La Importancia de una Alimentación Saludable para Niños: Una Guía Completa
Mantener una dieta equilibrada no es simplemente un tema de calorías, sino de instaurar distintos hábitos que contemplan horarios adecuados, una buena hidratación y la ingesta de variados alimentos en las porciones correctas. Una dieta saludable es aquella que satisface las necesidades nutricionales y energéticas de cada persona, para mantener un estado óptimo de salud.
Por esto, para llevar a cabo una alimentación sana, la dieta debe ser personalizada y ajustarse a los requerimientos propios de cada individuo. No obstante, es importante establecer hábitos alimenticios saludables, ya que si no se corre el riesgo de una malnutrición, tanto por un déficit de ingesta, como por un exceso de ésta.
La malnutrición puede darse tanto por un déficit o exceso de calorías consumidas, como por un desequilibrio en la ingesta de los distintos nutrientes. Es por esto que la dieta no se rige solo por la cantidad de calorías que aporta, sino por el contenido de sus alimentos y las necesidades de cada individuo. Una alimentación que no cumpla con estas exigencias básicas puede favorecer el desarrollo de enfermedades, que pueden ser agudas o crónicas.
El desarrollo integral durante la infancia determina la calidad de salud durante el resto de la vida de una persona. La primera, porque una dieta sana y equilibrada proporciona los nutrientes imprescindibles para un crecimiento adecuado y son vitales para que el cuerpo funcione correctamente. La segunda, porque además de contribuir al crecimiento, ayuda a fortalecer huesos, músculos y articulaciones, un corazón más fuerte y mejor autoestima, entre otras muchas cosas.
Los beneficios de una alimentación saludable son enormes y variados. Nuestro cuerpo además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo. A menudo escuchamos de la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud y bienestar, pero ¿qué significa esto?
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Hábitos Alimenticios Saludables
“Cuando existen hábitos de alimentación inadecuados, la mejor forma de comenzar a adherirse a una alimentación saludable es instaurarlos progresivamente. Puede resultar difícil modificar hábitos errados que ya estén instaurados, especialmente si son conductas que se han adoptado por largo tiempo.
Llevar una dieta que respete los horarios de alimentación es de gran relevancia, ya que se evitan periodos de hambre, que tienen como consecuencia un consumo de grandes cantidades de comida. La recomendación es asegurar una ingesta cada tres o cuatro horas, en porciones que no sobrepasen los requerimientos de la persona.
Respecto a la alimentación en bebés y niños, existen recomendaciones para cada etapa del ciclo vital, sin embargo, en términos generales es importante inculcar los mismos hábitos que en adultos, para favorecer un óptimo crecimiento y el establecimiento de conductas de alimentación sana, que deberán mantenerse a lo largo de la vida.
Recomendaciones Prácticas
- Seleccionar los alimentos a consumir.
- Consumir dos a tres veces por semana cárneos bajos en grasas.
- A la hora de cocinar alimentos, preferir métodos de cocción más saludables como preparaciones al vapor, plancha y horno.
Por otra parte, es importante que el aporte calórico provenga de alimentos que favorezcan una nutrición saludable, evitando el consumo de “comida chatarra”. La nutricionista de la Universidad San Sebastián explica que este tipo de alimentos presenta un aporte de “calorías vacías”, es decir, que su aporte calórico proviene principalmente de azúcares o grasas, cuyo aporte de nutrientes es nulo.
“Productos de pastelería, golosinas, bebidas azucaradas y frituras, entre otros; pueden afectar negativamente a la salud, ya que, si bien no todos los consumidores de este tipo de alimentos presentan exceso de peso, pueden presentar obesidad metabólica por niveles elevados de colesterol sanguíneo, triglicéridos y glicemia, pudiendo generar diabetes mellitus, hipertensión arterial y/o dislipidemias”, advierte la académica.
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Nutrientes Esenciales y sus Beneficios
Consume alimentos que aporten diferentes nutrientes: nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizar nutrientes esenciales de forma natural, por lo que se deben aportar a través de alimentos que son fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales, agua y fibra.
- Piel: Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro. Otro nutriente importante para mantener las uñas y el cabello en buen estado es la biotina o vitamina B7.
- Ojos: La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su humedad.
- Dientes: Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental. Además de los nutrientes anteriormente mencionados, también es muy importante la vitamina D, especialmente en la infancia para un desarrollo óseo óptimo.
- Músculos: Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales.
- Sistema Inmune: Una dieta variada y equilibrada es un componente importante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune, utilizando como método de acción vitaminas y minerales tales como: Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina A, Vitaminas del complejo B, Cobre, Hierro, Zinc.
- Cerebro: El 60% del sistema nervioso está constituido por lípidos, por lo que es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer.
Además, una buena alimentación genera un mejor metabolismo. Luego de comer, nuestro aparato digestivo debe descomponer los alimentos en nutrientes. Algunos de ellos son más fáciles de digerir e incluso facilitan este proceso. El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal. Las frutas y las verduras contienen altas cantidades de fibra, pero especialmente la piña puede ayudar a descomponer proteínas más pesadas.
Alimentos Recomendados
Privilegia el consumo de frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales y fibra, lo que mejora la microbiota intestinal y con ella las bacterias asociadas a efectos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo.
Incorpora legumbres todas las veces que puedas: son una buena fuente de energía, nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.
Consume lácteos: aportan energía y diversos nutrientes como proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Su consumo previene el desarrollo de diversas enfermedades no transmisibles como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y aporta a la conservación de la funcionalidad de la masa ósea y muscular en la vida adulta.
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Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia, disminuyendo el consumo de ultraprocesados: la industria alimentaria usa muchos saborizantes, colorantes, edulcorantes y preservantes para acentuar el sabor de los productos ultraprocesados y darles mayor durabilidad. Nutricionalmente son alimentos con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas y sodio, los que están vinculados a una mayor incidencia de enfermedades. Además, tienen un bajo aporte de fibra, vitaminas y minerales en comparación con platos y comidas sin procesar o mínimamente procesados.
Disfruta de tu alimentación: comer no es solo la ingesta de nutrientes, es un acto emocional, social y de cuidado de tu bienestar. Trata de desconectarte de las pantallas y conectar con el disfrute de los sabores, olores, colores, texturas, recuerdos y también con la compañía que tengas al momento de comer.
Otros Beneficios Clave
- Aporta energía: comer alimentos ricos en nutrientes y proteínas es fundamental para mantener los músculos fuertes.
- Regula el tránsito intestinal: las frutas, verduras y los productos lácteos ricos en probióticos son siempre bien recibidos por las bacterias del tracto digestivo.
- Ayuda a mejorar tu sensación de bienestar: existen alimentos que contribuyen a mejorar el estado de ánimo porque ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas como las endorfinas o la serotonina, vinculadas con la sensación de felicidad y bienestar. Entre estos alimentos se encuentran: lácteos, clara de huevo, maní, piña, palta, zanahoria, carne de pollo, apio, brócoli y otros.
- Mejora el rendimiento del cerebro: una dieta rica en verduras, frutas, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de la memoria y a mejorar la capacidad de concentración, entre otras funciones cerebrales. Comer alimentos ricos en ácidos omega-3 como el pescado, nueces y palta, se traduce en un mejor funcionamiento del cerebro y por tanto, en un mayor rendimiento y una mayor productividad en los estudios o trabajo.
- Protege el corazón: algunos alimentos como los cereales integrales ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), altamente perjudicial para el corazón.
Etiquetado Nutricional
El etiquetado nutricional es una herramienta útil para el consumidor, dado que tiene por finalidad informar sobre los tipos y cantidad de nutrientes presentes en un alimento envasado, lo que se expresa por 100 gr. o 100 ml. y por porción de consumo habitual. Esto permite identificar y comparar con otros productos de semejantes características, además de seleccionar el alimento más saludable.
De acuerdo al Reglamento Sanitario de los Alimentos (RSA) , “DIET O LIGHT” son nombres de fantasía que sugieren una propiedad nutricional. Un alimento asociado a un término “Diet o Light”, puede ser: libre, bajo, liviano o reducido en calorías, grasas, colesterol o sodio. Por ejemplo, un pan de molde light puede ser bajo en sodio, pero no necesariamente bajo en calorías.
El Problema de la Obesidad Infantil
Mucho se habla sobre los riesgos de la obesidad en la infancia y se han invertido millones de dólares en programas de prevención interviniendo el área social, educacional, cultural, el desarrollo urbano y las familias, sin embargo, muy pocos han tenido un efecto sostenido en el tiempo. Por eso, nuestra batalla no debe centrarse sólo en el peso: una persona obesa -pero activa- tiene menos riesgo de adquirir estas enfermedades crónicas antes descritas en comparación con alguien de peso normal pero sedentario.
La gran mayoría de los escolares no están cumpliendo con las recomendaciones actuales de actividad física. Es más, casi un tercio de ellos están frente a una pantalla durante tres o más horas en un día.
“Una alimentación insuficiente e incompleta, es decir, que no cubra los requerimientos calóricos diarios de un individuo, puede ser causal de desnutrición. Por otro lado, en caso de presentar déficit de algún nutriente, podrían generarse patologías asociadas, como por ejemplo una anemia por bajo consumo de alimentos aportadores de hierro”, agrega Marabolí.
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