¿Saltarse el Desayuno Engorda? Estudios Científicos Revelan la Importancia de un Buen Desayuno
El actual ritmo de vida que impone la sociedad actual fomenta la aparición de costumbres vitales que están en contraposición con una alimentación variada, equilibrada y lo más saludable posible. Cada vez más personas consideran que no desayunar les ayuda a adelgazar, sin embargo, los estudios científicos demuestran lo contrario.
El desayuno se podría definir como el iniciador o estimulador diario del metabolismo, y aquellas personas que se lo saltan tienen consecuencias durante el resto del día. A continuación, exploraremos la importancia del desayuno y cómo influye en nuestro peso y salud general.
La Importancia del Desayuno Según los Expertos
Según la nutrióloga de Clínica Las Condes, doctora Isabel Errandonea, "hay evidencia cada vez más contundente en relación a la importancia de tomar desayuno. Además, se ha estudiado que quien consume un desayuno equilibrado en forma regular, tiene un manejo más exitoso de su peso corporal."
Beneficios de un Desayuno Equilibrado:
- Mejor manejo del peso corporal.
- Aporte de calcio, vitaminas, minerales y fibra.
- Oportunidad para compartir en familia.
La estrategia es redistribuir el aporte energético de forma que se aumente el aporte de energía en el desayuno y se reduzca durante el día.
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¿Qué Debe Incluir un Desayuno Saludable?
En la planificación del desayuno, la pauta la marca a quién se le va a dar, su edad, sexo, peso, trabajo, actividad física, constitución, composición corporal y condiciones de salud asociadas. Algunos ejemplos de desayunos saludables son:
- Una porción de lácteo (leche, yogurt, queso).
- Variable cantidad de hidratos de carbono: Rebanadas de pan o cereales o galletas (dependiendo del peso y actividad física).
- Una taza de leche o yogurt con cereales integrales, especialmente los altos en avena.
- Un vaso de yogurt natural descremado con una porción de frutos secos como nueces o almendras, endulzando con una cucharadita de miel, más un té o café.
MI DESAYUNO SALUDABLE CON 2 INGREDIENTES
¿Qué Evitar en el Desayuno?
Es importante evitar ciertos alimentos que pueden ser perjudiciales para la salud y el peso:
- Alimentos altos en grasa o muy salados como los embutidos, salsa o cremas.
- Productos altamente procesados como snacks, ya sea dulces o salados.
- Lácteos enteros, ya que tienen un mayor aporte de calorías, de grasa saturada y colesterol.
- Bebidas gaseosas, que producen sensación de plenitud sin aportar vitaminas ni minerales y tienen un alto contenido de azúcar.
Se debe restringir o eliminar su uso, ya que durante el transcurso de la mañana, estos alimentos pueden producir una sensación de "bajón" por una respuesta insulínica a la elevación de glicemia producida.
El Impacto de No Desayunar
El asunto funciona así: tomar un desayuno pobre, o sacar algo rápido para comer en el camino o simplemente no consumir nada a esa primera hora del día. Eso, según el doctor Fernando Vio, es una costumbre habitual entre los chilenos. Por eso el hambre se incrementa a niveles críticos entre las 10:30 y 11 horas, saciada con galletas, queques o snacks antes de almorzar.
La nutricionista Paula Charpentier de la Clínica VIE ET SANTÉ, explica que: “Si te saltas el desayuno para perder peso, piénsalo dos veces. ¡Saltarse el desayuno puede llevarte a ganar peso! La nutricionista Paula Charpentier de la clínica VIE ET SANTÉ, recomienda que comas SNACKS, altos en calorías que te ayudan a iniciar tu día con más energías.
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El Rol de las Hormonas en el Apetito
El sistema digestivo produce y secreta numerosas hormonas, algunas de ellas con participación directa sobre la saciedad y el hambre. Una de las hormonas implicada en la presencia del hambre es la grelina, que está presente cuando han pasado varias horas sin comer y el estómago se encuentra sin alimentos.
El aumento de las concentraciones de grelina incrementa la ingesta de alimentos y reduce la utilización de grasas, lo cual produce aumento de la grasa corporal y ganancia de peso. Una vez que ha tenido lugar la ingesta de alimentos comienzan a disminuir los niveles de grelina.
Por otra parte, se encuentra otra hormona llamada péptido YY que, contraria a la acción de la grelina, produce inhibición del apetito. El péptido YY se secreta a los 15 min de comenzar una comida y permanece en sangre entre 4 a 6 horas, tiempo en que nos mantendremos con cierto grado de saciedad.
Si dejamos pasar más de 4 horas sin comer disminuye el péptido YY y aumenta la grelina lo que llevará a comer con menos control.
Es sabido que cuando se tiene mucha hambre, difícilmente se harán selecciones saludables de alimentos. Basta con ver el ejercicio de ir al supermercado con hambre y sin hambre. Con hambre los alimentos mayormente adquiridos son galletas dulces, papas fritas y panes.
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Horarios Ideales para Comer
Desde hace un tiempo, los médicos y especialistas en nutrición están entregando el mismo mensaje: ya no solo importa qué comemos para mantenernos saludables, sino cuándo. Y es que la hora en la que nos alimentamos puede interferir en los intentos por bajar de peso, pero también en los riesgos de padecer ciertas enfermedades.
Según explicó el nutricionista Luis Zamora, lo ideal es tener la primera comida del día entre la primera y segunda hora desde que nos levantamos, “siempre que te hayas expuesto un ratito a la luz solar, para despertar a las hormonas”.
Zamora agregó que el cortisol -también conocida como la hormona del estrés- está “a pleno rendimiento” cerca o antes de las 8 de la mañana. Por esto, es mejor esperar un poco desde que despertamos para recién desayunar.
Horarios Recomendados:
- Desayuno: Entre la primera y segunda hora después de levantarse.
- Almuerzo: Entre las 12:00 y las 14:00.
- Cena: Antes de las 20:00.
“La gente que desayuna a las 8 y cena antes de las 20 horas tiene un seguro de vida”.
El Sedentarismo y la Disponibilidad de Alimentos
La nutricionista Alejandra Parada explica que “el desarrollo económico en los últimos años ha generado sedentarismo, disponibilidad mayor de alimentos y que las personas puedan adquirir bienes que antes no podían”.
Además, las porciones se han ido incrementando junto con el tamaño de sus platos. Televisores de pantallas cada vez más grandes, modernos computadores, autos nuevos, bicicletas a motor, máquinas que limpian sin ayuda humana, aparatos que cocinan solos. A veces la tecnología puede ser la excusa perfecta para no hacer nada. Ni caminar, ni mover los brazos, ni esforzarse, ni gastar energía.
Recomendaciones Finales
Es crucial recordar que la alimentación no constituye solo el acto de comer o de nutrirnos, sino que involucra tanto prácticas como actitudes, recursos y estructuras. En caso de no alcanzar a tomar desayuno dentro de las primeras horas de la mañana, se recomienda comer alguna colación, por ejemplo: fruta o algún lácteo descremado en primera instancia.
Algunas recomendaciones adicionales son:
- Comer más frutas y ensaladas.
- Incluir legumbres en la dieta.
- Reemplazar carnes rojas por pescado dos veces a la semana.
Al seguir estas recomendaciones, es posible mejorar nuestros hábitos alimenticios y mantener un peso saludable.
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