Plan de Alimentación Vegano: Guía con un Nutricionista Especializado
Una alimentación 100% de origen vegetal puede cubrir las necesidades de nutrientes, vitaminas y minerales que requieres. Si deseas hacer el cambio, ya sea por salud o por amor y respeto a los animales, un nutricionista vegano te guiará para que sepas cómo alimentarte según tus requerimientos y preferencias alimentarias, derribaremos mitos y resolverás dudas en relación a la suplementación necesaria. De esta manera tendrás una alimentación consciente, libre y equilibrada.
Soy María Teresa Ruiz, Nutricionista de la Universidad de Valparaíso y Terapeuta Complementaria, especialista en Salud Hormonal de la Mujer, Psicología de la Alimentación y Coaching Nutricional. Mi enfoque es una nutrición más consciente, integrativa y respetuosa. Desde la nutrición ayudo a las mujeres a reencantarse con su ciclo menstrual y fertilidad, a llevar un embarazo saludable y una menopausia plena.
¿Cómo te puede ayudar un nutricionista vegano?
Juntas revisaremos tu historia, analizaremos la relación que tienes con tu cuerpo, tus indicadores sanguíneos, tus hábitos de alimentación y rutina, entre otros temas. Será un espacio seguro y conversaremos harto.
¿Qué tal estás durmiendo? ¿Cuáles son tus hobbies? Dolores menstruales, mala digestión, ansiedad, patologías, etc. Todo influye en nuestro día.
Desde las etapas de embarazo y lactancia, pasando por el desarrollo de niños y adolescentes, hasta la mujer y el hombre adultos, las necesidades nutricionales de cada uno de nosotros son diferentes. ¿Cuáles son tus necesidades y objetivos?
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En cualquier caso, la alimentación vegana o vegetariana llevada de forma adecuada entrega los mismos nutrientes que una alimentación omnívora, sólo cambia su origen. Sea que quieras iniciar o reforzar tu opción de alimentación, contáctame para acordar una sesión.
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Diferencias entre dieta vegana y vegetariana
Es fundamental comprender las diferencias entre una dieta vegana y una vegetariana. Una dieta vegana es estricta en eliminar las carnes de vacuno, aves, pescados, mariscos y también lácteos, huevos, miel y gelatina -proviene de huesos y otros tejidos animales-. Por otra parte, una dieta vegetariana es más amplia y puede incluir huevos -ovovegetariana- y lácteos.
Consideraciones importantes antes de cambiar tu alimentación
Sin embargo, antes de hacer cualquier cambio en la alimentación es fundamental consultar con el médico, evaluar el estado nutricional de cada persona y chequear la reserva muscular y de nutrientes críticos como vitamina D, vitamina B12, zinc, calcio y hierro, entre otros.
“Tras un chequeo completo, y si todo marcha bien, es clave diseñar en conjunto un plan alimentario que tenga todos los nutrientes, principalmente proteínas, vitaminas y minerales, para ayudar a construir y mantener en buen estado tejidos como músculos, piel, pelo y huesos. Ser vegano es mucho más que comer verduras y frutas. Las legumbres y frutos secos deben ser algo cotidiano, así como también el tofu y las bebidas vegetales de soya, avena o almendras -fijarse que sean fortificadas con calcio y vitaminas como las D, E y B12-, acompañadas con chía. El arroz, las papas y las pastas sin huevo suman pequeñas cantidades de proteínas, pero son importantes para complementar los aminoácidos requeridos. Además, hoy en día existen reemplazos veganos para prácticamente todos los alimentos.
Consejos para la transición a una dieta vegana
“Es importante realizar el cambio en forma gradual, con avances por semana. Se puede hacer una lista de las recetas favoritas y probarlas sin carne. Por ejemplo, preparar sofrito vegetariano omitiendo la carne molida y agregando porotos negros o lentejas, o unas fajitas con tofu para reemplazar el pollo. Hacerse vegano es un proceso, no es algo que ocurra de la noche a la mañana.
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Cocinar bajo una dieta vegana puede ser un reto al principio, pero hay muchas formas creativas para reemplazar las carnes y otros alimentos. “Como regla general, la carne, el pescado y los huevos se sustituyen por legumbres, carne de soya, tofu, tempeh o seitán -carne vegetal-. Los productos lácteos, por su parte, se sustituyen por frutos secos, leches vegetales y yogures -preferentemente de soya- enriquecidos con calcio y vitamina D y algunas verduras.
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