Levadura Nutricional: Cantidad Diaria Recomendada y Beneficios para Veganos y Vegetarianos
La alimentación vegana, aunque con muchos adeptos, a menudo enfrenta críticas por la supuesta falta de nutrientes esenciales. Sin embargo, con planificación y conocimiento, es posible obtener todos los nutrientes necesarios, incluso sin consumir productos animales. La clave está en la variedad y en la posible suplementación para garantizar la ingesta adecuada de vitaminas y minerales esenciales.
La levadura nutricional es un complemento versátil para enriquecer la dieta vegana.
¿Qué es la Levadura Nutricional?
La levadura nutricional es un complemento alimenticio especialmente indicado para complementar la dieta de los vegetarianos. Es muy usada para añadir valor nutricional a diversos platos como ensaladas, pastas o tostadas, o para espesar salsas, quiches, tortas saladas o patés. Su sabor similar al queso parmesano permite dar sabor a la comida vegana.
Este alimento resulta ser beneficioso para el organismo pues aporta vitaminas del grupo B (tiamina, ácido fólico, riboflavina, niacina) fibra, hierro, selenio, zinc y calcio.
Tipos de Dietas Vegetarianas
Existen varios tipos de dietas que excluyen la carne:
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- Lacto-ovo-vegetariana: Excluye carne, pescado y aves, pero incluye huevos y productos lácteos.
- Lacto-vegetariana: Excluye carne, pescado, aves y huevos, pero incluye productos lácteos.
- Ovo-vegetariana: Excluye carne, aves, mariscos y productos lácteos, pero incluye huevos.
- Vegana: Excluye todos los productos animales, incluyendo carne, lácteos, huevos y miel.
Importancia de la Proteína
Las proteínas son esenciales para construir y reparar tejidos, formar huesos, músculos, cartílago, piel y sangre. También se utilizan para producir enzimas y hormonas. Aunque la deficiencia de proteínas es rara, es crucial asegurar una ingesta adecuada.
Fuentes vegetarianas de proteína: legumbres, tofu, nueces y semillas.
Pasta Alfredo con Levadura Nutricional
¿Cuánta Proteína Necesitas?
La ingesta diaria recomendada (DRI) de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal o 0.36 gramos por libra. Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras necesita aproximadamente 54 gramos de proteína al día. Esta cantidad puede variar según la edad, sexo y nivel de actividad física.
Fuentes Vegetarianas de Proteína
Las proteínas vegetarianas incluyen:
- Frijoles: riñón, pinto, negros, garbanzos, guisantes partidos, lentejas y soja.
- Seitán: Hecho de gluten, con aproximadamente 25 gramos de proteína por 100 gramos.
- Frijoles mungo: Contienen 14 gramos de proteína por taza cocida.
- Tofu, tempeh y edamame: Hechos de soja, con 10-19 gramos de proteína por 100 gramos.
- Lentejas: Ofrecen alrededor de 18 gramos de proteína por taza cocida.
- Levadura nutricional: Aporta 3 gramos de proteína por cucharada, además de vitaminas B.
- Semillas de cáñamo: Contienen 10 gramos de proteína por onza.
La mayoría de las proteínas vegetarianas, excluyendo la soja y la quinua, son proteínas incompletas. Esto significa que solo tienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, al combinar diferentes fuentes de proteínas a lo largo del día, se pueden obtener todos los nutrientes necesarios.
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Beneficios para la Salud de Consumir Proteínas Vegetarianas
Las dietas ricas en plantas se han asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas. También suelen tener niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y presión arterial. Estos beneficios se deben a la menor ingesta de grasas saturadas y colesterol, y a la mayor ingesta de frutas, verduras, granos integrales, nueces, productos de soja, fibra y antioxidantes.
Beneficios Ambientales de Elegir Proteínas de Origen Vegetal
La agricultura animal es un importante contribuyente a los gases de efecto invernadero. Producir productos de origen animal, especialmente carne roja, crea más emisiones que las proteínas de origen vegetal. Además, la producción de proteínas animales demanda más recursos naturales, contribuyendo a la deforestación, la extinción de especies y la contaminación del agua dulce.
Otros Nutrientes Clave en la Dieta Vegana
Además de la proteína, es crucial asegurar la ingesta adecuada de otros nutrientes:
- Hierro: Combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C para mejorar la absorción. La ingesta recomendada para veganos es de 32 mg al día.
- Vitamina B12: Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, pero puede obtenerse a través de suplementos veganos.
- Calcio: Presente en leches vegetales fortificadas, como la de almendras o coco.
- Ácidos grasos omega 3 y 6: Se pueden obtener de semillas de Sacha Inchi, que también aportan vitaminas A y E.
Ejemplo de un Día Completo de Alimentación Vegetariana Rica en Proteínas
Desayuno:
- 1 taza de avena (6 gramos de proteína)
- 226 gramos de yogur de soja (9 gramos)
- ½ taza de fresas (0 gramos)
Almuerzo:
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- 2 rebanadas de pan integral (7 gramos)
- 2 cucharadas de hummus (5 gramos)
- 1 taza de frijoles negros cocidos (14 gramos)
- 1 taza de espinacas (1 gramo)
Cena:
- 140 gramos de tofu firme (12 gramos)
- 1 taza de brócoli cocido (4 gramos)
- 2 cucharadas de levadura nutricional (6 gramos)
Merienda:
- 2 cucharadas de mantequilla de maní (8 gramos)
- 1 manzana (0 gramos)
Total de gramos de proteína: 72
La levadura nutricional puede espolvorearse sobre ensaladas, pastas y otros platos veganos.
Es importante añadir otros grupos de alimentos para crear un plato equilibrado y asegurar que se cumplen todas las necesidades nutricionales.
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