Nutrición para Adolescentes: Recomendaciones Clave para una Etapa Vital
La adolescencia representa un período crucial en el desarrollo humano, donde factores como la alimentación juegan un papel fundamental en el crecimiento, la maduración y el desarrollo. Durante esta etapa, los adolescentes pueden expresar todo su potencial genético, alcanzando hasta un 50% de su masa ósea y experimentando cambios continuos en la maduración cerebral.
Recomendaciones Alimentarias para Adolescentes
Una alimentación adecuada para adolescentes, según las guías alimentarias del Ministerio de Salud, debe incluir diariamente:
- 3 a 4 porciones de alimentos lácteos
- 3 porciones de verduras
- 2 porciones de frutas
- 2 porciones de cereales
- 1,5 a 2 litros de agua
Además, se recomienda consumir una porción de pescado y legumbres dos veces por semana, y una porción de carne o huevo no más de 3 veces por semana. Es relevante considerar que el aporte de calorías debe distribuirse de manera equilibrada entre los diferentes macronutrientes:
- Proteínas: entre el 10% al 15%
- Grasas: no más del 30%
- Hidratos de carbono: mayoritariamente complejos (50 a 60%), como los que contienen las verduras y frutas
Otros nutrientes críticos en esta edad son el hierro, el calcio y el zinc, ya que su carencia puede afectar el crecimiento.
| Grupo de Alimentos | Porciones Diarias Recomendadas |
|---|---|
| Lácteos | 3-4 |
| Verduras | 3 |
| Frutas | 2 |
| Cereales | 2 |
| Agua | 1.5 - 2 litros |
| Pescado/Legumbres | 2 veces por semana |
| Carne/Huevo | Máximo 3 veces por semana |
Los requerimientos nutricionales varían significativamente según la edad y el sexo. Si un adolescente desea realizar una dieta vegetariana o vegana, o similar, es recomendable que consulte a un profesional del área de la nutrición para asegurarse de que su alimentación esté balanceada y si requiere consumir suplementos nutricionales (ej: calcio, vitaminas del complejo B, hierro, zinc). Considerar que las dietas en base a plantas suelen ser más bajas en el aporte calórico, generan una rápida sensación de plenitud gástrica lo que disminuye la ingesta de otros alimentos.
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Hábitos Alimentarios Comunes en Adolescentes
En los adolescentes es habitual observar que saltan comidas, la alimentación fuera del hogar, comer en horarios irregulares, la práctica de dietas restrictivas para bajar de peso, un aumento del consumo de comida rápida y una disminución de la ingesta diaria de lácteos, frutas y verduras.
Consejos de nutrición para adolescentes
Trastornos de la Conducta Alimentaria
Los trastornos de la conducta alimentaria que frecuentemente se inician en la adolescencia, son enfermedades muy serias dado que se asocian a mayor morbimortalidad y compromiso severo de la calidad de vida. Diferentes estudios nacionales muestran que la prevalencia de este tipo de patologías en población escolarizada varía entre 7,4% a 12 %, siendo mayor en mujeres (8,3% a 23%). Las complicaciones médicas de estos trastornos son habitualmente consecuencia de la desnutrición, los atracones y las purgas. Aunque la mayoría de las personas que los sufren mejoran con el tratamiento oportuno y adecuado, algunas complicaciones pueden ser muy severas.
Todavía no se conocen del todo las causas estos trastornos, aparentemente una amplia rama de factores psicológicos parece ser predictores del inicio y mantención de estos (ej.: temperamento, personalidad, aspectos conductuales y emocionales).
El Rol de las Escuelas
Entendiendo que la nutrición es crucial para el aprendizaje y el desarrollo de capital humano, las escuelas pueden desempeñar un papel importante en la nutrición de las y los adolescentes a través de los planes de estudios, los alimentos que se consumen en ellas y las normas nutricionales adoptadas por los estudiantes.
Tal como menciona un estudio reciente “ Las y los adolescentes consumen cada vez más alimentos poco saludables con alto contenido en azúcar, grasas y sal, y con escaso valor nutricional. Todos los actores del sistema alimentario deben apoyar los entornos alimentarios sanos y restringir las ventas de alternativas no saludables.
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Un estudio aplicado a más de 5 mil jóvenes universitarios de Latinoamérica reconoció que el 84% no cumple con las recomendaciones nutricionales de la OMS en cuanto a la ingesta de alimentos. La etapa universitaria se caracteriza por ser un proceso de transición hacia la edad adulta, que conlleva un aumento de independencia, autonomía y responsabilidad.
Pero más allá de lo declarado, al preguntárseles sobre la composición y frecuencia de consumo de ciertos alimentos, los resultados son preocupantes: 8 de cada 10 jóvenes no cumplen con las recomendaciones mínimas en cuanto a la ingesta de frutas y verduras, pescados y legumbres.
Dentro de este escenario en que todos los grupos alcanzaron una alimentación deficiente, los jóvenes con dietas basadas en plantas (vegetarianos y veganos) demostraron tener una mayor ingesta de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, además de comer menos comida rápida, frituras y bebidas que los demás encuestados.
“Debido a sus horarios complejos, los universitarios tienden a saltarse comidas, aumentar el consumo de comida rápidas, snack dulces y otros productos sin valor nutricional”, dice Durán.
Por otra parte, una dieta vegetariana y vegana que no es supervisada por un nutricionista podría conllevar insuficiencia de hierro y otros nutrientes como vitamina B12 y yodo, lo que puede producir un menor rendimiento académico y estar asociado a problemas neurológicos.
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Consideraciones Adicionales
Como primera cosa, debes saber que durante la adolescencia aumentan los requerimientos de nutrientes y de energía. Es una etapa en la que se produce un crecimiento rápido en altura (estirón), se llega al máximo de masa ósea y existe un importante desarrollo muscular y de todos los órganos.
Cuando te saltas comidas o decides comer algo ‘rico’ en vez de un almuerzo saludable, claramente dejas de recibir las proteínas, las grasas saludables y el calcio que necesitas a diario. Debes saber que la falta de calcio te puede causar una osteoporosis futura y que una baja en las grasas te puede llevar -si eres mujer- a una ausencia de menstruación, sequedad de la piel y caída del pelo.
Las grasas son muy importantes en la alimentación y deben constituir un 30% de las calorías totales, pero se deben preferir las de origen vegetal (aceite de oliva, palta, almendras, nueces) sobre las de origen animal (mantequilla, crema, grasa de la carne).
Si te preguntas, cuánto es mucho y cuánto es poco a la hora de alimentarse bien, la respuesta es clara: todo depende de la estatura, del sexo, del desarrollo puberal y de la actividad física de cada uno. Lo importante es que cada caso hay que analizarlo de forma individual, pero siempre preocuparse de comer sano.
“Es fundamental el apoyo de un doctor cuando se necesita una dieta, ya que se puede caer en un déficit nutricional o en trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia).
Estar atentos a cómo comen los jóvenes. Poner atención ante un joven que esté muy preocupado de las calorías de los alimentos.
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