Tabla de Alimentación para Embarazadas: Recomendaciones Esenciales
La alimentación durante el embarazo es fundamental para la salud de la madre y el desarrollo del bebé. Una dieta equilibrada no solo prepara el cuerpo para la experiencia de ser mamá, sino que también proporciona todos los nutrientes necesarios para el crecimiento del pequeño.
La gestación es un período de intenso crecimiento y desarrollo para el feto, y de cambios fisiológicos para la mamá, por lo que si la alimentación materna no es correcta podría generar enfermedades que afectan el pronóstico de salud de ambos. Una alimentación inadecuada podría perjudicar al hijo.
ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo
En este artículo, te ofreceremos consejos prácticos y recomendaciones sobre qué comer durante el embarazo.
Recomendaciones Generales
Los hábitos de vida saludables que abarcan desde la preconcepción hasta el posparto se consideran una estrategia fundamental para lograr embarazos exitosos y para la prevención de enfermedades. Una nutrición adecuada durante estos períodos sensibles del desarrollo establece una base saludable para el crecimiento y desarrollo posterior del bebé y se asocia con un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas.
1. Come un Poco Más, pero Mejor
Consejo: Durante el embarazo, es importante aumentar la ingesta de alimentos, pero no duplicar las porciones. En lugar de comer el doble, enfócate en mejorar la calidad de tu dieta.
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Práctica: Incluye una o dos meriendas equilibradas al día, como un yogur natural con una manzana o 100 g de queso fresco con fruta fresca.
2. Variedad es Clave
Consejo: Comer de manera variada es esencial para una alimentación equilibrada. Aprovecha los beneficios de diferentes alimentos, evitando aquellos prohibidos durante el embarazo.
Práctica: Sigue la regla de consumir "5 frutas y verduras al día". Incorpora una naranja en el desayuno, un plato de verduras en el almuerzo y una ensalada en la cena.
3. Controla Tu Aumento de Peso
Consejo: Acepta que el aumento de peso es inevitable y necesario durante el embarazo. En lugar de obsesionarte con la báscula, controla tu aumento de peso de manera saludable.
Práctica: Evita los alimentos altos en grasas y azúcares. Mantén tres comidas equilibradas al día y una o dos meriendas para evitar tentaciones.
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4. No Te Saltes Comidas
Consejo: Es crucial mantener tres comidas reales al día, incluso si no sientes hambre.
Práctica: Si no puedes desayunar, opta por un jugo de fruta natural. Lleva contigo opciones saludables para picar durante el día.
5. Mantente Hidratada
Consejo: La hidratación es esencial durante el embarazo. Asegúrate de consumir al menos 1.5 litros de líquido al día, preferiblemente agua.
Práctica: Aumenta tu consumo de fibra con frutas, verduras y cereales integrales para favorecer el tránsito intestinal.
Lo ideal es tomar aproximadamente 1.5 litros de líquidos al día hasta las 27 semanas de embarazo. Eso equivale a ocho vasos (de 200 mil., o unas 7 onzas). En el tercer trimestre, debes beber un poco más para apoyar el crecimiento de tu bebé. El agua es el líquido más sano para mantenerte hidratada, pero también cuentan otras bebidas.
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Opciones de Bebidas Saludables
- Jugo de fruta: Son buena fuente de vitaminas y minerales, importantes para tu bebé durante su desarrollo. Sin embargo, recuerda que también contienen mucha azúcar y suelen ser muy ácidos, y afectar la tolerancia gástrica. Si puedes, limítate a consumirlos durante las comidas y prueba diluirlos con un poco de agua. Opta por jugos 100% naturales y evita los refrescos, las sodas y bebidas "con sabor a fruta", los cuales contienen muy pocas vitaminas y demasiado azúcar.
- Licuados o batidos: Hechos a base de productos lácteos (leche o yogurt) combinan los nutrientes de la leche y de las frutas en un solo vaso.
- Aguas con sabores: Si padeces de náuseas o simplemente no te gusta el sabor del agua, tal vez te cueste beber la cantidad necesaria. Para darle al agua un sabor que te agrade, prueba agregarle rodajas de limón, pepino, cubos de melón o algunas hojas de hierbabuena o menta.
- Bebidas con jengibre: Para muchas mujeres, esta raíz les ayuda a combatir las náuseas. Se puede tomar con soda o Prueba tomar pequeños sorbitos de soda o té con jengibre .
Alimentos a Incluir y Evitar
Alimentos Permitidos:
Leche, huevos, pescado, frutos secos y trigo (si no tienes alergias). Se recomienda consumir pescados dos veces por semana, dando preferencia a jurel, salmón, sardina, atún o merluza.
Alimentos a Evitar:
Pescado y carne crudos, y quesos no pasteurizados, para prevenir intoxicaciones alimentarias. Por ejemplo, si comes queso elaborado con leche no pasteurizada o carne cruda o poco cocida, se puede adquirir una infección que podría conducir a un aborto involuntario. También se recomienda evitar el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, como tiburón, pez espada, blanquillo y jurel. Se debe suspender el consumo de alcohol y minimizar el consumo de café con cafeína u otras bebidas que la contengan.
Aumento de Peso Saludable
No existe una norma única sobre el aumento de peso durante el embarazo, ya que cada mujer es diferente. Sin embargo, se recomienda un aumento de entre 6 y 17 kg, dependiendo de tu estado de salud y peso previo al embarazo.
En Chile y de acuerdo a las recomendaciones del Ministerio de Salud, el incremento indicado es de acuerdo al IMC y diagnóstico nutricional pregestacional. Por lo tanto, la recomendación de incremento de peso total se presenta en la siguiente tabla:
| IMC pre gestacional | Feto único (kg/mes) | Incremento (g/semana) | Embarazo múltiple (kg/mes) |
|---|---|---|---|
| Bajo peso | 12,0 - 18 | 400-600 | - |
| Normopeso | 10,0-13 | 330-430 | 17-15 |
| Sobrepeso | 7,0-10,0 | 230-330 | 14 - 23 |
| Obesidad | 6,0-7,0 | 200-230 | 11-19 |
Minsal. Gráfica para el incremento de peso en la embarazada.
La pérdida inmediata de peso después del parto es de +/- 5,5 kg., y durante las 2 primeras semanas de puerperio se pierden otros 4 kg. El resto del peso se pierde progresivamente durante los 6 meses siguientes.
Pero determinado tipo de kilos son irreducibles. Están relacionados con:
- El peso del bebé (3 kg de media);
- La retención de agua y el aumento de peso del útero y los senos (2,5 kg);
- El líquido amniótico (1,5 kg);
- El aumento del volumen sanguíneo (1,5 kg);
- La placenta (0,5 kg).
Esto hace un total de 9 kg, al que los médicos recomiendan añadir de 2 a 4 kg de reserva de grasas, necesaria para la nutrición del bebé en el útero y en la lactancia.
Suplementos Nutricionales
Asimismo, es fundamental incluir en la dieta un complejo multivitamínico que contenga ácido fólico. Las vitaminas prenatales son suplementos vitamínicos que se toman antes y durante el embarazo. Estas vitaminas, que también contienen minerales ( ácido fólico hierro, calcio), ayudan a asegurar que su bebé tiene todos los bloques de construcción que él o ella necesita para formar órganos sanos.
El concepto más equilibrado y recomendado actualmente es que no todas las embarazadas requieren uso de polivitamínicos. Esto dependerá principalmente del estilo de alimentación que la paciente lleve o de enfermedades asociadas. Salvo el ácido fólico pre-concepcional que sí deberían usarlo todas. La recomendación de estas vitaminas debería ser parte del plan que elabore ginecólogo o nutriólogo. El exceso de dosis puede ser perjudicial, como es el caso de vitamina A, que salvo en situaciones especiales de salud de la madre no debería incluirse dentro de la fórmula del suplemento polivitamínico Chile.
Omega 3
Los alimentos ricos en Omega 3 (ácidos grasos poliinsaturados Eicosapentaenoico (EPA), ácido Docosahexaenoico (DHA) y ácido Alfa Linolénico(ALA)) son particularmente esenciales en la dieta de una embarazada, pues le proporcionan al feto gran cantidad de sustancias necesarias para un óptimo desarrollo físico y mental. Recomendaciones internacionales proponen el consumo de 300 - 340 gramos semanales de pescado rico en Omega 3. Si el consumo de pescado es inferior a lo recomendado se indica suplementación farmacológica son entre 200 a 300 mg.
Hierro
Los suplementos de hierro se han recomendado de forma rutinaria durante el embarazo porque las necesidades de hierro casi se duplican durante el embarazo y no son cubiertas completamente con la ingesta de una dieta normal. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, cerdo, pescado y huevos. Se debe aportar 30 a 60 mg por día de hierro elemental, en forma de sales ferrosas como fumarato, gluconato, o sulfato desde las 16 semanas de gestación en adelante.
Calcio
La recomendación de aporte de calcio es de 1000 mg al día en mujeres de 19 a 50 años de edad y de 1300 mg al día en jóvenes de 14 a 18 años, siendo la misma recomendación para mujeres embarazadas y nodrizas (equivalente a 4 a 5 lácteos diarios).
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