Nutrición e Hidratación: Consejos Esenciales para una Vida Saludable
Mantener una dieta equilibrada no es simplemente una cuestión de calorías, sino de establecer hábitos que incluyan horarios adecuados, una buena hidratación y el consumo de una variedad de alimentos en las porciones correctas. Una dieta saludable es aquella que satisface las necesidades nutricionales y energéticas de cada persona, con el fin de mantener un estado óptimo de salud.
Por esto, para llevar a cabo una alimentación sana, la dieta debe ser personalizada y ajustarse a los requerimientos propios de cada individuo. Puede resultar difícil modificar hábitos errados que ya estén instaurados, especialmente si son conductas que se han adoptado por largo tiempo.
No obstante, es importante establecer hábitos alimenticios saludables, ya que si no se corre el riesgo de una malnutrición, tanto por un déficit de ingesta, como por un exceso de ésta. “Cuando existen hábitos de alimentación inadecuados, la mejor forma de comenzar a adherirse a una alimentación saludable es instaurarlos progresivamente.
La malnutrición puede darse tanto por un déficit o exceso de calorías consumidas, como por un desequilibrio en la ingesta de los distintos nutrientes. Es por esto que la dieta no se rige solo por la cantidad de calorías que aporta, sino por el contenido de sus alimentos y las necesidades de cada individuo. Una alimentación que no cumpla con estas exigencias básicas puede favorecer el desarrollo de enfermedades, que pueden ser agudas o crónicas.
Por ejemplo, según lo expone la nutricionista Daniela Marabolí, las dietas en las que no se respetan los horarios, el aporte calórico es excesivo, los “picoteos” son constantes y hay una selección inadecuada de los alimentos, se puede derivar en un estado de sobrepeso u obesidad. “Una alimentación insuficiente e incompleta, es decir, que no cubra los requerimientos calóricos diarios de un individuo, puede ser causal de desnutrición.
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Por otro lado, en caso de presentar déficit de algún nutriente, podrían generarse patologías asociadas, como por ejemplo una anemia por bajo consumo de alimentos aportadores de hierro”, agrega Marabolí. Por otra parte, es importante que el aporte calórico provenga de alimentos que favorezcan una nutrición saludable, evitando el consumo de “comida chatarra”.
La nutricionista de la Universidad San Sebastián explica que este tipo de alimentos presenta un aporte de “calorías vacías”, es decir, que su aporte calórico proviene principalmente de azúcares o grasas, cuyo aporte de nutrientes es nulo. “Productos de pastelería, golosinas, bebidas azucaradas y frituras, entre otros; pueden afectar negativamente a la salud, ya que, si bien no todos los consumidores de este tipo de alimentos presentan exceso de peso, pueden presentar obesidad metabólica por niveles elevados de colesterol sanguíneo, triglicéridos y glicemia, pudiendo generar diabetes mellitus, hipertensión arterial y/o dislipidemias”, advierte la académica.
Llevar una dieta que respete los horarios de alimentación es de gran relevancia, ya que se evitan periodos de hambre, que tienen como consecuencia un consumo de grandes cantidades de comida. La recomendación es asegurar una ingesta cada tres o cuatro horas, en porciones que no sobrepasen los requerimientos de la persona. Respecto a la alimentación en bebés y niños, existen recomendaciones para cada etapa del ciclo vital, sin embargo, en términos generales es importante inculcar los mismos hábitos que en adultos, para favorecer un óptimo crecimiento y el establecimiento de conductas de alimentación sana, que deberán mantenerse a lo largo de la vida.
Seleccionar los alimentos a consumir. Consumir dos a tres veces por semana cárneos bajos en grasas. A la hora de cocinar alimentos, preferir métodos de cocción más saludables como preparaciones al vapor, plancha y horno.
La Importancia de la Hidratación
El cuerpo humano está conformado por alrededor de un 70% de agua, componente que le permite cumplir muchas de sus funciones vitales y alcanzar su máximo rendimiento. El agua es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Más allá de satisfacer la sed, es vital para un sinfín de procesos corporales cruciales.
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Cuando hablamos de hidratación, no solo nos referimos a beber agua, sino también a la ingesta de líquidos a través de alimentos y bebidas en general. Este aporte líquido puede llegar a 1,5 litros de agua en una alimentación saludable. Una hidratación inadecuada puede manifestarse a través de síntomas como fatiga, dolores de cabeza y desequilibrios en los electrolitos, impactando tanto el rendimiento físico como mental.
La hidratación es un tema al que debes prestar atención todos los días y durante todo el año. Como ves, existen variadas recomendaciones que pueden ayudar a mantenerse hidratado y evitar la deshidratación. Mantenernos bien hidratados mejora significativamente nuestro rendimiento físico. Además, contribuye a mejorar el aspecto de nuestra piel. La hidratación también es importante para una digestión saludable.
El agua en la saliva inicia la descomposición de los alimentos, facilitando la digestión en el tracto gastrointestinal. Además, mantenerse hidratado asegura un tránsito intestinal adecuado, previniendo el estreñimiento y mejorando la absorción de nutrientes. La deshidratación puede afectar la digestión, causando acidez estomacal, digestión lenta y estreñimiento.
Crea un hábito de ingerir agua: de igual manera como deseamos crear hábitos saludables de alimentación y ejercicio, debemos hacer el mismo esfuerzo con la ingesta de agua. Consume alimentos que aporten a tú hidratación: Muchos alimentos nos aportan cantidades significativas de agua principalmente frutas y verduras. Disminuye el consumo de Alcohol: Uno de los componentes que más contribuye a la deshidratación es el etanol. Ajusta tú hidratación en días muy calurosos y en tus sesiones de entrenamiento: Estas dos situaciones son claves.
Según la Food and Nutrition Board (FNB) of National Academy of Sciences (USA), 2004, los niños de 0 a 6 meses deben beber al día 0,7 litros de líquido (leche materna); los de 7 a 12 meses, leche y bebidas complementarias, como fórmulas, jugos naturales y agua. De uno a tres años, 1,3 litros de agua y otros líquidos saludables. Y de cuatro a 8 años, 1,4 litros al día (unas cinco tazas al día).
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Fuentes de Hidratación
Son muchas las alternativas que existen para mantenerse hidratado:
- Agua de la llave: En Chile, es muy segura ya que cumple con todos los requerimientos de la norma sobre calidad del agua potable. Dependiendo de las condiciones físicas en que se obtiene, cuenta con distintas concentraciones de calcio y magnesio, junto con cloro adicionado para asegurar la ausencia de microorganismos.
- Aguas minerales: Esta alternativa, que proviene de manantiales, no solo hidrata sino que también es una fuente rica en minerales como bicarbonato, calcio y magnesio.
- Agua de coco: Tiene un contenido de agua del 95 %, mejor que el jugo de cualquier fruta. Asimismo, es muy saludable porque aporta potasio, tiene menos calorías y no hay azúcar ni otros ingredientes añadidos.
- Leche: Además de aportar una buena dosis de líquido para mantenerse hidratado, la leche contiene calcio, vitamina D y proteínas. Si eres vegano o tienes intolerancia a la lactosa, puedes optar por las bebidas vegetales. Tienen una consistencia similar a la leche de vaca, aportan vitaminas y proteína, y están libres de lactosa.
- Infusión de frutas: Si te aburre beber agua pura todo el día, puedes darle un toque de sabor y dulzor con solo infundir fruta en el agua. Deja reposar en el refrigerador unas 2 a 3 horas. Por ejemplo, añade limón y albahaca o pepino con menta.
- Zumo de frutas: El jugo de fruta contiene cerca de un 85 % de agua. Solo debes asegurarte de elegir un jugo de fruta al 100 % e idealmente preparar tus zumos en casa. Además, las vitaminas de las frutas naturales también son muy saludables.
- Bebidas deportivas: Además de agua aportan electrolitos que ayudan a obtener una hidratación más efectiva. En palabras simples, estarás recuperando las sales que tu organismo pierde a través de la sudoración.
- Té: Los tés sin cafeína son excelentes, especialmente si es solo una infusión de hojas en agua caliente. Puedes preparlo en base a hierbas, té negro, té verde o manzanilla; frío o caliente. El té es tan efectivo como el agua para mantenerse hidratado y además aporta antioxidantes.
El agua de coco es una excelente fuente de hidratación natural.
Sin embargo, es importante saber que no todas las bebidas hidratan de la misma manera. Las bebidas de fantasía, en su versión tradicional, contienen una gran cantidad de azúcar, por lo que no son recomendables. Asimismo, los refrescos o bebidas carbonatadas aportan calorías sin vitaminas ni minerales, tienen bastante azúcar y gas que alteran el mecanismo de hambre-saciedad.
Cuando viene gasificada, el agua mineral no es recomendable para las personas con trastorno digestivo funcional. Los zumos de frutas, si bien los naturales son concentrados de vitaminas y minerales que contienen el azúcar de la fruta y son una buena alternativa para la hidratación, se sugiere su consumo restringido en general, ya que las vitaminas, minerales y fibra que poseen están en bajísimas cantidades o incluso ausentes.
Señales de Deshidratación
Nuestro cuerpo siempre da señales cuando algo no funciona bien, tenemos una infección y, por supuesto, si nos estamos deshidratando.
- Leve a moderada: sed, disminución de la sudoración, elasticidad reducida de la piel, disminución de la producción de orina y sequedad de la boca. El color de la orina es un buen indicador de falta de líquidos. Si es clara y transparente, está bien; si es amarilla u oscura, no está tomando los líquidos que requiere.
- Grave: presión arterial desciende provocando mareos o desmayos, shock y daños en órganos internos como riñones, hígado y cerebro.
Consejos Adicionales para Mantenerse Hidratado y Saludable
Academémicos y especialistas de la Universidad de Chile comparten consejos para lidiar con las altas temperaturas: desde la importancia de hidratarse correctamente y preferir frutas y verduras frescas, hasta evitar exponerse al sol en las horas de mayor radiación.
Con temperaturas que superan los 30°C en gran parte del país, el calor extremo exige tomar precauciones especiales. ¿Cómo podemos enfrentar esta situación? Rodrigo Valenzuela director del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, dice que la primera indicación es hidratarse correctamente. Mismo consejo que entrega el doctor César Cortés, jefe de Urgencia del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, donde asegura que “en una situación de calor, lo que vamos a perder en mayor cantidad es líquido.
La recomendación que entregan todos los expertos es evitar las horas de mayor radiación solar, que es entre las 11:00 y las 16:00 horas. ¿La alimentación influye en nuestra sensación térmica? La respuesta es sí. La nutricionista y académica del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) Carmen Gloria González explica que “el proceso digestivo eleva la temperatura corporal: mientras más difíciles sean de digerir los alimentos, por ejemplo, alimentos con alto contenido de grasas, puede aumentar la sensación de incremento de la temperatura corporal”.
Ante esto, ¿qué alimentos podemos preferir para hidratarnos mejor? “En general el contenido de agua de las frutas es sobre el 88% por lo que todas son buenas aportadoras de agua. La que tiene menor contenido es el plátano (75%). “Las frutas y verduras son buenas complementando la ingesta de agua, pero no la reemplazan en su totalidad.
Asimismo, el nutricionista Rodrigo Valenzuela sostiene que deberíamos aprovechar la condición que tiene nuestro país como productor de frutas. “Chile es un país bendecido porque tiene muchas frutas de temporada, destacan obviamente la uva, sandía, melón, duraznos que son frutas muy hidratantes.
Sobre las verduras, la nutricionista Camila Zancheta, investigadora postdoctoral, encargada del Departamento de Dieta del Centro de Investigación en Ambientes Alimentarios y Prevención de Enfermedades Crónicas Asociadas a la Nutrición (CIAPEC INTA), dice que “se recomienda preferir las ensaladas con opciones crudas, como lechuga, tomate y pepino, que son refrescantes y fáciles de preparar.
Las personas mayores como los bebés, niños y niñas son quienes pueden complicarse más por las altas temperaturas. El doctor César Cortés, hace hincapié en que un golpe de calor puede, incluso, costarle la vida a los más pequeños. “Los bebés habitualmente no van a manifestar que tienen calor, pero si van a estar irritables, llorando cuando están expuestos al calor, y nadie entiende que les pasa. Entonces, lo primero en caso de ellos es no exponerlos, eso es algo mandatorio.
Por su parte, en el caso de los adultos, dice el facultativo, es importante no exponerse de forma directa al sol, y de hacerlo estar hidratándose constantemente, no solo si tiene la sensación de sed.
Las frutas y verduras son excelentes para complementar la hidratación diaria.
El Calor y la Nutrición: Precauciones Esenciales
El verano es sinónimo de días soleados, vacaciones y actividades al aire libre. Sin embargo, las altas temperaturas pueden afectar nuestra salud y rendimiento físico si no tomamos las precauciones necesarias. El calor extremo requiere una atención especial a la hidratación.
“La hidratación adecuada ayuda a regular la temperatura corporal, lo cual es esencial para evitar que el cuerpo se sobrecaliente. “En caso de síntomas como mareos, fatiga extrema, piel seca o confusión, es crucial actuar rápidamente. Beber líquidos con electrolitos, como bebidas isotónicas o soluciones de rehidratación oral, es la forma más efectiva de contrarrestar la deshidratación.
Cuando nos exponemos a altas temperaturas durante periodos prolongados, nuestro cuerpo se esfuerza por mantener una temperatura interna estable. “El calor excesivo no sólo provoca incomodidad, sino que también puede llevar a graves problemas de salud. Por ejemplo, están los golpes de calor, que es una condición grave que ocurre cuando el cuerpo pierde su capacidad de regular la temperatura, provocando un aumento rápido y peligroso que puede dañar órganos vitales.
También podemos deshidratarnos, es decir, sudamos más para enfriarnos, perdiendo agua y electrolitos esenciales como sodio, potasio y magnesio. Asimismo, agregó que “otras consecuencias graves son las quemaduras solares. La exposición al sol sin protección puede causar quemaduras dolorosas y aumentar el riesgo de cáncer de piel. Si bien los deportistas suelen tener una mejor adaptación al calor gracias a su entrenamiento, también están más expuestos a la deshidratación y al golpe de calor debido a la intensidad y duración de sus actividades.
Una nutrición adecuada puede ser una herramienta poderosa para prevenir los efectos negativos del calor extremo. “Es fundamental mantener una hidratación constante. Beber líquidos durante todo el día, incluso si no sientes sed. Optar por agua, bebidas isotónicas o soluciones de rehidratación oral. Asimismo, es esencial consumir alimentos ricos en electrolitos como frutas y verduras durante el resto del día.
Las altas temperaturas pueden tener efectos muy negativos sobre nuestra salud, especialmente si no tomamos las precauciones adecuadas. Mantener una hidratación adecuada, consumir electrolitos y protegerse del sol son pasos esenciales para prevenir complicaciones como el golpe de calor, la deshidratación y las quemaduras solares.
Aquí hay una tabla con recomendaciones de ingesta diaria de agua:
| Grupo de Edad | Ingesta Diaria Recomendada de Líquido |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 0,7 litros (leche materna) |
| 7 a 12 meses | Leche y bebidas complementarias |
| 1 a 3 años | 1,3 litros |
| 4 a 8 años | 1,4 litros (5 tazas) |
| Adultos (Mujeres) | 2 litros |
| Adultos (Hombres) | 2,5 litros |
Recuerda, estos son solo consejos generales y las necesidades individuales pueden variar. Siempre es mejor consultar con un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas.
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