Dieta para perder grasa sin perder músculo en mujeres: Ejemplos y claves
Una de las preguntas más frecuentes entre las mujeres que asisten al gimnasio o realizan algún tipo de entrenamiento es cómo perder grasa sin perder masa muscular. Para responder a esta interrogante, es crucial entender algunos conceptos clave sobre el balance energético y las estrategias nutricionales.
Balance Energético: La Clave para la Pérdida de Grasa
El balance energético representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por los alimentos y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
Gasto Energético Total (GET)
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%).
- Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
Déficit Calórico Controlado
Para perder grasa, se debe realizar un déficit calórico. Este déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.
Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:
Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana
- ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutri.
¿De qué depende que pueda mantener mi masa muscular?
Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
- Entrenamiento de fuerza
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético.
Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza. aproximadamente (2).
Es importante recordar que la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Después de los 30 años, los hombres comienzan a perder entre el 3% y el 5% de su masa muscular por década, y la mayoría perderá alrededor del 30% durante su vida.
Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett
Alimentación para Preservar la Musculatura
Cuando se busca perder grasa sin perder musculatura, es fundamental seguir estas recomendaciones:
- Consumir proteínas de calidad: Incluir en la dieta carnes bajas en grasa como pollo, pavo, pescado o lomo liso. También productos lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
- Consumir carbohidratos complejos: Optar por carbohidratos de absorción lenta (también de idealmente integrales), garbanzos, etc.
- Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones: Priorizar aquellos que sean de lenta absorción (aporte de energía), como por ejemplo, pastas y arroz integrales o papas.
- Consumir grasas saludables: Incluir aguacate, aceite de oliva, frutos secos. Eso sí, no debemos abusar de su consumo.
- Realizar actividad física: Este punto no es optativo.
El entrenamiento de fuerza y las proteínas son dos formas de desarrollar masa muscular y combatir la sarcopenia. Con el entrenamiento de fuerza, muchos expertos recomiendan el entrenamiento de resistencia progresiva, en el que aumentas gradualmente el volumen de tu entrenamiento (peso, repeticiones y series) a medida que tu fuerza y resistencia mejoran.
Este desafío constante desarrolla músculos y ayuda a prevenir estancamientos en los que comienzas a perder las ganancias. (Pida a un entrenador personal que le ayude a establecer una secuencia detallada y supervise sus entrenamientos iniciales para asegurarse de realizar los ejercicios de forma segura).
Quema Grasa 🔥 y Construye Músculo 💪 Rutina de Cardio y Fuerza 💯
Los músculos también necesitan combustible, y ahí es donde entran las proteínas. El cuerpo descompone las proteínas de la dieta en aminoácidos, que utiliza para desarrollar músculo. “Los hombres necesitan proteínas adecuadas en su dieta para aumentar y mantener la masa muscular, así como para ayudar a su cuerpo cuando debe recuperarse de una cirugía o lesiones”, dijo en un comunicado el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
A pesar de esta necesidad, existe una buena posibilidad de que los hombres que envejecen no obtengan su ingesta diaria óptima de proteínas, especialmente si también reducen calorías para perder peso. La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un hombre de 80 kilos, eso equivale aproximadamente a 65 gramos de proteína por día.
Lea también: ¿Es Efectiva la Dieta Alcalina?
De hecho, una revisión de una investigación actual publicada en la edición de junio de 2023 de The Journals of Gerontology: Serie A sugirió que los adultos mayores pueden beneficiarse del consumo diario de 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (alrededor de 82 a 130 gramos para una persona de 80 kilos) para ayudar a aumentar la fuerza muscular.
Sin embargo, según el Dr. Hu, se debe tener cuidado al consumir cantidades muy elevadas al día: 2 gramos por kilogramo de peso corporal o más. “Algunos estudios han demostrado que demasiada proteína se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad”, dijo.
Las 7 mejores fuentes de proteínas para evitar la pérdida de musculatura
El primer paso para combinar proteínas con entrenamiento de fuerza es obtener una estimación realista de cuánta proteína consume diariamente. “La gente tiende a sobreestimar o subestimar cuánto comen realmente”, dijo el Dr. Hu. Sugiere realizar un seguimiento de la ingesta de proteínas con cada comida durante una semana para obtener un promedio diario. “Asegúrese de leer las etiquetas y evaluar la proteína por porción con la mayor precisión posible, y no adivine las cantidades”.
Una vez que tenga una idea general de su ingesta habitual, puede aumentarla según sea necesario. El Dr. Hu recomienda que su proteína se centre en fuentes de alimentos de alta calidad, como aves magras, pescado, lácteos y alimentos de origen vegetal, como soja, legumbres, nueces y cereales integrales. (Es posible que algunas personas deban evitar fuentes comunes de alimentos ricos en proteínas, como carne, huevos o lácteos, debido a problemas de salud o restricciones dietéticas).
A continuación se muestran algunos ejemplos de cuánta proteína puede obtener de las porciones típicas de alimentos con proteínas de alta calidad:
- 31 de pollo magro
- 24 gramos de salmón
- 1 taza de porotis cocidos (aproximadamente 18 gramos)
- 1 yogur natural (17 gramos)
- 1 taza de leche descremada (9 gramos)
- ¼ de taza de nueces (7 gramos)
- 1 huevo (6 gramos)
Otra opción es la proteína de suero en polvo o los polvos veganos elaborados con soja, guisantes o arroz integral. (La cantidad exacta de proteína por porción varía según la marca). Los polvos son una opción útil si tiene problemas para obtener suficiente proteína de los alimentos. Se pueden agregar a la avena y a los batidos, o mezclarlos en un vaso de agua. “Debido a que los polvos vienen con cucharas medidoras, pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de cuántos gramos de proteína agrega a su dieta diaria”, dijo el Dr.
Tipos de Mujer y Dietas Recomendadas
Con la primavera y el calor, la mayoría de las mujeres empieza a retomar conciencia sobre su cuerpo. Los kilos de más se hacen evidentes y las dietas milagrosas se convierten en una gran tentación. Pero no existe el régimen perfecto, porque todas las mujeres tienen distintas características.
Alejandra Alarcón, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad San Jorge, de la Universidad Católica, definió cinco tipos de mujer y la dieta ideal para cada una.
Flaca Fibrosa
Es esa mujer que hace ejercicio siempre, que se mantiene en forma. Que dispone de por lo menos tres días a la semana para ir al gimnasio y desarrollar una rutina de localizados, trote, spinning, aeróbicos y pesas.
La mayoría de estas mujeres a veces tiene una alimentación desequilibrada. Se quedan con un desayuno o almuerzo bueno, pero no comen nada hasta llegar en la noche a la casa. Después de la oficina pasan al gimnasio, luego llegan a comer y como el organismo ha hecho un ayuno muy largo, intenta recuperar lo perdido", explica la especialista.
El menú ideal para la "flaca fibrosa" es en el desayuno, un vaso de leche y un sándwich. La idea es mantener siempre un lácteo, que será el aporte de proteína; un hidrato de carbono, pan, cereales o galletas y eventualmente, agregar una fruta.
Para el almuerzo, comer arroz, fideos o papas sin ningún problema; verduras verdes; algunas verduras cocidas que darán un aporte extra de calorías; carne (que es pura proteína) y el postre.
Antes de una actividad física y como colación, la especialista recomienda un lácteo (yogur o leche individual) o una barrita de cereal. Esto permitiría tener energía suficiente.
Flaca por Naturaleza
Este tipo de mujer nació con una contextura delgada, pero suele tener grasas acumuladas en partes molestas. Más que perder peso, necesita reducir esas "sobritas" y evitar que aumenten más por culpa de la comida.
Pero una delgada igual puede tener celulitis, estrías y estar flácida. El consejo es que tienen que buscar un tipo de actividad física que les acomode, no tanto para quemar energía, sino algo más localizado. En cuanto a la alimentación, mantener los horarios correctos para el desayuno, almuerzo, once y comida.
Como menú ideal, en el almuerzo la especialista aconseja incorporar más legumbres y granos por su aporte de fibra; comer arroz, fideos y papas, mezclados con fibra. Por ejemplo, los fideos o el arroz como ensalada, mezclado con verduras, de manera que se pueda disminuir la ingesta de hidratos de carbono, reemplazándolos por fibras.
Rellenita Sedentaria
Es la mujer que tiene pocos kilos de más. En la semana, suele estar todo el día sentada en la oficina. No se ven gordas, pero saben que tienen peso de más. Son mujeres que, en general, no comen tan mal, pero sí caen en tentaciones y en rutinas más dañinas, como no tomar desayuno, por ejemplo, o llegar a comer muy tarde en la noche.
Si ya está con un IMC (Indice de Masa Corporal) sobre 25, tiene que tratar de volver rápidamente a ese número, pero cuidado; si tiene cinco kilos de más, no puede pretender bajarlos en una semana, hay que ser realista. Uno puede y debe bajar dos a cuatro kilos como máximo en un mes", comenta la nutricionista.
Para ellas el menú ideal es un desayuno con pan de molde integral, porque se absorbería más lentamente y no en un ciento por ciento, pan pita o galletas de agua con agregados que no lleven grasa, evitar la mantequilla, los quesos y los derivados del cerdo. En tanto, la colación a media mañana y de la tarde debe consistir sólo en una jalea dietética.
En el almuerzo se debería incorporar sopas y jugos. Comer carnes magras, evitando el cerdo y el cordero, eliminar los hidratos de carbono y reemplazarlos por un mayor volumen de verduras, si son verdes crudas, pueden ser porciones grandes, pero si son cocidas se debe rebajar las cantidades.
La cena debería ser a más tardar a las 7 de la tarde, y se puede comer un sándwich con dos rebanadas de pan de molde, tomate, lechuga y alguna proteína. Y comer un lácteo.
Gordita a Secas
Esta es la mujer que tiene problemas de sobrepeso. Si la persona ya está con un IMC sobre 30, puede tener enfermedades asociadas. Lo primero es consultar al médico, someterse a los exámenes correspondientes y descartar que la gordura sea causa de alguna enfermedad más grave. Estas personas tienen que partir ordenando horarios, el consumo de lácteos, el consumo de líquido y de a poco ir bajando el aporte calórico.
Lo ideal es saber disfrutar la comida, pero se tiene que aprender a ser consciente. Por ejemplo, si quiere comerse un chocolate, perfecto, pero planifíquelo. Hay que ser súper ordenada con los horarios, con las cantidades y con el consumo de lácteos", afirma la especialista.
Es importante que de lunes a viernes no se permita ninguna salida de la dieta normal, y dejar ese gusto para el fin de semana y ojalá reemplazarlo por alguna de las comidas. Es decir, si se va a comer un helado, es recomendable hacerlo en vez de tomar té. No es necesario eliminar los alimentos calóricos totalmente, sino sólo disminuir su consumo.
tags: #Dieta
Publicaciones populares:
