Imitación de Carne Vegana: Ingredientes, Motivaciones y Nutrición
Cada vez más personas se interesan por adoptar hábitos de alimentación más saludables y sostenibles. Aprovechando ese ánimo de cambiar estilos de vida que reina en enero, el 2014 la Sociedad Vegana Británica creó el Veganuary, una campaña para educar, guiar y conseguir que más gente siguiera una dieta vegana. Desde su año de lanzamiento, no ha hecho más que expandirse. No solo por Europa sino que por el resto del mundo: hace dos años la campaña llegó a Chile y se instaló con el objetivo de impactar en otros países de habla hispana.
Hasta el 2021, más de 582.000 personas de 209 países y territorios han participado del Veganuary, lo que significa tanto que dejan de comer carne como cualquier otro alimento de origen animal. No hay ninguna duda de que los tipos de alimentación en los que se evitan alimentos de origen animal se han hecho un espacio muy importante.
En Recetas Nestlé® queremos tener en cuenta a todas las personas, por eso vamos a explorar qué es la alimentación vegana, cuáles son los alimentos que no se consumen y los que se pueden comer, y a repasar algunas ideas de platos sencillos que se pueden preparar para empezar a conocer este mundo. Aunque el veganismo puede abarcar otros espacios por fuera de la cocina, en este caso nos vamos a enfocar únicamente en su relación con la alimentación y los ingredientes que se usan para preparar distintos platos. Es decir, no se trata únicamente de la carne, también incluye los huevos, los lácteos y la miel. Por ende, es una alimentación a base de plantas y comidas vegetales.
Cuando hablamos de lácteos nos referimos a los distintos productos que se pueden hacer derivados de la leche de origen animal, siendo la más común la de vaca, aunque también existe, por ejemplo, de cabra. Entre estos alimentos encontramos quesos, salsas, cremas, leche condensada y algunos dulces.
Motivaciones y algunas cifras
“El impacto de un mes sin productos de original animal es bastante significativo, y no únicamente para nuestra salud”, afirma Mauricio Serrano, director en Latinoamérica de esta organización. También para reducir la contaminación, ya que la industria ganadera “genera un impacto negativo a gran escala”. Según ellos, en solo un mes de Veganuary la huella de carbono se baja en un 68%, una cifra relevante en estos tiempos de crisis climática.
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Casi la mitad de las personas que participaron en la edición anterior (un 46%), tenían como principal motivación el respeto por los animales, además de su salud personal (22%) y la preocupación por el medio ambiente (21%). Otro dato no menor es que casi tres cuartas partes (74%) de los participantes comían carne y/o pescado al momento que se inscribieron para participar, el 24% eran vegetarianos y el 12% eran veganos. La población más comprometida con la causa oscilaba entre los 25 y 54 años, siendo el 65% del universo participante.
En el caso de Chile, el país se ubicó dentro de las 10 naciones con más participantes en la versión pasada. La meta que tienen para este 2022, a nivel global, es alcanzar los dos millones de participantes totales desde su primera versión.
“Sabemos que las personas están intentando hacer cambios significativos a favor de su salud, por el bienestar de los animales o para evitar contribuir a la destrucción de nuestro planeta. Veganuary llegó para ayudarlas en eso y demostrarles que pueden hacer cambios positivos desde su alimentación, comenzando justamente en enero”, dice Serrano.
3 Tipos de Carne Vegetariana y Vegana - FACILES y DELICIOSAS
¿Vegano vs. Vegetariano?
No es extraño que estas dos palabras sean confundidas, pues hay quienes no conocen cuáles son las diferencias entre estos dos tipos de alimentación. En Recetas Nestlé® resolvemos esta pregunta.
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- Vegetariano: no consume carne de origen animal, sin embargo, no siempre rechaza los huevos, los lácteos o la miel. Existen un par de categorías en las que algunas personas evitan consumir algunos de estos alimentos, como los lactovegetarianos (aceptan los lácteos) o los ovovegetarianos (comen huevos).
- Vegano: rechaza las carnes (res, pescado, pollo, etc.), los mariscos, la miel, los lácteos, los huevos y cualquier alimento que provenga de un animal.
En Recetas Nestlé® profundizamos en estos sustitutos de la carne animalCada vez es más común escuchar que algún amigo o familiar está cocinando y comiendo carne vegetal para reducir el consumo de la que tiene origen animal.
Más allá de las razones para consumir este tipo de alimento, su objetivo se enfoca en replicar, o por lo menos acercarse, a la textura y el sabor de la carne de origen animal. En cuanto a la parte nutricional, también se busca que sean fuente de proteína. Para lograrlo se usan diferentes ingredientes y métodos.
Los granos, como garbanzos y lentejas, son unos de los sustitutos más utilizados de la carne entre veganos y vegetarianos, pero no remplazan el sabor o la textura de origen animal. En cambio, algunos derivados de la soya sí cumplen, o al menos se acercan, a este propósito.
Con los avances tecnológicos, ya no se trata únicamente de ingredientes comunes que podemos hallar fácilmente en una tienda o supermercado. En cambio, no es nada extraño encontrar alimentos con modificaciones a nivel microscópico o, incluso, los ejemplares que se hacen en laboratorios, conocidos como carne cultivada. Sin embargo, acá nos queremos enfocar en las carnes vegetales más populares.
Tipos de Carnes Vegetales
Cuando hablamos de carnes animales tenemos un abanico inmenso de opciones para cocinar: pavo, pollo, cerdo, res e incluso otras que son muy poco comunes que pueden sonar extrañas, como canguro o cocodrilo. En el reino de la carne vegetal hay menos alternativas, pero esto no quiere decir que no haya espacio para experimentar.
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Además, recordemos todas las opciones para sazonar que existen para jugar con toques ácidos, picantes, dulces, amargos o salados. Las siguientes opciones son las más usadas:
| Tipo de Carne Vegetal | Descripción | Usos Comunes |
|---|---|---|
| Soya Texturizada | Se prepara a partir de harina o concentrado de soya; sabor suave, similar al pollo. | Ragú para pasta, hamburguesas, albóndigas, rellenos. |
| Tofu | Se elabora con leche de soya solidificada; absorbe bien los sabores. | Marinados, sustituto de carnes apanadas como milanesas. |
| Tempeh | Hecho con granos de soya fermentados; más grasoso y con sabor notorio. | Resistente para varios métodos de cocción. |
| Seitán | Compuesto principalmente de gluten de trigo; similar a la carne de res. | Filetes, acompañado con granos. |
| Heura | Imitación vegetal del pollo; textura y sabor similares. | Platos donde se usaría pollo. |
SOYA TEXTURIZADA Conocida también como carne de soya, se prepara a partir de este grano en dos versiones: su harina o un concentrado. Si pensamos en proteínas que suelen ser bastante sazonadas, tenemos que hablar en primer lugar del pollo. En este punto no es tan diferente a la carne de soya, pues hace falta usar especias, salsas o marinados para darle el mejor sabor. En términos nutricionales, contribuye al aporte de proteína y fibra. La soya texturizada es genial para jugar con sabores mientras pensamos en recetas de carne molida, así que es una opción maravillosa para experimentar con todas las especias que nos ofrece la cocina.
TOFU La soya texturizada y el tofu pueden ser las carnes vegetales más populares de todas. Incluso, su origen viene de la planta que lleva el nombre del ejemplo anterior. La diferencia es que, en lugar de hacerse con harina o concentrado, se usa la leche y pasa por un proceso de solidificación. Una de sus mejores cualidades es que absorbe de maravilla los sabores, por lo que es estupendo para preparar marinados. De hecho, esta es la forma más popular de sazonarlo, pues, al igual que la soya texturizada, es un poco insípido.
TEMPEH Tiene su origen en Indonesia y se prepara con los granos de soya, que pasan por un proceso de fermentación. Es más grasosa en comparación a las otras carnes vegetales de las que hemos hablado, aunque su textura es también dura y sólida. En ocasiones puede sentirse un poco seca.
SEITÁN Aquí tenemos buenas y malas noticias. Vamos a comenzar con las segundas: el seitán se compone principalmente de gluten, así que quienes no pueden consumir esta proteína tampoco lo deben incluir en sus platos. Por esta razón también se le llama carne de trigo (el gluten se encuentra en este cereal). Sin embargo, y esta es la buena noticia, su popularidad en este grupo de alimentos de origen vegetal es que se parece muchísimo a la carne de res. Solo hace falta ver un filete de seitán para darse cuenta de lo similar que es a uno de vacuno.
HEURA Fue creada en España y la mejor comparación que podemos hacer en términos de sabor es lo similar que es al pollo. No nos referimos, como en el caso de la soya texturizada, que es suave y no muy intenso, sino que, en realidad, es casi que una imitación de esta proteína.
CARNE CULTIVADA, UNA ALTERNATIVA CADA VEZ MÁS REAL Hace unos años se empezó a conocer este tipo de carne en su fase experimental, pero hoy en día sigue dando de qué hablar. Su gran cualidad es que no es necesario sacrificar ningún animal para poder producir el alimento, en cambio, nada más hacen falta las células. Es decir, se prepara en un laboratorio, por lo que también se le conoce como carne in vitro.
Según datos consignados por PR Newswire, las ventas de alimentos de origen vegetal crecieron un 27% en 2020 -2,5 veces más rápido que las ventas totales de alimentos-, y el 57% de todos los hogares estadounidenses los compraron.
Los números no mienten: estamos en medio de un cambio de paradigma, donde cada año van surgiendo nuevos avances y productos, con consumidores mucho más abiertos a adquirir este tipo de alimentos. No solo por el sabor o el precio, sino que por el menor impacto que generan en el medio ambiente.
Si bien los productos procesados pueden ser más costosos, cuando hablamos de preparar tus platos y menús, o las mismas imitaciones de la carne, resulta mucho más económico”, dice Serrano. Con el alto precio que está teniendo actualmente la carne, resulta mucho más rentable cocinar sin ella, más si se basa en frutas y verduras de la estación, que suelen tener los valores más bajos y los sabores más altos.
Tal como lo explicaron las nutricionistas, la base de una alimentación vegana debe estar en las legumbres, altas en proteínas y vitaminas, y que en estos momentos tienen un promedio de $2.300 el kilo (las orgánicas tienen un valor más elevado). El tofu o el seitán son otras alternativas que se incluyen en esta dieta, y en comparación a las carnes, sus precios son algo más bajos. Un kilo de tofu en el supermercado, por ejemplo, sale un poco menos de $9 mil.
Tofu Zen Organics
Consideraciones Nutricionales
Según esta Calculadora de Huella de Gases Invernadero de la BBC, siguiendo una dieta vegana una persona podría llegar a ahorrar en una semana hasta 118 kg de CO₂eq -uno de los gases responsables del efecto invernadero- en comparación a una alimentación con productos animales. Sin embargo, y por muy bien que esa cifra suene, para tomar una decisión como la de cambiar drásticamente la dieta hay que hacerlo con información y conocimientos base.
“Consecuencias en nuestro organismo graves no se van a producir”, comenta Bernardita Vignola, nutricionista de Clínica Santa María, pero al cambiar al veganismo “sí podría haber déficit de nutrientes como vitamina B12, fierro, zinc, yodo, omega 3 y calcio, por lo que es crucial suplementar”.
Eso sí, “una alimentación vegetariana o vegana es absolutamente efectiva”, señala, y con ella coincide la nutricionista Paulina Mella, de Clínica Vespucio. Pero aconseja hacer el proceso siempre guiado por un profesional de la salud. “Hay personas que al sacar estos alimentos se ponen a comer solamente carbohidratos, como el arroz, las papas fritas o las pastas. Es algo muy habitual entre veganos recientes”, asegura.
En una alimentación de este tipo normalmente hay déficit de nutrientes como vitamina B12, B3, zinc o fierro, por lo tanto es relevante suplementar o hacer un cálculo de requerimientos adecuados según el gasto energético del paciente”, agrega Vignola. Así uno se asegura de que el organismo reciba todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita.
El escenario ideal es que la persona tenga sus cuatro comidas al día, donde “al menos figuren dos frutas distintas, mínimo tres verduras diferentes en el día y sin dejar de lado nunca las legumbres”, dice Mella. Algo muy interesante que ha generado esta corriente alimenticia es la innovación en las preparaciones, ya que como las legumbres deben consumirse a diario, no siempre tiene que ser en forma de guiso sino “que como ensaladas, en un humus, hamburguesas o la forma que sea”.
Más allá de las directrices, ambas profesionales enfatizan en la importancia el asesoramiento, siendo la mejor opción consultar con un o una nutricionista que esté familiarizada con este tipo de alimentación y así poder apalear un eventual déficit de nutrientes.
“De todas formas, existe el mito de que una dieta de este tipo no es nutricionalmente adecuada, algo que ya fue resuelto cuando el Ministerio Salud avaló la alimentación vegana el 31 de octubre del 2017″, puntualiza Serrano. En ese entonces, y a través de una carta, el Minsal reconoció “los beneficios del consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales y legumbres)” y agregó que “no se opone a la dieta vegetariana o vegana”, siempre y cuando “sea supervisada por un profesional de la salud especialista en nutrición”.
En cuanto a los niños, Lorena Rodríguez -en esa época jefa de Nutrición y Alimentos del Minsal-, recomendó que “entre más pequeño sea el menor, requerirá de una dieta más equilibrada, con proteínas de buena calidad, ácidos grasos esenciales y micronutrientes como el zinc, el calcio y el hierro”.
Por ello, para niños, adolescentes, embarazadas, mujeres en lactancia y adultos mayores, “no está prohibida la alimentación vegana”, pero insiste en que “requiere de estricta supervisión”.
Por ello, “una dieta vegana puede ser buena para un adulto pero no necesariamente para un niño”.
En este punto se depende netamente de la creatividad y diversidad de los alimentos que consumas. Claramente, si comes paltas y hamburguesas veganas a diario, no habrá bolsillo que aguante.
“Creo que lo más importante es la innovación que ha ocurrido con el sabor de los alimentos veganos”, puntualiza el director de Veganuary. “Se está rompiendo ese mito de que los sucedáneos veganos no tienen sabor, ya que los nuevos productos no solo lo igualan sino que además le agregan olor y textura”, explica.
¿Quieres unirte a Veganuary? En esta edición de la campaña, los diputados Diego Ibáñez, Maite Orsini, Camila Musante y Marcela Sandoval serán veganos por 31 días durante enero. La tenista Venus Williams, la primatóloga Jane Goodall y la cantante brasileña Xuxa también apoyan esta iniciativa, y participaron en la redacción de un libro de recetas veganas que estará disponible para todos quienes se animen a probar este desafío.
En caso de que quieras unirte a esta cruzada, nada más debes inscribirte aquí y podrás acceder de forma gratuita a un recetario, planes de comidas contundentes y sencillos, además de consejos muy útiles para comenzar con esta dieta. Siempre, por supuesto, consultando antes con tu nutricionista.
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