¿Pueden los Vegetarianos Comer Huevo? Información Nutricional Clave
El vegetarianismo se ha popularizado en los últimos años, desplazando incluso a la dieta vegetariana debido a su componente emocional que promueve la empatía hacia los animales. Una encuesta realizada por Ipsos en 2018 estimó que el 3 % de la población mundial, 238 millones de personas, son veganas. Este cambio ha hecho que cada vez existan más productos de origen vegetal para que sea fácil mantenerte sano y cumplir con tus objetivos nutricionales.
La palabra «vegetariano» se refiere principalmente a aquellos que evitan comer carne, pescado, aves y sus derivados. Sin embargo, las ventajas para la salud del vegetarianismo pueden variar según la calidad total de la dieta, que puede variar, al igual que su impacto en el estado nutricional y la salud.
Es fundamental reconocer las diferencias nutricionales entre las dietas vegetarianas. Los veganos consumen menos calcio, proteínas, calorías y grasas saturadas y comen más alimentos dietéticos ricos en fibra que los omnívoros. Como resultado, los veganos pueden correr un mayor riesgo de deficiencia de minerales y vitaminas, lo cual es esencial para mantener el equilibrio en varios sistemas fisiológicos, como la salud de los huesos y la sangre, la calidad del esperma, los niveles de homocisteína y la salud psicológica y dental.
Existen distintos tipos de vegetarianos, hasta llegar al vegano estricto. Por lo que se puede entender como aquel que no acepta ningún tipo de alimento de origen animal en su dieta. Una dieta vegetariana, por ejemplo, puede incluir huevos y leche, mientras que una dieta vegana elimina también estos productos, e incluso existen algunas personas vegetarianas que solamente han eliminado de su dieta la carne roja.
No obstante, es fundamental buscar asesoramiento profesional, ya que, aunque puede sonar muy beneficiosa, si no se lleva a cabo de la manera correcta, puede tener efectos adversos y no deseados. Lo que primero debemos conocer para aceptar este nuevo estilo de alimentación es saber lo que podemos comer y lo que no podemos comer siendo veganos.
Lea también: Alimentación Saludable con Ensaladas Vegetarianas
¿Qué Pueden Comer los Vegetarianos?
En general, los vegetarianos pueden consumir:
- Lácteos: hoy en día existen distintas bebidas que no son de vaca.
- Huevo: existen sustitutos comerciales del huevo o también mezclas de alimentos que pueden cumplir su misma función en algunas preparaciones.
Es crucial que al seguir este nuevo estilo de alimentación aprendamos a leer el etiquetado de los productos y reconocer los ingredientes o alimentos que no podemos consumir. Es una enzima digestiva que se crea en el estómago de algunos animales.
Dado el auge del vegetarianismo en los últimos años, el sector alimentario ha descubierto un nuevo potencial comercial. La ventaja para la salud del vegetarianismo no es la única razón de su aumento en todo el mundo. Otros factores incluyen trastornos alimentarios, ideologías morales, identidad personal, conexiones sociales, costumbres culturales, puntos de vista religiosos y preocupaciones ambientales.
Dado que las dietas vegetarianas pueden no ser siempre sinónimo de dietas saludables, se debe tener cuidado al seleccionar el tipo de dieta vegetariana. Los hallazgos sugieren que las dietas vegetarianas basadas en plantas adecuadamente controladas y bien planificadas pueden proporcionar importantes ventajas para la salud en general. Sin embargo, también existe preocupación por los límites de la dieta vegetariana; podrían ser deficientes en nutrientes cruciales necesarios para la salud humana.
Beneficios y Consideraciones Nutricionales
Es posible obtener todos los nutrientes necesarios, incluyendo proteínas, calcio, hierro y omega-3, sin comer productos de origen animal. La proteína, es necesaria para nuestras células y tejidos, hormonas y anticuerpos saludables, y para construir y reparar los músculos. Pero que esto no te asuste, porque es posible obtener suficiente proteína de calidad de los vegetales y hay muchas opciones para incluirlos en tu dieta.
Lea también: Hierro en la dieta vegetariana
El calcio es un mineral que le ayuda al cuerpo a mantener la estructura y rigidez de los huesos y dientes. Las verduras de hoja verde (brócoli, acelga, espinaca), almendras, semillas de chía, pistachos, garbanzos, lentejas, tofu, higos y algas marinas, son opciones que podemos agregar a nuestras comidas para aumentar nuestro consumo de calcio. También existen suplementos que son una buena opción en caso de tener niveles muy bajos.
Se suele pensar que las personas que siguen alimentaciones veganas o vegetarianas son más propensos a tener deficiencia de hierro y con esto anemia. Sin embargo, estas dietas contienen tanto o más hierro que las omnívoras. “Un consejo importante para favorecer la absorción del hierro vegetal es que evites acompañar tus comidas con té, café, mate o infusiones de hierbas (como manzanilla, menta, boldo, etc).
Hay dos grasas muy importantes que debemos obtener de los alimentos, conocidas como ácidos grasos esenciales: Omega - 3 y Omega -6. Por otro lado, el Omega -3 se encuentra en aceites de plantas (linaza, soya, canola), nueces y semillas, pero también en pescados y mariscos.
“Incorpora semillas de chía y/o linaza a tu alimentación. Estas semillas serán tu principal fuente de omega-3, un ácido graso esencial en tu dieta. Para aprovechar el contenido de omega-3 de estas semillas, las debes comprar enteras y moler en casa justo antes de consumirlas, o bien dejarlas remojando por al menos 12 hrs.
La vitamina B12 ayuda a mantener la salud de las neuronas, la sangre y ayuda a prevenir la anemia, que puede causar cansancio y debilidad. Esta vitamina existe de forma natural en varios productos de origen animal. En los alimentos de origen vegetal, no la contienen, excepto si están fortificados con ella. Hoy en día existen algunos cereales para el desayuno, levaduras y otros productos en los que se les agrega vitamina B12.
Lea también: Ingredientes clave de los Twistos de Jamón
Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3 (2,6,7).Vitamina B12: Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos. Vegetarianos en general y veganos tienen ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis (6).
Pirámide alimenticia vegana
El Huevo en la Dieta Ovolactovegetariana
La dieta ovo-lacto-vegetariana evita el pescado, la carne y sus derivados mientras consume huevos y leche.
Lissette Duarte, Verónica Sambra y Rodrigo Valenzuela, académicos del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, destacan los múltiples beneficios que entrega el consumo de huevo, un alimento de alta calidad nutricional, de bajo costo y que es producido localmente.
“Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Por su parte, Verónica Sambra, profesora integrante de esta misma unidad, añade que “la proteína principal en el huevo es la albúmina de huevo, que es una proteína completa y de alta calidad.
El director del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, Rodrigo Valenzuela, aclara que “una persona perfectamente puede comer un huevo diario. La indicación que nosotros damos es que no lo coma frito, que lo coma cocido en agua, en ensaladas o en el pan, pero no abusar de la fritura, ese es el problema que a veces tiene”. Enfatiza, asimismo, que debe comerse completo, ya que comer solo la clara, por ejemplo, “es un profundo error.
Para personas ovolacto-vegetarianas, explica el académico, el consumo de dos huevos al día es suficiente. “No necesita comer carnes rojas porque el huevo aporta proteínas, aporta hierro, aporta vitamina B1, B2.
En esta misma línea, la profesora Lissette Duarte agrega que “la cantidad de huevos que una persona puede comer a la semana depende de varios factores, incluyendo su estado de salud, sus necesidades nutricionales y sus preferencias personales. En general, existe consenso en que consumir 1-2 huevos por día no sería perjudicial para la salud.
“Dentro de la canasta básica de los alimentos, y al hablar de alimentos de alto valor nutritivo, este alimento es de acceso para todos los grupos socioeconómicos”, comenta el académico, quien valora, además, que “el huevo es producido en Chile, no hay que importarlo.
Productos lácteos, huevos. Cereales enriquecidos y pan (con harina de trigo fortificada). Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad.
Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).
Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.
No es necesario solicitar exámenes generales de salud previo al inicio de la dieta o en su evolución siempre y cuando sea un adulto, sin patologías concomitantes, no embarazada, y a menos que el paciente lo requiera o exista sospecha de enfermedades concomitantes.
El veganismo se posiciona hoy como un estilo de vida y no sólo como una dieta. Sus principios van más allá de las preferencias alimentarias, y postulan una relación “libre de crueldad” con los animales y el medioambiente. Sus principios señalan que la alimentación humana no puede basarse en una dieta que incluya productos animales, que son sometidos a crueles tratamientos para aumentar la producción, además del negativo impacto ambiental que tiene mantener grandes ganados, por ejemplo, por la emanación de CO2 y alto consumo de agua potable.
Una de las grandes discusiones que gira alrededor de la alimentación vegana es que los padres alimenten de la misma forma a sus hijos y desde muy pequeños. En este sentido, la leche materna, también de origen animal, no puede ser reemplazada por ninguna leche vegetal, por lo tanto, ningún niño debería ser vegano antes de los dos años de edad.
La pediatra de Clínica Dávila, María Luisa Aguirre, señala que los “niños y adolescentes tienen requerimientos nutricionales específicos que necesitan ser cubiertos para lograr un crecimiento y desarrollo adecuado”, indicando, además, que una dieta vegana debe seguirse de manera informada y tomando todas las precauciones posibles para mantener una apropiada nutrición.
Algunos de los elementos que niños y adolescentes necesitan para tener un correcto desarrollo no se encuentran en fuentes de origen vegetal, como ácidos grasos, omega 3 (proveniente del pescado), una cantidad suficiente de proteína animal, y vitaminas como B12, hierro y zinc, y que suelen no estar presentes en dietas veganas.
Junto con otras sugerencias de alimentación saludable para niños, y poniendo especial énfasis en la orientación médica si la decisión de los padres es que sus hijos mantengan una dieta que no incluya carne, la pediatra recomienda que los niños sigan una dieta que incluya tres proteínas de origen animal básicas.
Las indicaciones de la especialista son claras. Antes de los dos años de edad, los niños no deben ser veganos dado que no pueden prescindir de la leche materna u otra fórmula de origen animal en caso de no existir lactancia natural, y desde los dos años en adelante, cualquier cambio drástico en la dieta de los pequeños debe ser supervisado y orientado por un profesional.
La doctora Vivian Rybertt, nutrióloga infantil de Clínica Alemana, cuenta que esta tendencia ha ido en aumento, al igual que las consultas a especialistas relacionadas con estos tipos de régimen.
De acuerdo al Protocolo de atención del adolescente vegetariano y vegano de Clínica Alemana, en la consulta con el nutriólogo infantil se deben evaluar las motivaciones del adolescente, chequear su estado nutricional -a través de una encuesta alimentaria y una evaluación antropométrica-, y entregar pautas de alimentación personalizadas según edad, estado nutricional y actividad física.
La doctora Rybertt explica que esto es necesario porque “según un estudio realizado en Suiza, se observó que los veganos tenían una ingesta muy baja de calcio, vitamina D y B 12, y Zinc, teniendo 47% de ellos concentraciones bajas de este último. Además, en el 54% de los vegetarianos se encontró deficiencia en la sangre de vitamina B6 y 34% tenía bajos niveles de niacina.
A la consulta, la mayoría de los adolescentes llegan acompañados por los papás, que manifiestan su preocupación por la posibilidad de que este tipo de alimentación no sea adecuada en ellos.
3 MILANESAS VEGANAS FÁCILES Y RÁPIDAS! | VIDA VEGANA
Desayuno vegano
Que nadie te diga comer vegano es aburrido o malo. Haz pequeños cambios en tus comidas, no quedarte siempre con lo mismo. Planifica y se responsable. Ser vegano no significa comer solo lechuga u hojas verdes. Mantén tu conocimiento activo. Busca recetas que te inspiren, tips de personas veganas y nutricionistas. “Hazlo a tu propio ritmo. Cada persona tiene su propia manera de hacer los cambios en sus hábitos, y es fundamental que no te presiones. Un aspecto básico de nuestra nutrición es la sana relación con la comida, la que se puede ver afectada si nos forzamos a hacer cambios que nos resultan incómodos o nos prohibimos la ingesta de alimentos que deseamos consumir.
| Nutriente | Fuentes Vegetarianas |
|---|---|
| Proteínas | Legumbres, tofu, tempeh, seitán, frutos secos, semillas |
| Calcio | Verduras de hoja verde, almendras, semillas de chía, tofu fortificado |
| Hierro | Lentejas, espinacas, tofu, cereales fortificados |
| Omega-3 | Semillas de chía, linaza, nueces, aceites vegetales |
| Vitamina B12 | Alimentos fortificados, suplementos |
Referencias:
- Dyana González; Estudio exploratorio del vegetarianismo en adultos de 20 a 50 años de edad en la ciudad de Guatemala.
- Timothy J. Key, Paul N. Appleby and Magdalena S. Rosell. Health effects of vegetarian and vegan diets.
- Jerusa Brignardello G.; Lisu Heredia P; María Paz Ocharán S.; Samuel Durán A. Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos. Rev Chil Nutr Vol.
- Wiesław Pilis1, Krzysztof Stec1, Michał Zych1, Anna Pilis1. Healt benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet.
- Julia MW Wong. Gut microbiota and cardiometabolic outcomes: influence of dietary patterns and their associated components.
- Fernando Pizarro A, Manuel Olivares G, Juliana Kain B. Hierro y Zinc en la dieta de la población de Santiago. Rev Chil Nutr Vol.
- Petermann-Rocha F, Ho FK. Vegetarians: Past, Present, and Future Regarding Their Diet Quality and Nutritional Status. Nutrients.
tags: #Vegetariano
Publicaciones populares:
