Razones y Estrategias para una Pérdida de Peso Saludable
Muchas personas están preocupadas por el peso, y alrededor del 70% de los adultos estadounidenses están tratando de perder peso. Desafortunadamente, tendemos a definir el control de peso exitoso basándonos en la apariencia, no en la salud.
La obesidad es una enfermedad tan pandémica como el COVID-19. Las autoridades sanitarias han manifestado su preocupación con revertir el alza de peso en las familias chilenas, ello considerando los aspectos de hábitos nutricionales, sedentarismo, encierro, ansiedad y estrés.
10 Tips para el Estancamiento de Peso | Preguntas Frecuentes | Endobariatric | Dr. A.
Básicamente hay dos razones para querer adelgazar, tener el cuerpo soñado, ser saludable o una combinación de ambas. Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?
La Biología Detrás de la Pérdida de Peso
“Estamos ricamente dotados de genes que defienden el almacenamiento de calorías en forma de grasa”, dice Michael Rosenbaum, MD, profesor de pediatría y medicina en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia, que estudia cómo nuestros cuerpos combaten la pérdida de peso. Los primeros humanos estuvieron sujetos a frecuentes períodos de escaso acceso a la nutrición. Las personas que almacenan mejor las calorías de la grasa cuando hay comida disponible y las conservan cuando no la hay, tienen más probabilidades de sobrevivir y reproducirse.
“Las presiones evolutivas favorecen los genes que mejoran la capacidad reproductiva, y la capacidad de almacenar calorías cumpliría claramente con este criterio”, dice Rosenbaum.
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La investigación de Rosenbaum con su colega de Columbia Rudolph Leibel, MD, y muchos otros, ha demostrado que perder peso y no recuperarlo son diferentes. Y mantener el peso es más difícil, y a menudo requiere toda una vida de atención. Contrariamente a la opinión popular, las personas sin obesidad generalmente tienen tanta dificultad para mantener un pequeño grado de pérdida de peso como las personas con obesidad tienen niveles aún mayores de reducción de peso.
Durante la pérdida de peso (generalmente a través de la dieta) y el mantenimiento de la pérdida de peso, múltiples sistemas biológicos “conspiran” para devolvernos a nuestros niveles anteriores de reservas de grasa para mantener la transmisión de genes de almacenamiento de calorías. Después de perder peso, es probable que su metabolismo sea más lento y que su apetito sea mayor, y probablemente se mantendrá así si mantiene el peso. Para mantener el peso perdido, debe trabajar activamente para abordar y, con suerte, revertir los cambios biológicos inducidos por la pérdida de peso.
Rosenbaum actualmente está tratando de averiguarlo observando la regulación del peso corporal desde “la célula de grasa inferior hasta los centros corticales más altos del cerebro” de una manera mucho más meticulosa que estudios anteriores. La pregunta clave es: ¿Podemos identificar las razones que dificultan la pérdida de peso para cada individuo y diseñar enfoques personalizados que lo faciliten? Cada persona tiene diferentes grados de metabolismo más lento y aumento del apetito y diferentes razones que dificultan mantener la pérdida de peso, dice Rosenbaum. Al buscar los genes, los marcadores biológicos y los comportamientos que tienen los mayores efectos en cada persona, los investigadores pueden diseñar intervenciones más enfocadas para abordar las diferencias individuales.
Factores que Influyen en la Obesidad
Por lo general, la obesidad es el resultado de una combinación de factores como: los malos hábitos alimenticios, desinformación (no sabemos cómo alimentarnos), falta de disciplina a la hora de tomar mejores decisiones con los alimentos, falta de conciencia, factores hereditarios, sedentarismo. Claro está que es una enfermedad revertirle, pues incluso una modesta pérdida de peso puede mejorar o prevenir los problemas de salud relacionados con la obesidad.
La obesidad se presenta cuando se ingieren más calorías de las que se queman con el ejercicio y las actividades diarias normales.
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Los genes que heredamos de nuestros padres pueden afectar la cantidad de grasa corporal que almacenamos y dónde se distribuye esa grasa. Si tienes riesgo de obesidad si actualmente tienes sobrepeso o un peso saludable, puedes tomar medidas para evitar el aumento de peso no saludable y los problemas de salud relacionados.
Una dieta (Conjunto de sustancias alimenticias que un ser vivo toma habitualmente) con muchas calorías, comida rápida, bebidas altamente calóricas y con porciones demasiado grandes, pero pocas frutas y vegetales contribuye al aumento de peso.
Las personas pueden beber muchas calorías sin sentirse satisfechas, especialmente las calorías provenientes del alcohol. Otras bebidas altas en calorías, como los refrescos azucarados, pueden contribuir a un aumento significativo de peso.
Si tenemos un estilo de vida sedentario, es muy fácil que todos los días ingieras más calorías de las que quemas cuando haces ejercicio y realizas actividades cotidianas normales. Mirar las pantallas de computadoras, tabletas y teléfonos es una actividad sedentaria.
Estrategias para una Pérdida de Peso Exitosa
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
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- Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
- No saltarse comidas: creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
- Considerar los aderezos: una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- Complementar con actividad física: el ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
- No olvidarse de la hidratación: es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Alejandra Parada, PhD. en nutrición, propone a modo de metas una reducción de 5-10% del peso, disminuyendo así la circunferencia de cintura, presión arterial, niveles de glucosa en ayunas, y triglicéridos, y elevando el colesterol HDL.
Para el tratamiento nutricional es importante que el paciente conozca metas claras y reales a la condición que presenta, para la baja de peso. Siempre se debe considerar que con este tratamiento se debe influir favorablemente sobre condiciones coexistentes asociadas con la obesidad. Con ello se debe decidir cuál tratamiento o combinación de tratamientos es mejor para lograr la meta planteada.
No olvide el consumo de líquido. Prepare los alimentos al horno, al jugo o a la plancha, y evite freír los alimentos. Las preparaciones horneadas y salteadas necesitarán menos cantidad de aceite para su preparación. Cocine guisos con abundantes verduras o legumbres. No olvide lavar y desinfectar sus alimentos y conservas antes de consumir. Una buena higiene alimentaria evita síntomas digestivos.
Superando el Estancamiento en la Pérdida de Peso
Perder peso puede ser un viaje emocionante y gratificante, pero no es raro experimentar períodos de estancamiento en los que la pérdida de peso se ralentiza o incluso se detiene. Esta situación puede resultar frustrante y desalentador para el paciente. Pero existen mecanismos para afrontarlo y continuar el proceso de pérdida de peso de manera sana.
La dra. Elizabeth Zúñiga, Medico General con alto conocimiento en la pérdida de peso comenta que el estancamiento es muy habitual y no representa un retroceso, y se puede deber a:
- Adaptación metabólica: cuando pierdes peso, el metabolismo de tu cuerpo puede ralentizarse para conservar energía, lo que hace más difícil seguir perdiendo kilos.
- Pérdida de masa muscular: durante la pérdida de peso, se puede perder algo de masa muscular junto con la grasa. Como el músculo quema más calorías que la grasa, una disminución de la masa muscular puede contribuir a una tasa metabólica más lenta.
- Cambios hormonales: pueden ocurrir cambios hormonales durante la pérdida de peso, lo que afecta el apetito, el metabolismo y el gasto de energía.
La doctora enfatiza en que al suceder esto es importante mencionarlo con su médico tratante para reevaluar el tratamiento.
Estrategias para superar un estancamiento en la pérdida de peso:
- Vuelva a evaluar su ingesta de calorías: es posible que su cuerpo se haya adaptado a su ingesta de calorías actual. Considere recalcular sus necesidades calóricas y ajustar su plan de alimentación en consecuencia. Consulte un profesional para obtener orientación personalizada.
- Diversifique su rutina de ejercicios: incorpore ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos, lo que puede aumentar su tasa metabólica. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y otras formas de cardio también pueden ayudar a acelerar la quema de calorías.
- Priorice la calidad del sueño: el sueño inadecuado puede alterar los niveles hormonales y el metabolismo. Trate de dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche.
- Controle los niveles de estrés: el estrés crónico puede obstaculizar el progreso de la pérdida de peso.
- Realice un seguimiento de las victorias sin escala: recuerde que el peso es solo una medida del progreso. Concéntrese en otros cambios positivos, como mejoras en los niveles de energía, mayor fuerza o adaptarse a tallas de ropa más pequeñas.
“Los estancamientos en la pérdida de peso son una parte normal del proceso de pérdida de peso y no deberían ser motivo de alarma. Sabemos que esto puede desmotivar por eso es muy importante ser paciente, persistente y no abandonar el tratamiento” comenta la Dra. Zúñiga.
Consejos Adicionales para la Pérdida de Peso
- Disminuye o elimina el azúcar. El azúcar no tiene nutrientes, produce caries en los dientes e infecciones en las encías además de causar problemas cutáneos. Sustituye los postres, chocolates y dulces por frutas o snacks con proteínas. Al eliminar o disminuir el azúcar estarás también mejorando la textura de tu piel. Las bebidas carbonatadas tienen aproximadamente 14 cucharadas de azúcar por cada 500 ml. La mayoría de los cereales procesados (los que compras en cajas) también contienen mucha azúcar.
- Trata de no comer comidas fritas frecuentemente, déjalas solo para ocasiones especiales. Prefiere la mantequilla a la margarina, el aceite de oliva o canola a los aceites de grasas animales.
- Las pastas, las papas, el arroz blanco y el pan blanco son ejemplos de carbohidratos simples. Estos alimentos estimulan la producción de insulina, nos satisfacen inmediatamente pero producen una reacción en cadena que hacen que sintamos hambre (y deseemos carbohidratos simples) cada dos horas y se vuelve un circulo vicioso. Sino quemamos las calorías que estos alimentos proporcionan el cuerpo los almacena como grasa.
- Entre más músculo y menos grasa tienes más rápido perderás peso. Los músculos consumen calorías y la grasa no. Para aumentar nuestra masa muscular y evitar perderla con el paso de los años (a medida que envejecemos perdemos masa muscular) debemos hacer ejercicio.
En resumen si solo controlas el tamaño de las porciones y disminuyes el consumo de los alimentos indicados anteriormente veras un cambio en tu peso.
El Registro Nacional de Control de Peso
El Registro Nacional de Control de Peso sigue a más de 10.000 personas que han perdido peso de manera sostenida. En este grupo de mantenedores de pérdida de peso exitosos:
- 78% desayuna todos los días
- 75% se pesa al menos una vez a la semana
- 62% ve menos de 10 horas de televisión a la semana
- 90% hace ejercicio, en promedio, 1 hora por día
Dicho esto, no existe un programa único para todos. Encuentra lo que funciona para ti. Hacer ejercicio regularmente.
| Hábito | Porcentaje de Personas Exitosas |
|---|---|
| Desayunar todos los días | 78% |
| Pesarse al menos una vez a la semana | 75% |
| Ver menos de 10 horas de televisión a la semana | 62% |
| Hacer ejercicio, en promedio, 1 hora por día | 90% |
Los únicos consejos para perder peso científicamente probados son: comer menos y moverse más. Sin embargo, señala Rosenbaum, simplemente enunciar las leyes de la termodinámica ignora la tremenda oposición fisiológica para hacerlo.
Algunas personas pueden perder peso y mantener la pérdida de peso con ejercicio, pero la mayor parte de la recuperación de peso se debe a comer más, en lugar de moverse menos, por lo que la dieta debe ser un enfoque principal.
Si tienes riesgo de obesidad, si actualmente tienes sobrepeso o un peso saludable, puedes tomar medidas para evitar el aumento de peso no saludable y los problemas de salud relacionados.
Debes realizar actividad física de intensidad moderada por semana para evitar el aumento de peso. Sigue un plan de alimentación saludable. Concéntrate en los alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, vegetales y cereales integrales. Evita las grasas saturadas y reduce el consumo de dulces y alcohol. Haz tres comidas normales por día sin bocadillos. Incluso puedes disfrutar de pequeñas cantidades de alimentos con alto contenido calórico y graso para darte un gusto de vez en cuando.
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