Nutrición en la Tercera Edad: Recomendaciones Esenciales para una Vida Saludable
A medida que envejecemos, la nutrición juega un papel crucial para asegurar una buena vejez. Las personas mayores de 65 años deben prestar especial atención a su alimentación, ya que enfrentan más problemas nutricionales que en otras etapas de la vida. Cerca del 25% de los adultos mayores, tanto en Chile como en el resto del mundo, sufren de mal nutrición debido a múltiples factores.
Comer solos, platos mal presentados e insípidos, y poca ingesta de agua son algunos de los problemas comunes en pacientes geriátricos. Es fundamental abordar estos desafíos para promover una mejor calidad de vida.
Cambios Fisiológicos y Necesidades Nutricionales
Son varios los cambios que ocurren pasados los 65 años. El metabolismo ya no es el mismo, el olfato y el gusto son menos agudos, disminuye la masa muscular y la digestión se vuelve más lenta. Como consecuencia de todos los cambios que conlleva la vejez, muchos de los adultos pueden presentar una malnutrición, porque ingieren menos calorías, proteínas y otros nutrientes de las que necesita el cuerpo.
A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta una serie de cambios que afectan nuestras necesidades nutricionales. A continuación, enumeramos algunos cambios que ocurren durante la vejez, y le brindamos consejos para que pueda convivir con ellos en bienestar:
- Cambios hormonales: Éstos harán que su cuerpo sea más propenso a depositar más grasa corporal -especialmente alrededor de su cintura- y desollar menos músculo. Recuerde que con el paso de los años se necesitan menos calorías.
- Mayor riesgo de enfermedad cardíaca: La acumulación de placa, también conocida como arteriosclerosis, puede ocurrir naturalmente en el interior de las arterias de su cuerpo. Esto es especialmente peligroso si ocurre en las arterias que nutren el corazón y el cerebro.
Recomendaciones nutricionales para personas mayores #AquíComemosTodasyTodos
Recomendaciones Nutricionales Clave
Consumir una dieta baja en sal, baja en grasas saturadas, abundante en frutas, verduras y fibra puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con la edad, como problemas de corazón, diabetes, accidentes cerebro vasculares, osteoporosis y otros padecimientos crónicos.
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Proteínas
A medida que envejecemos, el cuerpo pierde progresivamente masa muscular, lo que puede afectar la movilidad, la fuerza y aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Las proteínas son esenciales para mantener y reparar los tejidos musculares. Los expertos en nutrición sugieren que los adultos mayores consuman entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, es decir, una persona de 70 kg debería ingerir entre 70 y 84 gramos de proteína diariamente.
Para una alimentación correcta en el adulto mayor la cantidad de proteínas que debe consumir es de 1 a 1,25 g/kg de peso al día. Corresponde repartir: la mitad de las proteínas que sean de origen vegetal (legumbres, semillas y frutos secos); la otra mitad de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos).
Hidratación
El envejecimiento también afecta el mecanismo de la sed. A menudo, las personas mayores no sienten la necesidad de beber agua, lo que puede llevar a una deshidratación involuntaria. Según diversos informes y estudios del Instituto de Investigación del Agua y la Salud, se recomienda que los adultos mayores consuman al menos 1,5 a 2 litros de agua al día. Un consejo útil es establecer recordatorios para beber agua a lo largo del día, incluso si no se tiene sed.
Control de Azúcar y Sal
El control del consumo de azúcar y sal es crucial en la tercera edad para prevenir enfermedades como la hipertensión y la diabetes tipo 2. La OMS recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día (equivalente a una cucharadita). En cuanto al azúcar, la ingesta excesiva puede contribuir al desarrollo de obesidad, diabetes y otros trastornos metabólicos. Para los adultos mayores, lo ideal es optar por opciones más saludables, como frutas frescas o deshidratadas sin azúcares añadidos.
Grasas Saludables
Las grasas saludables son esenciales en la dieta de los adultos mayores, ya que favorecen la salud cardiovascular y cerebral.
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Fibra
La fibra es muy importante en la dieta en el adulto mayor. Diariamente deben consumir entre 25 y 30 g de fibra, como mínimo (cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas).
Vitaminas y Minerales
Los huesos pierden minerales mucho más rápido que antes, especialmente si usted es una mujer postmenopáusica, pues al tener menos estrógeno aumenta la pérdida de hueso. Como resultado de ello es necesario que incluya alimentos ricos en calcio y vitamina D en su dieta, para ayudarle a prevenir la osteoporosis.
La vitamina D también es muy importante. Por eso, una alimentación saludable en el adulto mayor debe incluir pescados grasos y alimentos fortificados, además de calcio (presente en lácteos y pescados).
Dieta Equilibrada: Aspectos a Considerar
Una buena alimentación en adultos mayores es esencial para disminuir los riesgos de padecer malestares relacionados con la nutrición. Esto se debe a que son personas más delicadas. Llevar una alimentación saludable es importante a cualquier edad, pero una buena nutrición en el adulto mayor lo es mucho más, sobre todo si sobrellevan alguna condición médica.
- Lo primero es que una dieta saludable para adultos debe ser variada, equilibrada y moderada.
- Además, una dieta balanceada para adultos requiere que coman al menos cuatro veces al día.
- Los alimentos para personas mayores, deben aportar energía: 1.800 a 2.100 Kcal para las mujeres, y de 2.000 a 2.400 Kcal para los hombres.
- Siempre tenga en cuenta que el consumo de pescado se recomienda sea mayor que el de carnes. Se deben consumir de 3 a 4 huevos por semana. Los lácteos deben llegar a 3 raciones los hombres y 4 las mujeres.
Tabla de Recomendaciones Nutricionales para Adultos Mayores
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| Nutriente | Recomendación |
|---|---|
| Proteínas | 1 a 1,2 g/kg de peso al día |
| Agua | 1,5 a 2 litros al día |
| Sal | No más de 5 gramos al día |
| Fibra | 25 a 30 gramos al día |
El Aspecto Social de la Alimentación
Otra razón importante que dificulta la alimentación de los adultos mayores es la soledad. Tampoco compran comida adecuada. “La soledad es muy mala compañía para estos pacientes”, dice el geriatra de Clínica Las Condes, Carlos García, quien aconseja que las personas de edad avanzada hagan de su alimentación un evento social y para que eso ocurra, es importante que los acompañen, por lo menos una vez al día, personas cercanas como hijos, nietos y amigos. De esa forma, la alimentación se transforma en una instancia grata.
Otro consejo que es conveniente seguir respecto de la alimentación de los adultos mayores es presentarles platos atractivos para contrarrestar el hecho que el sentido del sabor lo suelen tener disminuido. “A muchos adultos les dan papillas de pésimo aspecto que nadie se comería. Una buena recomendación es preguntarles qué quieren comer y que les den eso, si está dentro de lo razonable y balanceado. La idea es que conserven sus hábitos normales. Si de vez en cuando desean dulces, y no son diabéticos, por qué no dárselos. La idea es que la vida no se les torne un martirio.
Bajo Peso y Malnutrición: ¿Qué Hacer?
Las personas que tienen bajo peso tienen dificultades para recuperarse de una enfermedad o lesión. A edades avanzadas, esto puede conducir a problemas de salud o discapacidad permanente. Si tiene problemas para mantener su peso, es fundamental que tome medidas especiales para corregirlo.
Siga las recomendaciones de su médico, y además tome en consideración lo siguiente:
- Coma tres comidas y al menos 3 entre-comidas; no se salte ninguna.
- Elija los alimentos con más calorías de cada grupo, como leche entera en vez de leche descremada. Sin embargo, trate de mantener bajo el consumo de grasas saturadas, pues el colesterol alto puede afectar a cualquier persona.
Alimentos Adecuados y Consideraciones Finales
Para solucionar el problema de la ingesta de frutas y verduras, una alternativa práctica es consumir frutas y verduras deshidratadas, como las que ofrecemos en Bigu. Cada unidad contiene 2 deliciosos rollos de fruta + vegetales deshidratados equivalentes a 25 grs, sin azúcar añadida, libre de gluten, libre de alérgenos y apto para veganos. Producto 100% natural hecho solo en base a fruta y equivalente a una de las cinco porciones de frutas y verduras sugeridas al día por la OMS.
Por último, las recetas para adultos mayores deben evitar frutas y zumos ácidos, picantes, frituras y alimentos salados, ahumados o adobados.
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