Dieta Cetogénica: Proporciones de Alimentos y Guía Completa
La dieta keto o cetogénica ha ganado popularidad en los últimos años debido a su efectividad para la pérdida de peso y sus beneficios para la salud. Este régimen alimenticio se centra en la eliminación de carbohidratos y promueve un alto consumo de grasas saludables y proteínas, lo que lleva al cuerpo a quemar grasa como principal fuente de energía.
¿Qué es la Dieta Cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas, similar a las dietas Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos. Esta dieta implica reducir drásticamente los carbohidratos y reemplazarlos por grasas, exponiendo al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.
En la práctica, este régimen se basa en aproximadamente un 45% de grasas, un 40% de proteínas y entre un 10 a 15% de carbohidratos. Estas características hacen que el cuerpo entre en un estado llamado “cetosis”, condición metabólica del organismo que se produce por un déficit de carbohidratos y el cuerpo comienza a utilizar sólo las grasas como fuente de energía.
La Dra. Eliana Reyes, nutrióloga e integrante del programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, señala que “este tipo de dieta es muy baja en hidratos de carbono. Eso quiere decir que es baja en harinas, almidones y carbohidratos simples, que se transforman en glucosa, y es rica en grasa. Con ese sistema, el organismo, en vez de tomar la energía de la glucosa, la toma de las grasas”.
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Tipos de Dietas Cetogénicas
Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:
- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o culturistas.
La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.
Beneficios de la Dieta Cetogénica
Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades. De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar. Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de estas.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.
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Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organización benéfica de Reino Unido).
Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios. Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel fundamental.
Además de la pérdida de peso, la dieta cetogénica puede ofrecer otros beneficios para la salud:
- Diabetes y Prediabetes: La dieta cetogénica puede impulsar la sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos beneficios para la salud en personas que sufren diabetes tipo 2 o prediabetes.
- Enfermedades Neurológicas: La dieta cetogénica actual se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.
- Otras Enfermedades: Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran variedad de enfermedades, como cardiopatías, cáncer, Alzheimer, Párkinson y síndrome del ovario poliquístico.
Lo que debes SABER antes de hacer DIETA KETO
Alimentos Permitidos y Prohibidos en la Dieta Cetogénica
Es crucial conocer qué alimentos se deben evitar y cuáles se pueden consumir en una dieta cetogénica.
Alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse. A continuación, enumeramos una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
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- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
- Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas.
Alimentos que debe ingerir
La dieta cetogénica se basa en la ingesta de alimentos ricos en grasas saludables y proteínas moderadas. Algunos de los alimentos que se pueden consumir son:
- Carnes: carne de res, pollo, pavo, cerdo, cordero
- Pescados grasos: salmón, atún, trucha, caballa
- Huevos: enteros o claras
- Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, mantequilla
- Vegetales bajos en carbohidratos: espinacas, col rizada, lechuga, brócoli, coliflor, pepino
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino
Recomendaciones Nutricionales
En relación a las grasas, es importante que éstas sean de buena fuente, bajas en grasas saturadas y altas en poli y monoinsaturadas. Introducir proteínas de origen vegetal, como legumbres y proteínas a partir de lácteos. (La dieta Keto en sí, no permite legumbres por tener carbohidratos. Por lo tanto, si bien faltan estudios en humanos a largo plazo, los efectos que se han visto en el tratamiento de la obesidad por 6-12 meses son beneficiosos. Hay que tener en consideración la vuelta a la alimentación normal y si ésta no es bien realizada, podría generar un rebote del peso.
Aperitivos Keto
Para mantener la cetosis y evitar caer en tentaciones, es importante tener a mano aperitivos keto saludables. Algunas opciones incluyen:
- Frutos secos en porciones reducidas.
- Chips de manzana.
- Barritas de cereal (idealmente con menos de 100 calorías).
- Fruta (berries).
- Yogurt.
- Jalea sin azúcar.
Comidas fuera de casa
Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras. Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con tocino. Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, tocino o huevos.
En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria. Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte. Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días. La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales. Con relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.
Suplementos
Algunos suplementos pueden resultar beneficiosos en la dieta cetogénica. Entre ellos, encontramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC y los minerales. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio. Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
Preguntas más frecuentes
A continuación, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
- ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono? Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.
- ¿Perderé músculo? Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.
- ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica? Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.
- ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos? No, pero puede ser beneficioso incorporar algunos días con más calorías de lo normal.
- ¿Cuántas proteínas puedo ingerir? Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35% total de calorías.
- ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente? Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilice las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
- ¿Por qué mi orina huele a fruta? No se preocupe, se debe simplemente a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.
- ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal? Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
- ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa? Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento natural, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una diabetes descontrolada. La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se produce durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.
- ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea? Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.
Consideraciones Adicionales
Es crucial que cualquier cambio en la dieta, incluyendo la adopción de la dieta cetogénica o la incorporación de días libres, se realice bajo la supervisión de un profesional de la salud o un nutricionista. Además, es importante recordar que la dieta cetogénica no es adecuada para todas las personas.
Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica. Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso. Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante.
Tabla de Proporciones de Macronutrientes en la Dieta Cetogénica
| Macronutriente | Porcentaje de Calorías Diarias |
|---|---|
| Grasas | 60-75% |
| Proteínas | 15-30% |
| Carbohidratos | 5-10% |
tags: #Dieta #Cetogenica
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