Tabla de Calorías y Proteínas de los Alimentos: Guía Completa para una Alimentación Saludable
Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua. Los seres vivos, necesitan energía para poder vivir. La alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos.
La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume. Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías. Además, el término caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal cuando se haya diagnosticado sobrepeso o el aumento del peso corporal, cuando se ha diagnosticado desnutrición o bajo peso.
Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés.
Importancia del Control de Proteínas en la Dieta
Para muchas personas es importante llevar un control sobre la proteína diaria que consumen, ya sea porque están en un régimen de ejercicio físico con el que buscan ganar masa muscular o en una dieta saludable para bajar de peso. Y es que una alimentación equilibrada entre carbohidratos, proteínas y grasas siempre será lo más adecuado, pero también hay que considerar que ese “equilibrio” varía en función de diferentes factores. En algunas situaciones, la cantidad diaria recomendada se logra aumentando o disminuyendo alguno de estos macronutrientes en específico.
La pregunta sobre cuántos gramos de proteína diaria consumir por peso en kilogramos no se puede responder de una única manera. Como hemos dicho, la OMS establece una cantidad de 0,75 gramos, pero eso es promedio para personas con vidas sedentarias.
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En promedio, la ingesta de proteína diaria recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud) es de 0,75 gramos por cada kilogramo de tu peso corporal. Por otro lado, la OMS también hace otras indicaciones sobre la cantidad de gramos de proteína diaria en función de ciertas condiciones específicas, como la edad, el sexo, el embarazo, la lactancia, la cantidad de actividad física, etc.
La cantidad de proteína diaria recomendada para cada caso no solo la puedes obtener a través de carnes, pescados, huevos y legumbres, sino también con los snacks altos en proteínas de Wild Foods.
¿Cómo calcular cuánta proteína necesito? - Dr Carlos Jaramillo
Proteínas para Aumentar Masa Muscular
Tomando como base la tabla de proteína diaria por peso que te hemos mostrado anteriormente (con ingestas recomendadas entre 1,2 gr a 2,2 gr), hay que diferenciar el tipo de actividad física que suelen realizar las personas a las que se pueden considerar con un estilo de vida “muy activo”. En este sentido, la cantidad de proteínas diarias para aumentar masa muscular va a variar en función de qué tipo de actividad estás realizando.
La Guía de alimentación.
Proteínas para Bajar de Peso
Para bajar de peso lo más recomendable es que reduzcas la ingesta de dos macronutrientes específicos: los carbohidratos y las grasas; y, por el contrario, debes aumentar el consumo de proteínas. Aclarado esto, la cantidad de gramos que debes consumir de proteína diaria para bajar de peso deben rondar los 1,2 - 1,5 por cada kilo de tu peso aproximadamente. Para bajar de peso, necesitas realizar un déficit calórico. Es decir, que las calorías que consumas sean menores a las que gastas. Para ello, te sugerimos mantener una dieta low carb.
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Para ayudarte a tener un mejor control sobre el consumo proteico que necesitas te sugerimos, antes que nada, acudir a un profesional de la nutrición para tener su orientación, y, por otro lado, te recomendamos utilizar una calculadora de proteínas.
A continuación, se presenta una tabla con ejemplos de alimentos y su contenido calórico y proteico aproximado por porción:
| Alimento | Porción | Calorías (aprox.) | Proteínas (aprox.) |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo (sin piel) | 100g | 165 | 31g |
| Salmón | 100g | 208 | 20g |
| Huevo | 1 unidad | 78 | 6g |
| Lentejas (cocidas) | 1 taza | 230 | 18g |
| Quinoa (cocida) | 1 taza | 222 | 8g |
| Almendras | 30g | 170 | 6g |
| Yogur griego (sin grasa) | 170g | 100 | 17g |
(*) Ref: Adaptado a texto de Gloria Yuri, Carmen Urteaga, Marcela Taibo, “Porciones de Intercambio y Composición Química de los Alimentos de la Pirámide Alimentaria Chilena”, Universidad de Chile, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), 1999.
(*) Ref: Adaptado a texto de Vivien Gattás Zaror, “Guía de la Composición Nutricional de Alimentos Naturales, de la Industria y Preparaciones Chilenas Habituales”, primera edición, Universidad de Chile, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), 2208. Pág.
(*) Ref: Adaptado a texto de Marion Grillparzer, “Tabla del índice glicémico de los alimentos” edición en Castellano 2006, editorial Hispano Europea.
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