Dieta Vegana: Beneficios y Riesgos para la Salud y el Rendimiento Deportivo
Con el tiempo, la dieta y el estilo de vida vegetariano han ganado más adeptos, y cada día son más las personas que eligen este tipo de alimentación. Si bien esta población ha ido en aumento, aún existen estigmas que la rodean.
Cuando hablamos de una dieta vegetariana, nos referimos a una dieta que excluye proteínas tisulares, es decir, carnes, pescado y aves de corral. Al mencionar este tipo de dietas, basadas en plantas, surgen muchas dudas y mitos respecto a su seguridad.
Beneficios para la Salud
Estudios han informado efectos beneficiosos para la salud, los que incluyen menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres. Sin embargo, la asociación de estos beneficios no se debe a la exclusión de los alimentos de origen animal, sino principalmente al mayor consumo de plantas, sumado a otras prácticas de estilo de vida asociadas al vegetarianismo.
El consumo de micronutrientes y alimentos ricos en fitoquímicos es un beneficio importante de cualquier dieta basada en plantas. Esto podría ayudar a mitigar los efectos del exceso de inflamación y promover la recuperación del entrenamiento, aunque esto aún no se ha confirmado empíricamente.
Dieta Vegana y Rendimiento Deportivo
En cuanto al rendimiento deportivo, surgen dudas respecto a si una dieta vegetariana puede ser beneficiosa o bien perjudicial. Los estudios observacionales de atletas vegetarianos y no vegetarianos no han observado diferencias significativas en el rendimiento, tampoco en la forma física, por lo cual no asociaría la cantidad de proteína animal consumida con resultados si es que la alimentación es suficiente.
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Sin embargo, resulta imprescindible manejar ciertos conceptos en cuanto a necesidades de macro y micronutrientes en vegetarianos a fin de no perjudicar en el tiempo la salud del deportista.
Consideraciones Energéticas
La dieta de los atletas debe aportar la energía suficiente para lograr un equilibrio energético. Las investigaciones sugieren que las dietas vegetarianas parecen ser más bajas en proteínas, grasas y algunas vitaminas y minerales, cuando se comparan con una dieta omnívora.
Dentro de las consecuencias del consumo ineficiente de calorías tenemos efectos negativos sobre la inmunidad, pérdida de peso, pérdida de masa muscular, inadecuada recuperación post entrenamiento, menor capacidad de trabajo y reducción de la fuerza. Además, estas dietas suelen llevar un muy alto consumo de fibra, por lo que promueven una saciedad temprana y la reducción del apetito. Si bien, este factor es útil cuando el objetivo es la pérdida de peso, podría ser un problema cuando se debe llevar una dieta alta en calorías.
En el caso de atletas que deban cumplir con un plan de alimentación alto en calorías, se debe aumentar la frecuencia de comidas y aumentar el consumo de alimentos con elevada densidad calórica (ejemplo: nueces, semillas y aceites).
Proteínas en la Dieta Vegana
El consenso en cuanto a la ingesta de proteínas en atletas, sugiere que estos, requieren mayor ingesta de proteínas que la población general. Los requisitos deben adaptarse a las demandas específicas del deporte y el objetivo del entrenamiento.
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La optimización de las ingestas de proteínas para deportistas vegetarianos requiere que se preste atención a la cantidad y calidad de las proteínas consumidas. Las fuentes de proteínas de origen vegetal a menudo son incompletas, faltan importantes aminoácidos esenciales y por lo general, contienen menos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que las proteínas de origen animal. La leucina, parece ser un desencadenante principal de síntesis de proteína muscular, y desempeña un papel importante en la promoción de la recuperación y adaptación del ejercicio.
Los ejemplos comunes de los aminoácidos limitantes en proteínas de origen vegetal incluyen lisina, metionina, isoleucina, treonina y triptófano. De estos, la lisina parece estar ausente en los cereales. Sin embargo, los alimentos como los porotos y las legumbres son fuentes ricas en lisina, y la leucina se puede obtener de la soya, las lentejas, semillas de maravillas, zapallo y sésamo. Otros BCAA se pueden encontrar en semillas, nueces y garbanzos.
Se ha recomendado que los vegetarianos deben consumir una variedad de proteínas de origen vegetal para satisfacer sus necesidades de proteínas y aminoácidos. Además, la recomendación popular de combinar fuentes de proteínas para lograr un perfil completo de aminoácidos esenciales en un mismo tiempo de comida ya no se considera necesaria.
La digestibilidad de la proteína de origen vegetal parece ser notablemente menor que la de los productos animales, lo que podría ser necesario tener en cuenta al diseñar una dieta vegetariana. El puntaje de aminoácidos corregido por la digestibilidad de la proteína (PDCAAS) y el puntaje de aminoácidos indispensable digestible (DIAAS) son métricas que califican la calidad de las proteínas según su digestibilidad.
Se sugiere que para vegetarianos que consumen menos de las cantidades pronosticadas para proteína animal (40 -50% de la proteína total) puede ser necesario un ajuste para explicar la disminución de la disponibilidad de la proteína, pudiendo necesitar entre 12-15gr. Extras de proteínas al día.
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Carbohidratos y Grasas
Las dietas vegetarianas tienden a ser más altas en carbohidratos, fibra, frutas, verduras, antioxidantes y fitoquímicos que las dietas omnívoras.
Las dietas atléticas generalmente requieren ingestas de carbohidratos de 4 a 12 g/kg para soportar altos volúmenes de entrenamiento, dependiendo del modo de ejercicio, el género del atleta y objetivo de la dieta. Lograr una ingesta adecuada de carbohidratos a través de una dieta basada en plantas es relativamente sencillo, se pueden consumir cereales, legumbres, frijoles, tubérculos, vegetales y frutas para cumplir con los requisitos de carbohidratos de manera satisfactoria. La dieta alta en fibra también puede generar malestar gástrico en algunos casos. Para lograr la cantidad suficiente de carbohidratos para los atletas que participan en las fases de entrenamiento de alto volumen, podría ser apropiado elegir algunos alimentos con bajo contenido de fibra cuando se desarrollen comidas con alto contenido de carbohidratos.
En las dietas vegetarianas la grasa total y saturada generalmente es más baja que en las dietas omnívoras. Sin embargo, el papel de la grasa en la dieta es un área de mucha discusión y los efectos nocivos del consumo de grasa no son aceptados universalmente. Curiosamente, las investigaciones han indicado que una dieta baja en grasas podría influir negativamente en los niveles de testosterona en los hombres. Esto podría ser de interés para los atletas que necesitan maximizar el anabolismo y la adaptación al entrenamiento de resistencia. Alcanzar valores recomendados de 0.5-1.5 g/kg día (o 30% de la ingesta calórica diaria) es factible para los atletas vegetarianos que reciben un consumo adecuado de aceites, nueces y semillas.
Timming y suplementación de carbohidratos
Distintas estrategias respecto al consumo de carbohidratos han sido propuestas para poder mejorar el rendimiento de los atletas como, mantener altos almacenes de glucógeno muscular (logrado a través de una dieta rica en carbohidratos), consumir carbohidratos antes y durante el ejercicio (dependiendo la intensidad y modo de ejercicio), consumir carbohidratos de transporte múltiple (como una mezcla de glucosa-fructosa) y el enjuague bucal con carbohidratos (para retrasar la fatiga) podría mejorar el rendimiento durante los eventos de resistencia. En la mayoría de los casos, los suplementos de carbohidratos parecen ser amigables con los vegetarianos/veganos, por lo que su consumo es factible para la mayoría de los atletas que siguen estas dietas.
El rendimiento deportivo depende de una nutrición adecuada y la composición de macronutrientes y micronutrientes de la dieta debe ser suficiente para satisfacer las necesidades energéticas.
Dieta vegana para deportistas - Nutrición Vegana Deportiva🏋️♀️
Riesgos y Consideraciones Adicionales
Es importante destacar que cualquier dieta restrictiva, como la vegana, debe ser supervisada por un profesional de la salud especialista en nutrición, especialmente en grupos vulnerables como niños, adolescentes, embarazadas, mujeres en lactancia y adultos mayores. Lo más complicado de esta alimentación, dice, es el riesgo de déficit de vitamina B12, vitamina D, zinc, calcio y hierro, nutrientes disponibles en carnes y productos de origen animal como huevos y leche.
Una dieta equilibrada "es comer de todos los grupos alimentarios, en la cantidad recomendada y ajustada a los requerimientos personales de cada persona", señala la nutricionista Joyce Belmar.
A continuación, se presenta una tabla con los posibles déficits nutricionales en dietas veganas y cómo abordarlos:
| Nutriente | Riesgo de Déficit | Fuentes Veganas | Suplementación |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Alto | Alimentos fortificados, levadura nutricional | Recomendada |
| Vitamina D | Medio | Exposición solar, alimentos fortificados | Considerar según exposición solar y niveles |
| Calcio | Medio | Vegetales de hoja verde, tofu fortificado, bebidas vegetales fortificadas | Considerar según ingesta |
| Hierro | Medio | Legumbres, tofu, cereales fortificados | Considerar según niveles y necesidades individuales |
| Zinc | Bajo a Medio | Legumbres, nueces, semillas | Considerar según ingesta y necesidades individuales |
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