unos “huevos revueltos veganos”. Se debe moler el tofu con un tenedor y cocinar en un sartén con un poco de aceite de oliva y cúrcuma o curry para dar el color amarillo o anaranjado típico de la yema del huevo.
- Productos comerciales: Es posible encontrar sustituto del huevo en algunos supermercados y tiendas especializadas en productos veganos.
- Harinas con agua gasificada: Idealmente se debe utilizar harina de arroz o garbanzo con un poco de agua.
“Cada día es posible encontrar más opciones de productos veganos en los supermercados, sin embargo, muchos de estos productos son alimentos procesados que no por el hecho de ser veganos son saludables. Como para toda la población, se recomienda que las personas cocinen sus propios alimentos, y para eso es muy importante que las personas veganas sepan cómo reemplazar el huevo para poder adoptar distintas recetas”, dice la nutricionista.
Consideraciones Nutricionales en Dietas Vegetarianas
En un número especial reciente publicado en Nutrients Journal, los investigadores describieron los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas. La palabra «vegetariano» se refiere principalmente a aquellos que evitan comer carne, pescado, aves y sus derivados.
Es fundamental reconocer las diferencias nutricionales entre las dietas vegetarianas. Los veganos consumen menos calcio, proteínas, calorías y grasas saturadas y comen más alimentos dietéticos ricos en fibra que los omnívoros. Como resultado, los veganos pueden correr un mayor riesgo de deficiencia de minerales y vitaminas, lo cual es esencial para mantener el equilibrio en varios sistemas fisiológicos, como la salud de los huesos y la sangre, la calidad del esperma, los niveles de homocisteína y la salud psicológica y dental.
Las dietas vegetarianas basadas en plantas brindan cantidades apropiadas de la mayoría de los nutrientes, pero pueden tener niveles más bajos de omega-3, calcio, vitamina B12, hierro, zinc y magnesio en algunas situaciones. Una dieta vegetariana cuidadosamente diseñada para minimizar la escasez de vitaminas puede ser ventajosa para las personas mayores.
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Dado que las dietas vegetarianas pueden no ser siempre sinónimo de dietas saludables, se debe tener cuidado al seleccionar el tipo de dieta vegetariana.
Vegetarianos y veganos no pueden dejar de comer legumbres, cereales, soya y quinoa, ya que corresponderá al aporte proteico de su dieta.
La mejor alternativa para aportar proteínas para el caso de los veganos es la ingesta de legumbres combinadas con cereales, soya y quinoa.
Si bien cualquiera puede ser vegetariano o vegano si así lo desea, hay situaciones donde no se recomienda dado a un posible desarrollo de déficits nutricionales, como en los niños, embarazadas, adultos mayores y deportistas de alto rendimiento.
Al excluir ciertos alimentos de la dieta, no se consumen ciertos nutrientes vitales, tales como vitaminas y minerales.
Sin embargo, antes de hacer cualquier cambio en la alimentación es fundamental consultar con el médico, evaluar el estado nutricional de cada persona y chequear la reserva muscular y de nutrientes críticos como vitamina D, vitamina B12, zinc, calcio y hierro, entre otros.
“Tras un chequeo completo, y si todo marcha bien, es clave diseñar en conjunto un plan alimentario que tenga todos los nutrientes, principalmente proteínas, vitaminas y minerales, para ayudar a construir y mantener en buen estado tejidos como músculos, piel, pelo y huesos.
Ser vegano es mucho más que comer verduras y frutas. Las legumbres y frutos secos deben ser algo cotidiano, así como también el tofu y las bebidas vegetales de soya, avena o almendras -fijarse que sean fortificadas con calcio y vitaminas como las D, E y B12-, acompañadas con chía.
El arroz, las papas y las pastas sin huevo suman pequeñas cantidades de proteínas, pero son importantes para complementar los aminoácidos requeridos. Además, hoy en día existen reemplazos veganos para prácticamente todos los alimentos.
Diferencias clave entre dietas veganas y vegetarianas.
Beneficios para la Salud del Vegetarianismo
Los estudios han informado que los vegetarianos tienen una menor probabilidad de ser obesos o sufrir trastornos médicos crónicos como hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, enfermedad de las arterias coronarias, malignidad y muertes por todas las causas que los que siguen dietas tradicionales y los no vegetarianos.
Un metaanálisis mostró que las dietas vegetarianas estaban relacionadas con una reducción de peso de 4,60 kg (media).
Además, las dietas vegetarianas se asociaron con un menor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias [tasa de riesgo (RR) de 0,7] y tumores en ubicaciones particulares en comparación con los no vegetarianos. Los valores de RR para los cánceres de estómago y vejiga fueron 0,4 y 0,6, respectivamente.
Los hallazgos sugieren que las dietas vegetarianas basadas en plantas adecuadamente controladas y bien planificadas pueden proporcionar importantes ventajas para la salud en general.
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