¿Ir al Baño Adelgaza? Mito o Realidad
Más de una persona ha experimentado el incómodo problema del estreñimiento, caracterizado por deposiciones menos frecuentes de tres veces por semana o dificultades significativas en el proceso. ¿Pero qué implicaciones tiene esto para nuestra salud? ¿Y realmente ir al baño adelgaza?
Para abordar estas interrogantes, exploraremos los efectos de los suplementos de fibra, los hábitos que pueden aliviar el estreñimiento y desentrañaremos algunos mitos comunes sobre la relación entre la digestión y la pérdida de peso.
Los Efectos de los Suplementos de Fibra en la Salud
Según Constanza Sánchez, nutricionista de SerFit, el uso habitual de suplementos de fibra para estimular la evacuación no es recomendable debido a las posibles complicaciones para el organismo. “Es una modificación que estamos haciendo en el tránsito intestinal que no es natural para solucionar el estreñimiento y que es mucho peor si es para bajar de peso”, expresa la profesional. Rinat Ratner, nutricionista de Clínica Alemana - UDD, enfatiza en que en ningún caso ese tipo de productos están indicados para adelgazar. “En realidad no generan pérdida de peso, sino que solo pérdida de agua”.
De acuerdo a Sánchez, uno de los efectos de este método es que podría ser problemático para la absorción de nutrientes, como las vitaminas y el hierro. “Es un suplemento que tiene un efecto laxante, y al apurar la digestión, efectivamente hay muchos nutrientes que no alcanzan a ser absorbidos, porque no tienen el tiempo suficiente para poder estar en ese proceso digestivo”.
El uso de productos con efectos laxantes deja consecuencias en el intestino. Otra consecuencia es el daño que deja en la microbiota intestinal, que es el conjunto de bacterias que cumplen funciones claves para el organismo como proteger el sistema inmune, producir vitaminas B y K y metabolizar algunos alimentos.
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“Se ha visto que la fibra de trigo, que está en este polvo, es súper irritante para la mucosa intestinal. Y al acelerar el proceso digestivo finalmente va a cambiar la microbiota intestinal, pudiendo generar incluso más estreñimiento o ciclos de alternancia, entre diarrea y estreñimiento”, enfatiza Sánchez.
También está la dependencia que aparece con el uso prolongado de laxantes. Y es que en algún momento el organismo termina acostumbrándose a ellos para funcionar correctamente, mientras que los estímulos como la fibra de los alimentos y el agua, pueden volverse menos eficaces.
“Solo está obligando al intestino a ese proceso fisiológico, pero no está solucionando la causa. Al final se entro en un círculo vicioso de no poder ir al baño y tomar laxante, pero en mi cuerpo el laxante produce que me sea más difícil ir al baño”, argumenta la profesional de SerFit.
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Según Yael Toporowicz, nutricionista de IntegraMédica, quienes sufren de constipación no deberían dar prioridad a los suplementos de fibra, sino que lo básico es ajustar lo que comemos. “Debemos considerar que siempre las primeras líneas de tratamiento para esto va a ser una alimentación natural rica en fibra, que incluye frutas, verduras, cereales integrales, granos enteros y frutos secos. Esa es la clave”, explica.
Otro punto a considerar es que, como en las plataformas se han difundido este tipo de productos como la solución perfecta para adelgazar, podría ser un riesgo mayor para quienes sufren de trastornos de la conducta alimentaria. “Se terminan usando como una conducta purgativa, es decir, si hay algún desajuste en la alimentación, se toma este laxante para compensar. Entonces es súper peligroso”, cuenta Sánchez.
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Cómo Actuar Frente al Estreñimiento
Existen varios hábitos que se pueden realizar para estimular el tránsito intestinal y dejar atrás las dificultades de ese proceso fisiológico. Estos son algunos de ellos:
- Tener una dieta rica en fibra. Ratner describe que la recomendación de fibra para la población general es de 25 a 30 gramos por día. Frutas, verduras, panes, cereales integrales y legumbres son los alimentos que se deben añadir en la alimentación, de manera que esto ayude a que las deposiciones tengan un volumen adecuado y puedan transitar sin problemas por el intestino.
- Hidratarse. La nutricionista de Clínica Alemana - UDD señala que solo aumentar la fibra y no tomar líquido puede ser contraproducente, por lo que también es crucial tomar al menos 8 vasos de agua al día, de manera fraccionada.
- Establecer rutinas para ir al baño. Lo óptimo es dedicar un tiempo específico del día para poder evacuar, de manera que el intestino se acostumbre a funcionar en esos momentos. “Es importante darnos el tiempo, no estar apurados y no ignorar las señales de deseos de defecar”, dice Ratner.
- Consumir probióticos. Alimentos como el yogur y el kéfir tienen microorganismos que ayudan a mantener sana la microbiota, así como también mejorar el tránsito intestinal.
- Hacer actividad física. Caminar, correr o practicar cualquier tipo de deporte de manera recurrente es uno de los hábitos más importantes para mejorar la salud del intestino.
Cuando la constipación se vuelve un problema de todos los días o de varias veces a la semana, las nutricionistas enfatizan en que es estrictamente necesario consultar con un profesional de la salud.
Aunque en la mayoría de los casos el problema sucede porque no se están cubriendo los requerimientos diarios de fibra y agua, en otros podría esconderse algo más grave. La clave está en descubrir la causa específica del estreñimiento, señalan las especialistas, pues solo de esa manera se podrá realizar una estrategia personalizada y adecuada para cada paciente.
“Lo ideal es consultar con un profesional, no dejarnos llevar por falsas promesas porque no existen productos mágicos que nos lleven a una pérdida de peso rápida.
Mitos sobre el Pan y el Peso
Las cifras son categóricas. El pan sigue siendo el alimento estrella en la mesa de Chile. Efectivamente, los chilenos consumimos cerca de 96 kilos por persona al año, lo que sitúa a nuestro país en el segundo lugar en la ingesta de este producto a nivel mundial. Si bien el pan gusta, en torno al consumo de él existe un listado de creencias. La nutricionista Daniela González Reyes, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U.
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Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta: FALSO. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario lograr un déficit calórico, mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física, lo cual contribuirá a la pérdida efectiva del peso corporal.
El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar: FALSO. El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: FALSO. La marraqueta engorda menos que la hallulla: VERDADERO. Existen diferencias en la composición entre ambos, la hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. No obstante, que engorde o no dependerá de la cantidad de pan que se ingiera y los acompañamientos.
Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan: FALSO. Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: FALSO. La composición nutricional del pan es la misma en una sola unidad, es decir, la miga como las cascara aportan lo mismo. Las personas con diabetes no deben comer pan: FALSO. Los hidratos de carbono presentes en el pan y cereales son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas. Aquellas con diabetes necesitan lograr un equilibrio entre la insulina (hormona que contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea) y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que la alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología.
Consumir pan hace crecer la panza: FALSO. “La panza” está formada por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal. El pan sin sal tiene menos calorías: FALSO. El pan integral impide la absorción de calcio: VERDADERO. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.
El Mate y la Pérdida de Peso
“Tomando mate se tiende a adelgazar, ya que en la mayoría de las ocasiones puede inhibir el apetito. Además se aumenta la cantidad de agua que se ingiere normalmente, la cual regula todos los procesos metabólicos del organismo. Muchos mitos rondan en torno al mate. Existen numerosos estudios que dan cuenta de sus bondades, es así como esta ancestral infusión es considerada como uno de los productos naturales más beneficiosos para el organismo. La yerba mate, tiene componentes anticancerígenos y antioxidantes, disminuye el colesterol, además de ser rico en vitaminas y minerales.
El nutricionista del casino del Hospital Clínico de la Pontificia Universidad Católica de Chile, Emardo Villanueva, nos explica cómo esta famosa yerba contribuye a una disminución de peso: “Tomando mate uno tiende a adelgazar, ya que en la mayoría de las ocasiones puede inhibir el apetito. Además se aumenta ostensiblemente la cantidad de agua que se ingiere normalmente, la cual regula todos los procesos metabólicos del organismo. Así, entrar a una dieta o “ponerse en campaña” para bajar unos kilos puede transformarse en una tarea no tan cuesta arriba, ya que puede tener en la yerba mate un agradable aliado.
“La gente que le gusta tomar mate o tiene la costumbre de hacerlo o se está introduciendo en este mundo, lo realiza porque le provoca una sensación placentera. Igual que alguien que come algo dulce, por ejemplo un chocolate o una torta. La diferencia es que con el mate uno no engorda, es más, ayuda al organismo, es una práctica muy sana. Una de las principales atribuciones que le dan al mate es la de estimular el sistema nervioso central, Villanueva nos cuenta que - efectivamente - tiene esa cualidad. Nos explica por qué y también destaca lo bien que funciona como fenómeno social.
“Es muy importante como tradición, ya que es una costumbre positiva desde todo punto de vista. Socialmente es un conector, junta a las personas. La bondad que más destaca Villanueva es que el mate es un “pretexto” para tener una vida más saludable, esto ligado estrechamente al alto consumo de agua diario. “Permite que ingresen cantidades importantes de agua al cuerpo. El agua regula todos los procesos del organismo. Eso termina con un problema, ya que la gran mayoría de las personas no ingieren la cantidad recomendada de líquidos diario (entre dos y tres litros dependiendo el individuo y su ingesta alimenticia). Siéntase mejor junto al mate, viva de forma sana y agradable.
Cuidado con los "Quemadores de Grasa"
Prometen bajar de peso de manera rápida y efectiva, pero la realidad es que pueden traer graves problemas para la salud. El término “quemador de grasa” se utiliza para describir suplementos nutricionales que contienen ciertos ingredientes que supuestamente aumentan de forma aguda el metabolismo de las grasas, la pérdida de peso, la oxidación de grasas durante el ejercicio o de alguna manera provocan adaptaciones a largo plazo que promueven el metabolismo.
Los quemadores de grasa tienen un efecto termogénico, es decir, que trabajan sobre la capacidad del cuerpo de producir calor, aumentando la temperatura corporal a través de diversas acciones sobre el metabolismo. Además, aclararon que existen riesgos en su consumo. Actualmente no existe ningún tipo de evidencia científica que respalde el real funcionamiento de los quemadores de grasa, por lo cual, el llamado es a no consumir este tipo de productos.
Diferentes estudios han demostrado que la cafeína aumenta la movilización de las grasas desde los tejidos, sin embargo, es importante comprender que esto “no significa que estas grasas vayan a ser utilizadas y si se consume la misma cantidad de calorías esta grasa volverá a depositarse, lo mismo ocurre con el té verde. Cabes señalar, que, según los especialistas, la lista de suplementos para quemar grasas está impulsada por la industria y es probable que siga creciendo a un ritmo que no es, ni puede ser igualado por un aumento similar en la base científica.
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