La Profunda Relación entre Nutrición y Autoestima
La forma en que nos nutrimos es el reflejo de nuestra relación con nosotros mismos. La primera relación que tenemos con el Amor y el Cuidado empieza cuando estamos en el vientre materno, y continua posterior al nacimiento, siendo la nutrición y el acto de alimentarnos el principal signo de atención y cuidado por la vida.
La forma en que priorizamos nuestro cuidado personal influye en nuestra salud emocional y nuestras conductas de bienestar. Por lo anterior, la invitación es a hacer una autoobservación sobre qué sentimientos y emociones predominan en tu entorno a la comida.
Si tu enfoque está puesto en las prohibiciones alimentarias y los daños de los alimentos a la salud, es posible que tus sentimientos con el acto de “Cuidarte” sean negativos y a partir del condicionamiento del miedo. Esto genera graves daños en nuestro autoestima y en nuestra salud mental en general.
¿Y si al contrario de fijar nuestra atención en lo que “no debemos comer”, ponemos nuestra foco en lo “debemos comer” para estar más nutridos y saludables? A esto le llamamos Nutrición en Positivo, y nos invita a reconocer las oportunidades de obtener beneficios positivos de los alimentos que escogemos, alimentos placenteros y nutritivos que nos permitan explorar sensaciones de amor con la comida (no de miedo).
El propósito es comer más de lo que nos llena de energía y salud, y no poner la atención en comer menos de un alimento determinado. Los distintos grupos alimentarios entregan distintos aportes nutricionales a nuestro organismo, y necesitas nutrirnos de todos ellos.
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Por eso, poner la atención en nuestra Nutrición en Positivo, significa asegurar los requerimientos adecuados para un mejor funcionamiento endocrino y metabólico de nuestro cuerpo. Nutrirnos, cuidarnos y atender nuestra necesidades básicas de alimentación son un acto de amor Propio y no de exigencias con nosotros mismos.
Si bien, en las etapas tempranas del desarrollo el autoestima se construye principalmente en relación a otras personas, más adelante se vuelve imprescindible ir construyéndola a través de las propias creencias. Una vez que se logra una valoración positiva respecto a sí mismo(a), es posible relacionarse con las demás personas considerando sus opiniones, pero no permitiendo que ello defina quien uno es.
En el cuidado diario de la salud emocional y física, otro aspecto central a poner atención es la alimentación. Una alimentación sana necesariamente es equilibrada. A grandes rasgos se basa en un consumo abundante, y en la proporción adecuada, de verduras y frutas, así como proteínas y lácteos. Puedes revisar la recomendación específica en la guía de alimentación sana del Ministerio de Salud.
El equilibrio también implica evitar comer de forma desorganizada. Esto último puede generar sensación de culpa, al percibir que existe un descontrol respecto a la forma de alimentación que se está teniendo, llevando a una restricción arbitraria de ciertos alimentos esenciales, para nuestra dieta diaria (tales como carbohidratos, huevos o cierto tipo de grasas) en una medida compensatoria desesperada, que finalmente solo logra empeorar la relación con el propio cuerpo.
Para lograr conocer lo que nuestro cuerpo necesita para sentirse y funcionar bien, es necesario tener en consideración que cada alimento tendrá un efecto distinto en el propio cuerpo y varía de acuerdo a cada persona.
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Al respecto puede interesarte saber que existen alimentos que contribuyen positivamente al estado de ánimo. Te invito a reflexionar y tomar conciencia de cómo lo que integras a tu cuerpo influye en tu estado anímico, en tu autoestima y en tu salud en general, particularmente en estos tiempos.
Para la OMS la salud es “el completo estado de bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de enfermedad o dolencia”, por lo que tenerla es más que un fin.
Mindfulness y Alimentación Consciente
El Mindfulness es la capacidad intrínseca de la mente para estar presente y consciente de manera plena en un momento determinado: el ahora. En las últimas dos décadas, existe un creciente interés en su uso como mecanismo para mejorar el rendimiento cognitivo, equilibrio emocional y bienestar.
Puede utilizarse en tres situaciones: como constructo, es decir, como una experiencia del momento presente libre de juicios, con reflexión y aceptación; práctica, lo que permite a profesionales de la salud y pacientes admitir y reconocer pensamientos, sensaciones y emociones sin categorizarlas; y como proceso psicológico, que supone focalizar la atención en el devenir del organismo y sus conductas.
Aunque los objetivos iniciales en la investigación con Mindfulness fueron dolor, estrés y calidad de vida, las posibles aplicaciones clínicas se han diversificado. La evidencia actual refiere que su entrenamiento ayudaría a prevenir la obesidad, porque disminuye el número de atracones, mejora el sentido de autocontrol y reduce síntomas depresivos.
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Sin embargo, no fueron más eficaces para reducir el índice de masa corporal (IMC), lo que puede atribuirse a la variabilidad en la duración de las intervenciones. Llevar una dieta consciente ayuda a comer por necesidad y no por ansiedad.
Más que seguir un régimen específico para adelgazar, se trata de adoptar un estilo de vida, una manera nueva de relacionarse con la comida. La pediatra Jan Chozen Bays del Randall Children’s Hospital de Portland en Estados Unidos, en su libro “Comer atentos” distingue diferentes “tipos de hambre”: visual, olfativa, bucal, celular, estomacal, mental, de corazón y de sed, que juegan un papel importante en la sobre ingesta.
Con el ritmo de vida diario, el trabajo, las pantallas, hijos, traslados, y demás, muchas veces no alcanzamos a preguntarnos qué estamos sintiendo, ni cómo nos estamos sintiendo ante alguna situación o momento. Es muy importante darse el tiempo, parar un poco el ritmo acelerado actual y hacernos conscientes de nuestros sentimientos. Lo anterior como acto de conocimiento a uno mismo y amor propio.
El amor propio es un término que alude al conjunto de emociones asociadas a evaluarse a uno mismo, a valorarse, cuidarse y tener autoestima. El amor propio, es decir, el quererse a uno mismo, va de la mano con cuidarse, darse tiempo para uno, para conectar con sus emociones, con el aquí y ahora, con lo que estoy sintiendo y cómo lo estoy sintiendo.
La importancia de tener amor propio y autocuidado es tener consciencia de nuestro cuerpo y sentimientos, favorecer la salud mental y física, promoviendo el autoestima y autovaloración. Cuidar de uno mismo es fundamental, es una necesidad y es necesario para poder luego cuidar a los demás.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) expresa al autocuidado como: “las prácticas cotidianas y las decisiones sobre ellas, que realiza una persona, familia o grupo para cuidar de su salud, estas prácticas son de uso continuo y se emplean por libre decisión, con el propósito de fortalecer o restablecer la salud y prevenir las enfermedades”.
Existen muchas prácticas de autocuidado como son: el cuidado personal, como de higiene y vestimenta, realizar actividad física regular, debido a que mejora el estado de ánimo, el descanso: relajarse, disfrutar el tiempo libre, dormir, darse tiempo para uno. Realizar actividades como yoga, mildfulness: viene de la meditación. Realizar actividades motivantes y estimulantes para su propia satisfacción personal, cultivar la salud mental. Otra práctica de autocuidado es expresar cariño, dar afecto, sonreír, ser amable con personas cercanas. Ayudar y dejarse ayudar. Cuidar su entorno tanto en el ámbito ambiental, social y familiar. Mantener comunicación con sus amigos más cercanos, cultivando las relaciones interpersonales. Asistir a chequeos médicos para prevención de enfermedades.
Una alimentación equilibrada está compuesta de proteínas, carbohidratos complejos, verduras y hortalizas y grasas saludables, siendo necesario evitar alimentos ultraprocesados, calorías vacías, azúcares, bebidas azucaradas, alimentos con exceso de sodio y edulcorantes, entre otros.
Además, es importante alimentarse de manera consciente, es decir, estar presente mientras comemos, evitando distracciones, saboreando la comida, de manera calmada, aceptando sensaciones y sentimientos mientras comemos. Aumentando así, la conciencia sobre el cómo elegir los alimentos, sabiendo cuándo empezar y cuándo terminar de comer, atendiendo al propio cuerpo, a las emociones y a los pensamientos.
Sin embargo, esto no significa que en ocasiones especiales o de vez en cuando no comas otro tipo de cosas, lo importante es la frecuencia del consumo. Si vas a comer algo que te guste, no hay problema, es el momento para que disfrutes lo que comes, lo saborees, sientas su textura y no sentir culpa por ello. Al otro día comienzas con tu alimentación habitual y no pasará nada.
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La alimentación es mucho más que una fuente de energía: es una aliada crucial para la salud mental. En el contexto de la hospitalización infantojuvenil, una dieta saludable puede marcar la diferencia entre la recuperación y el estancamiento.
En este artículo exploraremos cómo una alimentación balanceada impacta directamente en el bienestar psicológico de niños, niñas y adolescentes hospitalizados, respaldado por evidencia científica y recomendaciones prácticas.
La Relación entre Nutrición y Salud Mental
El cerebro es uno de los órganos más exigentes energéticamente, consumiendo hasta un 27% de la tasa metabólica corporal. Una dieta deficiente puede afectar su funcionamiento, provocando desequilibrios emocionales, baja concentración y mayor vulnerabilidad al estrés.
Entre los nutrientes esenciales que influyen en el sistema nervioso destacan:
- Triptófano: precursor de la serotonina, presente en huevos, carnes, lácteos y frutos secos.
- Omega-3: ácido graso esencial para la salud neuronal, presente en pescados como el salmón.
- Vitaminas B y D, zinc y magnesio: fundamentales para el equilibrio neuroquímico.
Impacto de la Alimentación en la Hospitalización Infantojuvenil
Durante una hospitalización, los pacientes más jóvenes enfrentan desafíos emocionales y físicos. Una alimentación adecuada:
- Mejora la función cognitiva: Favorece la concentración, el aprendizaje y la memoria. Reduce la fatiga mental, facilitando la participación en terapias.
- Regula el estado de ánimo: Evita desequilibrios en neurotransmisores relacionados con ansiedad o depresión. Mejora la capacidad de afrontamiento emocional.
- Aumenta energía y motivación: Una dieta balanceada eleva los niveles de energía necesarios para participar activamente en tratamientos.
- Funciona como factor preventivo: Previene deficiencias nutricionales que pueden agravar condiciones psiquiátricas como depresión o TDAH.
Nutrientes Clave para la Salud Mental en Niños y Adolescentes
A continuación, se presenta una tabla con los nutrientes clave y sus fuentes alimenticias:
| Nutriente | Función | Alimentos |
|---|---|---|
| Proteínas y aminoácidos | Producción de neurotransmisores | Huevos, carnes magras, legumbres, lácteos |
| Carbohidratos complejos | Energía sostenida y regulación del azúcar en sangre | Avena, arroz integral, legumbres |
| Grasas saludables (Omega-3) | Estructura cerebral y antiinflamatoria | Salmón, chía, nueces |
| Vitaminas y minerales | Regulan funciones cerebrales (Vitaminas B). Reducen ansiedad y mejoran la concentración (Magnesio y zinc) | Variedad de frutas, verduras y suplementos (bajo supervisión médica) |
| Hidratación | Mantiene un nivel óptimo de agua | Agua |
Recomendaciones Nutricionales para Jóvenes Hospitalizados
- Dieta variada y completa: Incluye todos los macronutrientes y micronutrientes, evitando dietas restrictivas sin supervisión médica.
- 5 porciones de frutas y verduras diarias: Ricas en vitaminas, antioxidantes y fibra que protegen al sistema nervioso.
- Limitar azúcar refinada y ultraprocesados: Estos alimentos están vinculados con mayor riesgo de depresión y ansiedad.
- Establecer horarios regulares: Estructurar las comidas mejora el ritmo circadiano y la estabilidad emocional.
- Beber suficiente agua: La deshidratación puede afectar negativamente la función cognitiva.
- Ejercicio y hábitos saludables: La alimentación debe ir acompañada de actividad física moderada y sueño reparador.
Casos Prácticos de Mejora
- Caso 1: Mejora del estado de ánimo con superalimentos: En adolescentes hospitalizados con síntomas depresivos, la incorporación de omega-3 y frutas ricas en antioxidantes redujo la irritabilidad y mejoró el ánimo en menos de un mes, según estudios de intervención en clínicas psiquiátricas.
- Caso 2: Planificación alimentaria como herramienta terapéutica: Un grupo terapéutico infantojuvenil en régimen cerrado logró mejorar su adherencia al tratamiento luego de implementar menús participativos y talleres de cocina saludable, reforzando la autoestima y el vínculo terapéutico.
La alimentación saludable y la hospitalización infantojuvenil están profundamente conectadas. Una dieta equilibrada no solo apoya la recuperación física, sino que también actúa como un regulador natural del estado de ánimo y la motivación. Implementar pautas nutricionales en los programas clínicos es clave para asegurar una recuperación integral, especialmente en niños, niñas y adolescentes.
Estudios o publicaciones complementarias podríamos destacar
- Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo.
Referencias
- Venditti S, Verdone L, Reale A, Vetriani V, Caserta M, Zampieri M. Molecules of Silence: Effects of Meditation on Gene Expression and Epigenetics. Front Psychol. 2020;11:1767.
- Vásquez-Dextre, Edgar R. Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas. Rev Neuropsiquiatr. 2016, vol.79, n.1, pp.42-51.
- Simonson AP, Davis KK, Barone Gibbs B, Venditti EM, Jakicic JM. Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake. Obes Sci Pract. 2020;6(6):668-676.
- Daniela Mercado, Robinson L, Gordon G, Werthmann J, Campbell IC, Schmidt U. The outcomes of mindfulness-based interventions for Obesity and Binge Eating Disorder: A meta-analysis of randomised controlled trials. Appetite.
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