¿Qué son las Calorías y las Proteínas? Definición y Función en el Organismo
Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua. Los seres vivos necesitan energía para poder vivir, y la alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos.
La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume. Los carbohidratos, proteínas y grasas son los que en nutrición conocemos como macronutrientes. Para entender mejor qué son los carbohidratos, proteínas y grasas hay que definir cada uno por separado.
Los carbohidratos, proteínas y grasas son los que en nutrición conocemos como macronutrientes. Para entender mejor qué son los carbohidratos, proteínas y grasas hay que definir cada uno por separado. Nutrientes compuestos principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno. También son conocidos como hidratos de carbono, azúcares o glúcidos. Conocidas también como lípidos, y están compuestas fundamentalmente de ácidos grasos, que son cadenas de carbono e hidrógeno.
Como verás, los carbohidratos y las grasas en alimentos ayudan a generar la energía que necesita tu cuerpo. Sin embargo, sus mecanismos de acción son diferentes.
Aún cuando estés haciendo ayuno intermitente 16/8 o estés comiendo de forma normal, toda tu alimentación debe estar basada en una combinación adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Una Alimentación saludable debe contener una cantidad adecuada de cada uno de los macronutrientes y micronutrientes.
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Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés. Además, el término caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal cuando se haya diagnosticado sobrepeso o el aumento del peso corporal, cuando se ha diagnosticado desnutrición o bajo peso.
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¿Qué son los Macronutrientes?
Los carbohidratos, proteínas y grasas son los que en nutrición conocemos como macronutrientes. Para entender mejor qué son los carbohidratos, proteínas y grasas hay que definir cada uno por separado.
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Carbohidratos: Nutrientes compuestos principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno. También son conocidos como hidratos de carbono, azúcares o glúcidos.
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Lípidos: Conocidas también como grasas, y están compuestas fundamentalmente de ácidos grasos, que son cadenas de carbono e hidrógeno.
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Proteínas Las proteínas están constituidas por diferentes combinaciones de veinte aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, por lo tanto debemos consumirlos a través de la dieta. Son muy importantes para el crecimiento y la mantención de la masa muscular, formación de tejidos y defensa frente a agentes extraños que pueden llegan a invadir nuestro organismo.
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La interacción entre el metabolismo catabólico y el anabólico es lo que te ayuda a ganar masa muscular. Por lo tanto, para aumentar tu masa muscular es esencial que tu metabolismo anabólico supere al catabólico.
Los 3 macronutrientes cumplen funciones muy importantes en el post entreno. El consumo de proteínas es esencial para la síntesis de proteínas musculares (lee más en nuestro artículo sobre la cantidad necesaria de proteína diaria). El consumo de carbohidratos te repondrá la energía gastada.
Funciones de los Macronutrientes
Cada macronutriente tiene un papel específico en el cuerpo:
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Carbohidratos: La mayor función de los hidratos de carbono de cadena corta es servir como una fuente de energía rápida para el organismo, al convertirse en glucosa cuando los consumimos. El principal carbohidrato es la glucosa, un monosacárido y carbohidrato simple que está compuesto por una sola molécula de azúcar. Cuando consumes alimentos energéticos que contienen carbohidratos, estos se descomponen durante la digestión en unidades más simples, como la glucosa. El organismo tiene sus mecanismos para mantener niveles de glucosa en sangre adecuados para así asegurar un suministro constante de energía. Los carbohidratos son macronutrientes muy importantes para proveer de energía a nuestras células y especialmente al cerebro. En general, tenemos dos tipos de carbohidratos: Simples y Complejos, los que se diferencian en su estructura y en como se metabolizan en nuestro organismo. Es importante mencionar que dentro de los carbohidratos completos se encuentra la tan conocida fibra dietaria que se divide en soluble e insoluble.
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Lípidos: Los lípidos actúan como la forma más densa de energía almacenada en tu organismo, y te proporcionan una reserva de combustible para el funcionamiento del cuerpo en momentos de necesidad, por ejemplo, durante el ayuno o la actividad física prolongada. Otro macronutriente importante son los Lípidos, o también denominadas grasas, constituyen una verdadera reserva energética ya que aportan más calorías por gramo que los otros macronutrientes. Algunas de sus funciones son: conformar las membranas de nuestras células y contribuir a la formación de algunas hormonas.
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Proteínas: La principal responsabilidad de las proteínas tiene que ver con el desarrollo de los tejidos del organismo, tanto internos como externos, ayudando así a proporcionar estructura y soporte al cuerpo.
La gran cantidad de alimentos que consumimos a diario contienen carbohidratos, proteínas y grasas, pero muchas veces no sabemos cómo consumirlas. Esto pasa porque no conocemos lo que aportan a nuestro organismo.
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Carbohidratos: son la principal fuente de energía y vitaminas. Se recomienda consumir en sus versiones no procesadas o integrales. Aportan cuatro calorías por gramo. ¿Dónde se encuentran?: En cereales, arroz, pastas, frutas, papas.
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Proteínas: contienen aminoácidos esenciales para que el organismo los utilice en la mantención de músculos, órganos, huesos, piel y para sintetizar enzimas, hormonas, anticuerpos y otros elementos. Aportan cuatro calorías por gramo. ¿Dónde se encuentran?: En lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, verduras.
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Lípidos: aportan energía, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Las grasas saturadas de origen animal causan acumulación de colesterol malo (LDL). Las monosaturadas y poliinsaturadas están en vegetales y productos marinos, y entregan omega -3 y omega - 6. Aportan aproximadamente nueve calorías por gramo. ¿Dónde se encuentran?: En aceites, frutos secos, nueces.
Valor calórico de los macronutrientes:
- Los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo.
- Los lípidos aportan 9 calorías por gramo.
- Las proteínas aportan 4 calorías por gramo.
A continuación, te mostramos una tabla de carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos con datos de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura).
| Alimento | Carbohidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) |
|---|---|---|---|
| Arroz blanco (100g) | 28 | 2.7 | 0.3 |
| Pollo (100g) | 0 | 25 | 3.6 |
| Aguacate (100g) | 8.6 | 2 | 15 |
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El Metabolismo y su Importancia
El metabolismo es el conjunto de procesos por los cuales tu cuerpo logra obtener energía a partir de los alimentos. Aquí es donde entra en juego todo tu sistema metabólico compuesto por distintos órganos, glándulas y otras partes del cuerpo. Es el conjunto de reacciones químicas que construyen moléculas complejas a partir de moléculas más simples, utilizando energía en el proceso.
Hasta hace poco, se creía que el metabolismo cambiaba año tras año con la edad. Sin embargo, un nuevo estudio revolucionario, liderado por el investigador Herman Pontzer de la Universidad de Duke y publicado en la revista Science, ha demostrado que el metabolismo no sufre cambios durante la adultez debido a la edad. A partir de los 60 años de edad el metabolismo comienza a ralentizarse poco a poco. Estos descubrimientos indican que, si una persona comienza a subir de peso entre los 20 y 60 años, no será consecuencia de su edad.
La mejor noticia es que el metabolismo sí puede ser acelerado y optimizado de diferentes maneras. Comúnmente, a este tipo de metabolismo se le conoce como “metabolismo rápido”, ya que el organismo logra quemar una cantidad de calorías de forma acelerada.
La Tasa de Metabolismo Basal (TMB) es una medición que indica la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales mientras estás en reposo.
El objetivo de acelerar tu metabolismo es hacer que tu cuerpo pueda quemar más calorías que las que ingieres. Si reduces tu ingesta calórica, entonces tu organismo se verá en la necesidad de quemar las calorías que ya tienes acumuladas, originando así la pérdida de peso.
Si quieres bajar de peso te recomendamos seguir las siguientes acciones que te ayudarán a acelerar el metabolismo.
Mientras más ejercicios realices más se irá acelerando tu metabolismo, y un excelente hábito es el ejercicio en ayunas. Evita el estilo de vida sedentario. Los músculos son excelentes consumidores de energía. Las proteínas son los macronutrientes que más gasto calórico le exigen a tu cuerpo.
La clave de estas recomendaciones es que logres hacer que tu Gasto Energético Total (GET) sea mayor a tu ingesta de calorías diarias.
Dormir 8 o más horas diarias también impulsará tu producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento. Por otro lado, al reducir tus niveles de estrés también reducirás el cortisol en tu cuerpo, que es una hormona catabólica.
Una clave para mantenernos vitales y con energía está en los alimentos que consumimos. Estas frutas son muy buenas para incrementar tu energía. Su gran ventaja es que nos aportan fibra, vitaminas y minerales. Además, el plátano es un alimento que puedes comer en cualquier momento. En el caso de las sandías, es más difícil cargarlas de un lado a otro, por lo tanto aprovecha para comer esta fruta en la casa. Estos alimentos ayudan a elevar los niveles de glucosa en la sangre, lo que nos brinda mucha más energía. Por si esto fuera poco, nos suman nutrientes muy importantes como la vitamina A, vitamina C, ácido fólico y potasio. Consume zanahorias en tu almuerzo para tener energía y no terminar comprando dulces durante la tarde.
Recuerda que tu desayuno no debe limitarse a un trozo de pan y un café rápido. Si incorporas los copos de maíz, harina de avena o cereales a tus mañanas, te sentirás con más energía durante el día, porque estos alimentos se digieren de manera más lenta. Esto ayuda a que la glucosa en la sangre se mantenga estable. Cuando no bebemos suficiente agua, nuestro cuerpo se deshidrata y eso nos lleva a sentirnos cansados. Bebe abundante agua durante el día para mantenerte despierto y con energía.
Muchas veces nos preguntamos cómo nuestro organismo se mantiene en funcionamiento, qué es lo que nos ayuda a movemos, a respirar e incluso a pensar. ¿Qué necesitamos para sobrevivir?
La alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos.
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