Ideas Efectivas para Adelgazar de Forma Saludable
Bajar de peso de manera rápida es un objetivo común, pero es importante hacerlo de manera saludable para evitar efectos negativos en tu cuerpo. Llega el verano y muchas personas comienzan a buscar alternativas para bajar de peso antes de vacaciones. A continuación, te presentamos una serie de estrategias y recomendaciones para lograr una pérdida de peso efectiva y sostenible.
1. Crea un Déficit Calórico
El déficit calórico es clave para perder peso. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que quemas. Reducir la cantidad de calorías que consumes diariamente es fundamental. Tendrás que reducir principalmente las grasas y los alimentos grasos de tu dieta, ya que esta es la mayor fuente de calorías y es muy común en las comidas rápidas que debes comenzar a evitar.
2. Adopta una Dieta Rica en Fibra
Ahora debes tener una dieta rica en alimentos ricos en fibra como granos enteros, legumbres y cereales. Estos alimentos son muy saludables y te mantienen satisfecho durante mucho tiempo, lo que reduce la regularidad de la alimentación.
3. Prioriza el Consumo de Frutas y Verduras
Un consejo muy común sobre cómo perder peso fácilmente es comer muchas verduras y frutas. Esto también es muy cierto y saludable. Asegúrate de que tu dieta esté dominada por frutas y verduras que debes espaciar y comer aproximadamente cinco veces al día. Las frutas y verduras no solo son nutritivas; también contienen muy pocas calorías, por lo que no hay posibilidades de que engordes con ellas.
4. Mantente Hidratado
Además de eso, debes beber mucha agua regularmente. El agua no solo es necesaria para las funciones corporales diarias; también te da la sensación de estar satisfecho, por lo tanto, comes menos.
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5. Prioriza el Descanso
Dormir al menos 7-8 horas por noche es fundamental para la pérdida de peso.
6. Controla el Estrés
El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
7. Considera el Ayuno Intermitente
Algunas personas encuentran útil el ayuno intermitente, que consiste en limitar las horas de alimentación a una ventana específica (por ejemplo, comer solo en un período de 8 horas y ayunar durante las otras 16 horas).
8. Evita el Alcohol y las Bebidas Azucaradas
El alcohol y las bebidas azucaradas añaden calorías vacías a tu dieta y pueden dificultar la pérdida de peso.
9. No Optes por Dietas Extremas
Evita dietas extremas: Las dietas muy restrictivas pueden provocar deficiencias nutricionales y efecto rebote (recuperar el peso perdido rápidamente).
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10. Complementa con Actividad Física
El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
Un buen plan sobre cómo perder peso fácilmente también pondrá mucho énfasis en el ejercicio para complementar los cambios en la dieta. El ejercicio ayuda a quemar grasas y el exceso de calorías que se almacenan en el cuerpo. El ejercicio puede ser tan simple como una caminata regular alrededor de la cuadra hasta un entrenamiento intensivo con pesas en el gimnasio. El ejercicio regular también aumentará su metabolismo general, por lo tanto, podrá quemar calorías más rápido. Una combinación de una dieta equilibrada y buenos hábitos alimenticios con mucho ejercicio regular es la mejor manera de perder peso.
La pérdida de peso en la trotadora es uno de los métodos más exitosos para reducción de grasa corporal. Estas ayudan a las personas a perder peso mediante la implementación de rutinas de entrenamiento en una máquina para correr. Los ejercicios en la caminadora para bajar de peso han proporcionado resultados de calidad y beneficios duraderos de manera consistente. Estos ejercicios te permiten trabajar a tu propio ritmo para quemar calorías de manera efectiva.
La clave está en evaluar cómo está el funcionamiento general de la persona, no es llegar y ponerse a levantar peso o salir a correr. Partir por corregir esas deficiencias, que la mayoría de las veces es algo simple de hacer para después empezar con el entrenamiento específico acorde a los objetivos de la persona.
Vargas también recomienda “siempre empezar en forma gradual y ‘escuchando’ como responde mi cuerpo a la carga que le estoy aplicando. Para evitar lesiones es importante ir incrementando la dificultad del ejercicio en forma progresiva”.
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11. Considera Medicamentos para la Obesidad
Mientras los pacientes consideran medicamentos como Wegovy, Ozempic, Zepbound y Mounjaro para tratar la obesidad, los expertos dicen que las opciones no son tan simples. Las personas con obesidad ahora pueden elegir entre dos medicamentos potentes para ayudarlas a perder peso.
Uno es la semaglutida, vendida por Novo Nordisk como Wegovy para el tratamiento de la obesidad y como Ozempic para la diabetes. El segundo, la tirzepatida, es vendida por Eli Lilly como Zepbound para la obesidad y como Mounjaro para la diabetes. Muchas personas que no tienen ni obesidad ni diabetes usan estos medicamentos para adelgazar.
El tratamiento consiste en inyecciones de los fármacos liraglutide y semaglutide, medicamentos utilizados para tratar la diabetes tipo 2, sin embargo, también ayudan a la pérdida de peso debido a que son reguladores fisiológicos del apetito.
El especialista CLC, agrega que “estos fármacos pertenecen a la familia del GLP-1 que actúa en el centro de control del apetito a nivel cerebral, específicamente en el hipotálamo, reduciendo la sensación del apetito y provocando saciedad precoz.”
Los fármacos para la obesidad se indican en pacientes portadores de un índice de masa corporal (IMC) mayor de 30, que es el parámetro actual que define la obesidad, y también en algunos pacientes que son portadores de sobrepeso con un índice de masa corporal de 27.
Tabla Comparativa de Medicamentos para la Obesidad
| Medicamento | Fabricante | Uso Aprobado | Mecanismo de Acción |
|---|---|---|---|
| Semaglutida (Wegovy, Ozempic) | Novo Nordisk | Obesidad, Diabetes | Regulador fisiológico del apetito |
| Tirzepatida (Zepbound, Mounjaro) | Eli Lilly | Obesidad, Diabetes | Regulador fisiológico del apetito |
| Liraglutida | Varios | Diabetes, Obesidad | Regulador fisiológico del apetito |
| Orlistat | Varios | Obesidad | Inhibe la absorción de grasas |
Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua. Existen de distintos tipos, y todos tienen sus respectivas contraindicaciones. Si bien los medicamentos para el control del peso corporal se han vuelto populares, el uso de estos fármacos debe ser controlado de cerca por un especialista.
Estos medicamentos siempre deben ser recetados en conjunto con un cambio de estilo de vida, en la alimentación y en la actividad física. Y si tiene otros factores, como psicológicos o del estilo de vida que hay que modificar, deben analizados en conjunto”, enfatiza la Dra. Reyes. Según agrega, si estos medicamentos son recetados como terapia aislada no van a ser útiles. Siempre deben ser bajo supervisión médica y con un enfoque multidisciplinario.
12. Establece Metas Realistas
Los objetivos de pérdida de peso deben ser realistas y bien planificados, lo que de acuerdo a la Clínica Mayo te mantienen enfocado y motivado. Realizar un plan para el cambio a medida que haces la transición a un estilo de vida más saludable, es según la popular clínica, la llave para una perdida de peso efectiva.
Una buena estrategia para establecer objetivos es seguir la siguiente lista de verificación de objetivos. Asegúrate de que tus objetivos de pérdida de peso, ya sean objetivos para el proceso u objetivos de resultado, cumplan con los siguientes criterios:
- Específico: Un objetivo adecuado incluye detalles específicos.
- Medible: Si puedes medir el objetivo, entonces podrás determinar de forma objetiva el éxito que tienes en alcanzarlo.
- Alcanzable: Un objetivo alcanzable es aquel que tienes suficiente tiempo y recursos para alcanzar.
- Relevante: Es importante establecer objetivos que sean relevantes y significativos para ti y para tu situación actual.
- De duración limitada: Escoge tu objetivo y fija una fecha límite acorde.
Las metas a largo plazo te ayudan a concentrarte en el panorama general. Pueden cambiar tu forma de pensar de simplemente estar a dieta a hacer cambios en tu estilo de vida. Pero las metas a largo plazo pueden parecer demasiado difíciles o demasiado lejanas. Puedes beneficiarte de dividir una meta a largo plazo en una serie de metas más pequeñas y a corto plazo.
13. Se Consciente de los Contratiempos
Los contratiempos son una parte natural del cambio de comportamiento. Todas las personas que hacen cambios exitosos en su vida han tenido contratiempos. Es mejor saber que se van a presentar y desarrollar un plan para lidiar con ellos. Identificar posibles obstáculos, por ejemplo, una gran comida navideña o una fiesta en la oficina, e intercambiar ideas sobre estrategias específicas para superarlos, puede ayudarte a mantener el rumbo o a retomar el rumbo.
14. Reevalúa y Modifica tus Objetivos
Debes estar dispuesto a cambiar tus objetivos a medida que avanzas en el plan para adelgazar. Si empezaste poco a poco y tuviste buenos resultados, quizás ya estés listo para desafíos más grandes.
15. Hábitos para una Baja de Peso Exitosa
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
- Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas.
- El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa.
- No saltarse comidas: creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error.
- Reducir las porciones: está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado.
- Considerar los aderezos: una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad.
- Comer concentrado y lento: comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción.
- Evitar alimentos ultraprocesados: preferir alimentos naturales, caseros.
- No dejar de lado las proteínas: carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación.
- Complementar con actividad física: el ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso.
- No olvidarse de la hidratación: es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
La Dra. Eliana Reyes, nutrióloga y directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes explica que los medicamentos más recetados en nuestro país son la fentermina, que inhibe el apetito pero. que está aprobada en Chile para el uso en la obesidad pero en un tratamiento máximo de 3 meses o 12 semanas.
También están otros medicamentos de acción central, como una asociación el bupropión y la naltrexona. Ambos tienen una sinergia en su efecto de disminuir el apetito y también produce una disminución de la avidez por los carbohidratos. “Es ideal para las personas que son muy ansiosas”, agrega Reyes.
Otro de los medicamentos más utilizados actualmente en Chile son los análogos del péptido GLP-1, tales como la liraglutida y la semaglutida -este último conocido popularmente como Ozempic-. Estos tienen una acción a nivel del tubo digestivo, donde aumentan el estado la saciedad al disminuir el vaciamiento gástrico. También provocan efectos a nivel central inhibiendo el apetito.
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