Cómo Bajar de Peso Rápidamente y de Forma Segura: Guía Completa
Realizar un plan para el cambio a medida que haces la transición a un estilo de vida más saludable, es según la popular clínica, la llave para una perdida de peso efectiva. Parte de este plan incluye un aumento de actividad física, que según expertos, si no es con las debidas precauciones, puede llevar a lesiones y fallar en el intento.
Tres Formas Efectivas de Perder Peso con Ejercicio
Aquí te presentamos tres formas efectivas de perder peso con ejercicio, basadas en recomendaciones de expertos:
1. Definir Objetivos
El director clínico del Centro Avanzado de Rehabilitación y Ejercicio (Care), Cristián Vargas, afirma que “lo más importante es tener claro cuál es el objetivo de la persona, por ejemplo, a algunos les interesa bajar su grasa corporal por lo que el ejercicio debiera ir enfocado a la parte aeróbica, pero sin dejar de lado el trabajo de fuerza general para evitar la pérdida de masa muscular, otros buscan ganar masa muscular, y para esto se debe priorizar el trabajo de fuerza e hipertrofia”.
2. Evaluación Previa
Es indispensable tomar medidas para evitar lesiones. “La clave está en evaluar cómo está el funcionamiento general de la persona, no es llegar y ponerse a levantar peso o salir a correr”. Sería ideal, por ejemplo, “poder evaluar objetivamente si la persona tiene asimetrías de fuerza en sus extremidades, si hay antecedentes de lesiones. Partir por corregir esas deficiencias, que la mayoría de las veces es algo simple de hacer para después empezar con el entrenamiento específico acorde a los objetivos de la persona”.
Ejercicios para bajar de peso rápido en casa (HIIT)
3. Ejercicio Gradual
Vargas también recomienda “siempre empezar en forma gradual y ‘escuchando’ como responde mi cuerpo a la carga que le estoy aplicando. Para evitar lesiones es importante ir incrementando la dificultad del ejercicio en forma progresiva”. Además, es clave hidratarse adecuadamente durante el ejercicio.
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El traumatólogo de Care, Osvaldo Garrido, complementa que “al final del invierno viene este boom de retomar la actividad física y prepararse para el verano. Y muchas veces, llegan personas que llevan tres, cuatro meses sin ningún tipo de actividad y que quieren retomar como si tuvieran 15 años y comienzan a aparecer todas las lesiones”. Añade que “parten sin estar nada preparados, en invierno subieron de peso y quieren practicar un deporte y empiezan a aparecer las lesiones”.
Garrido sostiene que ocurre mucho con las personas que practican fútbol, como también los que hacen deportes aeróbicos. “Las lesiones en estos casos son frecuentes en actividades como la zumba, que son de mucho impacto y que tienden a generar mucha lesión por sobrecarga. Son personas que no están entrenadas y muchas veces no tienen una guía. Porque la misma instructora que está haciendo su clase de baile entretenido tiene a una joven de 17 años, otra de 25, de 40 y una señora de 60. Entonces no hay mucha guía y trabajo específico a cada uno”.
Para evitar esto, Garrido dice que “es clave la prevención. La persona que quiere comenzar a hacer un deporte, lo ideal es hacerse una evaluación previa, no esperar a lesionarse para ir al traumatólogo o kinesiólogo. Entonces, si tiene la opción de tener una guía, un entrenador certificado que sepa, no un amigo que porque es bueno para trotar, se convierte en tu entrenador de trote”. Puede que alguno le resulte, pero es mucho más probable que no resulte”.
Vargas afirma que “lo más frecuente es encontrar lesiones de tipo muscular o tendineas por falta de adaptación a la carga, o por sobreuso. Otras condiciones que son comunes, son las fascitis plantares, dolores lumbares, de tendón rotuliano , de tendón de aquiles o sobrecargas musculares en la columna, que tienen como base común, la mayoría de las veces, la falta de preparación adecuada del individuo o una intensidad no adecuada para la etapa en que está la persona”.
Recomendaciones del Departamento de Nutrición de Clínica Mayo
Además de la baja de peso, también se debe regular la ingesta adecuada de alimentos. Aquí te presentamos cinco recomendaciones del Departamento de Nutrición de Clínica Mayo en Rochester para que un plan de pérdida de peso sea efectiva y duradera en el tiempo:
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1. Concéntrate en las Metas de Proceso
Las metas para bajar de peso pueden centrarse en los resultados o en el proceso. Una meta de resultado, es decir qué esperas lograr al final, podría ser bajar cierta cantidad de peso. Si bien esta meta puede darte un objetivo, no dice nada de cómo la alcanzarás.
Una meta de proceso es un paso necesario para lograr un resultado deseado. Por ejemplo, una meta de proceso podría ser comer cinco porciones de frutas o verduras por día, caminar 30 minutos al día o beber agua en cada comida. Las metas del proceso pueden ser particularmente útiles para bajar de peso porque te enfocas en cambiar comportamientos y hábitos que son necesarios para bajar de peso.
2. Establece Objetivos Inteligentes
Una buena estrategia para establecer objetivos es seguir la siguiente lista de verificación de objetivos. Asegúrate de que tus objetivos de pérdida de peso, ya sean objetivos para el proceso u objetivos de resultado, cumplan con los siguientes criterios:
- Específico: Un objetivo adecuado incluye detalles específicos. Por ejemplo, el objetivo de hacer más ejercicio no es específico, pero el objetivo de caminar 30 minutos después del trabajo cada día sí lo es.
- Medible: Si puedes medir el objetivo, entonces podrás determinar de forma objetiva el éxito que tienes en alcanzarlo. No es fácil medir el objetivo “comer mejor”, pero sí se puede medir el objetivo “consumir 1,200 calorías al día”.
- Alcanzable: Un objetivo alcanzable es aquel que tienes suficiente tiempo y recursos para alcanzar. Por ejemplo, si tu horario de trabajo no te permite pasar una hora en el gimnasio todos los días, entonces no sería un objetivo alcanzable.
- Relevante: Es importante establecer objetivos que sean relevantes y significativos para ti y para tu situación actual. No te pongas objetivos que otra persona quiere que logres.
- De duración limitada: Escoge tu objetivo y fija una fecha límite acorde. Por ejemplo, si deseas perder 4,5 kilogramos, marca con un círculo una meta en el calendario y esfuérzate por conseguirlo.
3. Metas a Corto y Largo Plazo
Las metas a largo plazo te ayudan a concentrarte en el panorama general. Pueden cambiar tu forma de pensar de simplemente estar a dieta a hacer cambios en tu estilo de vida. Pero las metas a largo plazo pueden parecer demasiado difíciles o demasiado lejanas. Puedes beneficiarte de dividir una meta a largo plazo en una serie de metas más pequeñas y a corto plazo.
Si tu meta final es perder 7 kilos en 3 meses, puedes dividirla en metas separadas para cada mes, tal vez 3 kilos para el primer mes y 2 kilos para cada uno de los últimos 2 meses porque la pérdida temprana de peso con frecuencia es más rápida. Un ejemplo de una meta de proceso podría ser caminar 30 minutos al día. Si actualmente no caminas en forma regular, es posible que debas caminar 15 minutos al día durante 2 semanas y luego agregar 5 minutos a tu caminata cada semana.
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4. Ten en cuenta los Contratiempos
Los contratiempos son una parte natural del cambio de comportamiento. Todas las personas que hacen cambios exitosos en su vida han tenido contratiempos. Es mejor saber que se van a presentar y desarrollar un plan para lidiar con ellos. Identificar posibles obstáculos, por ejemplo, una gran comida navideña o una fiesta en la oficina, e intercambiar ideas sobre estrategias específicas para superarlos, puede ayudarte a mantener el rumbo o a retomar el rumbo.
5. Reevalúa y Modifica tus Objetivos Según Sea Necesario
Debes estar dispuesto a cambiar tus objetivos a medida que avanzas en el plan para adelgazar. Si empezaste poco a poco y tuviste buenos resultados, quizás ya estés listo para desafíos más grandes.
Medicamentos para Bajar de Peso: Liraglutide y Semaglutide
Con la llegada del verano, muchas personas buscan alternativas rápidas para bajar de peso antes de las vacaciones. El tratamiento con inyecciones de los fármacos liraglutide y semaglutide, medicamentos utilizados para tratar la diabetes tipo 2, ha ganado popularidad debido a que también ayudan a la pérdida de peso, ya que son reguladores fisiológicos del apetito.
El Dr. Juan Carlos Vega, nutriólogo de CLC explica que “todos ellos han sido autorizados para pacientes con diabetes y obesidad. Una de las razones por las que más se ha popularizado este medicamento es porque permite adelgazar un 15% en promedio. El especialista CLC, agrega que “estos fármacos pertenecen a la familia del GLP-1 que actúa en el centro de control del apetito a nivel cerebral, específicamente en el hipotálamo, reduciendo la sensación del apetito y provocando saciedad precoz.”
Ejercicios para bajar de peso rápido en casa (HIIT)
Sin embargo, es crucial no dejarse deslumbrar por la popularidad de estos fármacos. Uno de los laboratorios que comercializa el medicamento advierte que podría causar efectos secundarios graves, entre ellos, posibles tumores tiroideos e incluso cáncer. Además, puede provocar inflamación del páncreas (pancreatitis), cambios en la vista, bajo nivel de azúcar en la sangre (hipoglucemia), insuficiencia renal, reacciones alérgicas graves, problemas de la vesícula biliar, náuseas, vómitos, diarrea, dolor de estómago y estreñimiento.
A pesar de estas advertencias, las inyecciones subcutáneas de liraglutide y semaglutide han conseguido bastante popularidad en todo el mundo, a pesar de su alto costo.
Consejos Adicionales para una Pérdida de Peso Segura
Bajar de peso de manera rápida es un objetivo común, pero es importante hacerlo de manera saludable para evitar efectos negativos en tu cuerpo. Aquí tienes algunos consejos adicionales:
- Reduce las calorías: El déficit calórico es clave para perder peso. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que quemas.
- Dormir lo suficiente: Dormir al menos 7-8 horas por noche es fundamental para la pérdida de peso.
- Gestiona el estrés: El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Considera el ayuno intermitente: Algunas personas encuentran útil el ayuno intermitente, que consiste en limitar las horas de alimentación a una ventana específica (por ejemplo, comer solo en un período de 8 horas y ayunar durante las otras 16 horas).
- Evita el alcohol y las bebidas azucaradas: El alcohol y las bebidas azucaradas añaden calorías vacías a tu dieta y pueden dificultar la pérdida de peso.
- Evita dietas extremas: Las dietas muy restrictivas pueden provocar deficiencias nutricionales y efecto rebote (recuperar el peso perdido rápidamente).
Medicamentos para la Obesidad: Wegovy, Ozempic, Zepbound y Mounjaro
Mientras los pacientes consideran medicamentos como Wegovy, Ozempic, Zepbound y Mounjaro para tratar la obesidad, los expertos dicen que las opciones no son tan simples. Las personas con obesidad ahora pueden elegir entre dos medicamentos potentes para ayudarlas a perder peso. Uno es la semaglutida, vendida por Novo Nordisk como Wegovy para el tratamiento de la obesidad y como Ozempic para la diabetes. El segundo, la tirzepatida, es vendida por Eli Lilly como Zepbound para la obesidad y como Mounjaro para la diabetes.
Muchas personas que no tienen ni obesidad ni diabetes usan estos medicamentos para adelgazar. Un estudio reciente sugirió que las personas perdieron más peso usando Mounjaro que Ozempic, y puede que te preguntes: ¿cuál debería usar? Y si ya estoy tomando uno de ellos, ¿debería cambiar? Según los expertos en medicina de la obesidad, las respuestas no son tan sencillas.
Toda la información disponible proviene de “estudios con muchos fallos”, dijo la Dra. Diana Thiara, directora médica de la clínica de pérdida de peso de la Universidad de California en San Francisco. Entre ellos se incluye el reciente estudio que compara Mounjaro y Ozempic. Utilizando registros médicos electrónicos, los investigadores informaron que quienes tomaron Mounjaro perdieron un promedio del 15,3% de su peso después de un año. Quienes tomaron Ozempic perdieron un promedio del 8,3%.
Pero esos no fueron estudios comparativos en los que se probaron los fármacos entre sí, lo que dificulta la comparación de los resultados. Las investigaciones futuras deberían ofrecer mejores respuestas: Eli Lilly está llevando a cabo un ensayo clínico que compara Zepbound con Wegovy en personas obesas que no padecen diabetes.
Algunas aseguradoras pagarán por uno pero no por el otro, dijo la Dra. Thiara. Otras, añadió, insistirán en que los pacientes comiencen con Wegovy y sólo pagarán por Zepbound si no logran perder peso o si los efectos secundarios son intolerables. Ella ha recetado ambos a sus pacientes, pero dice que su elección a menudo está determinada por el seguro del paciente.
Wegovy ha existido por más tiempo, señaló el Dr. Yanovski. La semaglutida reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, algo que aún no se ha demostrado con la tirzepatida. El fármaco también reduce las complicaciones en personas con enfermedad renal.
Si le va bien con Wegovy y su salud ha mejorado, es posible que le convenga continuar usándolo, dijo el Dr. Rudolph Leibel, investigador de diabetes y obesidad en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia. No está claro si cambiar a Zepbound sería mejor. “Por otro lado”, dijo el Dr. Leibel, “claramente hay personas que no responden bien a la semaglutida y podrían beneficiarse al cambiar a tirzepatida”.
Si un paciente está más saludable después de comenzar a tomar Wegovy, con cambios como presión arterial más baja y una reducción de la cantidad de grasa e inflamación en el hígado, por ejemplo, eso es un argumento para seguir tomando el medicamento, dijo el Dr. Yanovski.
Si cambiar a Zepbound los ayudará a perder más peso, quieren hacerlo. La Dra. Thiara dijo que hizo hincapié en los objetivos con sus pacientes: el objetivo es estar saludable, “no ser talla 2”.
Cuando los pacientes comienzan a tomar un medicamento contra la obesidad, sus médicos suelen recetar una dosis baja y luego la van aumentando. El objetivo es minimizar los efectos secundarios, como las náuseas y los vómitos.
Los expertos en medicina de la obesidad afirman que no hay datos que indiquen que cambiar de un fármaco a otro en dosis más altas pueda provocar problemas, pero muchos médicos son cautelosos y quieren dar a los pacientes al menos un mes con la dosis más baja del nuevo fármaco para ver qué tan bien lo toleran.
Otro factor a tener en cuenta es si es más fácil conseguir un medicamento que otro. Como la demanda es tan alta y la producción no puede satisfacerla, ambos medicamentos pueden ser difíciles de conseguir y su disponibilidad “varía de un lado a otro”, señaló el Dr.
Los fármacos en desarrollo prometen ser incluso más potentes para provocar la pérdida de peso que los dos que se encuentran en el mercado. Los economistas esperan que, con más fármacos, los precios bajen y las restricciones de suministro se alivien. Los médicos esperan que la decisión de qué medicamento recetar sea aún más compleja.
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