La Importancia de la Alimentación en el Deporte: Clave para el Rendimiento Óptimo
La nutrición deportiva es el arte de utilizar los alimentos para optimizar el rendimiento deportivo manteniendo la salud del deportista. Cecilia Campos Pérez, nutricionista de la Dirección General Estudiantil de la Universidad Católica del Maule, recalcó la importancia de una dieta acorde para lograr todos los objetivos deportivos esperados en el alto rendimiento.
Es crucial proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento y la competición, construir y reparar el tejido muscular, mejorar la resistencia y la fuerza y potenciar la concentración mental. Una nutrición adecuada también contribuye a una recuperación más rápida, a la prevención de lesiones y al control del peso, ayudando en última instancia a los deportistas a alcanzar todo su potencial. Gran parte del impacto de la nutrición deportiva reside en el entrenamiento diario de un deportista. Mantener al deportista libre de enfermedades y lesiones le proporcionará las mayores posibilidades de éxito.
Macronutrientes Esenciales para el Deportista
Conseguir el equilibrio nutricional adecuado en tus macronutrientes es fundamental para alimentar tu actividad física. Los macronutrientes son las principales fuentes de energía de los alimentos, y se presentan en tres formas:
- Hidratos de carbono (carbohidratos): Alimentan los entrenamientos individuales y mantienen las reservas básicas de glucógeno. El glucógeno es un tipo de azúcar que el cuerpo almacena para que lo utilicen los músculos.
- Grasas: Alimentan los entrenamientos de menor intensidad y ayudan al organismo a absorber determinadas vitaminas.
- Proteínas: Ayudan a mantener y aumentar la masa muscular.
Las necesidades de macronutrientes son diferentes para los deportistas que para los no deportistas. En el caso de los deportistas, se suelen aumentar los hidratos de carbono y las proteínas. Estos dos macronutrientes son los que más beneficios aportan al rendimiento deportivo.
En la actualidad, un gran número de personas tiene miedo de los carbohidratos, pensando que no son saludables, y como resultado, no consumen lo suficiente. Los carbohidratos han tenido mala prensa debido al reciente auge de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso. Aunque para algunas personas puede ser útil reducir los hidratos de carbono para controlar el peso, no se trata de una receta única. Lo más importante es equilibrar los macronutrientes en función del nivel de actividad.
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Campos explicó que la proteína debe estar presente al finalizar cada ejercicio, con el objetivo de mejorar la regeneración muscular y evitar la pérdida de musculatura. “En cada tiempo de comida, debe haber un alimento proteico y también un alimento rico en carbohidratos de buena calidad, para que así obtengamos la energía necesaria para la realización del entrenamiento deportivo, algunos de los alimentos más usados en el deporte como buena fuente de energía son: Avena, granola, pastas, arroz, quínoa.
De igual forma advirtió que si la alimentación es rica en carbohidratos simples, como chocolates, galletas o comida rápida, el rendimiento sería más bajo de lo esperado. “En el caso de los deportistas que requieren resistencia en el ejercicio, se recomienda una buena ingesta de carbohidratos de buena calidad, como los mencionados anteriormente, previo al ejercicio, pero también los días anteriores es necesario hacer una carga de carbohidratos previo a competencias, idealmente de 3 a 4 días antes, la ingesta de carbohidratos aumenta considerablemente, siempre en relación a los requerimientos del deportista.
La Importancia de la Grasa en una Dieta Equilibrada
Las grasas son esenciales en la dieta para mantener los procesos corporales, como el metabolismo hormonal y la función de los neurotransmisores. Incluir grasas saludables en la dieta también favorece la saciedad y puede servir como fuente de combustible concentrado para los deportistas con grandes demandas energéticas.
Se recomienda a los deportistas un consumo moderado de grasas, que represente en torno al 30% de las calorías diarias. Sin embargo, pueden consumir con seguridad hasta el 50% de sus calorías diarias en forma de grasa para satisfacer las necesidades de entrenamiento de mayor volumen.
Los deportistas que deseen reducir su grasa corporal pueden reducir la ingesta de grasas al 20% de sus calorías diarias. Algunos deportistas pueden optar por una dieta cetogénica y consumir mayores cantidades de grasas. Sin embargo, no hay pruebas suficientes que respalden la eficacia de esta dieta.
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Entre las fuentes de grasas saludables se encuentran el pescado azul, el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Al igual que con los carbohidratos, las grasas son un buen aliado si se consumen con moderación, dando la energía necesaria para los periodos del día donde acecha el sueño.
Alimentarse en el Momento Indicado para Mejorar el Rendimiento
Más allá de los nutrientes específicos y de la ingesta calórica, hay que tener en cuenta el momento en que se ingieren los nutrientes y pensar si se cubren las necesidades nutricionales en los distintos momentos del día. Los grandes bajones de energía a lo largo del día suelen ser un problema de sincronización nutricional.
Los bajones de energía se producen cuando pasa un tiempo entre comidas o tentempiés. Es recomendable planificar comer cada 3 o 4 horas para evitar estos bajones. Consumir comidas o tentempiés con una mezcla de hidratos de carbono y proteínas puede ayudar a los deportistas a tener una energía más sostenida.
Estas son algunas recomendaciones de los expertos:
- Consumir carbohidratos antes de los entrenamientos
- Preparar comidas que incluyan hidratos de carbono, proteínas y una variedad de frutas y verduras, abastecerse con estos alimentos cada 3 ó 4 horas a lo largo del día
- Comer una hora después de levantarse por la mañana
- Recuperarse con una mezcla de proteínas y carbohidratos después de entrenar
- Merendar alimentos que contengan hidratos de carbono y proteínas
Suplementos Deportivos: ¿Son Necesarios?
Muchos atletas piensan primero en los suplementos. A menudo no dan prioridad a la nutrición básica, como los macronutrientes. Los fundamentos nutricionales son lo más importante porque es donde la gente suele ver la mayor mejora. Es realmente la base para que todo lo demás sea eficaz.
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Es aconsejable tener precaución con los suplementos y adaptar las recomendaciones a las necesidades específicas de cada deportista. No todos los suplementos son seguros y pueden tener efectos secundarios no deseados.
Los suplementos no están regulados de la misma manera que los alimentos y los medicamentos. Es muy importante encontrar una marca regulada por terceros para probar los suplementos. Muchos productos que no están regulados por terceros no contienen lo que pone en la etiqueta e incluso pueden contener sustancias nocivas.
Como norma general, ningún atleta debe consumir suplementos por su cuenta. La clave para maximizar el rendimiento es consultar a un especialista para que haga las recomendaciones pertinentes ya que puede cambiar de un deporte a otro.
Los atletas deben tener cuidado con las bebidas energéticas porque muchas están clasificadas como suplementos, lo que significa que no están reguladas. Además, su alto contenido en cafeína puede ser perjudicial.
En el deporte, la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas. La elección -tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia- depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar.
No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta. Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales.
Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas).
La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia. Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.
El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente.
“La base de un ejercicio es la alimentación y con esto no me refiero a tener una alimentación restringida, sino que, muy por el contrario, que sea una alimentación variada, en donde incorporen frutas, verduras en sus comidas, cereales, alimentos de origen animal o vegetal, idealmente no excluir alimentos de ningún tipo. La dieta en el deportista presenta algunas variaciones que la normal en función del tipo de actividad y de la competencia, tomando en cuenta, además, las necesidades de cada deporte en concreto.
Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada.
“Entrenamiento, descanso y alimentación son conceptos fundamentales para los atletas.
“Es valorable la preparación que tienen cientos de deportistas nacionales. Si no hay dinero, hay que aplicar alimentación balanceada.
Con el paso de los años, es indudable que la alimentación y la aparición de los suplementos deportivos han generado un cambio importante en la manera en que los deportistas se alimentan. “Todo lo que actualmente se hace con deportistas de alto rendimiento es respaldado por una investigación científica. Además, las reglas de dopaje no permiten utilizar cualquier suplemento.
Cada deportista tiene predefinida su genética y eso se refleja en los distintos rendimientos como la velocidad , fuerza o potencia. Si un deportista que genéticamente tiene más fibras rápidas y realiza pruebas de velocidad por ejemplo, va a tener buenos resultados deportivos que uno inferior fibrilarmente.
Edison Hormázabal Díaz, nutricionista del Club Deportivo Huachipato y Coordinador del Área Nutrición y Deporte Carrera Nutrición y Dietética de la UDD, explica que “en ciertas variaciones genéticas expresadas en el fenotipo como, por ejemplo, mutación gen FTO, se asocia a mayor riesgo cardiovascular asociado a sedentarismo y alimentación no saludable pero esa evidencia es para población no deportista.
Es evidente que la genética sí tiene que ver en los planes alimenticios o en los complementos médicos. No todos los deportistas tienen que alimentarse de la misma forma y siempre deben consumir productos asesorados por nutricionistas o médicos especialistas en la materia.
Para realizar las mediciones físicas y nutritivas correspondientes, el avance tecnológico ha dado paso a la irrupción de una serie de máquinas y sistemas que permiten obtener resultados con certera precisión. “En muchos casos, el deportista puede tener mucha masa muscular total, pero un déficit en los brazos o las piernas, por ejemplo. El consumo de alimentos, complementado con los suplementos como vitaminas y proteínas, es positivo para el organismo del deportista y otorga beneficios que en la actualidad son difíciles de adquirir solo con alimentación tradicional.
Hay algunos suplementos que cumplen la función de suplir la alimentación que algunos especialistas consideran como natural o complementaria.
Se considera suplemento deportivo a toda ayuda complementaria y necesaria para ejercer una actividad deportiva, es decir, que contribuye a la ejercitación del organismo. Los especialistas dividen los suplementos en dos tipos.
Javier Gutiérrez explica que los suplementos, vitaminas y otras sustancias consumidas por deportistas son importantes para su formación, puesto que se consideran “ayudas ergogénicas” de origen alimentario. “El suplemento o vitamina consumida por el deportista es importante puesto que permite marcar diferencia entre sus mismos pares. Desde la existencia de los suplementos nutricionales, los alimentos naturales han visto la aparición de una inevitable “competencia”.
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