Mitos Comunes Sobre las Dietas: Desmintiendo las Falsas Creencias
MITOS ALIMENTICIOS DESMENTIDOS por un DR. en NUTRICIÓN
La comunidad científica reconoce que los estudios aleatorizados ofrecen la mejor forma de refutar una relación causa-efecto; sin embargo, desde que en 1960, Sir Austin, demostrara la relación causal entre el tabaco y el cáncer de pulmón, se asumió que en determinadas circunstancias -cuando no sea ético o factible realizar un estudio aleatorio- se podría inferir la causalidad aunque hubiera ausencia de datos de estudios aleatorias. Ahora bien, señala David Allison, coordinador del estudio, el problema viene cuando, por causas diversas, se presiona para que se aceptan suposiciones que no han sido demostradas científicamente.
Mitos Comunes Sobre la Pérdida de Peso
1. Reducir calorías y aumentar el ejercicio siempre funciona
Se piensa que si se reduce la ingesta de calorías o se aumenta el gasto energético al hacer más ejercicio de forma sostenida se logran cambios en el peso. Se denomina la regla de las 3.500kcal; sin embargo, aunque sí es cierto que hay un efecto sobre el peso, los estudios se llevaron a cabo en grupo muy determinado de personas y durante un corto periodo de tiempo. Por ejemplo, mientras que la norma 3500kcal predice que una persona que aumente el gasto energético diario a 100 Kcal. por caminar 1,6 Km.
2. Objetivos ambiciosos son contraproducentes
Aunque se trata de una hipótesis razonable, los datos científicos indican que no hay ninguna asociación negativa entre ambiciosos objetivos y la finalización de un programa para perder peso.
3. Pérdida de peso rápida vs. gradual
Perder mucho peso de forma brusca se asocia con peores resultados a largo plazo que hacerlo de forma gradual.
4. La disposición predice el éxito de la dieta
Una buena disposición no predice el peso que se va a perder ni la adhesión a la dieta, tanto en personas que se someten a un programa de adelgazamiento como en aquellos que son tratados mediante cirugía de la obesidad.
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5. Programas escolares previenen la obesidad infantil
Desde luego, dice el artículo, tal y como se han diseñado en EE.UU., no parecen prevenir ni reducir la obesidad en los niños.
6. La leche materna protege contra la obesidad
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que los niños que son amamantados tienen menos probabilidades de ser obesos. Sin embargo, los estudios sobre los que se basa la recomendación de la OMS han sido acusados de sesgo. Por otra parte, estudios con un mejor control de los factores de confusión (aquellos que por ejemplo han incluido análisis de hermanos dentro de una misma familia) y otro ensayo aleatorizado en el que se controló a más de 13.000 niños durante más de 6 años no han aportado ninguna prueba convincente de un efecto beneficioso de la lactancia materna sobre la obesidad.
7. El sexo adelgaza
Al contrario de lo que siempre se ha dicho, el sexo no adelgaza.
Mitos Adicionales Sobre la Alimentación y el Peso
- Comer bien y hacer ejercicio durante la infancia puede, o no, proteger frente a la obesidad.
- Comer mucha fruta y verdura ayuda a no engordar o perder peso, independientemente de otros factores.
- Cambios bruscos en el peso, como la dieta yo-yo, se asocian con una mayor mortalidad.
- Los entornos urbanos, la disponibilidad de zonas verdes, etc., contribuyen a la obesidad. De acuerdo con una revisión sistemática, casi todos los estudios que muestran la asociación entre el riesgo de obesidad y un entorno edificado han sido observacionales.
Los autores concluyen que los mitos y presunciones acerca de la obesidad descritos son sólo una muestra de las numerosas creencias apoyadas por muchas personas, incluyendo científicos, legisladores y periodistas, así como el público en general.
Siete Mitos Comunes al Buscar Reducir Peso
Jessica Liberona, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, profundiza en siete mitos comunes entre quienes buscan reducir su peso de manera fácil y rápida:
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- Evitar comer fruta de noche: Comer fruta por la noche no necesariamente va a significar un aumento de peso; las frutas son ricas en vitaminas, fibras y antioxidantes, y siempre serán una opción saludable. El tema no radica en el horario de consumo, sino en las cantidades, ya que pese a ser productos saludables, representan un aporte calórico y contienen azúcar.
- Beber agua con limón en la mañana: Consumir esta mezcla no está relacionado con una baja de peso automática. Tomar agua con limón en ayunas permite mantener el cuerpo hidratado, estimular la digestión y tener la sensación de saciedad, pero la pérdida de peso efectiva depende principalmente de mantener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman.
- No desayunar: Saltarse el desayuno es una práctica común en el ayuno intermitente, que implica periodos de ayuno seguidos de ventanas para comer. Algunas personas encuentran que puede ayudar a perder peso porque permite reducir la cantidad de tiempo durante el cual se consumen alimentos, lo que facilita el control de las calorías. Sin embargo, los efectos del ayuno intermitente varían de una persona a otra, y lo que funciona para algunos no necesariamente sirve para otros.
- Tomar vinagre de manzana: Si bien algunos estudios pequeños han asociado el consumo de este producto con un aumento de la saciedad, un control de los niveles de azúcar en sangre y una reducción modesta de grasa corporal, no necesariamente está demostrado que tenga relación con una pérdida de peso significativa.
- Détox con batidos de frutas o verduras: Aunque los batidos de frutas y verduras pueden formar parte de un plan de alimentación saludable, no son una solución mágica para bajar de peso. La clave para perder peso sigue siendo mantener un déficit calórico mediante una dieta balanceada y ejercicio regular.
- Consumir solo productos light o diet: Aunque estos productos pueden tener menos calorías o grasa, a menudo contienen sustitutos artificiales o más azúcar para mejorar el sabor. Esto puede llevar a las personas a consumir más de estos productos de lo que deberían. Además, no todos los productos "light" son bajos en calorías, así que siempre es importante leer las etiquetas.
- Tomar quemagrasas: Los quemagrasas pueden tener un pequeño impacto en la pérdida de peso al aumentar el metabolismo o reducir el apetito, pero no son una solución mágica.
Mitos sobre el Ayuno Intermitente
En un nuevo artículo, investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago desacreditan cuatro mitos comunes sobre la seguridad del ayuno intermitente. Basan sus conclusiones en estudios clínicos, algunos de los cuales realizaron ellos mismos y otros fueron realizados por otros.
«He estado estudiando el ayuno intermitente durante 20 años y constantemente me preguntan si las dietas son seguras», dijo la autora principal Krista Varady, profesora de kinesiología y nutrición de la UIC.
Hay dos tipos principales de ayuno intermitente:
- Alimentación en días alternos: Las personas alternan entre días en los que comen una cantidad muy pequeña de calorías y días en los que comen lo que quieren.
- Alimentación restringida en el tiempo: Las personas comen lo que quieren durante un período de cuatro a diez horas cada día y luego no comen durante el resto del día.
Los investigadores señalan estudios que muestran que la ingesta de azúcar, grasas saturadas, colesterol, fibra, sodio y cafeína no cambia durante el ayuno en comparación con antes del ayuno. Ninguno de los estudios muestra que el ayuno provocara que los participantes desarrollaran un trastorno alimentario.
Sin embargo, todos los estudios excluyeron a los participantes que tenían antecedentes de trastornos alimentarios, y los investigadores dicen que aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios no deberían probar el ayuno intermitente. Los estudios muestran que las personas pierden la misma cantidad de masa muscular magra ya sea que pierdan peso en ayunas o con una dieta diferente. A pesar de las preocupaciones sobre la fertilidad y la libido, ni el estrógeno, ni la testosterona ni otras hormonas relacionadas se ven afectados por el ayuno, dijeron los investigadores.
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Tabla resumen de mitos comunes sobre las dietas:
| Mito | Realidad |
|---|---|
| Las dietas para bajar de peso siempre funcionan | No todas las dietas son efectivas para bajar de peso de manera saludable y sostenible. |
| La clave para bajar de peso es eliminar por completo ciertos grupos de alimentos | Excluir grupos completos de alimentos podría privarte de nutrientes esenciales y generar desequilibrios en tu alimentación. |
| Las dietas bajas en calorías son la solución para bajar de peso rápidamente | Es importante hacerlo de manera segura a través de un especialista. |
| Todos necesitamos seguir la misma dieta | Cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes y personales. |
| Las dietas genotipo son la clave para el éxito en la pérdida de peso | Una dieta adaptada a las necesidades de cada individuo es más eficaz para lograr sus objetivos. |
Contar calorías es el mejor método para bajar de peso. ¡Falso! Aunque contar calorías puede ayudar a mantener ciertos límites dentro de nuestra alimentación, la verdad es que en el largo plazo no es sostenible ni tampoco refleja la calidad de los alimentos que ingerimos.
Para bajar de peso debes dejar las grasas. ¡Falso! Aunque un exceso de grasas en la dieta no es recomendado por su aporte calórico, es importante diferenciar el tipo de grasas que ingerimos. Las grasas saturadas deben estar controladas y las grasas trans ojalá que se eliminen, pero las grasas insaturadas (pescados, palta, frutos secos, olivas) son un gran aporte a nuestra dieta que generan salud cerebral y cardiovascular.
La dieta detox es buena para nuestra salud. ¡Falso! Nadie necesita detox, ese no es un concepto con validez biológica.
Los suplementos alimenticios son buenos para la salud. ¡Falso! No existe a la fecha una publicación científica que valide el uso de suplementos alimenticios ya sea para bajar de peso o para desarrollar masa muscular.
La dieta que funciona a mi amiga a mí también me va a funcionar. ¡Falso! Hoy conocemos por diversos estudios científicos que las dietas requieren personalización y que no todas las personas necesitan las mismas dietas. Debido a diferencias genéticas, todos tenemos una forma distinta de procesar los alimentos y la forma de reacción a las comidas.
Hay que eliminar el gluten de la dieta. ¡Falso!
La dieta de batidos de verduras es una buena alternativa. ¡Falso! Las dietas blandas de batidos de verduras o frutas, pueden ser un complemento a una alimentación saludable, pero hay que tener cuidado ya que incluso pueden tener un índice glicémico mayor que una comida sólida y un contenido de fibra menor. Los granos, carnes y carbohidratos son también parte importante de la dieta saludable.
Muchos piensan que por pasar largas jornadas en el gimnasio, tienen la libertad para comer de todo en grandes cantidades y que se logrará igual el resultado esperado, pero esto también es falso. Realizar ejercicio sin acompañarlo de una dieta adecuada se traduce en malos resultados y efecto rebote.
No porque una amiga nos recomiende hacer una dieta, que a ella le funcionó, es una buena idea realizarla.
Bajar mucho de peso en un mes es malo, ya solo se pierde masa muscular.
Es lo más común escuchar que para bajar de peso es muy importante estar hidratado y consumir varios litros de líquido diarios, pero muchas veces se dice que debe ser exclusivamente agua, lo que no es cierto.
Para bajar de peso de forma correcta es fundamental “cambiar los hábitos, pues fueron estos los que nos llevaron al sobrepeso.
La nutricionista Nazira Docmac, señaló a BioBioChile algunos hábitos alimenticios y de conducta a considerar al momento de decidir bajar de peso:
- No seguir dietas de moda o milagrosas: Al principio puede que se evidencie un cambio favorable en la baja de peso y el involucrado crea que la dieta funciona. Es por ello que una vez que se retomen los antiguos hábitos alimenticios vendrá el temido “efecto rebote”, puesto que la grasa sigue estando acumulada.
- Privilegiar dormir 8 horas: En la noche es cuando la grelina, leptina e insulina (hormonas que controlan el hambre y la saciedad a corto y largo plazo) se regulan.
- Realizar actividad física: Mínimo 3 veces por semana por 30 minutos, recomendó Nazira, señalando que es lo mínimo para “recién salir de la categoría de sedentarismo”.
- Leer las etiquetas: Existen muchos productos que se venden como saludables; sin embargo, siempre hay que leer de que están hechos y evitar los alimentos ultraprocesados.
- Favorecer el consumo de frutos secos: Si bien, son altos en calorías, sus propiedades nutricionales son de excelente calidad, que al contrario de lo que se tiende a pensar, son muy buenos aliados para reducir el peso.
- Comer abundante ensalada cruda y frutas: Nazira señaló que por su contenido de fibra, las ensaladas y frutas ayudan a sentir saciedad.
- Jamás saltarse una comida: La experta afirmó que éste es uno de los grandes errores de quienes quieren bajar de peso.
- Nunca omitir el desayuno: Es la comida más importante del día. Sin un buen desayuno, te sentirás fatigado y con mayor ansiedad por alimentos densos en calorías.
Mito: Las dietas para bajar de peso siempre funcionan. Realidad: No todas las dietas son efectivas para bajar de peso de manera saludable y sostenible.
Mito: La clave para bajar de peso es eliminar por completo ciertos grupos de alimentos. Realidad: Excluir grupos completos de alimentos podría privarte de nutrientes esenciales y generar desequilibrios en tu alimentación.
Mito: Las dietas que son bajas en calorías son la solución para bajar de peso rápidamente. Realidad: Si bien es cierto que un déficit calórico puede ayudar a perder peso, es importante hacerlo de manera segura a través de un especialista.
Mito: Todos necesitamos seguir la misma dieta. Realidad: Cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes y personales.
Mito: Las dietas genotipo son la clave para el éxito en la pérdida de peso. Realidad: La evidencia científica existente hoy en día no respalda esta teoría. En cambio, se ha demostrado que una dieta adaptada a las necesidades de cada individua es más eficaz para lograr sus objetivos.
Mito 3: "Los frutos secos engordan. Aunque son altos en calorías y grasas, la mayoría contiene bajas cantidades de grasas saturadas y son una fuente importante de proteína y fibra. Además, no tienen colesterol.
Las papas, pastas, arroz, pan, porotos y algunos vegetales (zapallos, rábanos, zanahoria y betarraga), llamados hidratos de carbono complejos o almidones son una fuente importante de energía para el organismo.
La fruta tiene calorías, ya que es rica en azúcar (fructosa), pero también es una buena fuente de vitaminas y fibra.
La proteína es el nutriente que produce mayor saciedad y además gasta más calorías al ser metabolizada. Las dietas muy altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden producir una rápida baja de peso, pero la mayoría de éste proviene de la pérdida de agua y masa muscular, y no de las grasas.
Las dietas vegetarianas por lo general son saludables, porque aportan pocas grasas saturadas y colesterol; pero para ser igual de nutritiva que una dieta normal, debe controlarse por un especialista, para que se realice una correcta sustitución alimenticia.
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