¿Qué pasa si hago ejercicio y no hago dieta? Efectos y consideraciones
Es una pregunta común: ¿qué sucede si incorporo ejercicio a mi rutina, pero no modifico mi dieta? A continuación, exploraremos los diversos efectos y consideraciones a tener en cuenta al combinar ejercicio y alimentación.
La Motivación Inicial
La motivación es el estado interno que lleva a una persona a elegir y realizar una acción. Antes de comenzar una dieta o inscribirte en el gimnasio, es importante reflexionar sobre tus motivaciones. La psicóloga María José Leiva sugiere preguntarte: ¿Para qué quiero hacer ejercicio? ¿Quiero o debo hacerlo?
“Si las respuestas están puestas en ti mismo, como: sentirme mejor, disminuir mi estrés, tener más energía, dormir mejor, bajar de peso, etc., es probable que puedas mantener esta acción en el tiempo”, indica. Pero si la respuesta está en factores externos, como recomendaciones médicas o presiones sociales, el plan podría frustrarse a medio camino. Buscar un motor interno que motive el cambio es crucial, ya que “la motivación puesta en uno mismo empodera, haciéndote responsable del cambio y de las consecuencias de éste”, sostiene la psicóloga.
El Cuerpo y la Compensación Metabólica
Un nuevo análisis de datos de «The Biggest Loser» destaca las formas complejas en que el cuerpo compensa cuando bajamos de peso. Este programa televisivo, donde los concursantes competían para perder grandes cantidades de peso rápidamente, llamó la atención de Kevin Hall, experto en metabolismo. Hall sabía que una pérdida de peso rápida y extrema generalmente hace que las tasas metabólicas en reposo (las calorías que quemamos diariamente en estado de reposo) disminuyan drásticamente.
Hace más de una década, el Dr. Hall y sus colegas comenzaron una serie de experimentos para investigar esto. En un estudio de 2014, compararon a personas que perdieron peso mediante cirugía de bypass gástrico con concursantes de «The Biggest Loser«, cuya pérdida de peso implicaba ejercicio y dieta. Contrario a lo esperado, los concursantes de “The Biggest Loser” conservaron la mayor parte de su músculo y principalmente perdieron grasa.
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Para un estudio de 2016, controlaron a 14 de los mismos concursantes seis años después de su competencia, esperando que sus metabolismos se hubieran recuperado. Sin embargo, sus metabolismos se mantuvieron deprimidos a pesar de haber recuperado peso. Al año siguiente, un estudio de seguimiento concluyó que la actividad física había ayudado a algunos concursantes a evitar el aumento de peso. Aquellos que se movían o se ejercitaban formalmente durante unos 80 minutos la mayoría de los días volvieron a ganar menos libras que si rara vez hacían ejercicio. Pero su ejercicio no impulsó su metabolismo en reposo.
El Dr. Hall comenzó a reconsiderar los estudios a la luz de un concepto emergente sobre el metabolismo humano. Los científicos postularon que los cuerpos de las tribus deben compensar automáticamente algunas de las calorías que queman al buscar comida, disminuyendo otras actividades fisiológicas. Consciente de esta investigación, el Dr. Hall comenzó a ver posibles paralelos en los resultados de «The Biggest Loser«. Encontró que, aunque las tasas metabólicas en reposo de los concursantes se desplomaron al principio, se mantuvieron deprimidas en años posteriores, incluso cuando volvieron a comer como antes, porque la mayoría de ellos todavía se ejercitaban.
Este análisis sugiere que la pérdida de peso abrupta y colosal puede ser contraproducente, ya que disminuye las tasas metabólicas en reposo. Además, el ejercicio puede ser tanto un aliado como un debilitamiento en los esfuerzos por mantener el peso a raya. El ejercicio frecuente mantuvo bajas las tasas metabólicas en reposo de los concursantes, pero también les ayudó a evitar la recuperación de grasa.
Por ahora, la lección más reverberante de «The Biggest Loser» puede ser que la pérdida de peso a largo plazo, aunque abrumadora, no es inviable. Sí, la mayoría de los concursantes de «The Biggest Loser» recuperaron peso, pero no necesariamente cada kilo que bajaron.
¿Por Qué No Bajas de Peso a Pesar de Hacer Ejercicio?
Es frustrante dedicar tiempo al ejercicio y no ver resultados en la báscula. Aunque pueda parecer una contradicción, es algo totalmente normal, sobre todo en las primeras semanas. Esto desmotiva a muchos, quienes incluso abandonan la actividad física al creer que no es eficaz.
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Cuando empiezas a hacer deporte, tu organismo detecta que le faltan recursos para afrontar el ejercicio físico. De esta forma, tu cuerpo comienza a adaptarse creando más tejidos como el muscular y acumulando más energía como el glucógeno. Este aumento de proteínas también retiene agua. Por tanto, el aumento de masa muscular es uno de los factores a tener en cuenta.
Además, los músculos ganan en volumen y el tejido conectivo se hace más grueso y duro. Como te contamos al principio, haciendo ejercicio vamos a necesitar más energía, que suele ser básicamente glucógeno que se almacena en los músculos. El glucógeno al almacenarse retiene agua, algo que también suma y hace que el peso no baje todo lo que quisiéramos.
Y por último, y sobre todo si hacemos ejercicio aeróbico, el volumen de sangre puede aumentar, incluso puede haber ganancias de medio litro en los primeros diez días. Esto supone alrededor de medio kilo de peso.
Factores que Influyen en la Pérdida de Peso
Perder peso depende de tantos factores que puede que alguien que también haga ejercicio sí que pierda peso los primeros días. La dieta, el descanso y el resto de actividad que tengamos a lo largo del día van a jugar un papel muy importante. Si creamos un déficit energético, a la larga perderemos peso. Pero si hacemos ejercicio y mantenemos la misma dieta o incluso los primeros días de hacer ejercicio tenemos más apetito y comemos más, probablemente el peso sea el mismo.
Si al mismo tiempo que empezamos a hacer ejercicio cambiamos los hábitos alimenticios y creamos un déficit calórico, ahí si vamos a empezar a perder peso. Pero si hacemos ejercicio y mantenemos la dieta, puede que se de esa paradoja de hacer ejercicio y mantenerse, o incluso ganar algo más de peso.
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¿QUÉ COMER PARA PERDER GRASA? - CIENTÍFICAMENTE COMPROBADO
Adaptaciones del Cuerpo al Ejercicio
Los especialistas aseguran que lo más difícil de adelgazar no es hacer ejercicio o dieta, lo más difícil es mantener la motivación el tiempo suficiente hasta que nos demos cuenta que a la larga es algo que funciona. Nuestro organismo necesita de tiempo para adaptarse a las nuevas situaciones que le ponemos por delante.
Aunque tu cuerpo se mantenga en el peso porque ganas masa magra, retienes más nutrientes y ganas volumen de agua, piensa que al mismo tiempo también estás perdiendo grasa, que es lo que más nos interesa en este proceso. Llegará un punto en que las ganancias se estabilizarán y ya solo quedará perder mientras mantengamos el plan de ejercicio.
Ten en cuenta que este proceso de adaptación al ejercicio puede durar incluso un mes, por eso digo que la motivación y la paciencia son muy importantes. Y también ir poco a poco aumentando la intensidad o duración de las sesiones de ejercicio, ya que nuestro cuerpo se hará más eficiente y no gastará las mismas calorías cuando se adapta a un tipo de ejercicio.
Adelgazar no debe ser algo inmediato, sino una carrera de fondo, donde vamos cambiando hábitos y poco a poco vamos dando rienda suelta, para que nuestro cuerpo asimile bien las pérdidas, sin cambios drásticos. Perder incluso 300-500 gramos a la semana es todo un logro. Piensa que con constancia esos números se traducirán en 15-25 kilos en un año. Sin prisa, pero sin pausa.
El Debate Científico sobre el Ejercicio y la Pérdida de Peso
La industria mundial del fitness generará más de 80.000 millones de dólares en ingresos en 2023. Una de las principales razones por las que muchas personas eligen hacer ejercicio es para perder peso. Sin embargo, un debate reciente en la comunidad científica destaca la creciente sospecha de que la parte de «hacer más ejercicio» de este consejo puede ser errónea.
En el centro del debate está la hipótesis del gasto total de energía restringido, que afirma que el ejercicio no lo ayudará a quemar más calorías en general porque su cuerpo lo compensará quemando menos calorías después de su entrenamiento. Los investigadores de la obesidad no están de acuerdo con esta hipótesis, porque se basa en investigaciones observacionales en lugar de ensayos controlados aleatorios o ECA, el estándar de oro de la evidencia científica. Los ensayos controlados aleatorios han demostrado que el ejercicio provoca la pérdida de peso.
Una revisión de 2021 de más de 100 estudios de ejercicio concluyó que los regímenes de ejercicio supervisados causan pérdida de peso, aunque solo sea una cantidad modesta. Sin embargo, los resultados no fueron tan buenos para el mantenimiento del peso. En ese ensayo, la tasa de cumplimiento fue solo del 64% para 25 mujeres posmenopáusicas que completaron un programa de entrenamiento de resistencia después de la pérdida de peso inducida por la dieta.
Si el ejercicio no ayudaba a recuperar el peso, entonces tal vez se necesitaba una dosis mayor de ejercicio. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva afirmó que la cantidad de actividad física necesaria para el mantenimiento del peso después de la pérdida de peso es incierta.
La Compensación Metabólica y el Ejercicio
Al final del estudio, la cantidad de calorías diarias totales que quemaron los que hacían ejercicio no fue significativamente diferente de lo que quemaron los que no hicieron ejercicio. Y esto fue a pesar del hecho de que los entrenadores verificaron que los deportistas quemaron entre 400 y 600 calorías adicionales por sesión en sus sesiones de ejercicio casi diarias.
La respuesta a esa pregunta puede ayudar a explicar por qué el ejercicio no siempre ayuda a mantener el peso perdido: su metabolismo responde al ejercicio regular al disminuir la cantidad de calorías que quema cuando no está haciendo ejercicio. Eso es de acuerdo con la hipótesis del gasto total de energía restringido que estimuló el debate actual.
Los investigadores probaron recientemente la hipótesis midiendo la quema de calorías sin ejercicio de 29 adultos con obesidad durante un período de casi 24 horas, tanto antes como después de un programa de ejercicio de seis meses. Descubrieron que las calorías que quemaban cuando no hacían ejercicio disminuían después de meses de ejercicio regular, pero solo en aquellos a quienes se les recetó la mayor de dos dosis de ejercicio diferentes.
Quizás ambos lados del debate tengan razón. Si desea perder una cantidad modesta de peso, entonces una nueva rutina de ejercicios podría hacer una contribución modesta para lograr ese objetivo. Sin embargo, no se engañe pensando que puede » superar una mala dieta » simplemente haciendo más ejercicio.
Consideraciones Nutricionales para el Ejercicio
Según aclara el nutricionista Álvaro Opitz, se deben considerar las diferencias entre deporte y actividad física, así como todos los factores que rodean al individuo en función del tipo de actividad, intensidad, tipo deporte, nivel de entrenamiento, objetivos, tipo de composición corporal, etc.
- Existen alimentos que por sus propiedades son más beneficiosos para quienes realizan deportes o alguna actividad física. VERDADERO: Dependiendo el tipo de deporte o el tipo de actividad física en función de su frecuencia, intensidad y/o duración, existen estrategias nutricionales que pueden brindar efectos ergogénicos (que generan energía) a la hora de ejecutar una u otra actividad.
- Hay que comer entre 3 a 4 horas antes de realizar ejercicio para tener un mejor rendimiento: DEPENDE: Existe una gran ventana de posibilidades horarias respecto a la oportunidad de alimentarse antes de una actividad. Lo importante es considerar los volúmenes de alimentos, así también su composición en función de la cantidad de carbohidratos, lípidos y proteínas que estos contengan.
- Antes de realizar actividad física es mejor consumir carbohidratos: VERDADERO. De preferencia, consumir una colación rica en carbohidratos de fácil asimilación va a facilitar la disponibilidad de energía en actividades de alta intensidad o larga duración.
- Es importante estar bien hidratado: VERDADERO. La actividad física provoca un aumento de la temperatura corporal interna. Como mecanismo de regulación, nuestro cuerpo libera sudor cuya evaporación contribuye a mantener nuestro organismo a temperaturas estables y fuera de peligro.
- Solo los deportistas de alto rendimiento deben hacer una dieta baja en carbohidratos: DEPENDE. Cada deportista se verá beneficiado por el consumo de carbohidratos dependiendo de la intensidad del entrenamiento y el tipo de deporte que se practique.
- Solo las proteínas hacen crecer músculos: FALSO. Las proteínas son macronutrientes que están involucrados en diversas funciones, ya sea en la producción de enzimas u hormonas, así también como en la síntesis proteica facilitando procesos de recuperación muscular.
- Existe una dieta ideal para deportistas: DEPENDE.
- Si se hace ejercicio, se puede comer lo que sea: DEPENDE. La alimentación siempre será específica ante las características del tipo de actividad física, entrenamiento o deporte.
Dieta de Cafetería y Ejercicio: Un Estudio en Ratas
Un estudio investigó los efectos de una dieta de cafetería (tocino, queso, queques, leche azucarada, etc.) en ratas adolescentes hembras. Se alimentó a cuatro grupos de ratas con dieta de cafetería y a otros cuatro con pienso balanceado. De los cuatro grupos de ratas que seguían la dieta de cafetería, a dos los hicieron correr: unas a una intensidad moderada y otras a una intensidad de moderada a intensa, y se hizo lo mismo con dos grupos de ratas alimentadas a base de pienso.
Se observó que las ratas que seguían la dieta de cafetería y no hacían ejercicio físico reaccionaban menos eficientemente frente un estímulo aversivo. En cambio, las que seguían esta dieta pero hacían un ejercicio físico, principalmente los ejercitaban en forma intensa se comportaban como las que solamente comían pienso.
Se concluyó que la dieta de cafetería, además de ser nociva metabólicamente, a nivel de conducta dificulta las estrategias de enfrentamiento frente a situaciones estresantes.
Beneficios del Ejercicio para la Piel y el Cabello
Al practicar un deporte, se genera un aumento en la perfusión y circulación sanguínea hacia la piel, favoreciendo la llegada de nutrientes y oxígeno, estimulando mejorías en la calidad de la piel. Estudios indican que el ejercicio ayuda a preservar y renovar el colágeno y la elastina. El ejercicio diario ayuda a reducir el estrés, dado por la liberación de endorfinas, y además favorece un mayor descanso durante la noche.
En el cabello así como en la piel, al aumentar la circulación sanguínea con la práctica de ejercicio se mejora la tonalidad, suavidad, caída y brillo.
El Concepto de "Grasa Flaca"
Puede que seas de los que va todos los días al gimnasio, o de los que corre entre 30 y 50 kilómetros a la semana, pero comes comida rápida frecuentemente. La idea de comer todo lo que quieras sin consecuencias puede parecer un sueño, sobre todo si te has convencido de que te lo mereces por tu nivel de entrenamientos.
«Grasa flaca» es el término no oficial que se utiliza en las redes sociales para describir a una persona que parece delgada pero tiene un alto porcentaje de grasa corporal. Un asiduo al gimnasio puede tener poca grasa subcutánea -la que se encuentra justo debajo de la piel y es fácil de pellizcar-, pero mucha grasa visceral.
Grandes cantidades de grasa visceral circulando por el cuerpo podrían provocar el endurecimiento y estrechamiento de las arterias, una enfermedad conocida como arterosclerosis. También aumenta el riesgo de muerte prematura si se hace ejercicio sin una alimentación sana.
La Importancia del Déficit Calórico y la Nutrición Adecuada
Si quieres perder peso, la clave está en desarrollar un déficit calórico en el que quemes más calorías de las que consumes. El problema es que al consumir regularmente alimentos grasos ricos en calorías hace que esto sea casi imposible.
Los alimentos procesados, como las bebidas y los dulces, apenas contienen nutrientes. Al no tener vitaminas, proteínas y fibra para saciarte, te resultará difícil pensar en hacer ejercicio cuando sientes hambre constantemente. Incluso si consigues ir al gimnasio, esas calorías vacías no te permitirán tener una sesión de entrenamiento eficiente; estarás al mínimo de tus capacidades.
Los alimentos grasos pueden dar un impulso temporal de energía al principio, pero no serán suficientes para mantener un entrenamiento largo o de alta intensidad, lo que facilitará que te sientas fatigado antes. El tipo de entrenamiento no importará a largo plazo si no se ingieren los nutrientes adecuados.
Estar sanos no significa renunciar a todos los alimentos que nos gustan. En lugar de sentirse culpable por haber pedido comida para llevar o postre, cambia de perspectiva. “Piensa en los alimentos como algo más que calorías, sino como el tipo de energía que pueden proporcionarte. Si hoy has comido suficiente fibra, fíjate en dónde puedes añadir más proteínas, omega-3 o carbohidratos saludables”. «No se trata de alimentos buenos o malos, sino de combustible«, afirma.
La alimentación saludable es una forma de cuidar nuestro cuerpo y mente, no se trata de lo que te permite tu entrenamiento.
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