¿Cómo Bajar de Peso Sin Perder Masa Muscular? Consejos Esenciales
¿Quién no ha hecho dieta alguna vez y, luego de un tiempo, vuelve a recuperar parte o sino todos los kilos perdidos? Es una de las preguntas más comunes en la población que asiste al gimnasio y/o realiza algún tipo de entrenamiento. ¿Por qué se produce este tan temido efecto rebote?
La Dra. Daniela Allsop, nutrióloga de Clínica Indisa, explica que cuando una persona hace un cambio de alimentación y pierde peso, ocurre una adaptación metabólica y hormonal del cuerpo a esa baja. Sin embargo, señala, en el proceso de adelgazamiento, además de perder masa grasa, se suele perder también masa muscular, lo que posteriormente enlentece la pérdida de peso.
La nutrióloga advierte: “Cuando la ‘dieta’ se hace sólo por un tiempo y luego se vuelve a la alimentación desordenada previa, es decir, no se hace un cambio de hábitos permanente, es frecuente que ocurra el efecto rebote. También suele suceder que, como consecuencia de esta adaptación metabólica mencionada, las personas luego de bajar una cierta cantidad de peso se quedan estancadas y no pueden seguir bajando a pesar de seguir comiendo bien”.
Ya sabes entonces, una dieta no basta para mantener la baja de peso en el tiempo y evitar el efecto rebote. A continuación, te ofrecemos consejos esenciales para lograrlo.
Entendiendo el Balance Energético
Antes de hablar de déficit calórico, es fundamental entender qué es el Balance Energético. En palabras sencillas, representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
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Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
- Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
Para lograr una disminución del gasto energético total de manera controlada, debes realizar un déficit calórico. Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.
Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:
- ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutri.
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético.
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Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
Factores Clave para Mantener la Masa Muscular
Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
- Entrenamiento de fuerza
- Dieta alta en proteínas: 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia
- Déficit moderado: Para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana
- Timing de proteínas: Ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
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Consideraciones Adicionales
No es ninguna novedad que nuestro organismo cambia en la medida que pasan los años. Junto con esto, los procesos biológicos también se ven alterados y bajar algunos kilos a los 30 años, ya no resulta tan fácil como cuando teníamos 20 años. ¿El responsable? En esta etapa es importante cuidar la cantidad de proteínas que se consumen, ya que así se puede disminuir la pérdida de masa muscular. A partir de la década de los 50 lo más común es experimentar un aumento de peso y esto es así porque el metabolismo es mucho más lento.
A pesar de que el metabolismo funciona diferente para cada persona, siempre es importante cuidar la alimentación y realizar actividad física para que los cambios no sean tan bruscos y para poder mantener un estilo de vida saludable.
Errores Comunes en las Dietas
El verano está en todo su esplendor y para algunos bajar esos kilos extras es la meta. Con este fin acuden a dietas improvisadas o a aquellas “relámpago” que inundan Internet. Todo con tal de bajar de peso en pocos días. Es así como inician regímenes por su cuenta, a veces muy estrictos, los que, si bien pueden producir una disminución del peso a corto plazo, a la larga arrojan el resultado opuesto.
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Muchas personas caen en la tentación de probar la dieta de moda, la que se comenta en redes sociales o la que asocian con la actriz del momento. “El problema es que varias de estas dietas excluyen nutrientes importantes, como los carbohidratos, y consideran solo alimentos proteicos (carnes) con ensalada. Entonces, bajan de peso, pero en vez de eliminar grasa pierden masa muscular”, explica Gonzalo Rozas.
Si se quiere perder grasa y no músculo, es necesario comer carbohidratos, y eso complementarlo con actividad física. Las horas prolongadas de ayuno terminan pasando la cuenta, ya que al saltarse comidas, el metabolismo se vuelve más lento. El cuerpo cree que está viviendo una “época de guerra” y transforma todo lo que consume en grasa para tener reservas.
Bajar esos kilos extras lo antes posible suele ser el objetivo de la mayoría de quienes se someten a una dieta. La paciencia y perseverancia es fundamental para alcanzar los resultados deseados. Una dieta exitosa, generalmente, se traduce en una pérdida de peso lenta y constante. Por lo tanto, tampoco tiene sentido hacerse adicto a la balanza, pesarse a cada rato no acelera el proceso, sólo genera más ansiedad. Lo ideal es hacerlo una vez por semana como máximo y en el mismo momento del día, por ejemplo, en la mañana antes del desayuno.
Actividad Física y Alimentación
Una buena dieta no logra sus máximos resultados si no es acompañada de ejercicio, ya que este acelera el metabolismo, porque permite aumentar la masa muscular, lo que se traduce en un mayor consumo de calorías. El deporte es fundamental a la hora de cambiar los hábitos y de incorporar a la rutina una dosis de energía extra y necesaria.
“La actividad física recomendada consiste en hacer ejercicio al menos cinco veces a la semana. Cada sesión debe durar entre 30 y 45 minutos, y debe ser realizada de manera constante, sin parar, y relajada”, explica Gonzalo Rozas.
Recomendaciones Alimenticias
Cuando hacemos dietas más extremas, el cuerpo necesita obtener energía para realizar las actividades diarias. Es ahí cuando se produce la degradación o pérdida de músculo. Para evitar esto, es importante:
- Consumir proteínas de calidad: Incluir carnes bajas en grasa como pollo, pavo, pescado o lomo liso. También productos lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
- Consumir carbohidratos complejos: Optar por legumbres (idealmente integrales), garbanzos, etc.
- Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones: Elegir aquellos que sean de absorción lenta (es decir, que tengan un menor aporte de energía), como por ejemplo, pastas y arroz integrales o papas (en porciones controladas según cada paciente).
- Consumir grasas saludables: Incluir alimentos como palta y frutos secos, pero sin abusar de su consumo.
Este punto no es optativo. Realizar actividad física es esencial para mantener la masa muscular sin perder musculatura, favoreciendo la oxidación de los lípidos o grasas. Si se complementa la dieta con ejercicio, la pérdida de grasa será mayor. Además, el entrenamiento con peso puede ayudar al crecimiento muscular.
Suplementos "Quemadores de Grasa": ¿Son Efectivos?
“Los quemadores de grasa son suplementos dietarios que pueden contener productos naturales o artificiales. Sobre estos productos se dice que ayudan a personas con obesidad a perder kilos y tener una forma más escultural. Existen diferentes productos que han sido propuestos como 'quemadores de grasa', dentro de los que se incluyen la cafeína, extracto de té verde, carnitina, entre otros”, es lo primero que explica el doctor Rodrigo Troncoso, subdirector del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la U.
Por su parte, Karin Papapietro, médico, nutrióloga integrante de Grupo Transdisciplinario para la investigación, docencia y extensión en Obesidad de Poblaciones (GTOP), dice que desde un punto de vista médico “los quemadores de grasa no existen, no existe un medicamento que queme grasa. El tejido adiposo debe ser metabolizado para que disminuya su espesor y su cantidad, y eso lo hace el cuerpo a través de un montón de reacciones bioquímicas.
El doctor Troncoso aborda los efectos de este tipo de medicamentos. Apunta a que se habla de diversos beneficios para la pérdida de peso, que incluyen la disminución del apetito, con lo cual se consumen menos calorías, que incrementa el metabolismo quemando más calorías y que pueden reducir la grasa que se absorbe.
Sin embargo, advierte que “preocupante es el hecho que estos productos no son regulados en Estados Unidos por la FDA (U.S Food and Drug Administration) o, en el caso de Chile, por el Instituto de Salud Pública (ISP), agencias que se encargan de verificar la efectividad de los medicamentos.
La doctora Papaprieto, en tanto, observa que las personas creen que tomando estos productos “el tejido adiposo, o sea, la grasita que tienen en los rollitos, en las caderas o en el abdomen se va a deshacer, pero eso es un error, eso no existe. Por lo tanto, no hay razón para tomar estos productos en las personas que quieren disminuir su peso, eso es un engaño”.
Finalmente, advierte que “en los niños es muy peligroso dar un producto que pueda aumentar la presión arterial, que le pueda aumentar los latidos cardiacos”.
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