Productos y Estrategias Efectivas para una Dieta Exitosa
Muchas veces hemos leído o escuchado sobre dietas, pero ¿realmente sabemos qué significa seguir una dieta efectiva? Una dieta efectiva no se trata solo de restringir alimentos, sino de adoptar hábitos saludables y sostenibles a largo plazo. A continuación, exploraremos los conceptos clave y las estrategias para lograr una pérdida de peso exitosa.
¿Qué es un Déficit Calórico?
Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. Para mantener tu peso, debes consumir las mismas calorías que quemas. El déficit calórico es una de las formas más efectivas de perder peso rápido, tanto para mujeres como para hombres.
Existen dos formas de lograr un déficit calórico:
- Reducir las calorías que consumimos, es decir, comer menos.
- Aumentar el gasto calórico a través del ejercicio.
Incorpora ejercicio cardiovascular pero también de fuerza. También es importante al momento de realizar tus entrenamientos te mantengas hidratado, una ligera deshidratación compromete la distribución de la sangre en todo el cuerpo.
Hábitos para una Baja de Peso Exitosa y Sostenida
Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué? Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
Lea también: Análisis de los productos Knop para bajar de peso
1. Ser Realista
Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
2. El Peso No Lo Es Todo
Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
3. No Saltarse Comidas
Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
4. Reducir las Porciones
Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
5. Considerar los Aderezos
Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
Lea también: Cuidado Personal Consciente y Vegano
6. Comer Concentrado y Lento
Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
7. Evitar Alimentos Ultraprocesados
Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
8. No Dejar de Lado las Proteínas
Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
9. Complementar con Actividad Física
El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
10. No Olvidarse de la Hidratación
Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Lea también: Productos para cabello liso
Preguntas Frecuentes Sobre Dietas Efectivas
La doctora Carolina González, nutrióloga de Clínica Alemana, responde las preguntas más frecuentes para llevar una dieta efectiva.
¿Se puede adelgazar simplemente reduciendo los hidratos de carbono?
Para adelgazar se debe consumir menos calorías de las que se gasta. Si se reduce el consumo de hidratos de carbono, pero se reemplaza por grasa no será efectivo.
El pan, ¿en verdad es tan engordador?
Al igual que los tallarines, es hidrato de carbono. No es que engorde más, lo que pasa es que hay personas realmente adictas a comer pan y en ese contexto obviamente sí engorda. cantidad moderada de acuerdo a los requerimientos no hay problema. Además, es importante lo que se le pone al pan (no es lo mismo quesillo que queso). También está el pésimo hábito de comerlo con el almuerzo y con la cena. Si a la persona le gusta no hay que eliminarlo de la dieta, es un buen alimento, pero se debe incorporar de forma saludable.
¿El pan integral engorda menos que el pan blanco?
Puede ser que algún pan blanco tenga menos calorías que el pan integral. más calorías. Para la persona que no le gusta el pan integral, existe el pan blanco hipocalórico, pero va a tener mayor sensación de hambre.
¿Qué tiempo es razonable para ir perdiendo kilos?
Fisiológicamente si se quiere bajar de peso con una dieta equilibrada sin necesidad de fármacos ni drogas dañinas, lo habitual es reducir un promedio de cuatro kilos al mes con una dieta adecuada y sin dejar de comer. y se puede lograr. Pero hay personas que tienen un metabolismo lento, son sedentarias y pequeñas, por lo que bajan dos o tres kilos al mes y no cuatro. Al perder peso lentamente se logra crear hábitos alimentarios y mantener un sistema de alimentación ordenado por más tiempo. Es decir, la clave es aprender a comer.
¿Es recomendable suspender la cena?
No, en ningún caso. molestias al dormir, se recomienda que la cena sea más liviana que las otras comidas, o que no se consuma inmediatamente antes de ir a dormir. Hay personas que no cenan o lo hacen en pequeña cantidad, y está bien. queso, yogur, pan, galletas. Es decir, no cenan pero consumen productos que no son tan nutritivos ni sanos, lo que se transforma en un mal hábito porque ingieren más calorías que si se sentaran a comer un plato de comida.
¿Qué alimentos deben ser completamente eliminados de la dieta para bajar de peso?
Principalmente, los alimentos con alto contenido calórico. Hay que eliminar aquéllos que francamente no se necesitan y moderar los que al paciente le gustan y requiere. Por ejemplo, dejar el azúcar, las bebidas con azúcar y los productos con exceso de grasa como mantequilla, queso y manjar, entre otros. Hay alimentos que si bien son calóricos y grasosos son buenos para la salud, como la palta.
¿Las frutas son todas iguales en cuanto a aporte calórico?
Las frutas son alimentos sanos y saludables que se deben incluir en la dieta, pero como contienen azúcar no hay que abusar. la uva, los higos, la chirimoya, pero la verdad que si se controla la cantidad está permitido comer de todas. Hay también frutas que son un poco más light, como las frutillas, la sandía y la piña. La manzana es una fruta que satisface mucho y está en el nivel medio de calorías. de moderación.
¿Los productos light, bajos en calorías, realmente engordan menos?
Los productos light o diet tienen un contenido calórico menor porque poseen más agua o sustitutos del azúcar que realmente son cero calorías, como el aspartame. El concepto errado es pensar que porque es diet no engorda. Algunos efectivamente tienen un aporte calórico muy bajo como la gelatina diet y los yogur diet descremados y sin azúcar.
Medicamentos para Adelgazar: ¿Son Necesarios y Efectivos?
Los riesgos de consumir medicamentos para bajar de peso
Existen de distintos tipos, y todos tienen sus respectivas contraindicaciones. Si bien los medicamentos para el control del peso corporal se han vuelto populares, el uso de estos fármacos debe ser controlado de cerca por un especialista. Recientemente el Instituto de Salud Pública (ISP) retiró del mercado un medicamento debido a la dependencia que podría provocar en las personas que lo usaban y al daños que podría generar a nivel cardiovascular.
Pero, ¿cómo funcionan estos medicamentos que ayudan a reducir un importante porcentaje del peso corporal? A continuación, un grupo de especialistas en nutriología explican en qué ocasiones son necesarios los tratamientos farmacológicos y en qué casos no. Junto a eso, remarcan que si bien ayudan, los medicamentos no son “milagrosos”. El “efecto rebote” puede estar a la vuelta de la esquina si no se lleva el tratamiento de forma adecuada. No todos fueron hechos para controlar el peso, pero su mecanismo ayuda a inhibir el apetito, entre otras cosas.
La Dra. Eliana Reyes, nutrióloga y directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes explica que los medicamentos más recetados en nuestro país son la fentermina, que inhibe el apetito pero que está aprobada en Chile para el uso en la obesidad pero en un tratamiento máximo de 3 meses o 12 semanas. También están otros medicamentos de acción central, como una asociación el bupropión y la naltrexona. Ambos tienen una sinergia en su efecto de disminuir el apetito y también produce una disminución de la avidez por los carbohidratos. “Es ideal para las personas que son muy ansiosas”, agrega Reyes.
Otro de los medicamentos más utilizados actualmente en Chile son los análogos del péptido GLP-1, tales como la liraglutida y la semaglutida -este último conocido popularmente como Ozempic-. Estos tienen una acción a nivel del tubo digestivo, donde aumentan el estado la saciedad al disminuir el vaciamiento gástrico. También provocan efectos a nivel central inhibiendo el apetito.
Eso sí, existen medicamentos que su objetivo no es la pérdida de peso, pero de igual forma se indica. La semaglutida es un ejemplo de ello. Aún el ISP no ha aprobado este medicamento para la pérdida del peso, pero sí para controlar los niveles de glicemia en el organismo. “Es tan efectiva que se usa en ambas indicaciones, y eso hace que los pacientes sin diabetes también lo usen y obtengan los mismos resultados”, comenta el nutriólogo y diabetólogo de la Clínica UC Christus, Javier Vega.
Hay otro medicamento que si bien está autorizado para el uso en obesidad, prácticamente se receta muy poco: el Orlistat. Según explica Vega, este fármaco actúa también a nivel del tubo digestivo. Inhibe la absorción de las grasas y produce una baja de peso moderada pero con muy pocos efectos adversos, salvo gastrointestinales.
¿Cuándo se Indican los Fármacos para la Obesidad?
Los fármacos para la obesidad se indican en pacientes portadores de un índice de masa corporal (IMC) mayor de 30, que es el parámetro actual que define la obesidad, y también en algunos pacientes que son portadores de sobrepeso con un índice de masa corporal de 27. Pero al mismo tiempo se debe estudiar al paciente para ver si existe alguna otra enfermedad que podría verse afectada con la baja de peso. Por ejemplo, una diabetes descontrolada, hipertensión severa, patologías articulares, también tienen indicación de fármacos para el manejo de la obesidad.
“Estos medicamentos siempre deben ser recetados en conjunto con un cambio de estilo de vida, en la alimentación y en la actividad física. Y si tiene otros factores, como psicológicos o del estilo de vida que hay que modificar, deben analizados en conjunto”, enfatiza la Dra. Reyes. Según agrega, si estos medicamentos son recetados como terapia aislada no van a ser útiles. Siempre deben ser bajo supervisión médica y con un enfoque multidisciplinario.
¿Por Qué Deben Ser Administrado Bajo Supervisión Médica?
Muchos de estos medicamentos pueden crear estados de dependencia, además de otras afecciones que pueden afectar el sistema cardiovascular.
Recientemente el ISP retiró del mercado a la anfepramona de 25 milígramos, un medicamento utilizado para el control de peso. “Uno de los principales problemas que tenía es que es muy adictivo, produce mucha dependencia, por lo tanto las personas lo consumen después más por la dependencia que genera que por el efecto anorexígeno”, comenta Reyes. Además, la Agencia Europea del Medicamento analizó y reportó que este fármaco producía hipertensión de la arteria pulmonar. “Por lo tanto, al consumirlo por más tiempo del indicado, las personas corrían riesgo de enfermedades cardíacas o trastornos psiquiátricos”, dice la experta.
El Efecto Rebote
En el caso de la semaglutida y la tirzepatida - esta última aún no ha llegado al país- han demostrado un excelente efecto en cuanto a baja de peso de mucho, según comentan los especialistas. Sin embargo, el “efecto rebote” está a la vuelta de la esquina si no se realiza un tratamiento integral. Recientemente apareció un estudio en Reino Unido que demostró que gran parte de los pacientes que dejaron de usar tirzepatida y no cambiaron sus hábitos alimenticios o de actividad física recuperaron prácticamente la totalidad del peso perdido.
“Esto se da principalmente en personas que ocupan algún tipo de medicamento no supervisado, y que no hacen ningún cambio en el estilo de vida para controlar su peso”, remarca Vega. Además cuenta que, si bien es posible bajar de peso con los medicamentos, una vez que se suspende el tratamiento farmacológico los kilos se recuperan si es que no se realizan cambios en la alimentación, estilo de vida o en la actividad física.
La Dra. Reyes comenta que el efecto rebote se produce generalmente cuando la persona sigue una dieta muy estricta, el metabolismo comienza a disminuir y a adaptarse a vivir con menos aporte calórico. “Al momento en que cambia su patrón de alimentación va a volver a recuperar el peso bajado. Incluso con un poco más. Según dicen los nutriólogos, esto puede ocurrir con cualquier medicamento para perder peso, e incluso sin la presencia de fármacos y la incorporación de un régimen alimenticio muy reducido.
A pesar de las posibilidades que ofrecen los fármacos para bajar de peso, los especialistas remarcan que es indispensable que el paciente no se automedique.
Quemadores de Grasa: ¿Funcionan Realmente?
El término “quemador de grasa” se utiliza para describir suplementos nutricionales que contienen ciertos ingredientes que supuestamente aumentan de forma aguda el metabolismo de las grasas, la pérdida de peso, la oxidación de grasas durante el ejercicio o de alguna manera provocan adaptaciones a largo plazo que promueven el metabolismo.
Los quemadores de grasa tienen un efecto termogénico, es decir, que trabajan sobre la capacidad del cuerpo de producir calor, aumentando la temperatura corporal a través de diversas acciones sobre el metabolismo. Además, aclararon que existen riesgos en su consumo. Actualmente no existe ningún tipo de evidencia científica que respalde el real funcionamiento de los quemadores de grasa, por lo cual, el llamado es a no consumir este tipo de productos.
Diferentes estudios han demostrado que la cafeína aumenta la movilización de las grasas desde los tejidos, sin embargo, es importante comprender que esto “no significa que estas grasas vayan a ser utilizadas y si se consume la misma cantidad de calorías esta grasa volverá a depositarse, lo mismo ocurre con el té verde.
Cabes señalar, que, según los especialistas, la lista de suplementos para quemar grasas está impulsada por la industria y es probable que siga creciendo a un ritmo que no es, ni puede ser igualado por un aumento similar en la base científica.
Tabla Resumen de Consejos para una Dieta Efectiva
| Consejo | Descripción |
|---|---|
| Ser Realista | Establecer metas alcanzables y buscar asesoramiento profesional. |
| No Saltarse Comidas | Comer fraccionado varias veces al día para evitar el hambre excesiva. |
| Reducir Porciones | Utilizar platos más pequeños y medir las porciones. |
| Evitar Ultraprocesados | Preferir alimentos naturales y caseros. |
| Actividad Física | Complementar la dieta con ejercicio regular para aumentar el gasto energético. |
| Hidratación | Consumir líquidos sin azúcar durante el día. |
tags: #Dieta
Publicaciones populares:
