Pescado con Menos Calorías: Una Guía Completa para Elegir Opciones Saludables
El pescado es un alimento altamente recomendado en las dietas debido a su alto contenido de proteínas y vitaminas, además de otros beneficios para la salud. Contienen un bajo aporte calórico, en comparación a otros tipos de carnes. Los pescados blancos (por ejemplo, la merluza) contiene unas 80 calorías por 100 gramos, mientras el aporte calórico de los azules varía entre 120 y 200 calorías por 100 gramos. Es un alimento cardioprotector. Los ácidos grasos omega 3 disminuyen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentan los niveles del colesterol bueno (HDL). Se recomienda aumentar su consumo en embarazadas ya que ayuda a cubrir necesidades de EPA y DHA necesarios para el desarrollo del sistema nervioso y visión de los bebes desde su gestación.
Para mantener ese aporte nutricional y bajas calorías, es recomendable consumirlos cocidos, al pil-pil, al vapor, en caldo, grillé, y preferentemente acompañados con verduras.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los pescados son igual de saludables. A continuación, exploraremos qué pescados evitar y cuáles son las mejores opciones para una dieta equilibrada, considerando su valor nutricional y contenido calórico.
Escoge el Pescado Correcto - MetaCortos #8
Pescados a Evitar: Tilapia, Panga y Perca
Un artículo del diario El Español, señala que hay tres especies que los expertos no recomiendan. Estos son tilapia, panga (o pangasius) y perca, los cuales cada vez son más comunes en los supermercados. A continuación te explicaremos qué dicen sobre este tipo de pescados y por qué no se consideran tan saludables como otros.
1. Tilapia
La tilapia se ha vuelto cada vez más popular en los supermercados chilenos. Originario de China, este pescado es muy común en los supermercados. Suele ser barato y bajo en calorías. Tiene unas 130 calorías cada 100 gramos. Esta especie oriunda de China se caracteriza por su bajo precio y poco aporte calórico. Por otro lado, no tiene mucho sabor, y por lo mismo para que quede apetitoso debe condimentarse mucho o mezclarse con otras comidas, lo que lo hace menos saludable. Aunque, por lo mismo hay que aliñarlo en exceso para que tenga sabor y sea sabroso al paladar.
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De acuerdo a El Español, la tilapia es un pez de agua dulce con menor valor nutricional que otras especies. En este sentido, es mucho mejor consumir merluza, que también es de carne blanca. Asimismo, aunque debe pasar controles de calidad, debe considerarse que este pescado suele producirse en masa y en condiciones poco saludables, lo que implica muchas veces “abusar del uso de aditivos y antibióticos para su cría”, dice El Español en otro artículo.
2. Panga (o Pangasius)
La panga o pangasius también es un pescado de origen asiático presente en algunos supermercados. Igual que el Tilapia, este pescado viene de Asia, específicamente el río Mekong, conocido por ser de los más contaminados de todo el mundo. Coincide en tener poco sabor y ser menos nutritivo que otras opciones. Generalmente, es criado en Vietnam y la mayoría proviene del río Mekong en el Sudeste Asiático. Cabe destacar que estas aguas son una de las más contaminadas y con más presencia de plásticos en el planeta.
Al igual que la tilapia, su carne no tiene mucho sabor. José Manuel López Nicolás, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Murcia, explicó que la panga “comparado con otro pescado blanco como la merluza, tiene casi un 50% menos de proteína y entre un 60% y un 80% menos de ácidos grasos poliinsaturados. De hecho, respecto a la panga, el chef Tomás Olivera, dijo hace un tiempo a 24horas, que dejó de usarlo porque “no tiene sabor y necesita mucho aliño.
3. Perca Africana
Por último se encuentra otro pescado con poco sabor, bajas calorías y menor valor nutricional que otros, se trata de la perca africana. Al igual que los anteriores, es bajo en calorías y se usa comúnmente entre quienes quieren bajar de peso. Igualmente, tiene poco valor nutricional, debido a que regularmente se ha encontrado restos de pesticidas y mucho mercurio en ellos.
“Su valor energético es realmente bajo, apenas tiene 90 kilocalorías por cada 100 gramos. No obstante, “dentro de la tríada que forman estos pescados vilipendiados, la perca tiene un contenido más alto de proteínas, pero no mucho más. Además, en 2017, la Organización de Consumidores y Usuarios de España (OCU) señaló que hallaron pesticidas y mercurio en la perca. Según la National Resource Defense Council (NRDC) de Estados Unidos, la perca se encuentra entre las especies con cantidad moderada de mercurio y recomienda consumirla como máximo 6 veces por mes.
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El Mercurio en el Pescado: ¿Qué Debes Saber?
Si bien todos los pescados contienen de mercurio, la mayoría no representa un problema de salud debido al bajo nivel de aquella sustancia. Pero si eres de los que quiere comer pescados, debes saber que todos los pescados tienen un porcentaje de mercurio. Asimismo, añaden que “la exposición al mercurio antes del nacimiento y durante la infancia puede causar retraso mental, parálisis cerebral, sordera y ceguera. Y no solo los más pequeños de la casa pueden verse afectados. En adultos igual existe un porcentaje de peligro, tales como “pérdida de memoria, temblores, pérdida de visión y entumecimiento de los dedos, las manos y los pies.
El mercurio llega al medio ambiente por causas naturales (como erupciones volcánicas) y por acción humana (quema de carbón, incendios forestales, entre otros). Expertos como Mark Stibich y el grupo NRDC advierten sobre los riesgos del mercurio, que puede afectar tanto a niños como a adultos. Es importante tener en cuenta los niveles de mercurio en los pescados, ya que puede ser peligroso si se consume en exceso.
De acuerdo a NRDC los pescados con más mercurio son: pez Azul, mero, caballa, lubina Chilena y el atún, por lo que aconseja que como máximo se consuman 3 veces al mes. En tanto, los que no se deberían consumir nunca por tener niveles de mercurio muy altos son caballa Gigante, aguja, pargo Alazán, tiburón, pez Espada y blanquillo.
Recomendaciones Adicionales para un Consumo Seguro
Otro consejo que entrega la Nutricionista Catalina Miranda es al momento de comprarlos, “hacerlos en lugares establecidos, siempre comprarlos en lugares confiables, que se hayan extraído de aguas seguras y que se hayan tomado resguardos desde la pesca hasta la venta. Ojo con los mercados abiertos o vendedores ambulantes que los ofrecen. Además, una vez que conseguimos estos alimentos, refrigerarlos inmediatamente en casa para evitar que se multipliquen las bacterias o virus que pudieran tener y así no enfermar. Deben estar entre 0 y 5ºC. Asimismo, dar en el refrigerador un lugar exclusivo y específico, “recomiendo la bandeja inferior (sobre cajón de frutas y verduras). Siempre en una fuente que recolecte sus jugos para evitar que contamine la superficie u otros alimentos. Al momento de cocinarlos usar tabla de picar y cuchillo exclusivo, luego desinfectarlo con cloro. Preferir cocinarlos y evitar comerlos crudos, ya que es alto el riesgo de enfermar. Algunos microorganismos causantes pueden ser: Listeria, Vibrio cholerae, Norovirus, parásitos. Depende del microorganismo, el síntoma asociado. En pescados puede desarrollarse gran cantidad de una sustancia alérgica llamada Histamina, la cual se produce por pérdida de la cadena de frío en alguna parte desde la extracción hasta el consumo final y es altamente tóxica.
Para prevenir, la especialista recomienda fijarse en los siguientes aspectos: “Los pescados deben tener los ojos brillantes, piel húmeda firme, las agallas rojas, sin mal olor. Además, hay que evitar consumirlos crudos para evitar alguna dolencia intestinal y en la casa lavar bien la superficie donde se preparan. A la hora de prepararlos, la recomendación es siempre consumirlos cocinados, al jugo, a la plancha, al vapor o a la parrilla.
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