Mitos y Verdades de la Alimentación: Desmintiendo Creencias Populares
En la actualidad, la cantidad de información sobre nutrición puede generar confusión. Muchas personas siguen consejos basados en mitos que pueden no solo ser ineficaces, sino también perjudiciales para la salud. Por eso, es clave revisar qué creencias tienen sustento científico y cuáles no.
La alimentación está rodeada de creencias populares que muchas veces carecen de respaldo científico. Es fundamental distinguir entre los mitos y la realidad para tomar decisiones informadas y mantener un estilo de vida saludable.
Un grupo de especialistas de diversos centros médicos y universidades aclaró las suposiciones más frecuentes de sus pacientes, las cuales son divulgadas por la internet a pesar de que no tienen validez científica. Desmitificar las creencias arraigadas sobre la alimentación es fundamental para desarrollar hábitos saludables.
En el Centro Médico Alto Marina, están comprometidos con desmitificar las creencias populares sobre la nutrición. Es importante que la población acceda a información confiable sobre nutrición. Los mitos pueden generar hábitos poco saludables o expectativas irreales. Una alimentación equilibrada y basada en evidencia científica es la mejor manera de cuidar nuestra salud.
A continuación, exploraremos algunos de los mitos más comunes y las verdades que los respaldan:
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Mitos Comunes sobre la Alimentación
1. "Las frutas y verduras frescas son siempre mejor que las envasadas"
Uno de los más controversiales es que las frutas y verduras frescas son “siempre” mejor que las envasadas, lo cual se contradice con investigaciones publicadas en SAGE Journals.
2. "Las personas con diabetes de tipo dos no deben comer fruta"
Algunos cibernautas no especialistas aseguran que las personas con diabetes de tipo dos no deben comer fruta, pero investigaciones han revelado lo contrario.
3. "La soya puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de mama"
Sobre el mito de que la soya puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de mama, el médico y profesor de la Universidad de Harvard, Frank B.
4. "No mezclar carbohidratos y proteínas"
Si mezclamos carbohidratos con proteínas, como por ejemplo en un almuerzo habitual de carne con arroz, si lo comemos en una porción adecuada, no tenemos porque subir de peso, ya que nuestro organismo necesita ambos nutrientes.
5. "Mientras menos se come más se baja de peso"
Falso: Se ha comprobado que para producir saciedad y mejorar la tasa metabólica en un paciente a dieta, se debe consumir una suficiente cantidad de proteínas e incorporar carnes de bajo contenido graso, como asiento, filete o posta.
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6. "Hay que preferir el pan blanco, frente al integral, ya que el primero tiene menos calorías"
Falso. Aunque el pan blanco también puede ser incorporado a la dieta (si es bajo en grasa), es preferible que los panes sean ricos en fibras, para aumentar la saciedad y aprovechar los beneficios de la fibra en relación a la digestión, y sus efectos sobre la absorción de grasas, colesterol y azúcares.
7. "Saltarse la última comida del día ayuda a bajar de peso"
Saltarse la última comida del día, porque ya pasaron las 20.00 horas es un error, ya que generalmente lo reemplazan por un alimento que no cubre las necesidades, como una fruta o un pan, y se corre el riesgo de que unas horas más tarde, la sensación de apetito sea mayor y se consuman alimentos como galletas y snacks que habitualmente tienen alto contenido de calorías.
Verdades sobre la Alimentación
Es clave entender que no existen alimentos buenos o malos por sí mismos, sino patrones de alimentación equilibrados que favorecen nuestra salud.
👉 Verdad: Los carbohidratos por sí solos no son los responsables del aumento de peso. El verdadero factor es el exceso de energía consumida en comparación con la que gastamos. Los carbohidratos son una fuente importante de energía, pero, como todo, lo ideal es mantener el equilibrio en la dieta. ¡No temas los carbohidratos, aprende a consumirlos de forma consciente!
👉 Verdad: El agua es esencial para mantenernos hidratados y para que nuestro cuerpo funcione correctamente, pero no quema grasa directamente. El control del peso depende del balance entre las calorías que consumimos y las que gastamos. Sin embargo, mantenerse hidratado apoya el metabolismo y es fundamental para la salud en general.
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El agua no tiene calorías. Por lo tanto no te hará subir de peso si se toma antes, durante o después de las comidas. Lo que sí te puede hacer engordar es la ingesta de líquidos con azúcar. Si estás realizando dieta, el agua te ayudará a controlar la ansiedad, limitar la cantidad de cada comida, aumentará el tránsito intestinal.
👉 Verdad: Aunque una alimentación basada en productos saludables es importante, si consumimos más calorías de las que quemamos, aumentaremos de peso, incluso si esos alimentos son nutritivos. La cantidad también cuenta. Mantén un control sobre las porciones y elige alimentos que te nutran sin excederte en calorías.
👉 Verdad: ¡Esto es completamente cierto! Los pescados ricos en omega-3, como el salmón, el atún y las sardinas, son excelentes para la salud cardiovascular. Ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y tienen propiedades antiinflamatorias, que favorecen el bienestar general.
👉 Verdad: Aunque consumir alimentos ultraprocesados ocasionalmente no es un problema grave, basar nuestra dieta en ellos sí puede tener consecuencias negativas a largo plazo. Estos productos suelen ser altos en azúcares añadidos, grasas trans y sodio, lo que puede afectar la salud cardiovascular y otros aspectos de nuestra salud. Siempre es mejor optar por alimentos frescos y naturales.
Adoptar hábitos alimenticios saludables y balanceados es la clave para mantener una buena salud a largo plazo.
Otros Datos Relevantes
- El pan es un alimento rico en hidratos de carbono (azúcares) que aporta parte de las calorías básicas que necesitas para vivir.
- Los alimentos light son adecuados cuando forman parte de una dieta para bajar de peso, como una manera de permitir la ingesta de alimentos que en forma corriente estarían eliminados o muy restringido de un plan de alimentación bajo en calorías. En Chile, las palabras "light" o "diet" no están validadas en la normativa chilena.
- Las vitaminas son nutrientes que no aportan energía, por lo tanto no es posible que hagan subir de peso.
- En muchos productos se señala que contienen "aceites vegetales", lo que puede confundir al consumidor porque se asocian con grasas que tienen un beneficio para la salud. Cuando es referido a aceites vegetales tipo aceite de oliva, maravilla o pepita de uva, este concepto es adecuado. Las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja), frutos secos y como excepción, en los pescados azules (alimento de origen animal).
- Todos los seres humanos debemos mantener una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y lípidos.
- El vino contiene "estanoles", los cuales cumplen un rol antioxidante muy importante en nuestro organismo. Para que el vino tenga un efecto "protector" a nivel cardiovascular aumentando el colesterol "bueno" denominado HDL, se recomienda no exceder su consumo en 1 copa de vino para las mujeres y 2 copas de vino para los hombres.
Además, también es fundamental revisar las certificaciones de los suplementos naturales, ya que en este ámbito también existen muchas confusiones.
- Verdad: La grasa no se elimina por la orina, sino que se oxida y se convierte en energía.
- Verdad: Bien planificadas, son igual de saludables que una dieta omnívora.
- Verdad: El aumento de peso depende del balance calórico total, no de la hora en la que se comen los alimentos.
- Verdad: La importancia del desayuno depende de cada persona y su estilo de vida. No es obligatorio desayunar para estar saludable, lo importante es la calidad de la alimentación a lo largo del día.
- Verdad: La fruta no fermenta en el estómago; nuestro sistema digestivo está preparado para procesar distintos alimentos a la vez.
- Verdad: El hígado, los riñones, los pulmones y la piel, ya se encargan de desintoxicar el organismo. Estas dietas no solo son innecesarias, sino que pueden ser perjudiciales y afectar la nutrición.
Al desafiar estos mitos, no solo accedemos a información más veraz, sino que también adoptamos un enfoque más sostenible y consciente sobre nuestra nutrición, lo que nos permite tomar decisiones que realmente beneficien nuestro bienestar a largo plazo.
Recuerda que, si necesitas reducir de peso, puedes apoyarte en suplementos naturales que contribuyan a un metabolismo saludable. Opciones como Grelix y Okrafit Microbiota, pueden ser aliados clave en este proceso, ayudando a alcanzar un peso saludable y una mejor calidad de vida.
Alimentación y Ejercicio Físico
Existen alimentos que por sus propiedades son más beneficiosos para quienes realizan deportes o alguna actividad física. Dependiendo el tipo de deporte o el tipo de actividad física en función de su frecuencia, intensidad y/o duración, existen estrategias nutricionales que pueden brindar efectos ergogénicos (que generan energía) a la hora de ejecutar una u otra actividad. Alimentos ricos en carbohidratos de rápida asimilación brindarán energía para soportar altas cargas de entrenamiento. Sustratos como la cafeína, en dosis adecuadas, pueden disminuir la percepción de esfuerzo mejorando el rendimiento ante un entrenamiento.
Existe una gran ventana de posibilidades horarias respecto a la oportunidad de alimentarse antes de una actividad. Lo importante es considerar los volúmenes de alimentos, así también su composición en función de la cantidad de carbohidratos, lípidos y proteínas que estos contengan. Es importante considerar los factores que caracterizan el proceso de alimentación en el deportista, su capacidad gástrica, su tolerancia a ciertos volúmenes de alimentación, el vaciado gástrico y todos aquellos elementos endógenos que están asociados a un bienestar a la hora de competir. Hay que recordar que el objetivo de alimentarse previo a una competencia o entrenamiento es poder mejorar el rendimiento de la actividad propiamente tal. Los factores psicológicos y emocionales también adoptarán un rol fundamental.
De preferencia, consumir una colación rica en carbohidratos de fácil asimilación va a facilitar la disponibilidad de energía en actividades de alta intensidad o larga duración. Considerar carbohidratos de fácil absorción (jugo néctar, pan blanco con mermelada, etc.) y de alta densidad energética, vale decir, alimentos de gran contenido de carbohidratos en poco volumen. Los carbohidratos consumidos a través de alimentos líquidos facilitan asimilación.
La actividad física provoca un aumento de la temperatura corporal interna. Como mecanismo de regulación, nuestro cuerpo libera sudor cuya evaporación contribuye a mantener nuestro organismo a temperaturas estables y fuera de peligro. La excesiva sudoración sin su respectiva reposición de fluidos puede provocar cuadros de deshidratación perjudiciales tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.
Los carbohidratos en términos generales, son macronutrientes que otorgan energía de rápida disposición en actividades de altas intensidades o en aquellas actividades de larga duración en donde la percepción de intensidad aumenta progresivamente. Su uso está vinculado tanto en la producción de energía como también en la protección muscular. Cada deportista se verá beneficiado por el consumo de carbohidratos dependiendo de la intensidad del entrenamiento y el tipo de deporte que se practique, por lo que su cantidad, consumo y utilización no responde a una sola respuesta.
Las proteínas son macronutrientes que están involucrados en diversas funciones, ya sea en la producción de enzimas u hormonas, así también como en la síntesis proteica facilitando procesos de recuperación muscular y, en casos de actividades de muy larga duración o en ejercicio en ayuno, podría participar en menor proporción como productora de energía. Esto quiere decir que su consumo a través de la alimentación tiene múltiples funciones no selectivas, por lo que su consumo no necesariamente estará relacionado a un aumento de la masa muscular.
El aumento del tejido muscular depende de diferentes factores en donde el consumo de proteína es uno de ellos. Hay que considerar el tipo de ejercicio en donde un trabajo de sobrecarga desarrollará un rol fundamental. Esto, sumado a un consumo de proteínas por sobre las recomendaciones generales -en proporción a una ingesta calórica más elevada- y un proceso de recuperación adecuado en el largo plazo, conllevará finalmente, a un aumento de la masa muscular.
La alimentación siempre será específica ante las características del tipo de actividad física, entrenamiento o deporte. De ello se desprende los tipos de alimentos, sus características, volúmenes y tiempos de consumo.
En resumen, es crucial informarse y adoptar un enfoque equilibrado y consciente sobre la alimentación para mantener una buena salud a largo plazo.
Mitos y Verdades Sobre la Alimentación - TvAgro por Juan Gonzalo Angel
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