IMC y Dieta Saludable: Una Guía Completa para Mejorar tu Salud Metabólica
El Índice de Masa Corporal (IMC) es un sistema de medición que asocia el peso y la estatura de una persona. Usualmente, es común que se relacione un elevado IMC con complicaciones de sobrepeso. A pesar de sus limitaciones, el IMC continúa siendo revelador y ampliamente aceptado en la clínica, ya que es un factor de riesgo importante para varias enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Por lo tanto, mantener una dieta saludable y un IMC adecuado es crucial para prevenir estas enfermedades.
¿Qué es el IMC y cómo se calcula?
Según la OMS, el Índice de masa corporal es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su altura en metros (kg/m2). De acuerdo al Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), para adultos de 20 años o más, el IMC se interpreta usando categorías de estado de peso estándar. Estas categorías son iguales para hombres y mujeres de todos los tipos de cuerpo y edades.
La fórmula matemática del Índice de Masa Corporal -parámetro estándar para determinar si nuestro peso se encuentra en rangos normales- es simple: peso (kg)/ [estatura (m)]2. Si una persona mide 1,60 metros y pesa 70 kilos, debe hacer esta operación: 70/(1,62). Su IMC, entonces, es de 27,3. Esto significa que tiene sobrepeso.
Categorías de IMC:
- Bajo peso: Menos de 18.5
- Peso normal: 18.5 - 24.9
- Sobrepeso: 25 - 29.9
- Obesidad: 30 o más
Es clave asistir a consulta médica para evaluar su estado de salud - y en caso de ser necesario - poder tomar medidas y hábitos saludables para cuidar su bienestar general.
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Limitaciones del IMC y alternativas
Es importante conocer que el músculo pesa más que la grasa y tener más masa muscular generalmente se asocia con una mejor salud y una mayor longevidad. El IMC no tiene en cuenta la masa muscular, por lo que es común que si una persona tiene mucho músculo y poca grasa, su puntaje del IMC sea más alto y se clasifique como sobrepeso, o por el contrario si alguien es muy delgado debido a que tiene poco músculo su puntaje del IMC lo clasifique como bajo de peso.
El IMC es la relación del peso con la estatura, pero no mide ningún otro componente. A nivel poblacional aún sirve, ya que es un parámetro de medición muy sencillo de utilizar para tener una cierta información de base. Sin embargo, tiene algunas desventajas. Por ejemplo: no distingue la composición corporal de los pacientes y, por lo tanto, tampoco la diferencia entre masa grasa y masa muscular.
Algo que reafirma Lissette Duarte, nutricionista de la Clínica Santa María: “Se recomienda complementarlo con otros indicadores, como la circunferencia de la cintura y con mediciones de la composición corporal”.
Medición de la Circunferencia de la Cintura
En términos generales tenemos dos tipos de grasas: visceral y subcutánea. La visceral es la que se da principalmente en la zona profunda del abdomen, y un aumento de esta grasa está relacionada con aumento del riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión, hígado graso, insulinoresistencia, etcétera”, explica la nutricionista Vanessa Villanueva, de la Clínica Dávila.
Nuevas Herramientas para Medir la Composición Corporal
Según comenta la docente de la UNAB Natalia Contreras, actualmente “los nutricionistas se están equipando con instrumentos que miden composición corporal de manera simple y avanzada para poder entregar un enfoque más integral al paciente y un estado nutricional más completo”.
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Estas herramientas van desde el tradicional caliper -esas típicas “pinzas” que miden el grosor de los pliegues cutáneos para estimar el porcentaje de grasa y músculo- hasta tecnologías avanzadas que permiten saber en detalle esta distribución en todo el cuerpo.
Las balanzas con bioimpedanciómetro bipolar, por ejemplo, tienen una especie de manillas con corrientes eléctricas. “Para explicarlo en palabras simples, lo que hace es establecer la resistencia de nuestro cuerpo en relación a esa corriente eléctrica. Y esa resistencia está dada por la cantidad de masa muscular y masa grasa”, explica Natalia Contreras de la UNAB.
También hay otras herramientas mucho más avanzadas, como el InBody, analizador de composición corporal que entrega una categorización o una clasificación por segmentos. “Y también mide el metabolismo basal para poder establecer o iniciar el tratamiento nutricional”, dice la experta de la UNAB.
La Importancia de una Dieta Saludable
La dieta, el ejercicio y el cambio del estilo de vida son las bases del tratamiento de la obesidad. Estas medidas valen a cualquier nivel de exceso de peso, tanto para personas de peso normal que piensan que pesan mucho, como para personas con sobrepeso leve, sobrepeso importante o francamente obesas. Una dieta saludable beneficia a todos, independiente del peso, sexo o edad.
Una meta importante, en toda la población, es la prevención del sobrepeso. Si las personas siguieran pesando a los 60 años lo que pesaban a los 20, se lograría un gran efecto en los gastos en salud relacionados con hipertensión, diabetes, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular.
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Recomendaciones dietéticas:
- Frutas y verduras: son bajas en calorías y ricas en fibra, vitaminas y minerales.
- Proteínas magras: las carnes magras, el pollo sin piel, el pescado y las legumbres son opciones ideales.
- Comer despacio, beber suficiente agua y evitar distracciones mientras se come pueden ayudar a regular el apetito.
Cambios en el Estilo de Vida y Terapia Conductual
La terapia conductual para cambiar el estilo de vida en relación con la obesidad consiste en enseñar al paciente a vigilar su ingesta mediante el registro de todo lo que ingiere y a manejar los problemas de relación con personas cercanas que lo incitan a seguir comiendo (“Coma por favor otra empanadita”). Con tal fin se enseña el manejo de la emergencia, se estimula los cambios en el comportamiento, se premia los logros, como controlar el estímulo a comer y para eso volver a casa por una calle que no pase por ningún lugar que venda las cosas ricas que a uno le gustaría pasar a comprar. Muchas personas comen por estrés, luego su manejo forma parte de la terapia conductual.
La vigilancia, que consiste en pesarse y anotar todo lo que se come, es muy importante para todos los pacientes. Está demostrado que las personas que llevan una mejor vigilancia pierden más peso; en cambio, los que nunca se vigilan aumentan de peso.
En un estudio dirigido a determinar el efecto de la terapia conductual en el sobrepeso, a largo plazo, se logró inducir una baja de peso al inicio, pero lo más importante fue lo que ocurrió en el seguimiento: los pacientes sometidos a intervenciones continuas sólo con terapia conductual mantuvieron la reducción de peso inicial de más de 10 kg en las mujeres y más de 15 en los hombres, lo que demostró que esta terapia es beneficiosa a largo plazo.
Factores Dietéticos Clave
Cantidad de Calorías
Comparando dos dietas bajas en calorías, una con 25% y otra con 45% de hidratos de carbono, no se encontraron diferencias significativas en la baja de peso. Es la energía que se aporta y no su composición la que explica la diferencia.
Índice Glicémico
El índice glicémico se refiere al cambio en la glucosa plasmática cuando se ingiere un hidrato de carbono específico. Cuando es alto significa que el hidrato de carbono ingerido se digiere rápidamente, provocando un rápido aumento de la glucosa plasmática y luego, un rápido descenso. Un alimento con un índice glicémico bajo causa un alza menor de glucosa que uno con un índice alto.
Cantidad de Fibra
Otro factor de consideración es la fibra, que va de la mano con el índice glicémico. Las dietas ricas en fibra tienen a reducir la digestión y la absorción de los hidratos de carbono; son dietas de bajo índice glicémico y varios estudios demuestran que producen mayor baja de peso que las dietas con poca fibra.
Tamaño de las Porciones
Las porciones cumplen un papel importante. Mientras haya alimento en el plato, mayor es la probabilidad de comer demás, como lo demostró un estudio en el cual se observó que la cantidad de comida ingerida es la cantidad de comida que se sirve. Se debe aconsejar al paciente que utilice platos más pequeños y porciones más reducidas; esta estrategia puede ser muy útil.
Edulcorantes
En cuanto a los edulcorantes de maíz con alto contenido de fructosa, cuando el almidón del maíz se hidroliza a glucosa, ésta se convierte en fructosa mediante una isomerasa y el porcentaje de este disacárido aumenta de 5% a 95%. La fructosa es mucho más dulce que la glucosa y más dulce que la sucrosa, que es el dímero de glucosa y fructosa.
Existe evidencia suficiente como para no recomendar los productos procesados a la población. Si su consumo es moderado, ocasional, la verdad es que no debería haber problema; sin embargo, nosotros como nutricionistas, como profesionales de la salud, no podemos salir a recomendarlos en una dieta hipocalórica para tener una pérdida de peso saludable”, explica.
Y da un ejemplo sobre el consumo de los productos light: “Si tú vas al supermercado y comparas un producto normal con azúcar, o tradicional, y lo compares con un producto light o ‘zero’ te vas a dar cuenta de que van a reemplazar el azúcar por a lo menos cinco ingredientes adicionales, entre ellos edulcorantes no muy recomendados por su relación directa en la aparición de cánceres de diferentes tipos”, dice la experta de la UNAB.
Vanessa Villanueva, nutricionista de la Clínica Dávila, coincide y dice que la recomendación actual es orientar la alimentación hacia todas las aristas que comprenden llevar una alimentación saludable: completa, variada, equilibrada, suficiente, adaptada a las necesidades (edad, actividad física, etcétera), y para poder llevar a cabo este tipo de alimentación es muy difícil que un alimento procesado o industrial nos otorgue lo necesario.
“Por lo tanto, llevar los esfuerzos hacia comidas más naturales es un buen enfoque para buscar alimentos saludables”, dice.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos, juegan un rol súper importante en la saciedad y también tienen una función súper importante en la preservación de la masa muscular, por lo tanto, una dieta hipocalórica debería ser relativamente alta en proteínas”, explica.
Si queremos generar una pérdida de peso y que esta pérdida sea de masa grasa y que haya ganancia de masa muscular, deberíamos tener un consumo moderado a alto de proteínas. Sin embargo, también es importante consumirla en cantidades adecuadas y en el contexto de una dieta equilibrada”, cuenta.
Si del 100% de las calorías que voy a consumir, un 50% son proteínas, puedo tener efectos adversos en el contexto de la salud, porque las proteínas que consumimos las encontramos principalmente en alimentos de origen animal: en carnes rojas y blancas, en el huevo y la leche. Por lo tanto, podemos también ir aumentando el consumo de grasas saturadas que puede tener efectos en la salud cardiovascular de nuestros pacientes”, explica.
Hoy día, dice la docente, la recomendación del total de las calorías es que alrededor del 15-20% sean a partir de proteínas, y que sean proteínas de alto valor biológico, pero también idealmente bajas en grasas.
Las proteínas son esenciales para la salud, pero no son el único nutriente importante. Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasos) y micronutrientes (vitaminas y minerales). En la mayoría de los casos, las proteínas de la dieta se pueden obtener adecuadamente a través de alimentos como las carnes, pescados, huevos, legumbres y productos lácteos.
¿Cómo saber mi peso ideal? ¿Cómo calcular mi índice de masa corporal IMC?
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